Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Courses aprés marathon ??? par F13 (invité) (82.240.81.xxx) le 13/04/06 à 11:04:04
J'ai fait mon premier marathon à Paris aprés une prépa trés sérieuse et rigoureuse (résultat 3h20 pour objectif 3h10 ...Un peu déçu ...) - Trés dur sur les 7 derniers kms. 4 jours aprés je me sens bien, plus de mal aux jambes et je reprends la cap ce soir par un léger footing de 30' à 40 ' avec les potes du club.
Ma question : Est-il possible d'envisager une course de 10km pour le 1 mai ? Trop tôt ? Risqué ? Je fais appel à votre expérience ... Merci.
Courses aprés marathon ??? par picsou (membre) (86.205.40.xxx) le 13/04/06 à 12:23:53
L'an dernier, j'ai couru un 10 km le 1er mai (Cergy) un mois après le marathon et j'ai terminé les 2 derniers kms en 6m30 au lieu de 5m sur marathon et 4m10 sur 10. Je ne crois pas que l'on puisse retrouver de la vitesse aussi vite. Mais peut-être as-tu des facultés de récupération énormes.
Courses aprés marathon ??? par titi (invité) (84.5.105.xxx) le 13/04/06 à 13:48:32
Tout est possible si l'on tient compte que certains courent le marathon en "entraînement" pour des ultras. Chacun est différent aussi. Mais attention aux micro-lésions, le corps est quand meme 'achement fatigué. Mieux vaut perdre qqes jours , voire 1-2 semaine et etre remis comme il faut pour la suite. Faut pas s'exciter... Le problème c l'euphorie de l'après marathon. On croit etre au top et on oublie la distance et son corps.
Courses aprés marathon ??? par Urban runner (invité) (84.100.22.xxx) le 13/04/06 à 14:04:00
Après le MDP, toute cette semaine, je n'ai absolument rien fait... de toute facon je recommence à marcher normalement que depuis ce matin.
Demain je ferai un ptit trot de 30-45min selon sensations.
Rien non plus ce wk end. Par contre je reprends lundi progressivement un gentil ptit plan en vue d'un 10km le 14 mai.
Il me semble qu'il est plus raisonnable de faire sa première compet au moins un mois après un marathon... histoire de vmt bien récupéré et de se "reconstruire" une vitesse.
Courses aprés marathon ??? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 13/04/06 à 14:07:56
Les reprises d'entraînement de certains me semblent bien précoces.
Après un marathon couru en performance c'est 2 semaines de repos pour moi. Attention, pour ceux qui ont couru 3h45, 4h plus de 4 heures, la durée de l'effort est très traumatisante.
Bien souvent on "surfe" sur la forme acquise grâce à notre préparation et la fatigue arrive 10 à 18 jours après la course. Soyez attentifs à ces signaux.
ƒred
Courses aprés marathon ??? par Tigrou (invité) (62.201.139.xxx) le 13/04/06 à 15:12:32
eh voila maintenant je sais:
course de 6/7 kms ce midi pour décrassage
course lente donc.
je me sentais très bien jusqu'a ce que je finisse.
étourdissements, mauvais équilibre même après le repas (carottes rapées, foie + une patate au four, un pot de faisselle et deux kiwi).
en gros j'ai sérieusement pompé dans les maigres reserves restantes.
même si cela fait du bien au jambes c'est "mode" pause pour moi. j'ai compris la leçon ;o)
reprise dans quelques dizaines de jours pas avant ;o)
Courses aprés marathon ??? par ama (membre) (195.70.6.xxx) le 13/04/06 à 15:12:47
Si tu comprends l’italien Orland Pizzolato, http://www.orlandopizzolato.com
entraineur italien de renom, double vainqueur du marathon de New York et directeur de la revue “Correre” traite le sujet dans une des ses « new letter ».
Je te fais une copie collée.
La doppia maratona
(articolo scritto da Orlando Pizzolato in giugno 2000)
Siamo tutti d’accordo sul fatto che la maratona è una gara impegnativa, sia per quanto riguarda la preparazione sia per il fatto di correrla. E’ quest’ultimo aspetto in ogni caso quello più determinante per quanto riguarda la fatica, anche se certamente gli allenamenti non sono tanto da meno, ma per il fatto che essi sono ripartiti di giorno in giorno, la stanchezza fisica grava di meno. E poi, sul piano agonistico, ci sono maratone che lasciano un segno in maniera diversa l’una dall’altra, vuoi per il clima, o per il percorso. A volte si ottengono, infatti, ottime prestazioni senza che le gambe, la sede dove la fatica evidenzia maggiormente la propria presenza, siano particolarmente indolenzite. Altre volte invece, senza motivo particolarmente apparente, la fatica è così forte anche non si è ottenuta una prestazione cronometrica che giustifichi il disagio muscolare che si prova. Lo stato fisico ed il risultato cronometrico ottenuto, sono poi dei fattori che determinano il livello di soddisfazione personale riguardo alla maratona che si è corsa. Alcuni podisti, più o meno soddisfatti di quanto hanno saputo esprimere in corsa, dopo aver fatto una maratona non vogliono sentir parlare per alcuni mesi di affrontare nuovamente un’analoga preparazione e correre nuovamente i 42,195 chilometri. Altri podisti invece hanno motivazioni diverse che li spingono comunque a riprovarci. Se la maratona appena corsa non è andata com’era nelle aspettative, è comprensibile che si voglia ritentare per mettere a frutto e non vanificare settimane di sacrifici fatti per affrontare la preparazione. Altri podisti invece, possono essere spinti a doppiare la maratona nel giro di alcune settimane per il fatto di fare i "turisti" in una corsa all’estero.
Negli ultimi tempi, inoltre, l’esempio che ci arriva dalla filosofia di corsa di alcune atleti d’élite, ha indotto molti podisti amatori a considerare con un’ottica diversa da quanto finora è stato fatto, l’impegno della maratona. Insomma, non è più un tabù correre due maratone ravvicinate anche con tempi ragguardevoli, tanto che più di qualche occasione, come ho avuto modo di verificare con atleti che ho personalmente seguito, il rendimento cronometrico è stato addirittura migliore (mediamente di 4’) nella seconda maratona rispetto alla prima, con quest’ultima affrontata al massimo impegno.
Migliorare la prestazione cronometrica nella seconda maratona, tecnicamente si spiega con il fatto che la prima (maratona) rappresenta uno stimolo allenante particolarmente efficace per un podista amatore. Egli ha difficoltà, infatti, a svolgere in allenamento sedute particolarmente stimolanti, un po’ per la ridotta motivazione, ed anche perché dopo una giornata di lavoro e di stressanti impegni le energie, fisiche e mentali, non sono proprio tante per dedicarsi con trasporto ad affrontare allenamenti molto pesanti. Diversamente avviene invece per un podista di alto livello di rendimento, sia perché vive in funzione dell’atletica (che gli da anche gratificazioni economiche e sociali) sia perché è più allenato e riesce ad affrontare allenamenti decisamente massacranti. Prima di una maratona ufficiale un top runner può svolgere 3-4 sedute dal chilometraggio prossimo ai 42km, ed in un paio di queste egli corre anche a ritmo sostenuto, tanto da non finire molto lontano (circa 10-15’) dal proprio primato.
Per doppiare in maratona è bene, in ogni caso, rispettare alcuni principi fisiologici e non pensare che percorrere i 42,195 chilometri sia un gioco. Anche se si corre a ritmo lento, il trauma che le fibre muscolari subiscono ad ogni impatto con il terreno (15 mila impatti circa per gamba) è elevato. Lo testimoniano i valori elevati dell’enzima creatinfosochinasi (CPK) e le foto di alcune biopsie muscolari fatte ai maratoneti dopo aver corso i 42,195km. La rabdomiolisi (rottura delle fibre muscolari in seguito al lavoro eccentrico del muscolo) è molto marcata nei giorni immediatamente successivi alla maratona (il mal di gambe lo testimonia), e richiede alcuni giorni (15-20) perché sia ripristinata. E’ quindi illogico, anche se non impossibile, correre un’altra maratona 2-3 settimane dopo una precedente. E’ consigliato far passare circa un mese tra le due maratone, proprio per consentire all’organismo di riparare il danno muscolare subito nella prima, oltre a ripristinare l’equilibrio funzionale di altri apparati sollecitati nello sforzo.
Come ci si deve comportare tecnicamente tra le due maratone?
La prima settimana post gara è dedicata essenzialmente al recupero e alla rigenerazione dello sforzo fisico appena svolto. Ci si limiterà solamente a sedute di corsa a ritmo blando, la cui unica finalità è di sciogliere e rilassare i muscoli delle gambe. Si deve quindi correre ad andatura tranquilla, preferendo percorsi pianeggianti e dal fondo morbido e soffice (erba).
Solamente verso la metà della seconda settimana si può iniziare a fare qualche seduta leggermente stimolata; mi riferisco al fatto d’inserire, oppure concludere, l’allenamento con qualche facile allungo, o cambio di ritmo. A quindici giorni dalla maratona corsa, e due settimane prima di quella che si andrà a correre, si può sostenere una seduta di corsa lunga lenta. Non è in ogni caso necessario percorrere tanti chilometri; è sufficiente stare attorno alla trentina per aver così uno stimolo allenante significativo, ma allo stesso tempo non eccessivamente affaticante. Bisogna tenere presente che l’organismo tiene in "memoria" per lunghi tempi gli stimoli caratterizzati da lavoro prolungato. La maratona da poco corsa rappresenta, quindi, già di per se un buon "investimento" chilometrico allenante che dev’essere semplicemente richiamato proprio con una seduta non eccessivamente lunga.
Nella terza settimana si devono collocare altri due stimoli allenanti specifici: mi riferisco ad una seduta di richiamo della resistenza a ritmo gara, ed un allenamento di capacità aerobica per sollecitare il meccanismo della potenza aerobica. In pratica si deve svolgere una seduta di ripetute lunghe ed una a ritmo maratona.
La quarta settimana è invece quella che precede la maratona, e va quindi affrontata con delicatezza; è sufficiente svolgere, martedì o mercoledì, un allenamento di mezzo carico per essere di nuovo pronti ad affrontare un’altra maratona.
Indicare le cose e le situazioni, come ho fatto in questo pezzo, è molto facile e semplicistico. Come recita un noto detto, "tra il dire (in questo caso lo scrivere) ed il fare, ci sta di mezzo il mare", ad indicare che le circostanze e le situazioni non sono sempre ottimali e precise, come si vorrebbe. Se dopo la prima maratona, quando si è deciso di farne un’altra, le cose non sono andate proprio bene, è meglio rinunciare e non intestardirsi a correre per forza. Quindi, se nel corso degli allenamenti le gambe non giravano proprio bene, la voglia di correre è calata, questi sono segnali che indicano che l’organismo non ha ancora smaltito lo sforzo della prima maratona, ed è quindi preferibile evitare un ulteriore stress. Diversamente invece, affrontate la seconda maratona con un atteggiamento mentale non troppo aggressivo, in maniera da evitare che la stanchezza della prima maratona possa uscire precocemente ed in maniera inaspettata. Un podista non arriverà mai a capire, in allenamento, se ha smaltito completamente l’affaticamento della prima maratona perché i segni di stanchezza potrebbero manifestarsi dopo i 35km. Proprio per questo è conveniente impostare la prima parte di gara (25km) ad un ritmo che sia agevole da tenere, in modo tale da aver energie, sia fisiche sia mentali, per la seconda parte di maratona, notoriamente quella più dura.
Courses aprés marathon ??? par didier (invité) (193.149.127.xxx) le 13/04/06 à 15:25:31
moi depuis le MDP de dimanche dernier (3h + 46s grrrrrrr), j'ai fait 2 séances de piscine lundi et mercredi, et petite sortie de 40mn a midi. Sans doute du VTT ce WE si le temps s'y prête...
Courses aprés marathon ??? par pi (invité) (213.163.171.xxx) le 13/04/06 à 15:29:31
je trouve le vélo (à vitesse modérée 15-20 km/h) très récupérateur et pas traumatisant, et cela permet de s'empêcheer de recourir trop tôt et de maintenir sa forne CV.
Reprise très légère prévue 10 j après MDP courus en 2h49
Courses aprés marathon ??? par Bill (invité) (15.203.137.xxx) le 13/04/06 à 15:35:09
Une petite règle - à 2 balles certes, mais pas idiote - est de ne pas de refaire de compet dans un délai en jours égal au nombre de km parcourus la course précédente. exemple 10 jours après un 10k, 1 mois et demi après un marathon, etc...
Courses aprés marathon ??? par marc (invité) (86.208.248.xxx) le 13/04/06 à 15:55:11
attention à l'euphorie aprés marathon !!! j'ai couru mon meilleur 10 Km 8 jours aprés un marathon, mais aprés il m'a fallu 1 mois de repos.
Pour ma part, maintenant, 1 semaine avec 1 ou 2 sortie cool d'une heure et je ne reprends un vrai entrainement tant que je ne peux pas courir 1 H 15 en endurance sans fatigue et sans douleur !!! Etant passé V2 je deviens plus raisonnable
Courses aprés marathon ??? par kemalic (membre) (193.54.26.xxx) le 13/04/06 à 15:58:00
Je n'ai pas le choix, je dois absolument y aller avant ce we, en plus lundi c'est férié (Pâques) et je n'ai plus rien dans le frigo.
Courses aprés marathon ??? par l'ampoule (invité) (217.174.201.xxx) le 13/04/06 à 15:59:43
Hello les survivants,
pour ma part, je suis partisan de la compet d'apres marathon, mais avec les regles suivantes :
> 1 seule competition de surcompensation
> avec distance entre 5 et 10km
> 2 ou 3 semaines apres le marathon (en ayant fait que des footings legers depuis)
> si je n'ai aucune douleur specifique (juste les jambes lourdes)
C'est une occasion ideale de profiter des progres effectues pendant la prepa Marathon et LA recompense defoulatoire pour etre reste TRES sage pendant les sorties d'apres marathon.
Pour moi ce sera l'Humarathon dans 10j.
Il faudra en reparler apres ;-)
L'ampoule
Courses aprés marathon ??? par Montaigne (membre) (81.255.131.xxx) le 13/04/06 à 16:01:17
Tu as peut-être pris trop de ravito pour ce MDP...
Courses aprés marathon ??? par Montaigne (membre) (81.255.131.xxx) le 13/04/06 à 16:03:28
@kemalic, bien sûr
"Tu as peut-être pris trop de ravito pour ce MDP..."
Courses aprés marathon ??? par kemalic (membre) (193.54.26.xxx) le 13/04/06 à 16:07:39
Même pas Mont
Courses aprés marathon ??? par kemalic (membre) (193.54.26.xxx) le 13/04/06 à 16:10:38
Ben alors ? que ce pastis ?
Non, même pas Montaigne, juste de l'eau et un morceau de sucre à chaque ravito, nouvelle stratégie.
Plus sérieux, coupure totale de 15 j, vacances en BZH et reprise par cette course.
page de pub:
http://maiarmor.free.fr/l&b/home.php
Courses aprés marathon ??? par jog (invité) (86.220.234.xxx) le 13/04/06 à 16:12:27
Et prochainement la Transléonarde?
Courses aprés marathon ??? par jog (invité) (86.220.234.xxx) le 13/04/06 à 16:14:26
à Kémalic
Et prochainement la Transléonarde?
Courses aprés marathon ??? par Montaigne (membre) (81.255.131.xxx) le 13/04/06 à 16:16:02
oulala !
Je pense qu'on va être quelques-uns à respirer dans notre chère province (vence for me).
Salut ta belle Bretagne pour moi. Souvenir d'une semaine en gîte vers Dinan, il y a quelques années, et d'un jogging sous la flotte qui m'avait bien plu... (j'ai fait exprès).
Il va falloir qu'on y retourne !
Courses aprés marathon ??? par kemalic (membre) (193.54.26.xxx) le 13/04/06 à 16:16:41
Oui Jog, je vais copier sur toi (enfin si je peux) et faire la baie du mont St michel et la transléonarde en une semaine, enfin 8 jours puisque le premier est un samedi, mais pour le fun.
Je vais avoir besoin d'endurance pour Loudéac et sortir 4 h seul, bof.
Tu y seras au second ?
au plaisir
Courses aprés marathon ??? par kemalic (membre) (193.54.26.xxx) le 13/04/06 à 16:20:51
à Montaigne
C'est encore dans 10j les vacances, mais je sais que tu viendras bientôt voir Bernard à St andré-des-eaux.
Bonne vacances à toi.
Courses aprés marathon ??? par jog (invité) (86.220.234.xxx) le 13/04/06 à 16:23:08
Oui,Kémalic j y serai, si tout va bien d içi là.C' est à une demi heure de chez moi.on pourra se voir la-bas...
A BIENTÖT
Courses aprés marathon ??? par kemalic (membre) (193.54.26.xxx) le 13/04/06 à 16:26:48
à bientôt Jog, ça doit faire un peu moins d'1 h de chez mes parents.
Courses aprés marathon ??? par jog (invité) (86.220.234.xxx) le 13/04/06 à 16:27:32
à Montaigne
Tu viens à St-André?
Courses aprés marathon ??? par ironman (invité) (86.205.43.xxx) le 13/04/06 à 16:31:34
j'ai couru le MDP comme preparation en vue des 100km de Vendée le 27 mai.J'en cours un autre le 30 avril.Chacun doit se connaitre.Le pire à mon avis c'est 2 competitions dans le même we
Courses après marathon ? par philou67 (membre) (212.95.65.xxx) le 13/04/06 à 16:35:42
Je cours le semi de Strasbourg, le 14 mai. Mais je n'ai pas encore rechaussé les runings depuis le MDP. Je reprends mardi prochain, je verrai à ce moment-là. 10 jours ca me semble un minimum après un marathon.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge