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preparation trail par isabelle88 (invité) (86.218.155.xxx) le 17/04/06 à 22:10:45
j'ai courru le marathon de paris en 3h34 le 9 avril et j'envisage de faire mon 1er trail (de 56 km) le 18 juin je voudrais savoir comment me préparer .
preparation trail par Ouille (invité) (82.225.89.xxx) le 17/04/06 à 22:14:20
ça sent le trail de Gérardmer...!!!
preparation trail par isabelle88 (invité) (86.218.155.xxx) le 17/04/06 à 22:29:31
non c'est le vittel-epinal
preparation trail par (invité) (86.218.155.xxx) le 17/04/06 à 22:30:05
non c'est le vittel-epinal
preparation trail par (invité) (86.218.155.xxx) le 17/04/06 à 22:30:10
non c'est le vittel-epinal
preparation trail par SergeB (invité) (84.98.26.xxx) le 17/04/06 à 22:42:22
Bonjour,
le rythme n'est pas du tout le même
travaille toutes lesallures (VMA, seuil+, seuil et endurance)
essaie de faire de la VMA en cote (ex : 10x1' en cote avec récup en descente)
pour les sorties longues, essaie de tavailler en terrains vallonné se rapprochant des conditions de course
la sortie longue ne doit pas excéder 2h30
travaille aussi pas mal des les montées mais surtout les descentes
A+
preparation trail par isabelle88 (invité) (86.218.155.xxx) le 18/04/06 à 08:29:50
merci pour tes conseils est ce que je dois à nouveau m'entrainer pendant les 2 mois qui viennent en respectant les memes repos que pour le marathon? ou respecter plus de repos comme j'ai déjà un marathon dans les jambes?
preparation trail par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 18/04/06 à 09:29:49
Bonjour,
Puisque tu viens de courir le marathon de Paris, tu commences par 2-3 semaines de repos COMPLET.
puis, une semaine de reprise de l'activité sportive SANS course à pied (vélo, roller, natation, etc ...)
ensuite reprise de la cap, avec une semaine comportant des séances en endurance uniquement
et après seulement, tu peux commencer les séances de fractionné.
ça ne te laisse que 4 semaines pour te préparer spécifiquement pour ton trail,
mais ce n'est pas grave, le premier est une "découverte", tu y vas pour le fun, ensuite, tu pourras mieux te préparer pour le second.
combien de séances faisais-tu par semaine pour ta préparation marathon ?
A+
Serge
preparation trail par isabelle88 (invité) (86.218.155.xxx) le 18/04/06 à 13:54:55
merci serge, désolée pour le temps de réponse long (problèmes de connexion)je courrais 4 séances par semaine plus deux fois 2h de natation (je débute en triathlon)
et encore merci pour tes précieux conseils
preparation trail par nenni (membre) (194.154.219.xxx) le 18/04/06 à 13:56:47
Sur un trail, la vitesse n'a pas grande importance, et pour t'entraîner, ne la privilégie pas. Par contre, Travailles la durée, Cours lentement mais longtemps.
N'oublie pas que tu connais la "douleur" d'un marathon et qu'après ton marathon, tu vas encore devoir faire presque un semi. Je pense que ton coprs te dira oui, mais que ta tête risque de te poser problème, alors entraîne toi à courir sans chrono de référence. Cours aussi sur les chemins défoncés pour renforcer tes articulations.
preparation trail par nenni (membre) (194.154.219.xxx) le 18/04/06 à 14:00:25
pour sergeb : j'ai lu que tu rêvais d'un trail en himalaya, et j'ai la même ambition. connais-tu : http://www.209events.com/event.php?event=17
bonne journée.
preparation trail par isabelle88 (invité) (86.218.155.xxx) le 18/04/06 à 14:05:54
sur le marathon je privilégie l'eau et le sucre, mais sur un trail, quelle alimentation avoir (surtout pour une distance comme 56 km?)
preparation trail par Castor Junior (membre) (194.2.239.xxx) le 18/04/06 à 14:38:26
@isabelle88 :
Je te conseille de prévoir une large part de ravitaillement salé (sandwiches par exemple). Plus tu dépasses la distance du marathon, plus l'organisme a besoin de reconstituer ses réserves en sels minéraux. Le tout sucré ne se justifie que pour des efforts "courts" et intenses. Tu devrais même entamer la prise d'aliments salés assez tôt dans la course, afin de ne pas être confrontée au refus du corps d'absorber quoi que ce soit.
@+
L'Castor Junior
preparation trail par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 18/04/06 à 14:42:49
Bonjour,
l'allure marathon n'a absolument rien en commun avec celle que tu auras en trail
sur marathon, tu pars à un rythme que tu tiens (normalement) toute la distance.
en trail, il y a les montées (petites, moyennes, grosses), les descentes (petites, moyennes, grosses), le plat (plus ou moins plat d'ailleurs), les differents types de terrains avec les différents apuis qui vont avec.
Pour l'alimentation en course, je prends de l'eau avec 3-4 morceaux de sucre par bidon + tubes de gel. Je préfère le gel aux barres car il est moitié liquide dont plus rapidement assimilé par l'organisme (à tester lors des sorties longues)
Pour la préparation, durant les 4 semaines que tu auras, je te conseille avec 4 sorties ceci :
- 1 séance de VMA (ex 10x400 ou 10 montées de 1' avec recup en descente) en alternance une semaine sur 2 avec une séance de seuil+ (ex 5-6 x 1000m)
- 1 séance de seuil (de 3x12' 3x15' au fil des semaines)
- 1 sortie de 1h-1h15 en endurance
- 1 sortie longue de 2h30 en endurance, de préférence sur terrain valloné se rapprochant des conditions de courses.
l'idéal serait que tu puisses faire en 2 sorties longues la parcours de la course, OK ce n'est pas évident au niveau logistique.
De plus, essaie d'étudier le profil et le parcours de la course. Ca te permettra de te faire une première idée de ce que tu vas rencontrer et de prendre quelques repères.
je n'ai pas trouver ces infos sur le site vosgiens () mais essaie de contacter l'organisateur (fanny.goetz@vosges.chambagri.fr ou Anne SILLON au 03 29 37 50 98) peut-être qu'elles ont ça sous le coude.
Un autre conseil pour la course, tu vas certainement en avoir pour 6-8 heures suivant le dénivelé, alors tu pars hyper cool.
marches dans les montées car si tu cours, tu vas te griller
A+
preparation trail par maufy (invité) (86.211.98.xxx) le 18/04/06 à 14:46:41
Salut
La nutrition,pendant 1 trail dépend de plusieurs facteurs:
Nombre de ravitos pdt le trail
Dénivelée
distance
Temperature
Plusieurs possiblités:porte-gourde,camel,sac à dos(léger).
Pour ma part,et toutes distances confondues,en + des ravitos,je bois de l'hydracm, 1 grosse gorgée ttes les 10'et j'avale 1 gel Overstim(coup de fouet) ttes les heures.En fin de parcour,un gel "red tonic" pour rebooster la machine.En général,je mange au ravito que si il y a du salé,type soupe ou fromage,c'est bien sur pour les gros trails.
Bonne chance,car 56 kms de trails sont incomparables aux 42,195 du marathon.
preparation trail par runstephane (membre) (134.157.170.xxx) le 18/04/06 à 15:25:43
Salut à tous,
Pour ma part, j'essaie de faire chaque semaine un peu de VMA (style 30/30 ou 60/45, ou ...), des sorties longues (avec au moins une du genre la moitié du temps prévu, donc facilement 3-4h, hé hé hé, des fois plus, y'a pas de mal à se faire du bien !) et des petits "joggings" entre chaque histoire de s'aérer.
Côté ravitos, je trouve assez difficile de prévoir la réaction de l'organisme après 6 ou 7h d'effort, alors je me prépare toujours ce dont j'ai _envie_. C'est par exemple un tube de lait concentré sucré ou de crème de marron (effet "coup de fouet" garanti pour moins cher que les gels) ou encore du jambon sec (oui, oui, je n'ai peur de rien :o) ) ou des cacahuettes, etc.
Il faut également tester un "sac à d'eau", ou un porte gourde. Le sac peut être utile lorsque les conditions météo sont incertaines.
Par ailleurs, je trouve un trail beaucoup moins dur qu'un marathon, même pour le double de temps (j'ai pas encore fait plus de 7h de course, mais patience ça va viendre !). En trail, tu peux prendre le temps de marcher, de regarder vraiment la paysage, de discuter avec des coureurs ou bénévoles, et pendant que psychologiquement tu te fais du bien à faire tout ça, physiquement tu récupères... du coup, tu arrives moins éclaté à l'arrivée. Et puis ne pas contrôler ton chrono tous les kilomètres est une chose terriblement agréable.
Bref, je te souhaite de prendre beaucoup de plaisir pour ce premier ultra-trail, prépare le comme tu veux, mais avec le sourire, et dans les coups de moins bien (il y en a) dis-toi que ça revient _toujours_ et que le plaisir est au bout.
Amicalement,
Stéphane -- et même un p'tit appareil photo permet d'en profiter encore plus :o)
preparation trail par Castor Junior (membre) (194.2.239.xxx) le 18/04/06 à 15:33:52
Je suis tout à fait d'accord avec Stéphane : le trail est un effort totalement différent du marathon. J'ai commencé par des ultratrails (55-60 km) et un raid d'orientation (80-95 km) avant de me lancer sur un marathon. J'ai eu moins de difficulté à récupérer après les trails qu'après le marathon. Cela dit, chaque organisme réagit de manière particulière. Néanmoins, il m'apparaît effectivement important de bien tester l'alimentation avant l'épreuve. Pour ma part, je bois une gorgée d'eau tous les quarts d'heure, et un aliment toutes les 75 minutes (sur le Raid 28 notamment). Ca me convient ainsi. Tu devrais tester sur des sorties de 2h30-3h00 quel type de produits (barres, berlingots, sandwiches, crèpes...) te convient, ainsi que la fréquence d'ingestion.
@+
L'Castor Junior
preparation trail par Mya (invité) (86.205.103.xxx) le 18/04/06 à 18:21:37
Repos ,et aprés sur trois semaines un travail sur terrain vallonné le max possible , fractionne sur terrain vallonné récup décsente.
Faire une sortie de plus de 2h30 en forêt terrain proche de ta course ( combien de dénivelé ) , arrêtes les sorties et fractionné sur terrain dénivelé au moins 3 semaines avant ton trail, travaille le seuil et VMA , le 30 / 30 est exellent , cool la derrenière semaines.
Si t'es sur la région Parisienne , entraines toi à Vérrieres (91), Meudon 92, Rambouillet 78 ou dans l'essonne. Penses à travailler le mental et la résistance.
preparation trail par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 19/04/06 à 14:31:52
bonjour,
voici quelques informations reçues de l'organisation de la course.
si tu souhaites le profil de la course, il faut que tu envoies ton adresse postale à :
Fanny GOETZ
Conseillère Communication
Chambre d'Agriculture des Vosges
La Colombière - 17 rue André Vitu
88 026 EPINAL Cedex
La course fait 56 km poiur 715m de D+, ce qui n'est pas très violent pour un premier trail.
Marathon-Trail,
Relais des Terroirs Vosgiens
Marche Découverte
VTT
Courses scolaires
La Chambre d'Agriculture des Vosges a décidé de renouveler pour la 3ème année consécutive cette grande manifestation sportive ouverte à tous, licenciés ou non, destinée au grand public et aux athlètes de haut niveau amateurs de courses à pied, marche et cyclisme, toutes catégories, femme et homme, mettant l'accent sur le sport dans un environnement naturel et dans un contexte convivial, familial et de découverte du patrimoine de l'Ouest Vosgien.
Deux épreuves sont d'ores et déjà inscrites au calendrier de la Fédération Française d'Athlétisme, le 18 juin 2006:
- Le marathon-trail "des Terroirs Vosgiens" (56 km) individuel, épreuve homologuée officiellement avec un départ à 8h.
- Le relais "des Terroirs Vosgiens", relais (3x15 kms, 1x11 kms) avec un départ à 9h.
-
Les départs des épreuves sont prévus au Parc Thermal de Vittel et, les arrivées au port d'Epinal. (départs : 6h30 marche/VTT rando entre 7 et 8h/ VTT course pro 11h).
Descriptif du parcours
Dans la Plaine Vosgienne, au milieu des blés d'or en attente de moissons, dans la douce perspective de la Ligne Bleue des Vosges, sur un itinéraire sérieux pour les sportifs, mais doux pour les familles et les équipes d'amis, de Vittel "L'Ile Verte"à Epinal la sage (comme une image) amoureuse de ses belles forêts , c'est véritablement la course vosgienne de Bienvenue à l'été que l'on fêtera sur les marchés des villages traversés, avec les gourmandises des producteurs vosgiens.
La devise de votre épreuve
"Entre Plaine et Montagne"
Les points forts
Itinéraire et profil nature, ville départ et arrivée très bien équipées
Convivialité, amitié du Terroir Vosgien, et plaisir de vivre ensemble des moments exaltants dans une nature chaleureuse.
Récompenses
Tee-shirts, paniers de produits Vosges Terroir, bon repas en ferme auberge, séjour en gîte et en centre thermal.
itinéraire
- Distance de 56 kms
- Dénivelé de 715 m environ
- 70 % chemins natures (forêts, prés…) / 30 % routes macadam
- 4 points relais-ravitaillements Valfroicourt, Dompaire, Uxegney et Epinal (arrivée)
- Vittel-Valfroicourt : 15 kms
- Valfroicourt-Dompaire : 15 kms
- Dompaire-Uxegney : 15 kms
- Uxegney-Epinal : 11kms
- Retrait des dossards : Parc Thermal de Vittel
Pour en savoir plus :
L'épreuve se dispute sur le parcours VITTEL - EPINAL (départ Parc Thermal de VITTEL, arrivée au port d'EPINAL), sur des routes, voies forestières et communales (Haréville-Sous-Montfort, Remoncourt, Valfroicourt, Rancourt, Dompaire, Bettegney, Uxegney). Cette épreuve est organisée sur la journée complète du 18 juin 2006 avec des animations –dégustations de produits du terroir vosgien à destination des concurrents et du public dans les villages traversés et aux lieux de ravitaillements et relais.
Animations musicales toute la journée au Port d'Epinal, avec arrivée des sportifs et podium (remise de récompenses).
Contact et inscription :
Anne SILLON,Secrétaire du Comité des Vosges d'Athlétisme 196 rue Adelphe Sarron 88500 MIRECOURT - Tél. 03 29 37 50 98
www.courrirvosges.free.fr
Fanny GOETZ, Conseillère Communication
Chambre d'Agriculture des Vosges – La Colombière- 17 rue André Vitu –88 026 EPINAL Cedex-Tél.03 29 29 23 89- Fax. 03 29 29 23 74
Courriel : fanny.goetz@vosges.chambagri.fr
preparation trail par gregos (invité) (87.88.160.xxx) le 30/04/06 à 21:55:02
salut salut
Mèf' aux tendinites achiléennes en enchainant les scéances de denivelés...
preparation trail par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 10/05/06 à 17:40:08
j'ai trouvé à cette adresse http://www.geocities.com/colosseum/park/9036/entrainementtrail.htm
Question : Quelle bénéfice tirer des squats?
cela :
L'entrainement en Trail
Extrait Magazine Endurance N°1 - mai 1997
De l'endurance, rien que de l'endurance !
Courir 60 kilomètres en pleine nature, avaler quelquefois 1000 à 2000 m de dénivelé, enchaîner les montées et les descentes comme des montagnes russes, gérer seul son ravaitaillement, éviter les pièges des sentiers en devers...La course de Trail, aussi ludique et espiègle soit-elle, suppose une certaine technicité. C'est pourquoi, il est impératif d'orienter son entraînement pour aborder au mieux cette forme de course nature et profiter de l'espace à conquérir. Le plan que nous vous proposons repose donc sur le maintien de vos qualités aérobies mais aussi sur la préparation à un effort de longue distance sur un terrain le plus souvent valloné. Cette préparation définie sur 8 semaines repose sur un entrainement variant entre 3 et 5 séances par semaine. C'est au choix de chacun, selon ses disponibilités personnelles, sa motivation et le temps possible à accorder à l'entraînement. Trois séances sont néammoins essentielles (Séance 1, 2 et 3) et varieront au fil des semaines sur le plan de la quantité.
LES
SEANCES
TYPES
Développer et maintenir vos qualités aérobies
Deux entraînements vont contribuer au développement et/ou au maintien de vos qualités aérobies. La séance 1 reste une classique séance de type VMA. Là, il n'est pas question d'aller sur une piste. Cherchez une côte au pourcentage variant de 6 à 10% et enchaînez 10 montées pour un temps d'effort qui variera entre 1' et 1'30" selon les semaines. Il s'agit bien sûr de terminer cet effort court à fréquence cardiaque maximale. On cherchera à soigner ses appuis, à courir droit, le bassin, les épaules bien placées. A la fin de cette séance, on peut compléter ce travail de qualité par une séance de squatts de 2 à 4 séries de 20 squatts sans charge. Il s'agit de descendre doucement, les pieds joints, le buste. Lorsque les fesses atteignent le niveau des genoux, remontez doucement et répéter ce mouvement 20 fois.
Le deuxième entraînement de type "aérobie" sera consacré à une séance de type "seuil aérobie". Il s'agit alors de courir que route plate à la limite inférieure de votre seuil aérobie ( soit 80% de la VMA). Pour calculer cette vitesse, on adopte la formule suivante: 1.- Prenez votre meilleur temps sur 10 km et calculez votre temps au 1000m. 2.- divisez 1000 par ce temps ramené en secondes. 3.- multipliez ce résultat par 80%. 4.- divisez 1000 par ce nouveau résultat. 5.- vous obtenez en secondes un temps qui correspondra à votre allure au seuil aérobie.
La Sortie Longue
C'est autour de cet entraînement que s'articulera toute votre préparation Trail car vous allez simuler au mieux ce que va être une course nature. Autant sur marathon, il est presque impossible de restituer dans une seule séance les sensations du marathon, autant sur trail, on s'approche le plus possible d'une situation de course. La première règle à observer sera de courir cette séance uniquement sur sentiers vallonnés si possible. Pour s'habituer à la course sur chemins, pour sentir ses appuis et travailler le renforcement musculo-tendineux de l'appareil locomateur. Comme vous le constaterez dans le plan, il s'agit de séances longues, très longues même lorsqu'il s'agit de préparer une épreuve de type "Traversée de l'île de la Réunion". Dans ce cas précis, il est conseillé d'alterner course et marche. Principalement dans les zones à fortes déclivité. Pour s'habituer à courir et à marcher là ou souvent la marche se révèle plus rapide et moins dispendieuse en énergie. Eu cours de cette séance, il sera essentiel de tester votre équipement trail (chaussures, petits sacs porte-boisson, vêtement de pluie éventuellement) mais aussi votre ravitaillement. En respectant les grandes règles de la diététique des efforts de longue distance : boire 15 à 20 cl de boisson énergétique toutes les 20 minutes, tester les barres énergétiques que vous assimilerez le mieux et dès la fin de votre sortie, adoptez une boisson de récupération à base de polymères pour faciliter le restockage du glycogène. Pour cette séance longue, il sera bon par ailleurs d'établir ses parcours à l'avance. Un démarche qui offre un triple intérêt : apprendre à lire une carte IGN, à découvrir de nouveaux sites d'entraînement afin d'éviter la monotonie et baliser son parcours de points d'eau afin de pouvoir remplir son bidon ou son Camel Back en eau (source, cimetière, robinet comunal, camping...)
Sachez enfin qu'il est bien sûr inutile de courir 60 km à l'entrainement lorqu'on envisage de courir une course de Trail longue elle aussi de 60 km. C'est la somme de vos entraînements et l'enchaînement des diffèrentes séances qui vous prépareront à réussir votre Trail. Et non pas une seule séance longue, trop longue qui vous conduirait tout droit au bord de la falaise. En Trail comme pour toutes les autres distances de la course à pied, une seule règle s'impose : suivre le bon chemin de la sagesse.
PREPARATION TRAIL AVEC 3 SEANCES PAR SEMAINE
Séance Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 récupération
Séance 1 30'echauf + VMA10 x 1' en côte+squatt + 5' retour au calme 30'echauf + VMA10 x 1'15" en côte+squatt + 5' retour au calme 30'echauf + VMA10 x 1'30" en côte+squatt + 5' retour au calme Repos
Séance 2 30'end. +20' seuil aérobie + 10' end. 30'end. +30' seuil aérobie + 10' end. 30'end. +40' seuil aérobie + 10' end. 1h end. + 10 x 100 m
Séance 3 2h end. sur chemins 2h 15' end. sur chemins 2h 30' end. sur chemins 1h30" end.
Séance Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 Compétition
Séance 1 30'echauf + VMA10 x 1'30" en côte+squatt + 5' retour au calme 30'echauf + VMA10 x 1'30" en côte+squatt + 5' retour au calme 40' end. 40'end.
Séance 2 20'end. + 50' seuil aérobie + 5' retour au calme 20'end. + 1h seuil aérobie + 5' retour au calme 20'end. + 2 x3 km rythme semi-marathon + 5' retour au calme 40' end.
Séance 3 2h à 3h rando-course sur chemins 2h end. parcours plat. 1h30' end. parcours plat. TRAIL
PREPARATION TRAIL AVEC 4 SEANCES PAR SEMAINE
Séance Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 récupération
Séance 4 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 2h VTT ou 1h rend. relax
Séance Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 Compétition
Séance 4 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 1 h end. 40' end.
PREPARATION TRAIL AVEC 5 SEANCES PAR SEMAINE
Séance Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 récupération
Séance 5 1h end. + 10 x 100 m 1h end. + 10 x 100 m 1h end. + 10 x 100 m Repos
Séance Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 Compétition
Séance 5 1h end. + 10 x 100 m 1h end. + 10 x 100 m Repos Repos
.
par Teubé (invité) (185.24.186.xxx) le 05/11/21 à 14:25:25
Alors , cette prépa , ca avance ?
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