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Préparation Marathon par SAM (membre) (88.122.57.xxx) le 22/07/06 à 18:22:29
Bonjour,
Le 24 septembre, je me lance dans mon 1° Marathon à DUNKERQUE, objectif 03h30;
Je posséde deux plans :
1 / basé sur le kilomètrage afin d'habituer le corps à la fatigue 650 kms sur 8 semaines sans séances de V.M.A juste des footing long et un peu d'allure spécifique.
2/ basé sur la vitesse (8 semaines 430 kms) : 1 séance de V.M.A par semaine afin de l'entretenir et deux séances d'allure spécifique 4'25/km ainsi que deux footing de 45' à 01h30.
Me concernant :
10 kms en 39'30
Semi en 01h30
Pouvez-vous me dire ce qui est le meilleur pour une préparation marathon.
Merci de vos conseils et de vos réactions.
Préparation Marathon par SAM (membre) (83.152.25.xxx) le 22/07/06 à 18:24:59
J'ai juste oublié un petit détail : VMA : 16.9 km/h
Préparation Marathon par F13 (invité) (82.240.81.xxx) le 22/07/06 à 21:13:28
Mes temps
10 km : 39' 40
Semi : 1 h 28
Premier 42 km : Marathon de Paris 2006 : 3h20 (parti sur une base de 3h 10 - 3h15)
Ton objectif est donc réalisable.
Pour l'entrainement j'ai travaillé sur trois allures avec des semaines entre 60 à 80 kms avec une semaine récup toutes les 3 semaines.
Exemple semaine :
S1- 1 h footing
S2 - 30' footing + 4 x 2000 m en 8'- 8'20 selon les sensations (ou 8 X 1000m ou 2 x 4000m)
S3 - Footing 50'
S4 - Sortie longue de 1 h 45 à 2 h 30 avec des allures marathon ( 3 x 10 ' en 4'35 au kilo ou 2 X 15' etc ...).
Une régle augmenter le kilométrage chaque semaine (Semaine 1- 2 -3 ) en récupérant en Semaine 4.
Pour plus d'infos va voir les plans proposés sur le site du marathon de Paris
http://www.parismarathon.com/marathon/2006/fr/r3_entrainement.html
Bonne chance.
Préparation Marathon par SAM (membre) (83.156.198.xxx) le 22/07/06 à 21:18:55
Merci F13
Ca me reconforte pour mon objectif, nous avons a peu prés les mêmes temps sur 10 et semi le marathon au verra le 24/09 au soir
A suivre
Préparation Marathon par Eric (invité) (89.156.115.xxx) le 23/07/06 à 14:40:09
4'25/km ce n'est pas l'allure spécifique pour un objectif de 3h30.
Préparation Marathon par F13 (invité) (82.240.81.xxx) le 23/07/06 à 15:41:32
C'est juste ...
4'25 c'est une allure trop rapide ... marathon en 3h 07
4'37 pour un marathon en 3h15
4'58 pour 3h30
Préparation Marathon par SAM (membre) (83.152.24.xxx) le 23/07/06 à 22:08:36
4'25 c'est l'allure de mes séances spécifiques durant les 9 semaines du plan mais je part sur une base de 03h30, je m'entraine sur cette base afin d'avoir une réserve de vitesse si je suis bien à partir du 25/30, je pourrais finir plus vite
Préparation Marathon par F13 (invité) (82.240.81.xxx) le 23/07/06 à 22:33:31
Alors un conseil pour ton premier marathon. Il faut partir sur une base plus lente sur le premier semi . Exemple premier 21 km en 1h45 aprés tu vois ... Attend aprés le km 30, c'est plus prudent... J'en ai fait la mauvaise expérience en avril. Objectif 3h15. Premier semi en 1h 36 euphorique et super sensation... J'ai accéléré au 22 puis au 25 ... Coup de mou au 30 et trés dur à partir du 35... résultat 3h20 ... Attention aussi aux ravitaillements - J'ai mal géré mes ravitos (2 gels seulement km 12 et km 24 : aprés plus rien : ERRREUR FATALE ...) ...
Toutes les petites erreurs tactiques se paient cash en fin de parcours ... Il parait qu'il faut courir au moins 4 marathons pour être un peu réglé, alors ...
Préparation Marathon par SAM (membre) (83.152.24.xxx) le 24/07/06 à 08:13:41
F13, j'en prend bonne note, je me suis fait un petit livret dans lequel je marque tous ces genres de petits détails.
PS/ J'ai opté pour le plan axé sur la vitesse spécifique 5 sorties par semaines de 50 à 60 kms.
Plus une sortie vélo course ou vtt ca dépendra de l'état de forme du jour. J'inclus une 6° sortie vélo mais non càp afin de préserver les articulations (moins de choc).
Préparation Marathon par picsou (membre) (82.124.4.xxx) le 24/07/06 à 10:07:55
Avec une VMA de 16,5, j'ai réalisé les temps suivants :
10 kms : 40'48"
semi : 1h32'41" (3 semaines avant marathon, passage au 10 en 45')
Marathon : 3h26'01" (passage au semi en -1h40 puis crampes au 37ème)
L'année prochaine, je viserai tes temps au 10 et au semi et je tablerai sur 3h15 au marathon.
Ma préparation était un panaché des 2 que tu envisages, avec de la quantité et quelques sorties longues. Programmme en 8 semaines avec VMA, allure semi et footing. Je pense qu'il m'a manqué des séances à allure marathon. Semaine mini 55kms, maxi 72 kms.
Préparation Marathon par picsou (membre) (82.124.4.xxx) le 24/07/06 à 10:09:19
qualité et non quantité
Préparation Marathon par SAM (membre) (83.156.203.xxx) le 24/07/06 à 15:48:30
Picsou, pas de problème pour l'allure spécifique marathon, sur les neufs semaines : 10 séances à allure Marathon (4'25") mais je partirais le jour du marathon sur une base de 03H30. J'éspere ainsi avoir une bonne réserve de vitesse pour la fin du parcours c'est pour cela que je m'entraine sur cette base(4'25").
Le 24 au soir, je pourrais te dire si cela a été payant ou non.
Concernant le kilométrage comme toi entre 55 et 80 5 séances par semaine (plus une sortie vélo de 1h30 si je le souhaite en moulinant 42/17)
La sortie vélo remplacera un footing en endurance 70% et par la même occasion les chocs sur les articulations seront réduits
Préparation Marathon par F13 (invité) (82.240.81.xxx) le 24/07/06 à 23:40:02
Bonne initiative pour le vélo en phase de prépa ... Cependant certains entraineurs conseillent d'abandonner le deux roues à qlq semaines du marathon... Mieux vaut alors assurer tes derniers entraînements longs en cap à trois ou quatre semaines de l'objectif ... A méditer...
Préparation Marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 25/07/06 à 09:30:22
650 km sur 8 semaines ça me semble beaucoup, si on considère la dernière semaine très allégée ça revient à quasiment 90 km hebdomadaires.
Plus que t'habituer à la fatigue tu risques d'être vraiment fatigué en fin de préparation. Il faut que tu fasses des sorties avec variations d'allure, tu peux inclure dans des sorties de 2 heures des séries de type 3 x 15 min allure course (jusqu'à 3 x 20 min à mesure que tu avances dans ta prépa).
ƒred
Préparation Marathon par jf (invité) (90.144.72.xxx) le 29/04/07 à 11:49:36
Je remonte ce post.
Que penser du marathon de Dunkerque?
Le fait qu'il serve de parcours au France va t il attirer du monde?
Préparation Marathon par tesla57 (invité) (83.179.176.xxx) le 30/04/07 à 17:33:02
moi 10km 39mn25.semi 1h27.
marathon paris3h11 mn 55s
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