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Demande conseils sur le fractionné par Fabrice (invité) (83.204.108.xxx) le 07/03/06 à 17:56:37
Bonjour, aprés 2 ans d'arrêt de la CAP par manque de temps au niveau professionnel, cela fait 2 semaines que j'ai repris l'entraînement avec 8 séances dont ma première en fractionnée ce matin avec 30 min d'endurance, 2 series de 3x400 en 1min35/400 puis 1min récup entre 400 et 2 min entre les séries puis 25 min d'endurance. Est-ce vraiment indispensable de fractionné pour augmenter la vitesse, donner moi vos conseils, car je voudrai faire les 20 Kms de Maroilles le 1/05 en 1h30 maxi (cela me fera 9 semaines de préparation). La durée de mes séances actuellement en est de 1h05 de moyenne.
Demande conseils sur le fractionné par GPXNORD (invité) (83.157.233.xxx) le 07/03/06 à 18:49:51
Bonsoir,
Moi, j'ai repris la Càp depuis fin Janvier et je ne fait pas de fract. Par contre cela ne m'empêche pas de courrir 20' à 80 % de ma fcm quand je suis bien
J'ai essayé du fract 10*30''*30'' à la fin j'étais Mort
Si dimanche à Croix pour mon premier 10 kms ca a été je serais présent à Maroilles pour les 20 bornes tres beau parcours
Christophe
Demande conseils sur le fractionné par BD (invité) (82.249.41.xxx) le 07/03/06 à 18:54:12
AVANT DE FRACTIONNER, il faut imperativement travail le foncier en endurance
Demande conseils sur le fractionné par entraineur.org (invité) (86.71.120.xxx) le 07/03/06 à 19:45:01
BD a raison, par contre, vous pouvez très bien intégrer dans votre préparation des séances de fartleck (changement d'allures sur des temps courts en fonction du terrain) dans vos footing.
www.entraineur.org
Demande conseils sur le fractionné par Fabrice (invité) (83.204.108.xxx) le 07/03/06 à 19:55:07
Travailler le foncier en endurance c'est bien, mais séances de quel durées? Puis-je me servir des côtes pour une accélération? Merci pour votre participation. Fabrice.
Demande conseils sur le fractionné par docsteff (membre) (84.6.132.xxx) le 07/03/06 à 20:04:21
Salut Fabrice,
A mon avis tu te précipites un peu trop...
Prends ton temps, si tu as déjà couru auparavant, tu dois savoir que la cap n'est pas qqch qui se prépare à la va vite. Tu devrais faire au moins 6 semaines en travaillant que le foncier en faisant des séances à 70% et à 80% de la FCM avant d'attaquer le fractionné.
D'après ce que tu as dit, j'ai compris que tu faisais 4 séances par semaine ce qui me semble un peu trop après une coupure de 2 ans. Commence par 3 séances avec 2 à 70% et une à 80%. Et tu augmente la durée des sorties de 10% chaque semaine en commencant à 45' et 1h pour la longue sortie.
Pour finir, ton objectif sur le 20km me parait un peu ambitieux. Tu devrais le revoir à la baisse car l'allure de tes 400m me laisse presager plutot 1h40.
Je ne veux pas te démoraliser, mais il me semble que tu t'emballes un peu trop, mais je peux me tromper...
Steff
Demande conseils sur le fractionné par entraineur.org (invité) (86.71.120.xxx) le 07/03/06 à 20:26:05
Oui, tout a fait.
Tu peux commencer par ce que l'on nomme l'endurance moyenne (associée à de l'endurance fondamentale: footing).
En gros: tu fais 20' EF (60%VMA) + 20'E.M (70%VMA) + 10'E.F
tu peux faire cela dans un premier temps. Après, tu peux inclure une séance d'endurance active (E.A) par semaine, en faisant 20'E.F + 3x6'E.A (80-5%VMA) avec Récup 2'30 + 10'E.F...puis dans 3ème temps, tu peux partir (4-5 semaines après) sur un travail de VMA en nature (30"-45"....).
En sachant que 2 séances par semaine + 2 footings (E.F) pour récupérer me semblent bien (4 entrainements par semaine)...il faut par contre bien respecter les allures (intensité) sous peine de ne pas bien récupérer...
www.entraineur.org
Demande conseils sur le fractionné par entraineur.org (invité) (86.71.120.xxx) le 07/03/06 à 20:38:54
Si je peux me permettre...
Promo pour les forumeurs de courseapied.net: les tests VMA à 3 euros (dites le à l'inscription)...venez vous inscrire sur www.entraineur.org
Demande conseils sur le fractionné par Isidor (invité) (83.156.8.xxx) le 07/03/06 à 20:47:00
docsteff a raison sur toute la ligne
augmente ton temps de course de 10%/semaine pour ne aps te griller les ailes
footing à 65% DE VMA et 70% de vma
change tes parcours ,forets,cotes vignes,plage etc...
fait toi plaisir
Demande conseils sur le fractionné par entraineur.org (invité) (86.71.120.xxx) le 07/03/06 à 20:51:14
70% VMA, ce n'est plus du footing...c'est une séance d'endurance moyenne.
On pourrait parler d'augmentation de la capacité aérobie...pour utliser les bons termes.
Mais le mot y est: plaisir...et c'est vrai, sans plaisir, on arrive à rien.
Il faut passer des tests VMA pour connaitre les allures (avec FCmax si possible: cardio)
www.entraineur.org
Demande conseils sur le fractionné par titi (invité) (193.250.1.xxx) le 07/03/06 à 21:54:12
et les 30 30 ne sont pas a faire en fractionner c'est juste pour varier les allures le fractionne ce fait sur des repetitions d'une dizaine de fois et la récup est inférieur a l'effort
Demande conseils sur le fractionné par motorino (invité) (83.154.5.xxx) le 07/03/06 à 22:18:10
Salut,
Je partage l'avis de tous le monde concernant la phase de foncier avant d'attaquer les séances de vma,seuil et cotes!
Pour ma part,je m'entraine le midi durant 1h00 à raison de 5 entrainements par semaine et cette formule à ce jour me permet de progresser considérablement sur 10km route!
Je m'échauffe durant 15',puis je fais le corps de séance(vma par ex.)et enfin je termine par 15' de retour au calme.Je respecte à la lettre les tps à faire,les recup.,et le nbre de series,je fais les choses avec beaucoup de patience sans me precipiter et entre mes séances de qualités j'éfféctue des sorties d'endurance assimilation allant de 45' à 60'!
Je trouve qu'ils t'ont tous donné de bons conseils et finalement je ne peux pas ajouter grand chose,à part " de la patience,de la rigueur,du travail,de la régularité,de la volonté et du courage!"sur ce bonne chance pour ta préparation et ta course et tiens nous au courant!
Demande conseils sur le fractionné par Fabrice (invité) (83.204.6.xxx) le 08/03/06 à 15:09:49
Merci pour tous vos conseils. Je vous tiendrai au courant de mon évolution. A bientôt.
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