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Quel kilométrage réaliser ? (10km) par Igor (invité) (86.209.238.xxx) le 19/07/06 à 10:26:19
Bonjour je souhaierais savoir quel kilométrage moyen il faut réaliser pour courir sous les 40 minutes au 10 km (pour un coureur "dans la norme") ?
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par nenni (membre) (194.154.219.xxx) le 19/07/06 à 10:32:11
ben 10 kms...
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par F13 (invité) (82.240.81.xxx) le 19/07/06 à 10:37:04
environ 4 heures par semaine ... avec 4 séances,
soit 40 km mini avec :
1 séance VMA de type 30/30
1séance endurance 50'
1 séance spécifique (série de 4 à 6 X 1000 m allure 10 000)
1 séance endurance 1h 10
Mais il n'y a pas de "normes". Certains vont courir sous les 40' avec 2 entraînements d'autres auront du mal même avec plus de 4 séances ...
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 19/07/06 à 10:38:27
Il n'y a pas besoin de "manger" des kilomètres pour arriver à tenir 4 min au km sur 10 km. Il faut du rythme essentiellement, cela dit si on aime faire des sorties longues ce n'est pas incompatible.
ƒred
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 19/07/06 à 11:34:34
Salut,
Comme dit plus haut faire du fractionné court et long mais aussi integrer dans ta sortie du dimanche par exemple des fractions du genre : 3*7min, 2*10min, 2*15',... pas loin de 4' au km
Par contre il faut revoir un peu ton plan car ça risque de faire bcp si tu fais court, long, et ça le week-end, il faut alterner un peu.
Sinon essaie de trouver un plan pas trop stakhanoviste, personnellement j'ai jamais été un adepte du fort kilométrage et c'est comme ça que j'ai fait moins de 40' puis moins de 38'.
Par exemple 10*400m en fractionné c'est dejà un gros volume je trouve, je suis pas sûr que 2*10*400m ça apporte plus à part des blessures et de la fatigue.
à+
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 19/07/06 à 11:38:53
d'ailleurs quel est ton temps sur 10km, tu en as dejà couru?
ça peut être aussi un indice important, car quelque soit le plan on ne gagne pas 3' par exemple, à moins d'avoir très mal optimisé tes autres courses.
à+
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par Igor (invité) (83.201.10.xxx) le 19/07/06 à 11:58:11
Concernant mon temps je cours le 10km en 41'37 avec trois séances par semaine
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 19/07/06 à 12:03:05
Salut,
C'etait sur un parcours officiel?Je peux pas savoir où tu en es dans ta progression, c'est tout à fait possible de gagner 2 minutes mais pas evident quand même.
Bonne chance en tous cas pour ton objectif.
à+
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par Igor (invité) (83.201.10.xxx) le 19/07/06 à 12:18:22
Il s'agissait d'un 10km labelisé au niveau régional. pour info j'ai commencé à courir il y a deux ans avec un niveau de 45' sur 10km
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par micke (invité) (83.199.226.xxx) le 19/07/06 à 12:45:06
j ai commencer la cap il y a tout juste un an.je fais en general 3 seance par semaine d environ 45min et recement j ai fais 37min10 sur un 10km. et 1h25 sur semi
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par (invité) (85.10.81.xxx) le 19/07/06 à 15:06:19
première course en 45min sans entrainements,
puis 39min, avec 30-35km semaines et entrainements suivants:
- 1 séance footing,
- 1 séance endurance
- 1 séance 30/30-60/60
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 19/07/06 à 15:13:53
Tout ça pour dire que ça dépend des gens, certains progressent vite au début, d'autres moins mais ils peuvent rattraper les autres après car dans certains débutants il y a des gens qui ont fait 10 ans de foot ou d'autres sports avant(ce ne sont donc pas des débutants).
Sois patient, en tous cas je suis sûr que tu feras moins de 40' .
à+
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par Igor (invité) (83.201.10.xxx) le 19/07/06 à 20:07:43
Merci mick de m'avoir bien cassé le moral :-(
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par Igor (invité) (83.201.10.xxx) le 19/07/06 à 20:18:08
Et merci cyril de me l'avoir remonter! j'avais pas vu tonpost en dessous, effectivement avec la patience on peut arriver a bcp de choses
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 19/07/06 à 22:44:17
En effet il ne faut surtout pas écouter les mauvaises langues et ceux qui prétendent ne pas s'entrainer. Il y a evidemment des gens qui ont de bonnes capacités de départ mais il y a aussi des gens qui ont dejà fait des sports d'endurance avant donc ils ne partent pas de rien et c'est normal que leur progression soit plus rapide puisqu'ils ont dejà des fondations(mais en principe ils ne le disent pas, c'est un peu comme un exam, c'est plus facile de dire qu'on n'a pas révisé si on se plante on peut dire qu'on vaut bcp mieux...).
Je dis pas ça pour les réponses données plus haut, mais vu le titre de ton message il y en a plein qui vont te dire qu'ils ont fait 35' sans s'entrainer.
Je connais qqu'un qui vaut 31' sur 10km et qui prétend ne pas s'entrainer bcp, 3 fois par semaine, souvent les gens à ce niveau sont assez acharnés quand même, ça vient pas tout seul.
à+ et bonnes courses
Pour info il y a eviron 1 an et demi j'etais à 41'40" sur 10km, ensuite j'ai fait un peu plus de 40', puis 39'30" puis pendant un an j'ai pas mal stagné autour de 39' avec un 38'54" l'année dernière. Il y a un peu plus d'un mois j'ai fait 37'40" sur un 10 km officiel mais c'etait pourtant pas une periode où je m'entrainais bcp.
Je dis ça pour te donner des points de repères par rapport à ta progression, certains vont dire qu'ils ont commencé à 37' et que c'est pas super, peu importe là on parle de progression
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par SAM (membre) (83.156.195.xxx) le 19/07/06 à 22:53:29
Bonsoir,
Moi pas tout a fait 5 mois de course à pied
1° 10 kms : 45'30"
Le 14 Juillet à FRETIN pour un autre 10 : 39'30"
Jette un coup d'oeuil à mon blog sa te donnera des idées pour ton entrainement
http://gpxnord.blogspot.com/
Bonne continuation
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par damiengallu (membre) (212.87.103.xxx) le 20/07/06 à 07:15:11
en réponse a cyril, faire 35' sans entrainements sans presque impossible et 31' avec 3 entrainements semaines la, c'est un peux du foutage de geules.
Un mec qui vaux dans les 31' doit au moin s'entrainer 7fois par semaines, avec au moin 2 bonnes séances de fractionées.
T'inquiette igor, tu va y arriver a faire 39.59, mais faut prendre le temps pour et pas de miracle possible, entrainements, entrainements, entrainements, comme je dit: Igor t'es le plus fort ;)
Bonne course
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par Igor (invité) (83.201.10.xxx) le 20/07/06 à 09:22:50
Merci de votre soutien les gars, je vous tiens au jus :-)
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par fartlek (invité) (83.177.230.xxx) le 20/07/06 à 13:44:07
Salut,
Oui je vourdrais revenir l'histoire du fort kilométrage (Cyril) :
de 80 à 120 km/semaine seulement de jogging par mois, les 40' au 10km arrivent facilement du moment que tu jog à une bonne allure de 5'20 à 4'20 (facile) par exemple.
Par contre courir régulier de 5'30 à 4'45' même avec 80km je ne pense pas que tu t'autorise à progresser en limitant les efforts.
Personnellement, l'année dernier tout le moins de mars je joggais régulièrement puis petit à petit j'arrivais même à du 3'24 sur les 3 derniers kilo et le tout à mon grand étonnement à croire que le parcours c'est racourcie... puis une toute première séances sur piste en fin de mois avec 5x1000 (3'12/3'8/3'8/3'8/3'5 recup 1'30) le tout simplement en joggant.... :))))))))))))))) Ceci pour rappeler l'importance du jogging à une bonne allure et de manière progressive ;-)
tchussss...
fartlek...
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 20/07/06 à 14:58:42
Salut,
Si j'ai bien compris tu fais donc presque que du fartleck ;) , pourrais-tu nous donner une semaine type d'entrainement dans les periodes où tu "jogg". Tu veux dire par exemple commencer en footing et finir les 3 derniers km à allure 10km un peu?
Et est-ce que tu faisais de la VMA courte à côté?
Merci pour tes infos.
à+
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par Igor (invité) (81.251.5.xxx) le 20/07/06 à 15:02:14
Pour info je ne fait quasiment jamais d'allure spécifique type 1000 m, est-ce important ?
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par Vincent 75 (membre) (172.184.244.xxx) le 20/07/06 à 15:28:54
Igor, comme il a été dit dans les 1ers messages, pour un 10km ce n'est pas le kilométrage qui est important mais bien plus la qualité de l'entrainement.
Tu dois travailler ta vitesse en faisant du fractionné rapide (de 200 à 400m, ou avec des 30/30 ou des 1'/1'), et tu dois travailler le maintient de l'allure 10km en faisant du fractionné à allure 10km sur des distances de 800 à 1500m.
Tu as plein de programmes d'entrainement sur ce principe. En les suivants et en faisant 3 entrainements/semaine, tu arriveras à environ 40km/semaine
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par fartlek (invité) (83.177.230.xxx) le 20/07/06 à 15:59:19
salut,
pour cyril et ceux qui se reconnaitrons aussi,
Oui j'ai d'abord remarquer deux choses car je m'entraine sur 2 parcours de taille différentes : e premier 3.08km et le second 9km.
Le fait de courir sur une grande boucle (9km) les sensations deviennet assez lourde même si je m'arranges pour toujours finir le dernier kilo assez rapide et surtout au feeling (peu importe la puls.) de mémoire j'ai parfois 3'07, 3'15 3'18 souvent 3'36 et plus que régulièrement 3'45 (c-à-d à 5" de mon allure semi). Or en courant maintenant sur un parcours plus restreint (3.08 pour 1 boucle) sans séance de Vma ni de piste ni rien du tout que du jogging généralement 3 tours (9.24km) le premier kilo à la sensation très facile sans pour autant trainer... à 5'13 au pire et 4'26 au mieux et de finir en continuant à aller de plus en plus "vite" en moyenne 15 à 20" de mieux par 1000 jusqu'à être à 3'45" au bout de deux tours et de continuer à avancer toujours à la sensation en regardant droit devant puis à l'arriver je me rends compte des temps de passage rapide encore mieux qu'en compette parfois comme 10'36 ou 10'51 ou encore récemment 11'06 (à la 5ième boucle de 3.08).
Je ne pense pas être en sur-régime car avec mon voisin nous avions réalisé un fartlek à la fin de cette période ensemble et même si lui il courait d'un coup les deux tours (6.16km) sur un seul tour j'avais 9'45" sur 3.08km donc une marge de 1' par rapport à mon meilleurs temps de passage donc pas de sur-régime.
semaine type (mars 2005)
Lundi : repos
Mardi : joging 3 tours (9.16km)
Mercr : idem
Jeudi : jog 4 tours (12.24km)
vend : jog 3 tours (9.16km)
sam : repos
dim. : jog 6 tours (18.48km)
Les allures sont régulières et toujours progressives et surtout au feeling.
En partie c'est mon programme en ce moment depuis près de 40jours sauf que le dimanche j'ai noté 25km que la chaleur du moment à rendu encore plus difficile...
Personnellement je m'entraine simplement de cette manière en attendant de revenir sur la piste pour des 400m ou des 500m et des 1000/2000m rarement plus.
En résumé, une certaine allure doit être maintenu en footing même si au dernier kilo la puls est à fond... ce n'est pas alarmant au contraire c'est là que tu travailles et après après griimper une côte prendre le temps d'anticiper le coup de barre en mettant un coup d'accélérateur au bout de 60 à 80m tu seras encore mieux.
C'est peu être un peu brutal mais lorsque finalement tu arrives a être régulier à ce rythme et surtout à te connaitre il n'y a aucun problème du moment que tu jog sans pression tranquille peinard... et à de bonnes allures.
;-)
rem : dans le thread "séance du jour" j'y reporte également qlq jogging.
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 20/07/06 à 16:05:49
Ok, interessant et merci Fartleck.
Il m'arrive souvent de finir un footing en finissant les derniers kilo allure course 10 km en gros. MAis tu finis vite à chaque footing c'est ça?
C'est marrant car c'est justement en faisant ce genre de choses, du fartleck en nature avec des collègues du club, que j'ai le plus progressé (à mon niveau bien sûr), à un moment où je faisais pas de fractionné à part quelques 30/30 ou des 400m de temps en temps mais rarement.
Comme quoi c'est une approche interessante le fartleck et tu le confirmes. En ce moment je fais essentiellement du fartleck justement, en côtes ou non.
à+
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par fartlek (invité) (83.177.230.xxx) le 20/07/06 à 16:38:53
Oui, mais comme je l'ai signalé surtout à la sensation ce qui veut dire parfois un dernier kilo très rapide du moment que le lendemain tu peux recourir et ainsi de suite c'est bon. Ceci me rappelle le thread d'une athlète qui ne comprenait pas sa stagnation or d'après ses données elle cours très longtemps en plus (près de 2h40') mais à un rythme très lent du coup réitéré en compette.
De toutes les manières même en complétant par la suite par des 30"30" (ou 45"30") et de la piste tu devrai te sentir encore plus à l'aise et là par contre ne cherche pas a aller vite dès le dépard toujours tranquille le 1er voir les 2 premiers kilo puis de t'"envoler" :))))))))))) du moment que tu es régulier et progressive lorsque tu n'est plus progressive alors tu stabilises c'est mon cas autour de 3'40 (+/-12").
Par contre, ce que j'écris est plus réservé à quelqu'un qui s'est entrainer depuis un certain nombre d'années avec unn niveau au moins régional 3. Pour débutant, ça le fait si tu jog avec un groupe assez fort que tu tente de suivre (effet livère).
demain par exemple, si la météo est plus clémente tu jog 50' de manière progressive et de finir comme tu le dis à ton allure 10km tu peux y aller... tu n ete grilleras pas du moment que tu es parti tranquille ;-)
tchussss...
fartlek...
Quel kilométrage réaliser ? (10km) par fartlek (invité) (83.177.230.xxx) le 20/07/06 à 16:43:51
de préférence parcours plat pour facilté l'effort car une côte est avant tout un obstable qui fait rends plus dure l'effort. L'essentiel et de faire tourner les jambes : une fréquence élévée et dynamique.
tchussss...
fartlek...
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