Mes débuts en course à pied... que du bonheur... besoin de conseils

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Mes débuts en course à pied... que du bonheur... besoin de conseils par Tango (membre) (80.83.58.xxx) le 25/07/06 à 12:19:58

Bonjour à tous,

J'ai lu attentivement tous les articles de la préparation du sujet "6 mois entre début de la CAP et marathon: quand commencer le seuil / fractionné ? par White_Met". Je me suis un peu retrouvé dans sa façon de prendre les choses en main... j'en profite pour le féliciter pour sa performance....

Voici mes débuts et motivations.


Ayant commencé sérieusement à courir cette année, je me suis mis à rêver de faire certaines courses. Habituellement, je fais du vélo, de la marche et du roller, mais au début de cette année le temps étais tellement maussade que je me suis mis à courir.

Je me présente:
Je viens de Neuchâtel, j'ai 38 ans, 183cm, 71kg et cette année 360km et 37 heures de course à pied.

Sans trop réfléchir, je me suis inscrit à une course populaire de ma région de 6 étapes hebdomadaire d'environ 11km et ~ 250 mètres de dénivelé. A la première étape, j'ai vraiment souffert le martyre à 800 mètres de la fin. J'ai une sorte de micro-déchirure au mollet gauche. Le mercredi suivant, je sentais toujours cette douleur et j'y suis allé plus intelligemment. Dès la 4ème étape, je ne sentais plus rien et j'ai pu me lâcher pour toutes les dernières. Arrivé à la dernier étape, j'ai pris goût à ce rendez-vous hebdomadaire et regrêté que ça s'arrête.

Une bonne semaine plus tard avait lieu la course de côte Cressier-Chaumont 13km et 744 de dénivellation. A ce moment là, j'avais 170km dans les jambes. J'ai testé une montée similaire 3 jours avec la course et tout s'est bien passé. Le jour de la course, il faisais 29°, c'était dur mais c'est très bien allé. En discutant avec d'autre coureur, on me parle de Sierre-Zinal... oula.. que ça doit être dur... 33km et 2000m de dénivelé!!! Je pense remètre cet objectif pour 2007.

Quelques jours plus tard.. curieux de savoir si j'en serais capable, je me lance un défi en 2 parties. Partir de Neuchâtel (430m) et monter jusqu'à Chasseral (1607m, 22km et 1300m de déniv). J'étais relativement confiant pour y arriver. Si je me sentais en forme, je continuais jusqu'à Bienne (430m, 20km et plutôt descendant). Je me suis levé à 5h30, manger du riz complet et suis parti à 6h30. Tout s'est très bien déroulé, aucune douleur aux muscles, ni aux articulation, je pouvais encore courir sur les derniers mètres à 13km/h (ma vitesse de croisière). J'ai fais 4h50 pour 42.1km et 1411 mètres de dénivelé. Je n'arrivais pas y croire, j'étais heureux comme un gosse!!

Mon prochain objectif est donc Sierre-Zinal. Je me pose quelques questions pour ma préparation. Je fais une fois par semaine 22k + 820m et 2 fois 12km plus ou moins plat avec quelques séance de vélo de 3 heures à allure modéré. Est-ce que c'est trop? Est-ce que je risque d'accumuler de la fatigue?

J'ai envie de faire cette course dans de bonne condition. Je ne cherche pas un temps, mais je souhaite arrivé sans être sur les genoux.
Je serais ravis de pouvoir profiter de vos précieux conseils.

Mes débuts en course à pied... que du bonheur... besoin de conseils par thomas (invité) (84.100.131.xxx) le 25/07/06 à 12:34:33

au vue de ton marathon en 4h50 je dirai que tu es tout à fait capable de terminer ta course de cote.

si tu veux commencer à faire du fractionné, je te conseille de commencer par remplasser un de tes footing par une séance de VMA de type 30"/30" pour commencer. Si tu es motivé et que tu souhaites augmenter tes performances, tu peux petit à petit passer sur des seances plus dur de type 6*1000m.
Par la suite tu pourras aussi remplasser un deuxieme footing par du fractioné long de type 2*10'.

Pour que ces seances soit efficaces, il faut que tu fasse un test VMA pour savoir à quelle vitesse tu dois courir.

En ce qui concerne le surentrainement, augmente tout doucement tes doses d'entrainement (ne fait pas direct 2 seances de fractionné par semaine!) et garde toi régulierement des semaines légéres ou vides (1 fois tous les 1 ou 2 mois) et ca devrait bien se passer! Je trouve que tu fais bcp de footing long mais je ne suis pas un habitué des longues distances... faut attendre l'avis de qqn d'autre :)

Mes débuts en course à pied... que du bonheur... besoin de conseils par Tango (membre) (80.83.58.xxx) le 25/07/06 à 12:40:22

Merci beaucoup pour tes conseils... je me posais ces questions.
J'ai fais le test demi cooper, j'ai obtenu une VMA de 17.5. D'ailleurs très content, je n'y croyais pas.

Comme je n'ai pas vraiment un objectif de réalisé un bon temps, je ne cherche pas nécesairement à augmenter mes performance en terme de vitesse, mais plutôt d'endurance et être encore frais et dispo à l'arrivée.

Mes débuts en course à pied... que du bonheur... besoin de conseils par thomas (invité) (84.100.131.xxx) le 25/07/06 à 12:44:55

pour amélioré ton endurance je dirai que t'as tout bon.

le fractionné améliorera ton rythme, ta resistance, etc. mais pas ton endurance. d'ailleurs tu as besoin d'endurance pour tenir les seances de fractioné...

si la performance ne t'interesse pas du tout tu peux laisser tomber le fractionné à moins que tu y prennes du plaisir bien sur!! essaye qq seances de 30"/30" pour voir :)

Mes débuts en course à pied... que du bonheur... besoin de conseils par benedetto (membre) (129.35.231.xxx) le 25/07/06 à 13:26:13

Salut Tango,
Tu vas faire Sierre-Zinal ? Magnifique course de côte. On dit que c'est la référence en courses de côte un peu comme ce que New York est au marathon.
Bonne chance, j'espère que ça ira, ce n'est pas une course facile, il ne faudra pas t'emballer au départ. Pars tranquille, ça monte bien ! Il faut que tu sois frais à Chandollin ! Est-ce que tu es Suisse, on ne te trouve pas dans le Who's who bien que tu sois membre !
Tout de bon comme on dit en Suisse !
ciao.

Mes débuts en course à pied... que du bonheur... besoin de conseils par Tango (membre) (80.83.58.xxx) le 26/07/06 à 14:40:27

Salut benedetto,

Merci pour ton message et merci pour les conseils de cette course... Je suis très conscient que le départ est le point critique dans ce genre de course... c'est facile de partir à son rythme lorsqu'on est seul, mais en course il y a l'excitation collective et pour je ne sais quel raison tout le monde veux partir vite... Dans le départ, je pense toujours au troupeau de mouton enfermé dans l'enclos, lorsqu'il est ouvert réagis comme eux...:-)

Je suis tenté d'essayer ces intervalles, c'est vrai que ça peu être sympa de varier les plaisirs.....

J'ai complèter mon profil... J'habite à Neuchâtel en Suisse, un magnifique région pour la CAP, il y en a pour tous les goût, du 100% plat sur 50km et tes montées à te faire craché tes poumons...


Je trouve que l'ambience dans le monde de CAP est génial...

Mes débuts en course à pied... que du bonheur... besoin de conseils par Kriko (membre) (145.64.134.xxx) le 26/07/06 à 14:41:56

FDifficile de conseiller un type de ton niveau (t'es quand même un sacré client pour un débutant), mais continue ainsi et fais toi plaisir... et respect pour ce que tu arrives à faire!

Intervalle 30"/30"... premières expériences... très positives... par Tango (membre) (80.83.58.xxx) le 26/07/06 à 21:20:03

Merci Thomas d'avoir un peu insister.

J'ai fais une série, c'est du tonnerre.... c'est mieux que les carrousels.... mais il faut être solide... pas à mettre dans toutes les mains...

Je me suis échauffé en faisant le parcours Vita (un spécialité suisse excellente, http://www.parcoursvita.ch pour les intéressé)une bonne demi-heure.
J'ai commencé les premières 30" à fond... FC 177, 30" de calme, FC 169, et rebelotte.... j'en ai fais pendant 12 minutes et parcourus 2.4km. Ce qui est incroyable à partir de six minutes les puls montent, la distance parcourue augmente et j'avais l'impression de cours toujours moins vite. J'ai toujours eu un écart de 10 pulsations en le haut et le bas. Au bout de 12 minutes mon max étais à 187. Je n'étais pas épuisé à la fin, mais je me suis dis que ça suffisait pour une première fois.

J'ai trouvé cet exercice génial....je pense que le corps reçois un baffe.
Une heure après, je ne suis pas fatigué, je me sens bien, j'ai juste la circulation sanguine qui circule plus fort que d'habitude.
A quel fréquence peut-on faire cette exercice?

Mes débuts en course à pied... que du bonheur... besoin de conseils par benedetto (membre) (129.35.231.xxx) le 27/07/06 à 13:53:27

Salut Tango, ça fait plaisir d'avoir un Neuchâtelois sur ce forum. Personnellement je connais bien Neuch., y ayant travaillé durant onze ans !
Salutations.

Mes débuts en course à pied... que du bonheur... besoin de conseils par thomas (invité) (84.100.131.xxx) le 27/07/06 à 14:06:19

Tango:
bravo pour ta seance, j'etais sur que ca te plairait :)

en vrac:
je te conseille vivement de ne pas courir le landemain des seances de fractionné. pour commencer une seance de fractionné par semaine suffit largement. par contre tu peux accelerer sur les 5/10 dernieres minutes de tes footings si tu veux.
pour eviter les blessures la regle d'or c vraiment d'y aller progressivement (relis ma premiere reponse).

si tu as d'autres questions n'hesite pas...

Mes débuts en course à pied... que du bonheur... besoin de conseils par Tango (membre) (80.83.58.xxx) le 13/08/06 à 18:57:49

Voilà, c'est fait.....

Sierre - Zinal

31.4 km, 2060 mètres de denivelé et 4h31
Altitude mini: 566m et maxi: 2430m


J'ai eu de très bonnes sensations et un immense plaisir malgré le temps maussade. Il faisait 14° à Sierre, 0° à l'Hôtel Weisshorn et 4° à Zinal. Heureusement, la pluie s'est fait très discrète, à 2300 m, il neigeait du grésille. Je suis parti de Sierre en cours, cuissettes et un sans-manche en pensant remettre une couche à Chandolin. Je me sentais bien avec cette habillement et je l'ai gardé jusqu'au bout.
Malgré le temps, j'ai trouvé le paysage grandiose. Cet atmosphère de brouillard au-delà de 2100 mètres était sublime.
A aucun moment, j'ai ressentis de grosses difficultés. Les montées était assez dur, la plupart se faisait à ma marche.
- Arrivé à Chandolin, j'ai ressenti une possibilité de crampe sous la cuisse gauche et une douleur sur le tibia gauche. Mon père m'a encouragé juste après le ravitaillement de Chandolin.
Mes douleurs ont disparus rapidement. Après avoir passé la Barneusa, j'ai à nouveau ressenti une possibilité de crampe sous la cuisse gauche et une légère faiblesse sur les muscles au-dessus de genou gauche. J'ai fait un étirement, ralenti légèrement le rythme sur 3 minutes et les douleurs se sont envolées...
Au bas de la descente sur Zinal, en voyant l'inscription à la peinture blanche sur la route 500m, je me suis mis à pleurer... j'ai sprinté de joie sur les derniers 500m... que du bonheur!!!!

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