Musler le haut apres la CAP

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Musler le haut apres la CAP par (invité) (213.103.53.xxx) le 08/05/06 à 10:43:19

Salut à tout le monde !

Je cours deux fois par semaine, et comme la plupart des coureurs, je suis plutot maigrichon sur "le haut"...L'été arrivant, j'essaie de faire quelques pompes et abdos apres une bonne session de course à pied.
Environ 3*15 pompes et 3*50 abdos.

Vous en pensez quoi ? c'est efficace ou pas du tout ? vous faites quoi vous ?

Merci bien !

Bonne journée !

Musler le haut apres la CAP par djidane (membre) (83.203.193.xxx) le 08/05/06 à 12:03:48

ça risque d'etre tres peu éfficace...
deja tu dois équilibrer le travail des muscles. fais par exemple des tractions, et des pompes mains assez rapprochées (pour éviter de developper surtout l'exterieur des pecs, et d'avoir un creux au milieu !) et des dips (si tu y arrives).
tu peux faire deux séries de chaque exo au maximum de répétitions tous les deux jours. ou trois fois par semaines si ça t'arrange plus. une semaine sur trois, ne fais qu'une séance ou meme aucune selon ta progression (si tu fais bien les séances à fond, moins tu progresses, plus tu devras te reposer). si tu peux faire les dips, fais une série de dips à fond puis pareil pour les pompes. pour la récup entre les séries ne te prend pas la tete, repose toi simplement le temps de sentir que tu as completement repris ton souffle, et meme un peu plus si tu en ressens le besoin. entre 1 et 2 minutes sera tres bien comme recup. pour l'enchainement des exos essaie de varier...dips puis tractions puis pompes puis dips; dips pompes traction*2; tractions dips tractions pompes...
si tu tiens à travailler les abdos, fais le plutot en gainage (sinon les lombaires ne travailent pas>>déséquilibre)
enfin voila ce n'est qu'une proposition assez simple à appliquer mais bien sur pas l'unique solution ! tu peux facilement l'adapter à tes envies mais surtout respecte l'équilibre...
ciao

Musler le haut apres la CAP par Steph66 (membre) (83.154.78.xxx) le 08/05/06 à 12:10:33

Je pense que pour la CAP il faudrait développer la force pour le haut, mais en essayant de prendre peu de masse, donc privilégier des exercices adaptés pour ce but.

Musler le haut apres la CAP par Atchoum (invité) (83.205.9.xxx) le 08/05/06 à 16:20:50

En complément pour la CAP, il est possible de faire de la PPG (préparation Physique Généralisé). Le but du jeu est de faire des exercices de renforcement avec le poids du corps pour seul "outil", c'est à dire pas d'altère ou bien trés peu afin d'éviter de prendre trop de masse musculaire, donc trop de poids. Pour l'exercice des pompes, il faut toujours garder le même ecart, mains aux niveaux des épaules pour éviter la tendinite aux coudes; Les abdos sont conseillés pour le gainage, mais il faut faire des exercices de travail des lombaires à chaque fois, sinon on peut créer un déséquilibre. L'exercice le mieux adapter aux lombaires est la chaise romaine, oû le haut du corp est dans le vide, et oû seules les jambes sont "bloquées" afin de permettre aux lombaires de ramener le haut du corp à l'horizontale. Pour le dos, des exercices de traction sont utile, en variant l'écart des mains. (pas de risque de tendinites). Lors de chaque mouvement, il faut expirer lors de la contraction du muscle, le mouvement doit être rapide, pour le relâchement, on doit inspirer, et le mouvement doit être retenue. Voilà, YAPUKA.

Musler le haut apres la CAP par deepsky (membre) (81.49.191.xxx) le 08/05/06 à 18:34:44

Comment ça pour le pompes il faut toujours garder le même ecart pour éviter la tendinite et pour les tractions varier l'écartement pour ne pas en avoir?
Ca n'a pas beaucoup de sens.
Par contre alterner pompes et tractions en variant l'écartement des mains et les prises, c'est presque suffisant pour se faire un buste tout à fait musclé, c'est vrai. En progressant on peut même parvenir à faire des pompes à la verticale mais mieux vaut prévoir quelqu'un pour la parade! Dans cette position les épaules travaille un maximum mais avant celà augmenter progressivement la hauteur des pieds. Dès que tu arrives à faire 15 répétitions augmente encore la hauteur des pieds et ainsi de suite. Les pompes c'est aussi excellent pour le gainage car il faut que le corps conserve un bel alignement. Surtout ne pas creuser les lombaires.
Les pompes, les dips, les tractions, les relevés de genoux accrochés à la barre, on n'a pas encore inventé quelque chose de plus efficace et d'aussi peu onéreux pour la muscu. Bien sûr c'est un peu ingrat mais avec un peu d'imagination on peut trouver tant de variations qu'il y a moyen de progresser. Tu peux aussi t'accrocher au rebord d'une table bien stable allonger les jambes en dessous et te hisser vers le bord de la table pour travailler l'épaisseur du dos.

Musler le haut apres la CAP par djidane (membre) (83.203.129.xxx) le 08/05/06 à 19:13:56

@ Atchoum, si tu as peur des tendinites au point de ne meme pas varier l'ecartement des mains dans les pompes, tu ne doit pas faire grand chose !
je proposais justement de ne pas faire d'abdos classique parce que l'exo que tu décrit pour le dos (et qui est tout à fait efficace bien sur) n'est pas pratique à mettre en oeuvre (matos) et comme on a affaire à un coureur et pas un pratiquant de muscu j'allais au plus simple...mais dans ce cas tu me diras que c'est aussi simple de ne pas varier l'écartement des mains et tu n'auras pas tort !
pour ceux qui parle de prise de force plus bénéfique que la prise de masse, vous avez bien évidement raison mais je crois que c'est un programme "parce que l'été arrive" qui interesse notre ami donc j'imagine que c'est bien la masse qu'il veut (le coup classique de la plage !) non ?
a+

Musler le haut apres la CAP par Steph66 (membre) (88.121.193.xxx) le 09/05/06 à 09:54:16

Quand je fais des exercices pour les triceps c'est vrai que je ressens une petite douleur au niveau des coudes, mais je pense que c'est normal.

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