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Mon premier marathon par abdel (invité) le 07/11/03 à 09:54:01
Bonjour à tous,
J’aimerais connaître les raisons de mon échec pour mon premier marathon peut être pourriez vous m’aider à l’analyser.
J’ai 35 ans et j’ai couru pendant 4 mois 3 à 4 fois par semaine 10 à 15 km à un rythme de 5 minutes au kilomètre très facilement.
A mon premier marathon celui de Reims, je m’étais fixé comme objectif 3h45.
Au passage du 30 km j’étais à 2h14 et physiquement bien.
J’ai donc décidé de m’arrêter pour me ravitailler alors que les fois précédente je l’ai fait sans m’arrêter.
Au 32 km j’ai été pris d’un coup de barre terrible : jambe lourde et raide , tassement au genoux et au dos et pour finir un début de crampe et puis pris froid.
Mettant un point d’honneur à finir ,les 10 dernier Km furent un calvaire. Résultat final 4h17.
Est ce bien cela que l’on appel le mur des 30 km ?
Comment y remédier ?
Vivement le prochain marathon
Abdel
Mon premier marathon par Frédéric (invité) le 07/11/03 à 10:05:43
Bonjour,
Ton niveau de pratique : 4 mois seulement ou préparation pendant 4 mois ? Et quel type de préparation ? Si tu t'es contenté de courir toujours au même rythme et toujours sur la même distance ce n'est pas une bonne préparation, il faut varier les rythmes et prévoir une sortie longue par semaine.
Le parcours à Reims était difficile à la fin avec le faux plat du 36e au 40e km, et en plus j'ai trouvé que l'environnement n'était pas très stimulant.
Apparemment tu as cogné le mur, problème d'alimentation ? de préparation ? difficile à dire.
Plein de choses sont importantes hormis l'entraînement : le repos, l'état de forme général, l'alimentation (le matin de la course mais aussi les jours précédents).
Va voir sur ce site :
http://www.endurance2003.levillage.org/rubrique.php3?id_rubrique=18
Tu trouveras des plans d'entraînement adaptés, ça te donnera une idée de ce qu'il faut faire, un marathon se prépare spécifiquement sur 8 à 12 semaines (12 je trouve que c'est déjà beaucoup, je le fais sur 9 semaines).
Bonne récup et bon entraînement.
Fred
Mon premier marathon par Frédéric (invité) le 07/11/03 à 16:43:15
Bonjour,
En relisant ton message je vois 2 choses qui ne vont pas.
1- Tu parles d'entraînement de 10 à 15 km à un rythme de 5 min au kilomètre (12 km/h, 3h31 min au marathon). Ça fait des sorties de 50 minutes à 1h15 min. C'est trop répétitif et surtout ça manque de sorties longues (1h50min à 2h20min).
2- Tu es passé au km 30 en 2h14min, soit une vitesse de 13,3 km/h. Beaucoup trop vite par rapport à ton objectif raisonnable de 3h45min (11,25 km/h), tu es parti sur une base de 3h10min. Tu aurais dû courir le km en 5min20sec et tu as couru en 4min30sec.
Ça ne m'étonne pas du tout que tu coinces après le 32e km, c'est d'ailleurs très bien d'avoir tenu pendant 2h15min à ce rythme. Ta défaillance ressemble beaucoup à une panne de "supercarburant" : tes muscles n'ont plus de glycogène musculaire à leur disposition, la défaillance est brutale et imparable.
Cordialement
Fred
Mon premier marathon par jostein (invité) le 07/11/03 à 17:38:03
Oui, c'est le mur des 30 Km.
A mon avis c'est un manque de Km à l'entrainement et effectués à une allure differente de tes objectifs...pour ton prochain marathon il te faudra effectuer tes sorties longues à l'allure du marathon (si tu cherche à le faire à 12 Km/h fais tes sorties longues à 12 Km/h).Il faut aussi faire du fractionné long à une allure superieure à celle du marathon...bon, mais c'est different pour chacun, à titre d'exemple, quand je prépare un Marathon (ou plus long)je passe 70 Km par semaine et mes sorties longues sont de 25 à 30 Km.
Amicalement.
JS
Mon premier marathon par Jean luc (invité)
Sortie longue : oui mais à un rythme plus lent que celui du marathon (En endurance) !
Mon premier marathon par Frédéric (invité) le 08/11/03 à 16:49:53
Bonjour,
Pour info, mes sorties longues avant le marathon de Reims du 26 oct. couru en 3h03 :
J-7 : 20 km-1h38' (les 20 km de Paris courus en entraînement)
J-14 : 32 km-2h40'
J-15 : 18 km-1h30'
J-21 : 26 km-2h15'
J-22 : 18 km-1h30'
J-28 : semi-marathon prévu, couru Paris-Versailles, 16,3 km-1h07'
J-35 : 22 km-1h50'
J-36 : 22 km-1h50'
Finalement j'ai effectué mes sorties longues à ±12 km/h (marathon à 13,8 km/h), soit 86% de la vitesse marathon.
J'aurais peut-être pu faire une sortie plus longue à J-15, le principe étant d'augmenter progressivement, mais ça n'aurait pas changé grand chose de toute façon. Et évidemment j'ai intercalé d'autres sorties en fractionné (prépa sur 9 semaines, 4 sorties par semaine).
Cordialement
Fred
Mon premier marathon par abdel (invité) le 09/11/03 à 20:50:55
Merci de tous vos conseils.
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