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Un peu perdu dans les termes... par Muscade (invité) (62.203.201.xxx) le 16/08/06 à 15:40:51
Bonjour,
Jusqu'a maintenant je ne pratiquait que de l'endurance (environ 3kil 5 fois par semaine)
Puis je me suis interessé au autres sujets du forum mais je suis complètement perdue!!
Pourriez vous m'éclairez sur certains termes comme VMA etc..
Ainsi que m'expliquer ce qu'est le fractionné et (si je n'ai pour l'instant fait que de l'endurance de 3kil et que je n'ai que 16ans) si je peux en pratiquer et a quelle dose!?!?!?
Merci beaucoup d'avance!!!
Un peu perdu dans les termes... par Yohan (invité) (192.54.193.xxx) le 16/08/06 à 16:20:17
VMA = Vitesse Max Aérobie, c'est à dire la vitesse logique à laquelle tu peux courir sans générer d'acide lactique (qui est en gros le poison du muscle). On peut l'estimer soit en courant le plus loin possible pendant douze minutes ou avec une accélération progressiv (Test dit VAMEVAL). C'est cette estimation qui te donnera la référence de base pour calculer tes entrainements en fractionné.
Le fractionné est un entrainement pendant lequel tu fais des accélérations plus ou moins longue (30 secondes mini 30 minutes maxi pendant une prépar marathon).
Etant donné que tu es trés jeune, essaie de te concentrer plutôt sur ta VMA que sur ton endurance, je te conseille donc de faire du fractionné.
Un peu perdu dans les termes... par Montaigne (invité) (195.47.247.xxx) le 16/08/06 à 16:54:27
Il y a plusieurs écoles pour déterminer la VMA, mais sur 12 minutes, ça semble un peu long.
Les normes habituelles vont de 6 à 8 minutes, non ?
Un peu perdu dans les termes... par Muscade (invité) (83.76.36.xxx) le 16/08/06 à 17:13:51
Merci beacoup pou vos réponses mais de quoi ai-je besoin pour calculer ma VMA??? et comment dois-je la calculer??? et ensuite comment saurai-je si je sui a la bonne vitesse lorsque je fais mes fractionnés??? Merci pour toutes vos réponses!!!
Un peu perdu dans les termes... par zouzou (membre) (82.121.167.xxx) le 16/08/06 à 18:08:17
tu peux consulter ce site!!
http://www.vo2max.com.fr/prog.html
zouzou
Un peu perdu dans les termes... par Alex (membre) (80.118.240.xxx) le 16/08/06 à 19:00:59
@Yohan: quand on coure à Vitesse Maximale Aérobie, on a déjà , et depuis longtemps me semble-t-il, enclenché les processus générant de l'acide lactique.
Ce taux d'acide lactique est de 2 millimoles/l au seuil aérobie (env 65% de la VMA), 4 millimoles/l au seuil anaérobie (env 85%VMA), et ne cesse de croitre à des allures supérieures, le corps n'arrivant plus à le recycler ds sa totalité. Donc à VMA, on a déjà bien mal aux pattes normalement!
@Muscade: désolé pour cette précision, ça doit plus te perdre qu'autre chose ;)
Le lien sur VO2max a l'air bien
Tu peux regarder aussi colonne de gauche, ds les sujets fréquents, pour appréhender un peu mieux les termes techniques.
Tu as aussi Kenlag qui fournit des définitions sur son Blog que je trouve très claires
ex: http://kenlag.courseapied.net/billet.php?idbillet=1962 pour la VMA
En gros, connaitre ta VMA te permet de mieux évaluer ton potentiel de vitesse sur différentes distances. Par exemple, sur un 10Km, tu peux espérer courir autour de 85% de cette VMA (le maxi avec de l'entrainement se situant lui vers 90%VMA sur cette distance). Si par exemple ta VMA est de 15km/h, alors tu devrais normalement arriver à courir un 10km à 15x0.85=12,75 Km/h, donc terminer en 10/12,5=0,8h, soit 48min.
Ca permet de se fixer des objectifs adaptés à son niveau
Le travail en fractionné va te permettre d'augmenter cette VMA, et te permettre également d'améliorer le % de cette VMA que tu va pouvoir tenir sur une distance donnée (au lieu des 85%VMA sur 10km, tu vas peut être arriver à 87% soit 46 min au lieu des 48)
Pour calculer ta VMA, le plus simple est de te trouver un stade. Après un petit échauffement de 20min, qques étirements, tu pars pour 6min de course où tu dois aller le plus vite possible. Tu regardes ensuite la distance parcourue que tu multiplies par 10 pour avoir ta VMA.
ex: 1500m en 6min, ce qui fait 15000m en 60min, soit 15Km/h de VMA.
Bon allez, j'arrêtes là, j'ai justement ma séance hebdomadaire de fractionné qui m'attends...(et j'aime pas ça!)
a+
Un peu perdu dans les termes... par Muscade (invité) (83.78.12.xxx) le 16/08/06 à 22:35:56
@ Alex!!
Merci énormément!!! Tu es le membre qui m'a le plus éclairé!!
Il m'es meme inutile de lire les liens je crois que cette fois j'ai tout compris!!!
MERCI MERCI MERCI!!!!!
Un peu perdu dans les termes... par Alex (membre) (80.118.240.xxx) le 16/08/06 à 23:43:50
De rien, content d'avoir pu éclairer ta lanterne.
Maintenant, c'est que la théorie, et le passage à la pratique n'est pas si simple.
Rien que le test des 6min pour déterminer sa VMA n'est pas facile du tout: c'est très dur de courir à vitesse optimale pdt 6min du premier coup. Il faut souvent s'y reprendre à 2 voire 3 fois (bien sûr pas ds la même séance) avant d'y arriver.
Après, tout dépend de ce que tu cherches à faire si tu t'essayes au fractionné. Normalement, il faut déjà un bon foncier avant de commencer, ce sont des séances qui peuvent être éprouvantes.
Tu dis faire 5 sorties/sem de 3Km, c'est déjà bien en soit, mais je pense que tu devrais essayer d'augmenter le volume de tes sorties et en diminuer le nombre : genre 3/sem autour de 45min/1h en endurance.
Ensuite, une fois que tu te sens très à l'aise sur ces trois sorties, tu peux très bien intégrer ds une de ces sorties des 30/30, soit 30" vite/30" lent en trottinant,à raison de 6 ou 8x pour débuter. Ca te permettra de mieux appréhender le fractionné sans te prendre la tête avec des allures au début.
Enfin, c'est mon avis. D'autres coureurs ici t'apporterons peut être un éclairage différent.
Un peu perdu dans les termes... par Alex (membre) (80.118.240.xxx) le 16/08/06 à 23:47:10
"t'apporteront", je fais plein de fautes, mais celle-là, elle est qd même énorme!...
Un peu perdu dans les termes... par zouzou (membre) (82.121.45.xxx) le 17/08/06 à 07:31:53
Super Alex ton explication!!j'ai moi aussi tout compris en te lisant!! tu aurais fait un bon prof ;-))))))))))))))
bravo!!!
zouzou
Un peu perdu dans les termes... par Muscade (invité) (83.79.15.xxx) le 17/08/06 à 11:05:12
OUIIIII Merci beaucoup beaucoup beaucoup!!!
Encore une chtite question:
Lorsque je maitriserai bien les 3séances de 45-1h d'endurance avec une séance en plus de 30/30 est ce que je dois diminuer l'endurance au profit du fractionné?
Par exemple faire 2séances de 45-1h et 2 séance de fractionné ou 1séance de 45-1h pour 3séance de fractionné?
Ou alors est ce que je dois plutot ajouter des séances de fractionné en plus des séances d'endurance?
Par exemple 3séances de 45-1h pour 1,2 ou 3 seance de fractionné???
Je ne sais pas si il fau tenir compte de mon age (16ans) pour savoir s'il vaut mieux faire plus de fractionné pour moins d'endurance ou plus d'endurance pour moins de fractionné ou le meme nombre d'endurance que de fractionné???
En tout cas je dois limiter les entraînements à 5 au max. par semaine!! (à cause des études!!!)
Merci d'avance!!
Un peu perdu dans les termes... par Muscade (invité) (83.77.45.xxx) le 17/08/06 à 13:15:00
Re....est ce que quelqu'un pourrait m'aider???
Merci d'avance!!!
Un peu perdu dans les termes... par Annie65 (invité) (86.202.31.xxx) le 17/08/06 à 17:03:58
Muscade, il faudrait aussi te parler de fréquence cardiaque car on court avec un muscle dans la poitrine qui a un sacré boulot à faire c'est le coeur. Donc il est important de le connaitre. je m'explique en course tu as 3 allures : l'endurance, la résistance douce et la résistance dure. La 1ère se court entre 65 et 79 % de la FCM, la 2ème entre 80 et 90 % de ta FCM et la 3ème de 91 à 100 % de ta FCM d'où l'importance de connaître ta FCM (fréquence cardiaque maximale) que tu détermines avec l'aide d'un cardio fréquencemètre.
Pour la déterminer c'est simple après un échauffement de 20 mn tu cours 2 mm en endurance puis 2 autres mn en résiitance douce et enfin 2mn à fond et quand ton coeur est au taquet et qu'il ne peut plus monter tu as ta FCM et toi t'en peux plus.
Tu as aussi les allures dites aérobies, c'est-à dire des allures où tes capacités respiratoires apportent suffisamment d'oxygène aux muscles pour fonctionner.
Des allures dites anaérobies, ce sont des allures plus rapides, mais que l'on ne peut tenir longtemps car il n'est apporté suffisamment d'oxygène aux muscles pour assurer un bon fonctionnement.
La fameuse VMA est la vitesse la plus rapide que tu peux courir en apportant assez d'oxygène à tes muscles cela correspond à son VO2 max, soit le volume ou débit d'oxygène le plus important que tu puisse prélever et utiliser ( on peut toujours courir plus vite que la VMA mais l'énergie supplémentaire provient du système anaérobie).
tu as du entendre parler aussi de seuil. Il y a 2 seuils, le seuil aérobie qui correspond à un rythme d'endurance que l'on peut soutenir facilement durant plusieurs heures et se situe à 70 % de la FCM.
le seuil anaérobie se situe quant à lui aux environs de 90 % de ta FCM au dela de ce dernier seuil on bascule dans le domaine de la résistance dure et rentre dans le système anaérobie.
En fin de compte tout se recoupe FCM, VMA, seuils...
J'espère avoir été claire. En ce qui me concerne je préfère calculer mes allures par rapport à ma FCM pour la bonne raison que je n'ai jamais calculé ma VMA (il faudra que je le fasse un jour), mais effectivement ces 2 notions sont importantes si tu veux progresser.
Un peu perdu dans les termes... par Alex (membre) (80.118.244.xxx) le 17/08/06 à 19:06:23
@zouzou: merci du compliment, je me réoriente justement vers le professorat! Donc ce n'est pas "tu aurais fait..", mais j'espère, "tu feras.." ;)
@Muscade: malheureusement, c'est pas le professorat de sport, donc je peux pas t'aider bcp plus. Si ça te plais vraiment la cap, t'aurais ptête tout intéret à te rapprocher du club d'athlé le plus proche de chez toi?
En plus, grâce à Annie, te voilà calée en FCM, donc yapluka
Un peu perdu dans les termes... par Muscade (invité) (83.76.36.xxx) le 17/08/06 à 19:33:20
Merci beaucoup pour toutes vos réponses....je vais donc éxercé le "yapluka"!!! looool !!
Oui je vai essayer de voir pour un club d'athlétisme...mais est ce qu'on ne doit pas faire d'autres disciplines que la CAP ds un club d'athlétisme??? saut en hauteur, en longueur...etc???
Un peu perdu dans les termes... par Annie65 (invité) (86.209.30.xxx) le 18/08/06 à 15:03:55
Muscade il faut abslolument que tu gardes un volume d'entrainement en endurance plus important que les séances de fractionné ou de seuil. Pour la bonne raison, qu'il faut éviter de s'épuiser avec des séances qui sont plus dures physiquement. alex a raison d'insister sur la nécessité d'acquérir un bon foncier avant de te lancer dans le fractionné. Donc à ne commencer que quand tu seras à l'aise sur une heure de course minimum.
Il faut être patiente, mais comme tu es jeune, je pense que tu y arriveras vite et tu as plein d'années de cap devant toi.
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