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mon premier marathon par Jan (invité) le 23/10/03 à 16:22:21
J’ai 29 et je vais commencer en 2004 ma quatrième année de cap – j’ai couru 3 semis (1H54, 1H40, 1H39) je vise cette année au printemps 1H35 sur semi après quelques cross et 1 ou 2 courses sur 10-15 km : depuis l’année dernière je m’entraîne vraiment en qualité et toujours progressivement (j’ai fait pour la première fois des 300m à 100% VMA hier – avant c’était 30/30 puis 200). D’habitude, je coupe en novembre décembre mais pour cause de boulot j’ai coupé en septembre et je vais donc courir cet hiver.
Et depuis quelque temps, surtout en vous lisant, une chose m’obsède : le Marathon. Je pensais faire une course de 30 km cette année avant de passer au marathon en 2005 ; mais pourquoi pas direct un marathon en 2004 (celui de Normandie en octobre) : après avril et mai je pourrais refaire un peu de jus pour entreprendre un plan cette été (c’est assez facile : je suis enseignant) juillet aout puis septembre.
Qu’en pensez-vous ? Merci de vos conseils concernant cette grande première
Jan
mon premier marathon par ADRIEN (invité) le 23/10/03 à 16:29:44
Prof en normandie ?? On se connait peut etre .. je suis de l'autre coté moi .. celui des méchants .... les goss ! 18 ans en terminale a EVREUX ... t'es prof ou toi ??
bien sportivement
ADRIEN
mon premier marathon par (invité) le 23/10/03 à 16:31:14
instit à rouen, on ne pourra se croiser que sur une course!
à plus
mon premier marathon par eric (invité)
tu changes d'age toutes les semaines toi 16,17,18 ou plus vieux que ton grand pere parfois....
mon premier marathon par ptit champion (invité)
moi je l ai fait a 22 ans j ai mis 4 h 29 min 29 sans preparation particuliere il faut 1 bon mental et bien sur 1 minimun de physique 1 conseil inclu 1 seance de vitesse type 30-30 par semaine et fait 1 peu de distance 1 er semaine 10 kms 2eme semaine 12 kms (a allure tranquille (5min 30 au km)pour tt les seances de distance ) 3 eme 15 kms 4 eme 17 kms 5 eme 20 kms 6 eme 23 kns 7 eme 25 kms 8 eme 30 kms 9 eme 35 kms c pas dit que cela marchera avec toi mais c toujours bien d avoir des conseils
mon premier marathon par Frédéric (invité) le 24/10/03 à 21:46:58
Pour bien courir un marathon il faut avoir du fond et se préparer spécifiquement sur 8 à 10 semaines, un plan de préparation sur 3 mois est trop long et source d'usure physique et psychologique.
Par contre courir un marathon en automne permet de faire cette préparation sur la fin été, début automne qui est une période agréable pour courir. Plus facile que de préparer un marathon de début de printemps car les grosses séances se font en février-mars avec une météo moins favorable.
Tu veux un exemple de préparation pour une objectif de 4 heures par exemple ?
Cordialement
Fred
mon premier marathon par Jan (invité) le 25/10/03 à 00:41:49
D'après mes perfs sur semi on m'a dit de viser 3h30 ce qui me semble raisonnable - OK pour un exemple de prépa
A plus
Jan
mon premier marathon par Frédéric (invité) le 25/10/03 à 08:32:22
Effectivement si tu es à l'aise en 1h35 sur semi tu devrais pouvoir courir un marathon en 3h30. Attention que c'est une distance particulière, l'enchaînement de 2 semis en théorie mais dans la pratique c'est plus difficile que ça.
Je te donne un exemple de plan de préparation, tu pourras en trouver d'autres légèrement différents. Les jours sont donnés à titre indicatif, la règle principale étant de ne pas courir le lendemain d'une séance dure.
Sportivement
Fred
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Objectif 3 h 30, 4 sorties par semaine sur 8 semaines, source Jogging International
Semaine 1
Mardi endurance 1 h 20 min (14 km).
Mercredi 3 x 2 000 m (récupération 3 min) de 9 min 40 s à 9 min 20 s + 15 min de footing.
Vendredi endurance 1 h 20 min avec 10 accélérations en côte.
Dimanche endurance 1 h 40 min (20 km).
Semaine 2
Mardi endurance 1 h 10 min (12 km).
Mercredi 3 000 m, 2 000 m, 1 000 m en 14 min 40 s, 9 min 30 s, 4 min 30 s + 15 min allure facile.
Vendredi footing léger 1 h.
Dimanche compétition sur 10 ou 15 km.
Semaine 3
Mardi endurance 1 h 30 min (16 km).
Mercredi 5 000 m et 3 000 m en 24 min 30 s et 14 min 40 s + 15 min allure facile.
Vendredi endurance 1 h 15 min avec 10 côtes (longues).
Dimanche endurance 1 h 30 min.
Semaine 4
Mardi endurance 1 h 15 min (13 km).
Mercredi 3 x 1 000 m en 4 min 30 s (récupération 3 min).
Vendredi footing léger 1 h.
Dimanche semi-marathon, objectif 1 h 43 min.
Semaine 5
Mardi footing léger 1 h.
Mercredi endurance 30 min, puis 6 x 1 000 m (récupération 3 min) de 4 min 45 s à 4 min 20 s + 15 min allure facile.
Vendredi endurance 1 h 30 min avec 10 côtes (longues).
Dimanche endurance 2 h (20 km).
Semaine 6
Mardi endurance 1 h 15 min.
Mercredi 4 x 2 000 m de 10 min à 9 min 30 s (récupération 3 min) + 15 min allure facile.
Vendredi endurance 1 h 30 min (15 km).
Dimanche endurance 2 h 30 min (25 km).
Semaine 7
Mardi footing léger 1 h.
Mercredi 3 x 3 000 m en 15 min, 14 min 40 s, 14 min 30 s (récupération 3 min) + 15 min allure facile.
Vendredi 10 x 500 m de 2 min 20 s à 2 min 10 s (récupération 2 min).
Dimanche endurance 1 h 45 min.
Semaine 8
Mardi footing 45 min.
Samedi footing 30 min.
Dimanche marathon, objectif 3 h 30 min.
mon premier marathon par Jan (invité)
Merci!
mon premier marathon par ADRIEN (invité) le 25/10/03 à 11:11:24
Pour éric .... Je suis le 24 mai 1986 !! 17 ans donc 17.5 meme ...Quand je parle de course je dis 17 ans ça fait jeune .... Et quand je parle d'autre chose je dis 18 ça fait mejeur , mure .... iiiiiii
ADRIEN
Bien sportivement
mon premier marathon par Frédéric (invité) le 25/10/03 à 14:26:09
Non non non Adrien, tu auras 17 ans et demi le 24 novembre…
Fred
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