Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Plan 20 kilomètres par Tortue belge (invité) (81.242.216.xxx) le 20/03/06 à 10:28:39
Si, si, elles existent aussi chez nous ...
Bonjour ! Je recherche un plan pour 20 kilom qui aura lieu fin mai 2006, j'avais mis 2h18 l'année dernière en m'entraînant "au feeling", j'aimerais cette année tutoyer les 2 heures, je pourrai effectuer 3 séances/semaine.
Des idées ? D'avance, merci
Plan 20 kilomètres par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 20/03/06 à 11:47:21
Bonjour,
en 10 semaines, voici ce que je te proposerais.
J'avais fait ce plan pour une eprsonne qui a fait 2h02 au semi de Paris.
à toi de voire si ça te convient.
si tu as des questions, je suis à ta disposition.
si ce n'est pas lisible, je peux t'envoyer le fichier excel
A+
Serge
Lundi 20-mars
Mardi 21-mars VMA 45' en endurance avec 8x30-30 + 10' étirements
Mercredi 22-mars
Jeudi 23-mars Seuil 20' echauff + 3 x 5' à 85% de VMA (05:53 au km) R3' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi 24-mars
Samedi 25-mars
Dimanche 26-mars End 1h30 en endurance + 15' PPG ou course de 10 km
Lundi 27-mars
Mardi 28-mars End 45' en endurance avec 10x30-30 + 10' étirements
Mercredi 29-mars
Jeudi 30-mars Seuil 20' echauff + 3 x 6' à 85% de VMA (05:53 au km) R3' + 10' récup + 10' étirements
Vendredi 31-mars
Samedi 1-avr.
Dimanche 2-avr. End 1h30 en endurance + 10' étirements
Lundi 3-avr.
Mardi 4-avr. VMA - S+ 20' echauf + 2 x (800m en 04:21 - R2' + 400m en 02:00 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 5-avr.
Jeudi 6-avr. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 7-avr. Seuil 20' echauff + 3 x 7' à 85% de VMA (05:53 au km) R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 8-avr.
Dimanche 9-avr. End 1h30 en endurance + 10' étirements
Lundi 10-avr.
Mardi 11-avr. VMA - S+ 20' echauf + 3 x (800m en 04:21 - R2' + 400m en 02:00 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 12-avr.
Jeudi 13-avr. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 14-avr. Seuil 20' echauff + 3 x 8' à 85% de VMA (05:53 au km) R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 15-avr.
Dimanche 16-avr. End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 17-avr.
Mardi 18-avr. End 45' en endurance avec 10 x 30-30 + 10' étirements
Mercredi 19-avr.
Jeudi 20-avr. End 30' en endurance + 30' PPG
Vendredi 21-avr.
Samedi 22-avr.
Dimanche 23-avr. End 1h30 en endurance + 10' étirements
Lundi 24-avr.
Mardi 25-avr. VMA - S+ 20' echauf + 4 x (800m en 04:21 - R2' + 400m en 02:00 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 26-avr.
Jeudi 27-avr. End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 28-avr. Seuil 20' echauff + 3 x 9' (à 05:53 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 29-avr.
Dimanche 30-avr. End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
Lundi 1-mai End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Mardi 2-mai
Mercredi 3-mai VMA - S+ 20' echauf + 2 x (1000m en 05:33 - R2' + 500m en 02:30 - R 2'30 ) + 10' récup
Jeudi 4-mai
Vendredi 5-mai Seuil 20' echauff + 3 x 10' (à 05:53 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 6-mai
Dimanche 7-mai End 1h30 en endurance + 10' étirements
Lundi 8-mai
Mardi 9-mai VMA - S+ 20' echauf + 3 x (1000m en 05:33 - R2' + 500m en 02:30 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 10-mai
Jeudi 11-mai End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 12-mai Seuil 20' echauff + 3 x 11' (à 05:53 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 13-mai
Dimanche 14-mai End 1h30 en endurance + 10' étirements
Lundi 15-mai
Mardi 16-mai VMA - S+ 20' echauf + 4 x ( 1000m en 05:33 - R2' + 500m en 02:30 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi 17-mai
Jeudi 18-mai End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi 19-mai Seuil 20' echauff + 3 x 12' (à 05:53 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
Samedi 20-mai
Dimanche 21-mai End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 22-mai End 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Mardi 23-mai
Mercredi 24-mai
Jeudi 25-mai End 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 26-mai
Samedi 27-mai End 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 28-mai 21,1 02:06:21
Plan 20 kilomètres par (invité) (81.242.216.xxx) le 20/03/06 à 16:48:05
Bien reçu ton plan, un grand merci !
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge