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Vos critiques sur ma séance du jour par marcelus (invité) (82.127.163.xxx) le 11/08/06 à 20:33:02
bonsoir,
Je cours 3 x / semaine. Aujourd'hui j'ai fractionné :
- 15 mn footing
- 2 x 6mn à 80% avec 3mn récup active
- 3mn récup passive
- 30 mn footing
A vous de jouer !!!
Vos critiques sur ma séance du jour par PerezCuapio (membre) (86.218.93.xxx) le 11/08/06 à 20:55:30
Hummm on dirait un plaisantin mais bon dans l'hypothèse où c'est sérieux je ne vois pas l'intéret de ta séance , à moins que tu sois un débutant et que tu cherches à incorporer du fractionné en faible quantité dans ta séance dans ce cas ok sinon les 30 min de footing après sont de trop ( 10 ça suffit ) , tu as peut etre oublié les étirements et ton 2x6 min à 80 % c'est trop facile ...
Vos critiques sur ma séance du jour par PerezCuapio (membre) (86.218.93.xxx) le 11/08/06 à 20:58:14
ah oui j'ai oublié ... tu cours 3 fois par semaine donc tu dois etre un débutant confirmé ( moi je cours aussi 3 fois par semaine ... ) bon j'espère que ta séance du jour c'était un footing où tu incorporais un peu de fractionné mais je ne vois toujours pas l'intéret malgré tout
Vos critiques sur ma séance du jour par docsteff (membre) (84.7.55.xxx) le 11/08/06 à 20:59:19
en effet les 2 "fractions" à 80% ne sont pas assez fortes...
Vos critiques sur ma séance du jour par fabtaq51 (membre) (82.216.145.xxx) le 11/08/06 à 21:53:16
pas mieux
Vos critiques sur ma séance du jour par ben (invité) (213.49.168.xxx) le 11/08/06 à 21:58:21
j'aurai d'abord fais les 30min de footing; 15 min à 80% fcm récup 3min puis 10 min à 85% fcm pour terminer par 10 à 15 min footing + etirement
Vos critiques sur ma séance du jour par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 11/08/06 à 22:16:53
Bonjour,
personnelement, dans les plans que je propose, je préconise pour les séances de fractionné ceci :
- 20' echauffement
- travail en fractionné
- 10' de récup cool
- 10' etirements
le "travail en fractionné" peut être de la VMA, du seuil+ (allure 10km) ou du seuil (comme dans ton cas)
pour le seuil, il est généralement admis de faire 3 fractions (et non 2 comme tu le fais) avec une récup de 3' entre chaque.
après, il faut monter progressivement la durée des fractions de chaque sortie. la première fois (pour un débutant notalment) tu peux commencer par une durée de 5' (3 fois puisque 3 fractions), puis 56', puis 7', jusqu'à 10'.
A+
Vos critiques sur ma séance du jour par vince (invité) (86.72.32.xxx) le 11/08/06 à 22:37:35
Dis moi SergeB, penses tu qu'il est nécessaire d'inclure 10mn d'étirements aprés le footing d'échauffement et avant le fractionné ou pas.
Moi j'en fait un systématiquement avant mes séances de seuil et de VMA, parce que j'ai une peur bleu des blessures; Mais crois tu que c'est vraiment nécessaire (surtout pour le seuil) ou est ce une peur infondée.
Merci de ta réponse.
PS: je m'étire aprés chaque séance de CAP, mais ça va de soit.
Vos critiques sur ma séance du jour par Eric (invité) (89.156.115.xxx) le 11/08/06 à 22:41:28
On ne sait même pas s'il prépare quelque chose et si oui quelle distance ? Dans l'absolu il est donc impossible de dire si la séance est "bonne" ou "mauvaise"
Vos critiques sur ma séance du jour par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 11/08/06 à 22:41:38
Bonjour,
mon médecin du sport préconise de faire des étirements avant l'echauffement et aussi en fin d'exercice après la récup.
personnelement, c'est après uniquement.
le mieux étant bien entendu avant et après
avant pour bien "préparer" les muscles
après pour qu'ils se décontractent après l'effort
Vos critiques sur ma séance du jour par vince (invité) (86.72.32.xxx) le 11/08/06 à 22:46:06
SergeB a dit"personnelement, c'est après uniquement".
Tire pas trop sur la cheville qd même!!!!!!!!
Allez courage l'entorse c vrament la grosse galère
Vos critiques sur ma séance du jour par vince (invité) (86.72.32.xxx) le 11/08/06 à 22:49:33
Par contre par expérience je te déconseille le vélo pour au - 15Jours.
Dans ces cas la, moi je met l'atelle ,je ressors les alteres et je passe toute ma haine pour mon entorse en martellant mes muscles (bon c vrai j'en ai pas bcp je reconnais)
A+ et courage
Vos critiques sur ma séance du jour par marcelus (invité) (82.127.163.xxx) le 11/08/06 à 23:05:14
waouh !!! j'en prends pour mon grade !
Je suis effectivement "débutant" mais je cherche surtout à améliorer ma vitesse de course.
J'ai toujours couru sans réel but et j'ai décidé de participer à des 10 km. Le premier (24 juin 06) je l'ai fait en 1h02 et le second (c'était le 14 juillet) en 56mn 44sec !
J'ai compris que le fractionné était essentiel pour espérer gagner du temps.
Je fais 3 sorties par semaine de 7-8 km.
Depuis peu je tente d'inclure du fractionné une fois par semaine mais je n'y connais pas grand chose. Voilà pourquoi j'ai posté ce message.
Pour info : j'ai 36 ans je mesure 1m93 pour 92kg.
Merci pour vos précieux conseils.
PS : merci à Serge pour son mel.
Vos critiques sur ma séance du jour par floflo (membre) (88.121.3.xxx) le 11/08/06 à 23:20:59
Ce serait bien de faire une sortie par semaine un peu plus longue (1h15) qu'en endurance.
Vos critiques sur ma séance du jour par PerezCuapio (membre) (86.218.95.xxx) le 12/08/06 à 11:59:07
Le tout est de savoir depuis combien de temps tu as commencé à courir , et si t uas un passé de " sportif " ou pas ...
Ensuite , si tu fais 3 sorties par semaine , c'est que ça fait quand même pas mal de temps que tu courres , en tout cas j'espère que ça fait au moins 6 mois , sinon c'est trop .
Pour préparer un 10 km , fait 1 séance d'endurance où tu varies un peu le rythme ( mais pas trop quand même ) sur 55 min , 1 h , ou 1h05 en fonction de ta forme .
Garde un autre séance pour le fractionné avec la vma courte ( 100 , 200 , 300 ... ) et une autre pour la vma longue ( 400 , 500 , 800 ) et parfois remplace la courte ou la longue par du seuil ( 1000-1500-2000) ou par une séance mixte .
Vos critiques sur ma séance du jour par vince (invité) (86.72.32.xxx) le 12/08/06 à 12:58:02
je n'ai jamais compris l'interet de la VMA longue. si qn peut m'expliquer
Est ce que travailler sa VMA courte et son seuil ne suffit pas?
Vos critiques sur ma séance du jour par marcelus (invité) (83.198.3.xxx) le 12/08/06 à 15:13:31
je coure depuis 10 ans en ayant aucun passé sportif et loin de là...Je viens de très très loin !!!
quelle est la différence en VMA courte et longue ?
qu'est ce qu'un seuil ?
merci
Vos critiques sur ma séance du jour par PerezCuapio (membre) (86.198.12.xxx) le 12/08/06 à 22:56:16
Ici certains et beaucoup de gens pourront t'en parler bien mieux que moi , mais les séances de vma courte sont des séances sur 100-200-300 voir 400 mètres , grosso modo à respectivement 110-105 et 100 % vma ... tu peux faire par exemple 6 x 100 puis 2 x 5 x 100 puis 2 x 6 x 100 enfin bref augmenter au fur et à mesure les charges d'entrainement ... c'est du travail lactique essentiel
vma longue c'est 400-500-600-800 ... à 100-100-95-92% vma mais ça varie selon les personnes
enfin seuil c'est du 1000 à 3000 mètres en fractionné ça te sert surtout à developper ton allure course
Vos critiques sur ma séance du jour par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 12/08/06 à 23:13:16
Bonjour,
voici ce que je conseille sur le fractionné :
LES TYPES DE SEANCES
Les principales allures pour faire du fractionné sont la VMA, le seuil+ et le seuil
Les séances à VMA
La première est la séance VMA. Elle se court entre 100 et de105% de VMA sur des fractions de 200 à 400m ou des 30-30. Cette séance s’appelle aussi « VMA Courte ».
Les séances à Seuil+
La seconde est la séance de Seuil+ qui se court à 90% de VMA sur des fractions de 800 à 1500m (2000 pour les plus costauds). Cette séance s’appelle aussi « VMA Longue ». Elle correspond généralement à l’allure que tu as sur une course de 10 km.
Les séances au Seuil
La troisième est la séance de seuil. Elle se court à 85% de VMA sur des fractions de 3x8’ ou 3x10’. Elle correspond généralement à l’allure que tu as sur un semi marathon.
% FCM ou % VMA
Personnellement, je préfère toujours parler en pourcentage de VMA que de FCM. En effet, le % de FCM augmente légèrement au fil des fractions d’une même séance pour une même allure. J’ai ainsi remarqué que lorsque je commence mes séances de seuil, je suis à 147-148 au début et à 151-152 à la fin de ma première fraction alors que je suis à 150-151 au début et à 154-155 à la fin de la dernière. La différence est certes pas énorme.
Mais surtout, si je travaillais en de FCM, je devrais alors partir à 153 puls dès le départ, ce qui serait haut dessus de mon allure au seuil.
L’inconvénient d’utiliser le % de VMA est qu’il faut extrêmement bien connaître ses allures, ou avoir un parcours étalonné (une piste) ou un cardio avec accéléromètre pour calibrer ses allures. Alors qu’en travaillant en % de FCM, tu te bases simplement sur la FC affichée sur ton cardio. Et si tu as un Polar, c’est encore plus facile car tu affiches la FC en pourcentage dans la ligne inférieure du cardio.
Depuis que j’ai un Polar 625, la question se pose encore moins.
De plus, pour les séances au seuil, certains préconisent de travailler sur une distance (ex : 3 fractions de 3000m). Je préconise le travail sur une durée (ex : 3 fractions de 10’). Le coureur ayant une VMA de 20 km/h ne travaillera pas la même durée que celui qui a 12 sur un 3x3000. Dans ce cas le dernier coureur travaillera trop. Alors que si les deux coureurs travaillent 3x10’, ils encaisseront chacun le même effort à leur niveau.
Combien de séances
Une semaine type d’entraînement se compose de 3 séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond.
Un coureur débutant doit se limiter à 3 séances par semaine la première année. Ensuite, il faut augmenter à raison d’une seule séance supplémentaire par an. La montée en charge peut paraître trop « lente » à certains, mais le corps humain doit s’habituer progressivement a des efforts dont il n’avait pas l’habitude précédemment, et en voulant aller trop vite, on court droit à la blessure.
EXEMPLES DE SEANCES
Exemple de séances de VMA Courte
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 105% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Exemple de séances de Seuil+
Pour le seuil+, les séances types :
- 6x1000m à 90% de VMA Récup 2'
- 8 x 800m à 92% de VMA Récup 2'
- 4x1500m à 90% Récup 2’30
- 3x2000m à 90% Récup 3’ pour les plus costauds uniquement.
Il est aussi possible de travailler sur des fractions basées sur la durée :
- 4 x (2’ – R1’ – 3’ – R1’ – 2’ – R1’) à 90%
- 4 x (1’ – R1’ – 2’ – R1’ – 4’ – R1’) à 90%
Exemple de séances de Mixtes
Les séances mixtes conjuguent des fractions en VMA et en seuil+.
Séance mixte :
- 3 x (1000m - R 2’ + 500 m - R 2'30)
- 4 x (800m - R2’ + 400m - R 2’30)
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
Exemple de séances au Seuil
La durée de la récupération entre les fractions de seuil est généralement de 3 minutes.
Les séances basées sur la dureé
Même si je ne préconise pas le travail au seuil basé sur la durée, les séances sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Les séances basées sur le temps de soutient
Voici un exemple de séances seuil avec montée en charge progressive..
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
CONSEILS SUR LE FRACTIONNE
Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20' afin d'être bien chaud (musculairement et vasculairement) et se terminent par 10' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.
La durée de la séance en endurance dépend de l'objectif préparé. Ne pas dépasser 2h30' pour une préparation marathon.
OU FAIRE LES SEANCES DE FRACTIONNE
Le but du fractionné est de travailler une allure spécifique. Pour que la sortie soit le plus efficace possible, il faut être le plus régulier dans ses fractions.
Les séances de fractionné se font généralement sur piste. Tu as ainsi à disposition des distances calibrées qui te permettent de bien gérer tes allures.
L’arrivée de cardio avec accéléromètre (Polar 625, Suunto T6, etc ) permettent de contrôler ses allures dans les fractions. Ceci ouvre les séances de fractionné sur des parcours moins monotones que la piste.
Pour ceux qui n’ont pas piste à proximité et qui n’ont pas ce type de jouet (trop ? ?) perfectionné, une solution consiste à travailler les fractions sur des aller et retour. Tu t’échauffes normalement durant 20 minutes. Pour les fractions, tu détermines le temps de tes fractions. Tu fais ta première en partant d’un point A pour aller, le temps de ta fraction à un point B. Arrivé au point B, tu trottines le temps de ta récup. Tu fais la seconde fraction en partant du point B pour aller au point A. Tu prends un repère spécifique à chacun des point A et B. Et tu fais ainsi tes fractions. Tu prends soin à faire chacune des distances dans le même temps.
Cette solution est facile à utiliser pour les 30-30 et les fractions de VMA, mais pas forcement envisageable pour le seuil
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