Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Besoin d aide pour le fractionné.. par (invité) (83.99.16.xxx) le 16/07/06 à 12:29:12
ca fait 2 mois et demi que j ai commencé la cap..
mes premieres seances..je courrais 15 secondes en endurance..
aujourdhui..j arrive a tenir 1H26..ce matin pour mon premier 10km..avec un cardio assez bas..moins de 141..bref une moyenne de 143PPM pour les 25 tours de piste..
j aimerais à présent augmenter ma vitessse..qui passe donc par le fractionné si j ai tout compris...je suis allée sur les différents postes..mais compte tenu que je suis débutante..je sais pas trop ce que je dois faire et comment..
un echauffement par ex...de 20 minutes
puis 10 seances de fractionnés..genre 10 x100m..mais a kel vitesse ? mon maximum je suppose et par exemple 30 secondes de recup en marche ?
reste encore la question de seuil..mais la je comprends carrement rien...mais je pense que commencer par du fractionné devrait etre bien, qu en pensez vous ?
merci pour vos reponses..je sais questions posés surement 15 fois, mais j aimerais pas en faire trop..
et une derniere question..comment le fractionné peut t il augmenter la vitesse d endurance...je comprends pas vraiment la cause à effet..
merci
Sylvie
Besoin d aide pour le fractionné.. par sylvie37 (invité) (83.99.16.xxx) le 16/07/06 à 13:15:51
ne vous battez pas tous pour répondre...snif
Besoin d aide pour le fractionné.. par Folichon (membre) (83.182.53.xxx) le 16/07/06 à 13:22:32
Bonjour Sylvie,
Tu pourrais commencer après un échauffement tranquille d'une vingtaine de minutes par des séances de 30-30. Soit 30 secondes a un rythme très élevé et puis 30 secondes de récup si possible en trotinant.
Le but a atteindre : une intensité +/- constante sur tes 10 séries. Faire tes deux premières à fond et ne pas terminer completement ne te fera pas tellement progresser.
Pour ce type d'exercice assez court, tu vas froler ta vitesse maxi pendant un temps très court.
Par contre, si tu travailles le seuil, l'intensité diminue mais la durée augmente.
Ce sera par exemple 3 x 5 min à la vitesse que tu aimerais tenir sur un 10 kms.
Et voila, j'espère que c'est plus clair.
Besoin d aide pour le fractionné.. par sylvie37 (invité) (83.99.16.xxx) le 16/07/06 à 13:49:16
merci folichon...
est keski est plus interessant..pour progresser
le fractionné ou le seuil..
ou peut t on combiner les deux sur une seance ?
a priori oui..comme je fais des seances de 50 minutes..
mais apres 10 seances de fond..
ptet pas..
merci
Besoin d aide pour le fractionné.. par Folichon (membre) (83.182.53.xxx) le 16/07/06 à 14:13:36
Non surtout pas combiner...
En fait, un jour, tu fais ton échauffement 20 min cool puis des fractionnés, à la limite une série puis 2 -3 min de récup puis nouvelle série, mais alors pas des séries de 10, puis ensuite 10 -15 minutes de retour au calme.
Un jour de récup, le surlendemain, tu fais des séances de seuil après l'échauffement. Et enfin une troisième sortie avec rien que de l'endurance.
Et les progrès vont suivre...
En étant toujours progressive, tu pourras rallonger les durées . Mais il faut pas oublier une fois toutes les trois semaines de couper complètement pour permettre à ton corps de récupérer.
Toute celle belle science, je l'ai découverte en utilisant les plans de Serge_b, cela m'a permis des progrès énormes, bon ok, je venais de nulle part donc c'était pas trop difficile, mais si cela t'interesse, tu lui fais la demande sur ce post :
http://www.courseapied.net/forum/msg/15261.htm et après yapluska...
Besoin d aide pour le fractionné.. par l'ourse (invité) (86.206.24.xxx) le 16/07/06 à 14:53:22
Sylvie, à mon avis, tu n'as pas encore assez de foncier pour attaquer le fractionné. Demande aux tortues, toutes celles qui ont commencé le fractonné trop tôt (+/- six mois d'endurance) sont à l'infirmerie... alors à part un peu de fartlek, je pense que c'est prématuré pour toi. Simple conseil d'amie qui n'est pas trop pressée de te voir sur le post des tiendus ;o))
Besoin d aide pour le fractionné.. par sylvie37 (membre) (83.99.16.xxx) le 16/07/06 à 19:03:07
merci pour tes conseils..ben..je vais quand meme faire un petit essai..juste pour voir..de toute facon, le poste des tortues, je suis loin de le quitter...a l allure ou je cours mon 10 km..:-)
mais merci c est gentil..
gros bisous de Luxembourg..
cela dit..je suis pas mecontente de ma performance
Besoin d aide pour le fractionné.. par (invité) (86.206.24.xxx) le 16/07/06 à 19:06:41
tu as fait ton 10 km en combien ?
moi j'en étais restée à l'alternance marche et course, tu en es où ?
pour le post, on peut très bien être tortue ET tiendu... malheureusement si j'ose dire, les 2 sont sympa mais bon... tu comprends quoi ;o)
Besoin d aide pour le fractionné.. par Cestpasmoi (membre) (81.49.45.xxx) le 16/07/06 à 19:11:35
Entièrement d'accord avec l'Ourse, à 100 % : attaquer le fractionné quand les bases d'endurances viennent tout juste d'être acquises, et a fortiori quand on alterne encore marche et course, et en plus avec cette chaleur et les risques de désydratation, c'est vraiment risqué.
En ce qui me concerne je suis maintenant persuadée que je ne serais pas en arrêt forcé depuis 6 semaines si j'avais été un peu plus patiente, et ce n'est pas Molokoi qui me contredira sur ce point...Et maintenant je ne sais même pas si je vais pouvoir courir à nouveau, alors vraiment, rien ne presse !
Besoin d aide pour le fractionné.. par l'ourse (invité) (86.206.24.xxx) le 16/07/06 à 19:17:12
bah comment tu sais que c moi, j'ai posté anonymement... tu m'as reconnue à ma grande sagesse LOL
Besoin d aide pour le fractionné.. par Cestpasmoi (membre) (81.49.45.xxx) le 16/07/06 à 19:31:22
Aaah le style inimitable de l'Ourse : plus besoin de signer, on sait que c'est toi :-)
Besoin d aide pour le fractionné.. par (invité) (86.206.24.xxx) le 16/07/06 à 19:35:23
c'te classe !
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge