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retrouver mon petit niveau par jogric (invité)
il y a3 ans je valais 3h25 au marathon 41m au 10 et 1h30 au semi combien de temps pour retrouver cela en sachant que je m entraine 6 fois par semaine et quel plan adopter Merci d avance a tout les coureurs
retrouver mon petit niveau par Frédéric (invité) le 02/11/03 à 08:58:20
Bonjour,
6 entraînements par semaine c'est beaucoup (trop ?). Quelle est ta semaine type ?
Cordialement
Fred
retrouver mon petit niveau par jogric (invité)
pour l instant je cours a la sensation mais malgres tout sur chaque seance je fais 80 pour cent d endurance et 20 de res douce et selon l envie et quand ma forme le permet un peu de res dure
retrouver mon petit niveau par Frédéric (invité) le 02/11/03 à 13:56:07
Si tu tiens à courir 6 fois par semaine et que ça te convient pourquoi pas.
Je te propose une préparation foncière structurée sur un cycle de 12 semaines. Lorsqu'il est indiqué "COURSE COMPETITION 10 KM" tu peux remplacer par une sortie rapide à vitesse de course sur la même distance (10 km, ± 40 minutes) précédée d'un échauffement de 20 minutes au moins.
Concernant un plan spécifique semi ou marathon, ce type de course se prépare sur 8 à 10 semains, plus serait trop je pense (risque de saturation physique et psychologique). Pour le marathon de Reims du 26 octobre je me suis préparé sur 9 semaines avec seulement 4 entraînements par semaine.
Cordialement
Fred
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Source : www.endurance2003.levillage.org/rubrique.php3?id_rubrique=21
Pour ceux désirant s'entraîner 6 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30' à 60' (en fonction des sensations) chaque semaine en l'intercalant de préférence entre le jour 4 et le jour 5.
Semaine 1:
jour 1 : 45' footing
jour 2 : 30' footing + 2 x(5 x 200m) 100% VMA récup.30' footing entre les 200 et 3' footing entre les séries
jour 3 : 45' footing
jour 4 : 30' footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing
jour 5 : 30' footing + 15' à 80% de la VMA + 5' footing
Semaine 2:
jour 1 : 30' footing + 2x(5x300m) à 95% VMA, recup 1' footing + 3' footing entre les séries
jour 2 : 30' footing
jour 3 : 30' footing + 2x(6x200m) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3' footing entre les séries
jour 4 : 45' footing
jour 5 : 30' footing + PPG : 4x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing
Semaine 3:
jour 1 : 30' footing
jour 2 : 30' footing + 20x100m à 100% VMA, recup 22" footing sur place
jour 3 : 45' footing
jour 4 : 30' footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing
jour 5 : 20' footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1' footing entre les 300m + 3 'footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m
Semaine 4:
jour 1 : 30' footing + 20x100m à 100% de la VMA récup 20" footing sur place
jour 2 : 1h10 footing
jour 3 : 20' footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing
jour 4 : 30' footing
jour 5 : 30' footing + 2000m à 90% de la VMA + 5' footing + 7x300m à 95% de la VMA récup 100m footing
Semaine 5:
jour 1 : 20' footing + 7x200m 100% de la VMA récup 30" footing
jour 2 : 40' footing
jour 3 : 20' footing + PPG : 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing
jour 4 : 20' footing + Test VMA sur 3' ou 4'+ 1000m à 95% de la VMA ou course de 5 km.
Semaine 6:
jour 1 : 60' footing + 10X100m à 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing
jour 2 : 45' footing
jour 3 : 20' footing + 3x800m à 90% VMA, recup 1'30" footing entre les 800 + 3' footing + 6x400m à 95% VMA récup 1' footing
jour 4 : 30' footing
jour 5 : 20' footing + PPG :7x100m en cote à 100% de la VMA récup marche + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing
Semaine 7:
jour 1 : 45' footing + 10' (80% de la VMA)+ 5' footing + 5' (85% de la VMA)
jour 2 : 45' footing
jour 3 : 20' footing + PPG :8x100m en cote à 100% de la VMA récup marche + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing
jour 4 : 30' footing
jour 5 : 20' footing + 2x(8x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3' footing entre les 2 séries
Semaine 8:
jour 1 : 45' footing
jour 2 : 20' footing + 10' (90% de la VMA)+ 5' footing + 8x300 à 95% de la VMA récup 100m footing
jour 3 : 1h10 footing
jour 4 : 30' footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing
jour 5 : 45' footing
Semaine 9:
jour 1 : 60' footing
jour 2 : 20' footing + 15 X 100m sur pelouse récup 100m footing sur place
jour 3 : 20' footing + 5' (90% de la VMA)
jour 4 : 20' footing + 5x100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
jour 5: COMPETITION ROUTE (10 Km)
Semaine 10:
jour 1 : 40' footing
jour 2 : 20' footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3' footing + 4x500m à 90% de la VMA récup 1' entre les 500m
jour 3 : 45' footing
jour 4 : 30' footing + PPG : 7x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footingentrechaque + 10' footing
jour 5 : 60' footing
Semaine 11:
jour 1 : 45' footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
jour 2 : 20' footing + 12x300m à 95% de la VMA récup 100m footing .
jour 3 : 45' footing
jour 4 : 30' footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing
jour 5 : 30' footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.
Semaine 12:
jour 1: 45' footing
jour 2 : 20' footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
jour 3 : 20' footing + 5x100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
jour 4: COMPETITION 10 KM
retrouver mon petit niveau par heidi (invité)
je comprends pas bien ce qu'il t'arrive??? Pourquoi tu as perdu ton niveau? tu n'as pas cessé de courir non? Je trouve que 6 fois par semaine c'est beaucoup, t'es sur que t'es pas en surentrainement ou démotivé?
retrouver mon petit niveau par jogric (invité)
j ai arreté il y a 3 ans
retrouver mon petit niveau par heidi (invité) le 03/11/03 à 13:06:55
alorq tu ne retrouveras pas ton niveau comme cela mais progressivement
qu'est ce qui t'empêche de suivre l'entrainement que tu suivais alors?
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