Comment améliorer les perfs sur 10 km ?

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Comment améliorer les perfs sur 10 km ? par François (invité) (81.255.119.xxx) le 16/08/06 à 17:44:50

Bonjour à toutes et tous,
J'ai besoin de vos conseils éclairés:
J'ai 50 ans, (181 cm / 77 kg), je cours depuis toujours pour le plaisir et la forme.
FC Repos : 48 b/mn
FC Maxi : 184 b/mn
J'ai décidé de faire un 10 km et de suivre un plan d'entraînement sur 9 semaines avec 3 sorties /semaine. Au final, pendant cette préparation, j'ai couru 219 km.
La semaine dernière, j'ai couru cette course en 47'15 … (FC Moyenne pendant la course 170 b/mn) . Je suis un peu déçu car je pensais faire mieux…(Autour de 42')
Normal pour une première course ?
Pensez vous que mon plan n'est pas adapté ?
Comment améliorer ma VMA que je ne connais pas actuellement mais qui doit être faible ?
Je peux transmettre mon plan si vous me donnez votre émail.
Merci de vos réponses
François

Comment améliorer les perfs sur 10 km ? par PerezCuapio (membre) (83.200.57.xxx) le 16/08/06 à 18:16:18

Ce n'est pas si mal que ça rassure toi !

En revanche je ne comprends pas comment tu peux avoir effectué un programme d'entrainement sans connaitre ta vma ... dis nous ce que tu faisais dans tes séances d'entrainements ...

Comment améliorer les perfs sur 10 km ? par François (invité) (212.27.60.xxx) le 16/08/06 à 22:45:32

Merci d'avoir répondu à ma demande.
En fait, j'ai un cardio Polar RS200 et je me base sur la FC.
Une semaine type avec 3 séances c'est par exemple :
S1 : 20' Endurance + 2 x 8 (30/30)+ 4' relax entre chaque série et pour finir 10 à 15' relax.
S2 : 80' Endurance
S3 : 20' Endurance + 2 x 10' à 85% FCM (récup 4' entre chaque)+ 10' à 15' relax
J'ai durci un peu les séries vers la fin et 3 jours avant la course je n'ai rien fait.
J'ai fait ce programme pendant 9 semaines.
Si vous avez des remarques à me faire, elles seront les bienvenues...
J'ai prévu un 10 km le 03/09 et un autre en novembre...
Merci encore.
A+

Comment améliorer les perfs sur 10 km ? par PerezCuapio (membre) (83.200.57.xxx) le 16/08/06 à 23:09:52

ça l'air pas mal ... effectivement il te faut faire une séance de vma courte type 30/30 , mais surtout sur 100 , 200 , 300 , 400 voir 500


ta séance de footing est trop longue puisque tu cours 1h20 ... je te conseillerais d'alterner entre 55 min , 1h et 1h05 pas plus , avec un peu de changement de rythme et quelques cotes si possible

pour ta séance au seuil pour ma part je prefere travailler sur la distance ( 3-4x1500 , 2-3x2000 par ex ) mais bon chacun le sent comme il veut

en résumé et comme je le conseille à chaque fois alterne les types de séances ( vma courte , longue et seuil ainsi et surtout que des pyramides ou des séances mixtes ) et surtout du fartleck .

Comment améliorer les perfs sur 10 km ? par PerezCuapio (membre) (83.200.57.xxx) le 16/08/06 à 23:11:03

ah et puis fais un test vma ça te sera d'une grande aide : court le plus de distance sur 6 min sur piste après s'etre échauffé ... à partir de là tu pourras travailler efficacement

Comment améliorer les perfs sur 10 km ? par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 17/08/06 à 00:40:39

La semaine type est tout à fait valide.
Pour varier :
- Les 30/30 peuvent être remplacés par des 45"/40 ou 1'/45"
- Travailler "l'allure 10km", chez moi elle est au dessus de 85% Fcm ; ça demande des étalonnages fréquents, les correspondances %VMA/%Fcm varient en fonction de la forme entre autre.
- Ne pas négliger le fartlek, travail d'allures variées libre, les travail en côte, les gammes, éducatifs et PPG.

Bon courage !
A+ Baltha

Comment améliorer les perfs sur 10 km ? par Chmat (membre) (83.114.51.xxx) le 17/08/06 à 07:32:01

A titre informatif, le plan que je m'étais fait pour mon dernier 10km.
Chaque séance de vitesse est précédé d'un échauffement plus ou moins long et d'un retour au calme.
J'avais fait deux tests avant de faire cette préparation :
+ test VMA => 15,8km/h
+ test du temps où je tenais 85% de la VMA : 34'
Ma conclusion était que vu mon niveau j'avais une VMA tout à fait correcte mais un temps de soutien tout à fait pourri. En tous cas j'étais loin de la théorie de courir un 10km à 90%VMA puisque je ne les aurais pas tenu à 85%VMA.
Mon allure 10km est donc de 82,5%VMA, ce qui correspond à peu près à 90%FCM dans les exercices (en course, avec la dérive cardiaque, ça monte un peu au fur et à mesure).

S1
3*1000m à 90%VMA (4'13/km) R2'
Endurance 1h
3*cotes de 550m pendant sortie longue de 1h20
S2
3*8' à 85%VMA (4'28/km)
Endurance 1h
Vélo 2h
S3
Endurance 1h
4*1000m à 90%VMA (4'13/km) R2'
3*cotes de 550m pendant une sortie longue de 1h40
S4
Endurance 1h
Endurance 45mn
S5
Endurance 1h
3*9' à 85%VMA (4'28/km)
Endurance 1h15
S6
Endurance 1h
3*10' à 90%FCMax
Endurance 1h30
S7
3*11' à 82,5%VMA (4'36/km)
Endurance 1h
Endurance 1h
S8
7mn à 90%FCMax
Course

Les commentaires :
+ Je ne fais qu'une séance de vitesse par semaine pour pouvoir respecter 80% d'endurance, 15% de résistance douce et 5% de résistance dure
+ La semaine 4 c'est repos : pas de sortie longue, que de l'endurance et une sortie de moins
+ La semaine 8 c'est course donc juste une petite sortie en milieu de semaine avec un léger temps à vitesse de course
+ Diversité lors des premières semaines : des 1000m à 90%VMA, des côtes, du vélo, du seuil à 85%VMA, des sorties longues
+ Spécificité lors des dernières semaines : soit ma vitesse de 10km soit la FC associée
+ Pas de sortie longue les deux dernières semaines

Comment améliorer les perfs sur 10 km ? par François (invité) (81.255.119.xxx) le 17/08/06 à 07:38:04

Bonjour et merci à vous deux pour ces renseignements.
Je pense qu'il y avait aussi en plus sur cette première course un manque d'expérience...Et un peu de stress.
Merci encore
Bonne journée

Comment améliorer les perfs sur 10 km ? par François (invité) (81.255.119.xxx) le 17/08/06 à 07:52:29

Encore une dernière question :
Faut-il faire une pause sur un plan de 9 semaines ?
Si oui, combien de temps ?
Merci encore
A+

Comment améliorer les perfs sur 10 km ? par SergeB (invité) (195.68.31.xxx) le 17/08/06 à 08:56:28

Bonjour,
pour préparer un 10km, je conseille de travailler les séances de VMA et de seuil+ (allure 10km)
les séances au seuil (85% de VMA) sont bonnes aussi mais pas les meilleures pour cette distance.
dans les plans, je préconise de faire 2 séries de 3 semaines de travail intensif et une semaine cool, ce qui fait un total de 8 semaines, ce qui iest déja pas mal.
voici un exemple de plan pour faire 40':

Mardi VMA 20' echauf + 8 x (400m à 100% de VMA en 01:27 - R 1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (800m à 92% de VMA en 03:10 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x (300m à 102% de VMA en 01:04 - R 1' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 8 x (800m à 92% de VMA en 03:10 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x (400m à 100% de VMA en 01:27 - R 1'15'' ) + 10' récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x (1000m à 90% de VMA en 04:02 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h1' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 30' en endurance
Dimanche End 45' en endurance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 6 x (400m à 100% de VMA en 01:27 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (1000m à 90% de VMA en 04:02 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 8 x (300m à 102% de VMA en 01:04 - R 1'-3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 3 x (1500m à 90% de VMA en 06:04 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 2 x 8 x (400m à 100% de VMA en 01:27 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Mercredi Seuil3 20' echauf + 4 x (1500m à 90% de VMA en 06:04 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance
" ============= une semaine moins chargée avant la course
Mardi End 30' en endurance incluant 8x30-30
Jeudi End 30' en endurance incluant 6x30-30
Dimanche 10km

Comment améliorer les perfs sur 10 km ? par François (invité) (81.255.119.xxx) le 17/08/06 à 12:27:38

Re-bonjour et merci à vous tous de votre gentillesse et votre disponibilité.
Je vous tiens au courant de ma progression...
Bravo, c'est un superbe site !

Comment améliorer les perfs sur 10 km ? par thyo (membre) (212.11.40.xxx) le 17/08/06 à 12:39:09

Un ami qui est en club m'a fait un plan . je voudrais dans les grandes lignes vous le soumettre pour avoir votre avis.
Objectif : 10 km fin septembre. <femme, cours depsui 2 ans.

D'abord : 5 sorties par semaine. n'est ca pas trop ?( repos lundi, jeudi)Ca fait dejà 2 mois et je n'accuse pas de fatigue particulière.

Ensuite, semaine type :
lundi , repos
mardi, VMA, 30' échauffement, + 2 x 10x200 en 43'', récup 3'30 et 4' entre les 2 séries.
mercredi, sortie 40', +PPG
jeudi , repos
vendredi, Footing 30' + du seuil sur 5', 4', 3', 2', 1'(récup 2')
samedi, sortie 1h
dimanche, footing 30', 2x 8x300 en 70-75'', récup'1'.

Qu'en pensez vous?

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