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ameliorer ma vitesse de course pour un 10 km par nargom (invité) (86.199.185.xxx) le 24/02/06 à 15:40:01
bonjour j'ai 17 ans et sa fait a peu prés 2 mois que je cours regulierement ( 2 fois par semaine voir 4 fois en periode de vacances) je cours le 10 kms en a peu moin de 50 min et le 5 kms en 20 min, mon pere qui a fait plusieurs marathons et semi-marathon trouve que j'ai une bonne progression mais dit que je devrais faire du fractionné afin de gagner de la vitesse. Est-ce que sa serait possible d'avoir un plan d'entrainement de 2 seances par semaines qui me ferait gagner de la vitesse pour dans a peu prés 1 mois et demi svp ?
ameliorer ma vitesse de course pour un 10 km par F13 (invité) (82.240.81.xxx) le 24/02/06 à 17:04:31
Un bon conseil de pére de famille ... Ecoute ton père il a certainement une bonne expérience de la cap... Fais confiance aux anciens, petit scarabé ..
Fractionne pour gagner de la vitesse... L'idéal est de courir au moins 3 fois par semaine: Exemple
1°)Une semaine VMA courte : Série de 200-300 et 400 m X10 - X12 - X14 (95 %FCM)
Une semaine VMA + longue 800 et 1000m X 4 ou X5 (90 -95 % FCM)
2°)Rajoute une séance de 45' Endurance (80- 85 % FCM)
3°)Plus une séance cool 45' Endurance (70% FCM)
20' sur 5 kilos c'est pas si mal pour un néophyte (15 km/h quand même !!)...
Tu vas progresser... Bonne chance.
ameliorer ma vitesse de course pour un 10 km par Baltha (membre) (82.234.174.xxx) le 24/02/06 à 18:08:14
20' pour 5 kilos c'est bien effet, mais 50' sur 10km en comparaison c'est moyen. Il faut que tu travailles ta résistance, donc du fractionné long, des séances au seuil - fais une recherche sur "seuil" dans le forum.
Par exemple des séries de 1000m en 4', ou des séries de 2000m en 8'15. Entre les séries tu récupères en footing très léger, entre 1'30 et 3'. Au fur et mesure tu augmentes le nombre de séries. Pour l'instant 1 séance de fractionnés par semaine.
A+ Baltha
ameliorer ma vitesse de course pour un 10 km par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 24/02/06 à 18:19:28
salut,
Je crois qu'en course à pied il faut avant tout être patient, tu cours depuis seulement 2 mois et tu as 17 ans, tu as largement le temps de progresser, ne te pose pas tant de questions.
à+
ameliorer ma vitesse de course pour un 10 km par F13 (invité) (82.240.81.xxx) le 24/02/06 à 18:32:10
D'accord avec Baltha ... Mais j'insiste à son âge sur l'importance des séries courtes (200-300-400 m). L'idéal pour l'instant est d'alterner une semaine série VMA courte et une semaine VMA longue.
Chaque séance de fractionnés doit permettre de courir entre 4 kilométres et 6 kms :
10 X 400 - 15 X 300 et 20 X 200
4 X1OOOm - 6 X 800 m ...
Pour la récup grand maximum la moitié du fractionné.. Ex pour le 1000m départ toutes les 5' (4' au kilo - 1'récup).
Un truc pas mal pour la vitesse que j'ai testé à l'aide du coach de mon club :
4 séries de 1000 m en 3'40 - récup.100m + 500 m en 1'45 - récup 100m
ameliorer ma vitesse de course pour un 10 km par Oeil du Tigre (membre) (82.231.158.xxx) le 24/02/06 à 21:58:20
eh...là...
il a 17 ans, ne court que depuis 2 mois...
et 2 fois par semaine..vous voulez le cassez avec vos 20x200m....10x400m...??? à 95% FCM ???
Et puis F13,
si 4' au kilo alors 2' de récup et non 1'...comme tu le dis , c'est
temps de récup = moitié temps de course (pour les 1000m)
Je pense qu'il ferait mieux de rajouter une sortie footing de 1h15 en faisant quelques accélérations sur quelques mn et un peu à la sensation...pendant 2 ou 3 mois encore
Faire du seuil lui serait plus profitable dans un prmier temps. Il aurait une première expérience de footing assez rapide, et sans se dégouter dès le départ sur une piste...
Mais bon...je ne suis pas entraineur.
Bref...
ODT
ameliorer ma vitesse de course pour un 10 km par F13 (invité) (82.240.81.xxx) le 25/02/06 à 14:14:16
Ok eyes of the tiger ...
Mais pour les fractionnés à 17 ans ça passe quand même ... Sache que la récup peut descendre à 1' pour un 1000 en 4'. C'est trés efficace. En fait tu progresses davantage en jouant sur ta récup que sur la vitesse pure de ton 1000m.
Dans mon club les jeun's tournent à 17 ans des 400 en 1'10 -1'15 avec récup 45 ' max
voire des 100O m en 3'30 récup 1' ou 1'30 - Si à cet âge tu ne travailles pas ta vitesse c'est dommage...
Par contre je suis d'accord avec toi... Il faut y aller progressivement.
Le meilleur conseil que nous pouvons donner à ce jeun's est finalement d'aller s'entraîner dans un club...
ameliorer ma vitesse de course pour un 10 km par seb (invité) (86.193.183.xxx) le 25/02/06 à 14:20:29
pour mon cas lors de mes séances de 6fois1000 j'ai 1min30 de récupe
il ne faut pas que la récupe sois trop faible et pas trop importante non plus,la moitié du temps de travail me semble un bon temps de récupe
ameliorer ma vitesse de course pour un 10 km par Oeil du Tigre (membre) (82.231.158.xxx) le 25/02/06 à 23:18:53
Ouhai !
Roulez jeunesse !
Il vaut mieux aller dans un club je pense.
Là F13, il a raison. En plus un entraineur a quand même du savoir-faire et il évite à bien du monde de faire des erreurs, aux jeunes mais aussi aux vieux..hé hé
Je pense que l'on doit être encore plus "tout feu tout flammes" à 17 ans que ce que l'on est à 40...
Je suis dans un club et je m'éclate !
Bonne chance
ODT
ameliorer ma vitesse de course pour un 10 km par Oeil du Tigre (membre) (82.231.158.xxx) le 25/02/06 à 23:26:31
@F13
Bien sur que ça passe le fractionné à 17 ans.. Je les vois foncer bien plus vite que nous ces jeunes. Il y en a 4 dans mon groupe (fond+demi-fond.Mais encore, et j'insiste, ils sont en club et donc encadrés...
ODT
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