Comment calculer l'allure cible sur un marathon ?

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Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par Damien (invité) (192.54.193.xxx) le 15/03/06 à 17:32:15

Bonjour,

Je prépare comme beaucoup ici le marathon de Paris, en suivant le plan d'entraînement fourni par le site du marathon. Je mets tout sur mon site : http://run.damien.run.over-blog.com/

J'ai quelques questions sur lesquelles je souhaiterais vos éclaircissements.

J'ai une VMA d'environ 15, une Vo2 max d'environ 53. Ma FC max est d'environ 186. Je cours le 10 km en environ 40 min, le 15 km en environ 1h10...

L'année dernière j'ai couru le marathon sans entrainement, j'ai fait 4h30 en courant à 150 pulsations minutes. Cette année à l'entrainement, je monte beaucoup plus haut sans pb (165 environ) en tenant 12 km/h.

Pour le marathon, comme dois-je définir l'allure moyenne à tenir : via la vitesse (11,5 km/h sur les 20 premiers km, 12 ensuite ?), via la Fréquence cardiaque ? )

Voilà merci de vos retours, je suis un peu perdu !

damien

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par astero (invité) (82.122.242.xxx) le 15/03/06 à 20:09:32

c difficile de te repondre car c tes données sont un discordante (notamment ta VMA pour un 10km en 40')et ca part un peu dans tous les sens; En tout cas ne te base pas sur cette VMA pour ton allure sur marathon
Je me fierai surtout à ton temps de l'an passé de 4h30 sans plan et le fait que tu suis un plan cette année; Peut etre que tu peux viser 4h et t'entrainer en consequence (allure) et tu verras comment ca se passe au niveau FQ (85%FMax environ); ce sera difficile à mon sens d'etre plus precis mais plutot comprendre les grands principes
Tu auras sans doute d'autres avis plus experimentés sur marathon que moi ci dessous

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par tomis (membre) (84.98.249.xxx) le 15/03/06 à 20:21:43

damien
Il serait peut-etre plus facile de determiner ton objectif final marathon a partir de ton meilleur temps sur semi-marathon si tu en a deja fait un.

tomis

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par (invité) (82.124.215.xxx) le 15/03/06 à 20:41:21

En extrapolant tes résultats sur 10km et 15km, on peut miser sur 1h39-1h41 au semi (ton résultat sur 10km semble bien meilleur que celui sur 15km et ta vma). Tu peux miser sur 3h50 mais en dessous est plus hasardeux. Quant à ta fréquence cardiaque; une fois que tu te seras fixé un objectif raisonnable pour ton marathon, ce sera celle que tu tiendras pendant tes séances à vitesse marathon (style 3X12' ou 2X20' à vitesse marathon).

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par Frédéric (membre) (81.67.105.xxx) le 15/03/06 à 20:54:37

Temps au semi 2 + 10 %= temps marathon. Donnée assez théorique,l'écart peut être plus important, rarement inférieur en tout cas.
Et difficile (impossible ?) de courir 42 km à plus de 80 % de VMA, mais là aussi selon la préparation et l'endurance du coureur le % tenu peut être inférieur.
ƒred

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par motorino (invité) (83.153.63.xxx) le 15/03/06 à 21:19:40

Assez d'accord avec FRED,je sais qu'en théorie le marathon peut-etre courru entre 75% et 80%,cependant,une etude sur un panel de coureurs semble indiquer que le pourcentage exploitable sur la distance serait plutot de 77%!Qu'en pensez-vous?
A+
COCO

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par momoVH3 (invité) (83.205.131.xxx) le 15/03/06 à 21:37:05

En tant que VH3, je cours le marathon à 83% de ma VMA et je suis loin d'être le meilleur VH3

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par motorino (invité) (83.153.63.xxx) le 15/03/06 à 22:46:07

Par curiosité momovh3,quel pourcentage exploites tu sur 10km?
Si tu utilise 83% de vma sur marathon,j'en suis pas sur mais je pense qu'en fait ta VMA doit etre plus élevée car utiliser 80% de sa vma pour nous autres...c'est déjà difficile pour l'élite alors imagine pour nous!
A+
COCO

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par momoVH3 (invité) (83.205.131.xxx) le 15/03/06 à 22:55:13

Je cours le 10 Kms en 40mn04s soit 15 Kmh et 92% de ma VMA qui est de 16,3 Kmh

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par (invité) (83.153.63.xxx) le 15/03/06 à 23:13:18

Merci d'avoir repondu si vite momovh3,tu sais je ne vais pas mettre ta parole en doute mais je suis quasiment certain que ta VMA est sous evalué!
Je dirais qu'elle est de 17.24km/h et que tu as exploité en fait 87% de celle-ci,je trouve que c'est plutot une bonne nouvelle,non?Car pour pouvoir atteindre 90% à 92% de vma il faudrait avoir un super niveau (elite par exemple!)
A+
COCO

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par motorino (invité) (83.153.63.xxx) le 15/03/06 à 23:16:42

En gros tu pourrais meme travailler sur les bases d'une vma à 17.5km/h sans aucun probleme.Essais et tiens moi au courant!A+
COCO

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par momoVH3 (invité) (83.205.131.xxx) le 15/03/06 à 23:28:31

Et pourtant, si je fais le test VMA de 6mn je tombe sur 16,3 Kmh et épuisé??? J'ai 61 ans. Est ce qu'à cet âge on peut maintenir un rythme plus élevé ? ou est ce que les jambes ne permettent pas de pousser la vitesse à ses limites??

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par Frédéric (membre) (86.212.51.xxx) le 15/03/06 à 23:32:59

Voici le % de VMA tenable sur les différentes distances, pour des coureurs ayant effectué une bonne préparation pour la distance à courir :
• 10 km à 90 % de VMA
• 15/16 km à 87 % de VMA
• 20 km et semi à 85 % de VMA
• marathon à 80 % de VMA
• 100 km à 65 % de VMA
Pour des coureurs de très bon niveau et l'élite ces % peuvent être légèrement supérieurs.
Si on connaît assez précisément sa VMA on peut estimer son potentiel maxi théorique sur une distance donnée.
A posteriori, selon la perforamnce réalisée, on saura si on a eu une bonne préparation et ce qu'il faut éventuellement améliorer.
ƒred

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par motorino (invité) (83.153.63.xxx) le 15/03/06 à 23:38:37

Je me doute que tu as une soixantaine d'années,mais quand tu penses que michel orchilles à 60 ans est capable de boucler un dix en - de 36' je me dit qu'il y a de l'espoir pour les vétérans.Tu sais quand je fais un test je suis également épuisé,on est tous épuisés!!!
Cette semaine essais et tiens moi au courant car je suis sur que tu vas avoir une bonne surprise,tu as de l'experience et tu dois connaitre tes limites j'imagine?
A+
COCO

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par Frédéric (membre) (86.212.51.xxx) le 15/03/06 à 23:41:33

Il cavale Michel Orchilles, je le vois parfois à Vincennes, je l'ai également vu en action aux 20 km Paris et au semi de Boulogne.
ƒred

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par enzo (membre) (81.67.110.xxx) le 15/03/06 à 23:45:23

... vu aussi au semi de Paris avec Sedef. Il courait encore une bonne demi-heure après son arrivée !!

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par momoVH3 (invité) (83.205.131.xxx) le 15/03/06 à 23:46:29

Je vais en refaire un en fin de semaine car ce matin j'ai courru 4X1500m et il faut que je récupère un peu. Je te tiendrai au courant car j'aimerai également comprendre. Il y a des vétérans 3 qui bouclent le semi en 1h17mn (ORCHILLES)ce qui fait 10mn de moins que moi. ENORME???

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par motorino (invité) (83.153.63.xxx) le 15/03/06 à 23:47:03

Salut fred,

tes avis sur les sujets sont plutot pertinents,je suis souvent de ton avis,parfois quand je lis les post je me dis qu'il y a encore du boulot en matiére d'infos!Pour ma part je ne considére pas tous connaitre de la cap mais j'ai des bases assez solide et j'suis plutot prudent!
A part ça c'est vrai qu'il cavale le michel orchilles et je le vois bien faire un podium sur les trois distances,qu'en penses tu?
A+
coco

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par Frédéric (membre) (86.212.51.xxx) le 16/03/06 à 00:05:56

Il me semble bien que Michel Orchilles est 1er V3 aux 20 km de Paris (mais il n'y a pas de remise de médailles par catégories) et aussi au semi de Boulogne.
Egalement 1er V3 au semi de Paris en 1h17'36", il est 139e au scratch.
Par contre je trouve que sur marathon il fait un temps "pas à la hauteur" de son niveau semi, V2 en 2004 en 2h47'49".
ƒred

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par Frédéric (membre) (86.212.51.xxx) le 16/03/06 à 00:18:58

Quoique non finalement c'est cohérent avec le calcul temps semi x 2 + 10 % = temps marathon.
ƒred

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par motorino (invité) (83.153.63.xxx) le 16/03/06 à 07:14:48

FRED,

Quand je parlais de podium,je pensais à ceux des france de cette année!A+et bonne journée à toi et aux autres
COCO

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par motorino (invité) (83.153.63.xxx) le 16/03/06 à 07:14:49

FRED,

Quand je parlais de podium,je pensais à ceux des france de cette année!A+et bonne journée à toi et aux autres
COCO

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par momoVH3 (invité) (83.205.94.xxx) le 16/03/06 à 10:02:15

Je suis allé faire un test VMA ce matin, car j'avais récupéré de ma série 4x1500 d'hier. Il a fallu que je m'y reprenne à 2 fois car la 1ere fois au bout de 750m j'ai vu que j'étais trop rapide (2mn40s) . Le test à donné ça:
6mn 1632m . Départ à 15,8Kmh et fin à 18,2 Kmh.
Donc j'ai fait du 16,320Kmh. C'est bien ce que je vous ai annoncé hier. Qu'en pensez vous?

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par (invité) (192.54.193.xxx) le 16/03/06 à 10:11:08

Je fais 20 km en environ 1h35 / 1 h 40. Mais j'ai en fait clairement l'impression d'être en surrégime, et je me demande si je ne dois pas sérieusement baisser l'allure sur les 20 premiers km, quitte à accélérer un peu ensuite

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 16/03/06 à 10:23:52

Momo, comme tu as une une allure en progression sur ton test, ta VMA est peut-être un peu plus élevée que 16,3 km/h.
ƒred

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par Jetto (membre) (64.208.49.xxx) le 16/03/06 à 10:36:51

Damien,

A mon humble avis (très humble puisque je suis débutant), tu donnes trop d'importance à ta FC durant tes fractionnés.

Je ne sais pas si ce que je fais est bien, mais lorsque je cours sur un stade une seule chose compte pour moi durant l'exercice : c'est l'allure (et crois moi c'est largement suffisant comme souci).

Au dépouillement de l'exercice je jette un coup d'oeil à ma FC par curiosité sans plus.

Par contre quand je cours hors stade je régule ma vitesse par rapport à ma FC.

En compétition, deux 10km, j'essaye conserver l'allure prévue. Le problème ce sont les dénivelés qui mettent mon plan un peu parterre.

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par (invité) (192.54.193.xxx) le 16/03/06 à 12:19:58

Salut Jetto,

Mon boss qui courre beaucoup...me dit qu'il n'utilise pas son cardio durant les courses, car il a peur des infos que ça lui donne !

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par motorino (invité) (83.152.46.xxx) le 16/03/06 à 18:18:48

Momovh3

Je ne t'ai pas dit de refaire un test mais de travailler directement sur la base d'une vma comprise entre 17km/h et 17.5km/h.Fred semble d'accord avec moi sur le fait que ta vma est plus élevée que ce que tu nous annonces!Je te le répéte il n'y a aucune raison pour que tu ne parviennes pas à supporter ces nouvelles allures.Normalement,tu devrais meme peter ton record sur 10km!A+ et tiens moi au courant,merci!
COCO

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par momoVH3 (invité) (83.205.89.xxx) le 16/03/06 à 21:17:32

Merci les gars pour vos conseils, mais ce matin dans ma première tentative où j'étais aux 750m en 2mn40, soit légèrement plus vite que le test, j'étais dans le rouge.Je l'ai fait seul, alors qu'en course à sensations égales, on court plus vite, mais je ne pense pas être à 17 Kmh en VMA.

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par motorino (invité) (83.152.46.xxx) le 16/03/06 à 21:36:56

C'est terrible de parler ds le vide lol,il faut que tu fasses des 200m en 40",300m en 60",400m en 1'24" 500m en 1'45" 1000m en 3'42",seuil 4'09" endurance entre 5'52" et 5'02" le tout pour une vma à 17km/h pour commencer!
Essais pour voir ce serait dommage de passer à coté,non?
A+ coco

P.S:pour momovh3

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par momoVH3 (invité) (83.205.89.xxx) le 16/03/06 à 21:44:59

mMerci motorino, je vais essayer, mais c'est vrai que je ne travaille pas beaucoup ma <vma car a mon âge la récup est difficile. Je vous tiendrai au courant. Je pense qu'avec le printemps je dvrais améliorer ma vitesse car je suis plustot un coureur des beaux jours.

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par motorino (invité) (83.152.46.xxx) le 16/03/06 à 21:47:35

Oups j'ai oublié ta vitesse spe. sur 10km:3'55"
Encore heureux que le test tu l'ais fait seul sinon ça aurait tout faussé!Malgré tout tu ne devrais pas faire une fixette sur les tests VMA on peut également se baser sur ton 10km,pour moi c'est pas un probleme,quand tu fais quelque chose de nouveau il faut y croire c'est quand meme pas un minot comme moi qui doit te faire la morale,lol!
A+ coco

P.S: pour momovh3

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par momoVH3 (invité) (83.205.89.xxx) le 16/03/06 à 22:10:20

Merci coco, mais tu sais , même à mon âge on fait encore des anneries. Malgré mon expérience sur marathon, cette annéeje me suis planté à MONACO ( 3h16mn52) pour ne pas avoir assez bu dans les premiers ravito. Comme quoi, plus on vieillit, plus on devient con.

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par motorino (invité) (83.152.46.xxx) le 16/03/06 à 22:20:06

momovh3,

Il y a encore plein de course et la saison est loin d'etre terminée,je suis sur qu'elle sera ponctuée de succés si on fait ce qu'il faut et puis la vrai victoire n'est pas de gagner mais de continuer à courir et de toujours y croire!
Garde le cap et le morale,je sais qu'à ton age on récupére moins bien qu'à 20 ou 30 ans mais ça ne fait pas de toi un mauvais coureur,les vétérans me prouvent à chaque course que je fais qu'ils sont toujours de la partie!T'as encore de belles années devant toi.A+ coco

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par momoVH3 (invité) (83.205.89.xxx) le 16/03/06 à 22:25:03

Merci coco, c'est sympa.

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par christian60 (invité) (193.57.247.xxx) le 16/03/06 à 23:10:09

MOMO

Te planter à MONACO en 3H16 , je reve.........
Si seulement je pouvais y arriver alors que je suis comme toi à 40m au 10km
Cdlt
Christian

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par momoVH3 (invité) (83.205.89.xxx) le 16/03/06 à 23:16:17

Hé oui, au 24eme, d'un coup, plus moyen d'avancer. Obligé de me gaver, boire en abondance, trotiner le temps que tout ça fasse son effet, me payer la grande côte du 31eme en demi régime et le faux plat jusqu'à la redescente sur MONACO ou sans force, on n'avance pas.Tout ça pour n'avoir bu que les 1/2 gobelets tendus par les bénévoles .

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par momoVH3 (invité) (83.205.75.xxx) le 19/03/06 à 13:19:03

Ce matin j'ai fait une sortie de 2h30 répartie comme cela: 30mn à 70% + 15mn à 85% + 30mn à 70% + 15 mn à 85% + 20mn à 70% + 10mn à 85% + 15mn à 70%.
A 85% je suis à 13KmH ce qui correspond bien à 80% de ma VMA . A 70% je suis à 10Kmh soit 61% de ma VMA. Pour en revenir sur les conseils de motorino, effectivement, je suis à 85% 0,8 Kmh plus lent que lors de la préparation de MONACO. Je pense que cela peut être dù, soit au fait que je débute ma préparation marathon(champ.france, bien que je serai au MDP), soit que je suis fatigué et n'ai pas encore récupéré du champ.de cross FSGT + du ccccchamp.de Provence de semi il y a 15jours, soit comme je fais des travaux de plafond actuellement,et j'ai mal aux reins.???
Toujours est-il que je me traine. Merci pour vos éclairages éventuels. Mais actuellement, je suis bien dans la fourchette décrite par fred et motorino.

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par momoVH3 (invité) (86.197.223.xxx) le 19/03/06 à 21:16:07

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par Jean-Luc (membre) (80.123.52.xxx) le 19/03/06 à 21:29:38

momo VH§:
Quand tu cours les derniers 15 mn à 70%,tu fais combien de mn au Km ou en km/h?

Jluc

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par momoVH3 (invité) (86.197.223.xxx) le 19/03/06 à 21:46:42

Bonsoir J L , je suis obligé de faire attention pour ne pas dépasser les 70% et je suis toujours à 10Kmh.

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par Jean-Luc (membre) (80.123.52.xxx) le 19/03/06 à 21:58:30

Salut Momo!

A 10 km/h, comme les premieres 30 mn?

Comment calculer l'allure cible sur un marathon ? par momoVH3 (invité) (86.197.223.xxx) le 19/03/06 à 22:48:21

Oui, sans problème. Je suis très endurant.

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