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DEBUTANT test de cooper par Sixe (invité) (86.199.247.xxx) le 19/08/06 à 16:26:45
Bonjour à tous.
j'ai 25 ans, je pratique la musculation depuis depuis 5 ans environ. j'ai commencé à 74kg et j'en pèse 95 actuellement.
je mesure 1m85.
je suis massif et lourd et ça m'est difficile de m'entraîner à la course à pied.
je post donc ici en vue de récolter des conseils afin de me préparer à la meilleure performance possible au test de cooper. je souhaite donc parcourir la + grande distance possible en 12mn.
à la salle où je m'entraîne habituellement j'ai fait quelques essais, les résultats sont absouluments affligeants: en 12mn en essayant de garder mon pouls en dessous des 150bpm (je suis grimpé à 160 au début) je n'ai fait que 1500m...
je vise les 3000m en 12mn pour la fin de l'année.
j'ai l'habitude de travailler au mental et souffrir ne m'effraie nullement.
j'ai une diète actuelle très précise, je m'entraîne à la muscu 5 fois par semaine, chaque scéance durant 45mn à 1h.
je souhaiterai donc un plan d'entraînement me permettant de progresser sur le test de cooper.
merci d'avance à tous :)
DEBUTANT test de cooper par R1 (membre) (84.100.103.xxx) le 19/08/06 à 16:28:24
bonjour,
tu parles de ppm, mais quelle est ta fcm ?
as tu déjà fait un test de vma par ailleurs ?
DEBUTANT test de cooper par sixe (invité) (86.199.247.xxx) le 19/08/06 à 16:37:34
la frequence cardiaque max n'est elle pas 220-25(mon âge)?
pour le calcul de ma vma
1500m en 12 mn alors ma vo2 est 22 environ
ma vma est à 6.5 à peu près
DEBUTANT test de cooper par sixe (invité) (86.199.247.xxx) le 19/08/06 à 17:36:13
j'aurai voulu savoir aussi quelle est la meilleur marque de montre pour surveiller fréquence cardio ect..
merci d'avance :)
DEBUTANT test de cooper par Pinky (invité) (82.255.122.xxx) le 20/08/06 à 10:09:04
tes 1500m ne représente pas ta vma puisque tu n'as pas fait test à fond.
A ton niveau tu ne peux maintenir ta vma à 100% pendant 12' donc ton test doit être sur 6'.
Ton cas est le mien la prise de poids pour porter des charges ne permet pas de courir longtemps à vitesse élevée. Donc quelques kilo en moins te permettront d'aller plus vite. Et des footings suffisent pour le moment.
DEBUTANT test de cooper par Yack (invité) (86.203.22.xxx) le 20/08/06 à 14:43:24
Le test de cooper consiste à effectuer une distance maximale en 12 minutes. Il faut donc bien courir 12 min, en esayant de faire la plus grande distance possible, c'est à dire en tirant le maximum du moteur. A priori, pas besoin de cardio pour le faire, maintenant, un cardio te donnerait une idée de ta FCM si tu y vas à "bloc". Niveau marques, Polar est sans doute la plus réputée mais il y en a d'autres.
La formule 225-age ne fonctionne pas pour beaucoup de gens, il faut mesusrer ta FCM en pratique.
Yack
DEBUTANT test de cooper par fils du vent (invité) (82.236.176.xxx) le 20/08/06 à 17:03:15
sixe
la meilleure marque de cardio , c est polar (prix abordables)
tu parles de muscu,de salleet de ton test cooper.
N'as tu pas fait ton test de cooper sur tapis en salle?
Si oui, 1)prochain test en extérieur( c est fou comme on a moins chaud et je t 'assure , ça aide, si,si !)
parce que sans vouloir etre méchant 1500 m en 12 mn, ya un truc, mème mon p tit neveau a fait mieux au cm2.
2)pas de test cooper. le test significatif pour moi est le test vma.Bon c est pas trop lourd à organiser mais le mieux est d avoir 1 assistant.(faut trouver un parcours étalonné)
Continues.
DEBUTANT test de cooper par Sixe (invité) (83.115.97.xxx) le 21/08/06 à 01:32:55
merci à tous pour vos réponses.
je dois effectivement courrir 12mn, et parcourir la plus grande distance possible sur ce laps de temps, c'est un test militaire qui jouera beaucoup sur ma note finale.
je suis capable de pousser pas loin 400kg à la presse mais dès que je me met à courrir, même à allure réduite je monte à 150-160bpm (coeur).
1500m c'est ce que j'ai réalisé en salle, sur tapis.
la vitesse affichée est 7.0.
en fait le truc c'est que si j accelere ça me coupe les jambes.
donc si je dépasse 7.0 (160bpm coeur) et que je grimpe à 9.0 (200bpm coeur)par exemple, c'est les mouches dans les yeux, la douleur dans la poitrine, les jambes lourdes comme du plomb.
le paradoxe c'est que si je reste aux environs de 7.0 je peux tenir plus d'une heure!
je comprends pas c'est pas logique, j'arrive pas à accéléerer sur 12mn alors que je tiens sur une heure.
est ce que ce sont mes bpm niveau coeur qui m'empêche de progresser?
DEBUTANT test de cooper par mick (membre) (84.6.178.xxx) le 21/08/06 à 08:11:40
bonjour sixe, héhé on ne peut pas tout avoir !! :) Quoique j'ai souvent vu des types balèzes terminer devant moi sur semi dans des temps au alentours des 1 h 40 soit 8 coopers de 2500 mètres à suivre ! Sur marathon, c'est plus rare ! Il n'y a pas de raison, à force de t'habituer à la course, tu arriveras aux alentours des 2700 mètres en gardant ton poids. Au fait, il y une raison au cooper ou c'est un challenge personnel ?
Ca ne m'étonne pas que tu puisses courir longtemps mais pas trop vite... Lorsque ton coeur pourra tenir la distance, tu pourras accélerer, ensuite, ce sera le physique (les jambes ou le dos) qui te posera un problème. 3000 mètres, c'est une sacré perf pour ton gabarit !
Bon courage
DEBUTANT test de cooper par grosours (invité) (80.10.67.xxx) le 21/08/06 à 10:46:09
bon je pése 96-100 Kg suivant le moment et je mesure 1m95.
Je fais que de la CAP + un peu de nage.je comprends un peu ton pb.
Contrairement à ce que tu écris il est plus que LOGIQUE que tu puisse sportif comme tu es courir pendant 1H à 7Khm tu pourrais sans doute ( à part échauffement de la peau et frottements) même maintenant tenir 4 heures au bas mot à 7 khm. que par ailleurs tu puisse pas aller "comme ca" vers les 15 khm logique aussi, moi qui m'entraine exclusivement pour le marathon je ne cours jamais à cette vitesse alors que je pense valoir dans ces eaux la au test de cooper compte-tenu de mon temps au 10K.
toute la cap est une question d'enruance de rythme par rapport à des allures, des vitesses de référence.
La en te mettant le test de cooper à 3000 bornes tu veux réaliser 3 fois le kilométre à 4 minutes.TU te mets la barre relativement haut ( 15 khm de vitesse tenue pendant 12 minutes) mais compte-tenu de ton âge, du fait que tu es sportif et qui plus es sur un tapis ( si c'est le cas) ou en stade c'est faisable.
ceci dit travailler en résistance ( longtemps ) ne te sera d'aucune aide, de toute façon la quantité de séance en perf pure que tu va devoir faire autour de ton objectif à 4 mniutes le kilo te donnera le volume nécessaire.
Va sur un stade ou régle ton tapis à 15 khm et puisque la souffrance ne te fais pas peur ( ce que je crois volontiers quand on est bati comme un roc l'eau peut couler ) et regarde combien de temps tu tiens à la vitesse de référence , essaye de tenir le plus longtempts possible.
et recommence, et encore et encore juqu'au jour ou tu le tiens 15 minutes (pour avoir une mare ;-) ).
ET attention aux tendons et autres :tu portes ton poids ! il faut que tes jambes s'y habituent ! ( si tu cours en extérieur pour varier).
bon le cardio je sais pas si ca va t'être d'une grande aide , je m'explique je pense que tu va nécessairement aller taquiner ta FCM car c'est ta VMA ( vitesse maximum aérobie) que tu veux réellement booster en un an.
risque cardio : si tu te dopes pas et que tu sportif à 25 ans tu devrais t'autoréguler et pas nous faire un petit accident.
J'ai un copain qui gére un groupe de muscu( moi j'aime pas ca) il fait courir ses jeunes tout le temps pour que le développement génral s'accompagne de la capacité à courir avec la carcasse en question. Ca m'a l'air pas béte .
enfin je les préférerais au rugby :-).
DEBUTANT test de cooper par (invité) (193.49.124.xxx) le 21/08/06 à 10:52:27
Sur tapis ? Je ne pense pas que ton test se déroulera sur tapis ;) Va prendre l'air, trouves toi une piste ou un parcour balisé et essaye de voir ce que ça donne. Je n'ai jamais couru sur tapis alors je ne sais pas ce que ça vaut par rapport à la piste ou la route.
Yack
DEBUTANT test de cooper par grosours (invité) (80.10.67.xxx) le 21/08/06 à 10:58:07
c'est parcequ'il parlait de tapis . Ceci dit tu araison Yack si il doit passer le test dans un contexte professionnel , il faut aller sur un stade mesurer les répéres et tourner au chrono; ceci dit ca ne sera pas plus facile ;-)
DEBUTANT test de cooper par Sixe (invité) (83.199.191.xxx) le 21/08/06 à 17:30:11
intéressant vos réponses, je commence à comprendre certaines choses.
je m'entraîne sur tapis tout simplement pour surveiller mon coeur, vitesse, distance ect c'est assez pratique, et parceque c'est bien plus confortable vu mon poids, l'ammortissement est idéal. j'ai essayé de courrir en forêt mais je fais vite le yoyo je n'arrive pas à tenir une vitesse et je perds vite notion de la distance et de la durée.
j'ai donc commencé sur tapis en me focalisant sur le rythme cardiaque, car je pensais que c'était la voie à explorer pour progresser.
au vu de ce que j'ai lu ici, travailler donc en endurance ne me servira pas à grand chose étant donné que je peux déjà tenir une heure sans doute même 2 à faible allure.
je vise 3000m en 12mn.
j'en fait la moitié pour le moment.
j'ai réfléchi à un entraînement type:
je pars sur une base de 5km, 3 à 4 scéance/semaine
j'essaie d'augmenter la vitesse à chaque scéance, tout en gardant mon rythme cardiaque au plus bas.
la question est si je débute à 7.0, quelle est la marge de progression qui semble correcte?
gagner 1km/h par semaine est-ce trop? ou pas assez?
encore merci tous, je trouve ce forum bien sympa :)
DEBUTANT test de cooper par Sixe (invité) (83.199.191.xxx) le 21/08/06 à 21:03:10
je sors de ma salle j'ai fait 1800m en 12mn 300m de gagné je suis très content. j'espère en gagner autant après demain.
DEBUTANT test de cooper par grosours (invité) (80.10.63.xxx) le 22/08/06 à 00:17:01
je pense ( trés humblement) que tu a compris le principe . un autre truc maintenent quand tu cours à ( rythme tapis ) 10 khm soit 2000 m au test de cooper théorique ( attention sur stade genre bien nickel bon a peu prés pareil mais si c'est de la cendrée ou terrain à trou ) tu te sens comment ?
parceque ce n'est pas LINEAIRE (je m'explique si tu es pas sicnetifique de foramtion) : pas proprpotionnel au temps le premier khm tu va le gagner sans même y penser de 7 à 8 , d e8 à 9 tu y arriera sand oute aussi vite car ta motivation va aller croissant , 10 khm c'est ce que fais un cadet en santé normale sans entrainment , OK 11khm ca commence à requérir un minimum d'entrainement 12 khm la il faut pas t'emballer pour la faire mais bon 13 khm je tiens pas l'allure sur semi-marathon et je pense que beaucoup sur le forum le signent pour un marathon , 14 khm il faut a mon avis plus d'un an pour que tu y arrive si spontanément tu te mettais à 7 khm , 15 khm faisable mais surtout ne te cache pas les choes les 4 premeirs 4 khm rapidemment OK aprés tu va voir tu va devoir te découvrir comme coureur.
DEBUTANT test de cooper par Sixe (invité) (86.205.238.xxx) le 24/08/06 à 01:51:03
bon aujourd'hui sur tapis j'ai essayé de courrir à 12.0 pendant 12 min pour voir.
je commence donc, au début de la 2ème min je commence déjà à suer sérieux.
j'ai posé ma serviette sur la machine afin de ne pas voir les infos, pour bien me concentrer sur ma foulée. je contrôle juste la durée à la pendule en face
à 5mn j'ai l'impression (vraiment une sensation étrange) d'avoir repoussée la douleur et ma course deviens plus facile, comme si la chauffe avait été dure et que j'avais enfin atteint mon rythme de croisière. je résiste même à la tentation d'accélérer.
6mn j'enlève la serviette je regarde la distance et je pose les mains sur le contrôle cardio, et là bang la machine s'arrête rythme bpm du coeur trop élevé...
bref déçu j'ai vraiment forcé au début j'ai failli craqué mais d'un seul coup je sais pas j'ai eu l'impression que ça devenait plus facile.
bref j'ai fait 1200 en 6mn quand même.
comment interprêtez vous deux choses qui paraissent paradoxales:
le rythme cardiaque qui a grimpé en flêche la réponse est simple j'ai trop forcé je pense mais cette sensation de palier dans l'effort, j'ai vraiment poussé mon corps à un moment pour ne pas céder et d'un seul coup comme une sensation de facilité.
y a-t-il une logique?
devrais-je continuer sur une base de 12.0 et chaque fois repousser un peu plus la durée?
DEBUTANT test de cooper par Yack (invité) (193.49.124.xxx) le 24/08/06 à 09:37:12
Je ne suis pas un spécialiste de l'entrainement mais a mon avis faire des séances de fractionné court t'aiderait je pense.
Tu ferais du 10"-10" au début puis tu augmenterais petit à petit, le volume (20"-20", 30"-30") et la vitesse, avec des séances d'endurance entre les deux. Je ne suis pas sûr mais je pense que ça pourrait le faire en y allant progressivement.
Sinon, je reste persuadé que te t'entrainer sur tapis alors que ton test sera sur piste ou route, va te réserver des surprises.
Yack
DEBUTANT test de cooper par Sixe (invité) (83.199.249.xxx) le 24/08/06 à 13:13:53
je vais tester sur piste dès que j'en aurai l'occasion, mais c'est pas pratqiue car il faut faire venir quelqu'un avec moi pour chronométrer.
mais je le ferai, faudra bien que je vois ce que je vaux en conditions réelles.
DEBUTANT test de cooper par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 24/08/06 à 14:27:12
Sixe, en général on peut se chronométrer seul.
ƒred
DEBUTANT test de cooper par Kriko (membre) (145.64.134.xxx) le 24/08/06 à 14:39:33
Sixe, pourquoi ça t'angoisse de faire monter ta FC? Pour réussir une perf sur un cooper ou autre distance courte, y'a pas à chier, faudra monter dans les tours. Et pour s'améliorer sur ce genre de distances, il faut faire du fractionné.
DEBUTANT test de cooper par (invité) (83.199.249.xxx) le 24/08/06 à 16:53:30
à fred: oui mais si je me chrono tout seul ça sera pas les mêmes conditions que lors de l'examen, où je n'aurai pas de chrono à ma disposition
à kriko: et comment vois tu le fractionné: 2*6, 3*4, 4*3 ou même 6*2?
pour l'instant je fais du 5km run...
DEBUTANT test de cooper par thomas (invité) (84.100.131.xxx) le 24/08/06 à 17:21:01
si tu veux accelerer les allures, il faut commencer par t'echauffer.
commence chaque seance par 20 mins de footing à une allure facile pour toi (7km/h je crois)
apres tu peux accelerer, c'est normal d'avoir du mal a aller vite avant d'etre chaud.
pour progresser, comme ton objectif est de faire 3000m en 12 mins, il faut habituer tes jambes à courir à cette vitesse.
tu peux donc faire des séances du genre:
6 à 8 fois 500m en 2' avec 2' de recuperation entre chaque course.
puis 3 ou 4 fois 1000m en 4' avec 2' de recuperation entre chaque course.
pour ca il faut s'entrainer sur une piste et utiliser un chronometre.
tu peux faire un test de 12' tous les mois pour voir ta progression et t'habituer a cet effort!
bon courage
DEBUTANT test de cooper par thomas (invité) (84.100.131.xxx) le 24/08/06 à 17:22:51
pour eviter tout mal entendu: les 6/8*500 et les 3/4*1000m ne sont bien sur pas a faire dans la meme seance :)
DEBUTANT test de cooper par Deepsky (membre) (81.49.209.xxx) le 24/08/06 à 17:39:45
Les tests sont souvent un peu absurdes. On demande à un type de 95 kg de muscles qui pousse 400 kg à la presse de faire 2500 au cooper; On pourrait aussi demander aux gazelles qui court 3000 et plus de pousser un minimum de fonte non?
DEBUTANT test de cooper par (invité) (83.199.249.xxx) le 25/08/06 à 01:44:59
merci thomas :)
à deepsky: oui c'est vrai qu'il n'y a pas beaucoup de logique, c'est comme les tractions, je fais des séries de 20 répétitions lesté à 20kg, mais parceque j'ai beaucoup d'entraînement. un gars de 60kg arrive sans mal à en faire une vingtaine, parcequ'il est plus léger. pareil pour la corde à noeud, faut que j'emmène ma carcasse en haut. mais bon c'est une question d'habitude.
j'ai commencé la muscu à 74kg, hier sur la balance j'étais à 95.3kg, en ayant conservé le même taux de gras. j'ai mis 4 ans, sans jamais me doper (là je suis à un stade où je sais que je prendrai plus naturellemnt de la masse) et contrairement à un gars qui aurait pris autant en un an en se dopant, j'ai appris à gérer mon poids de corps au fur et à mesure dans la vie de tous les jours.
le hic c'est que durant 4 ans je n'ai pas fait un seul footing, et je pense que ça a été une grosse erreur. quand on arrive par un bon entraînement et une bonne diète à une anabolie permanente, à augementer sa sécrétion naturelle de testo, le coeur de par les efforts augmente en volume, mais sans jamais gagner en endurance.
je pense que mon coeur subit le même phénomène que mes mollets quand je cours ils congestionnent très vite, habitués à augmenter rapidement l'afflux sanguin.
comme à dit un des membres plus haut dans les posts, une des grandes erreurs de la muscu est de ne pas apprendre à courrir au fil du temps avec l'augmentation du poids.
DEBUTANT test de cooper par grosours (invité) (90.95.3.xxx) le 25/08/06 à 12:24:24
j'ai vu que tu avais eu des réponses plus techniques et fouillées qui te donnent assez d'éléments théoriques (aprés yapuka comme dit l'autre) .
une question qui se pose ( et que j'ai aussi vu dans le post plus haut ) pourquoi ca te préoccupe tant ta FCM , tu te sens pas bien physiquement , ou tu es au-dessus des niveaux théoriques admissibles à ton âge ?
Si ca te sécurise raisonne à l'envers cherche la FC que tu veux pas dépasser et regarde quelle vitesse ca fait entraine toi à courir 15 minutes à cette vitesse , logiquement ta FC va descendre , tu adapte alors la vitesse.
Alterne séance sur tapis avec tout ton attirail de mesure et séance sur stade juste pour habituer ton corps ne te chronométre pas pour l'isntant , essaye juste d'être bien tu a une adaptation MECANIQUE à faire aussi ( articulations , muscles, pieds, etc ...) .
Je pense aussi que la section PPG , muscu pour la CAP devrait t'aider pas mal car tu dois avoir la capacité pour les exrcices correspondants , cherche sur le forum.
DEBUTANT test de cooper par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 25/08/06 à 12:36:52
Six, tu n'auras pas de chrono durant ton test, certes. Mais en entraînement tu peux en prendre un sans passer ton temps à le regarder (l'idéal : un chrono avec compte à rebours qui sonnerait à l'issue des 12 minutes).
Ça me semble plus pratique que de compter sur la présence de qqun d'autre qui peut "oublier" (rappelle toi "Les bronzés font du ski", hehe).
ƒred
DEBUTANT test de cooper par Deepsky (membre) (82.126.233.xxx) le 25/08/06 à 12:41:49
@sixe
En tous cas chapeau. Vingt tractions lestées à 20 kilos!!!
Tu parles des mecs qui en pèsent 60 et qui en font vingt, je n'en connais aucun!
Faudrait faire un sondage qui est capable de faire 10 tractions correctement...
Chapeau aussi pour ta progression en muscu sans dopage moi je stagne à 75-77kg mais je suis un petit pratiquant, j'aime aussi la cap et d'autres sports alors c'est difficile à concilier.
Troisième chapeau pour ta façon de t'exprimer, la muscu pour ceux comme toi qui s'y adonnent à fond est un sport complexe qui requiert beaucoup de connaissances. Moi j'ai pas la patience de m'intéresser à ce point et surtout de faire des régimes compliqués.
Je pense que si tu muscles aussi ton coeur, ce sera tout bénef pour ton sport de prédilection.
Bon courage et peut-être que tu vas te découvrir un goût prononcé pour la cap qui sait?
Ca nous changera des gabarits lame de couteau. :)
DEBUTANT test de cooper par mick (membre) (88.136.137.xxx) le 25/08/06 à 13:22:16
j'en fait 40 en 2 séries de 20, les mains vers l'intérieur et ensuite vers l'extérieur (l'extérieur étant plus facile !) je pèse 75 kgs. je fais des tractions 2 fois par semaine depuis 1 an. C'est un exercice dont il faut se méfier, il est particulièrement brutal pour les muscles du cou et du haut du dos, parfois peu habitués à un travail.
DEBUTANT test de cooper par SixeKiller (invité) (83.115.111.xxx) le 25/08/06 à 14:13:13
à grosours: en effet je fais un peu une fixette sur les fcm. mon coeur est un muscle surlequel ma volonté ne peut agir, les limites qu'il m'impose sont frustrantes. comme je l'ai dit plus je regrette de ne pas avoir consacré au moins une heure par semaine à la cardio dès le début où j'ai commencé la muscu.
avant je m'entraînais 6 fois par semaine et mes scéances duraient parfois plus de 2h, et même par la suite dans mes progs plus pointus j'ai omis la cardio.
à deepsky:
si tu as besoin de conseils en muscu je te file l'adresse d'un site où je suis modo. on a un kiné et des gars calés niveau diet. on a des powerlifteurs comme des culturistes. en + l'ambiance est bonne. http://la-muscu.winnerbb.net
à mick:
aux tractions le travail en pronation ou en supination (orientation des mains) permet d'accentuer le travail sur les biceps ou sur le dos.
mais tu peux varier également en remontant derrière la nuque ou à la poitrine, ainsi qu'en augmentant ou en réduisant la largeur de la prise (espacement des mains)
en une scéance de dos rien qu'avec une seule barre de tractions tu peux faire 8 exos travaillant différentes fibres musculaires.
perso je conseille l'explosivité en face ascendante (positive) et la lenteur en phase descendante (positive).
DEBUTANT test de cooper par SixeKiller (invité) (83.115.111.xxx) le 25/08/06 à 14:14:26
pahse descendante c'est "négative"
DEBUTANT test de cooper par nicopsa (membre) (62.233.32.xxx) le 25/08/06 à 14:43:05
@Deepsky méfie toi des gazelles qui font 3000 et plus car la tonicité compense le manque de force.
DEBUTANT test de cooper par Deepsky (membre) (81.51.18.xxx) le 25/08/06 à 18:05:27
@ ca je sais nicopsa, je travaille en psy dans un pavillon plutôt difficile et je me méfie des petits nerveux. Les grands costauds n'ont souvent rien à prouver et même hargneux ils sont plus faciles à gérer quant à la force explosive de certains petits gabarits... je sais je sais je connais ça hélas...
DEBUTANT test de cooper par Deepsky (membre) (81.51.18.xxx) le 25/08/06 à 18:06:41
Sixekiller bien que mes objctifs actuellement ne soient pas très axés sur la muscu je note l'adresse et t'en remercie.
DEBUTANT test de cooper par steves (invité) (83.194.173.xxx) le 17/05/07 à 21:24:52
j'ai 13 ans. Pour mon premier test j'ai fais 2800 mètre. J'aimerais savoir si c'est un bon résulta et comment s'entrainer pour l'améliorer
DEBUTANT test de cooper par Darkhero (invité) (70.82.79.xxx) le 25/06/07 à 20:22:28
Grosours t'amène un point important. Amène ta fonction cardiaque à 85-90%, note ta vitesse et la distance parcourue en 12 min. Tu fais 5 séances de cardio/sem. en gardant ce rythme vitesse/distance tu verras après la première semaine ta fc diminuera, moins de sueur. Voilà le signal! Tu ramène ta fc à son 85-90%, tu notes la vitesse/distance parcourue en 12 min. Tout d'un coup tu verras que tu fais une plus grande distance en moins de temps, sans te crever ni te blesser. Parce que training ne veut pas nécessairement dire -> souffrance!
Pour tes 5 séances, je te suggère:
Jours 1 et 2 : un fractionné, si tu fais de la musculation il faut absolument que ce soit après, tu cours 1.5 min à la vitesse ou ta fc se trouve environ à 85%, puis sprint de 30 sec. Commence à 15 min. puis quand tu est à l'aise, 20 min. Commence avec un échauffement de 2- 3 min marche rapide juste pour t'échauffer et finis par un 2-3 min de récupération (excluent du temps global du training), puis une petite séance de strecthing pour aider la récupération.
Jour 3 : 30-45 min de course. Tu entres le max dans les 12 premières min. en respectant ce que je t'ai dit au début sur la fc. et tu continus ensuite à un bon rythme pour faire une séance qui s'étendra sur 30-45. N'oublie pas ton réchauffement et ta récupération.
Jours 4 et 5: Même que 1 et 2.
Autre conseil, change de vecteur d'entraînement, par exemple, une semaine sur tapis, une semaine sur bicyclette eliptique, une semaine sur les marches, etc.
Tu fais un test pour l'armée, pompiers ? Bonne chance.
DEBUTANT test de cooper par Lourd (invité) (217.167.229.xxx) le 23/08/07 à 15:02:52
salut, je fais presque 110 kg et realise 2600m au test de cooper, a quoi ça correspond par rapport à quelqu'un au gabarit normal?
DEBUTANT test de cooper par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 23/08/07 à 16:22:23
j'ai pas bien saisi la question... :-/
DEBUTANT test de cooper par Grrrr (invité) (77.202.100.xxx) le 23/08/07 à 16:26:14
Cela m'aurait étonné du contraire ! ;-)))
DEBUTANT test de cooper par masai (invité) (217.167.243.xxx) le 23/08/07 à 16:29:24
Grrr fait une fois de plus preuve d'une grande maturité. A l'adolescence, c'est normal, faut pas lui en vouloir.
DEBUTANT test de cooper par Grrr (invité) (77.202.100.xxx) le 23/08/07 à 16:31:19
T'as encore tout faux Masai ! ;-)))
DEBUTANT test de cooper par RM (invité) (85.0.244.xxx) le 23/08/07 à 21:12:17
Lourd, ce temps est bon, ça fait du 4h15 avec un peu d'entraînement pour un marathon.
Tu écrases Grrrr au sens figuré comme au sens propre.
DEBUTANT test de cooper par isabelle (invité) (84.101.236.xxx) le 16/10/07 à 20:45:05
slt à tous, suis militaire, je suis tomber par hasard sus vos discussions et si quelqu'un peux m'aider, voilà je dois réaliser un test cooper 2200 en 12mn et pas facile de le réaliser depuis ma césarienne en juin 2006. Il y a à peu près 2 semaines que j'en ai fait 1 cooper et j'ai pu faire que 1950 m déçu parce qu'il me manque au moins 250 m pour assurer.
Bref il me reste six semaines encore avant le test réel.
DEBUTANT test de cooper par Malague (membre) (86.195.204.xxx) le 16/10/07 à 21:02:08
combien de fois peux-tu t'entrainer par semaine et combien de temps à chaque fois?
DEBUTANT test de cooper par dtias (invité) (90.9.242.xxx) le 16/10/07 à 22:25:54
Salut les gars, moi je fais de l'athlétisme, bon c'est clairvos temps ne sont pas folichons, mais il ne faut pas baisser les bras pour autant.
Je vous conseil le fractionné Cad: 4*1000m sur piste
1000m en 3.50minutes 2.5 de repos et ça 4 fois c'est pour habituer votre normalement vous devriez en chier c comme ça que ça marche.
Ensuite faites des3000M à 80% 85 % de la vma et alterné avec les d*séances de fractionnés et vous verrez le progrès en 6 semaines
à titre d'exemple je d*fais 7 séances par semaine et je fais 3750m au cooper mais ce n'est pas venu du jour au lendemain
Courage car la course à pieds c'est plus dans la tête que dans les jambes
DEBUTANT test de cooper par (invité) (86.216.132.xxx) le 01/10/08 à 12:37:18
BONJOUR à tous,
ayant franchi le palié des 3300m à l'age de 15ans, ma progression est aujourd'hui très lente vers le 4000m, j'ai 26 ans et quels moyens me conseillez-vous pour progresser encore(navette?,course à pied en altitude?...)Merci d'avance. ju
DEBUTANT test de cooper par laulau (invité) (87.66.223.xxx) le 14/09/09 à 18:38:11
moi j'ai 13 ans et je fais 3200 metres soit 8 tours de pistes d'athlétisme
DEBUTANT test de cooper par Vieux_pistard (membre) (90.13.51.xxx) le 14/09/09 à 19:15:22
Pas mal du tout... ça devrait t'amener pas loin du podium sur ton cross du collège, et ça vaut environ 3'25" sur 1000 m.
DEBUTANT test de cooper par Mathieu (invité) (91.176.174.xxx) le 02/10/09 à 20:34:06
Laulau tu mesure et tu pèse combien ?? A moins que tu sois éthiopiens jee vois pas comment tu as fait 3200 a 13 ans !! Moi a 13 ans. Je faisait 3050 m! De jetait premier ou deuxième sur 250 ! Aujourdhui j'en ai fait un sans entraînement j'ai fait 3080 ! Et je ne fait plus de sport ! Mais en tout cas si tu ne raconte pas des conneres je te félicite !!
DEBUTANT test de cooper par (invité) (81.247.41.xxx) le 02/10/09 à 21:12:26
Dans la catégorie de ma fille, j'ai vu courir une fille de 9 ans le 1000 m en 3'36" par une température de 27°C et sur une piste en cendrée (l'année passée).
Cette année, donc à 10 ans, elle a couru la même distance en 3'21".
DEBUTANT test de cooper par Vieux_pistard (membre) (90.39.74.xxx) le 02/10/09 à 22:08:18
Soit elle est extrêmement douée, soit (plus probablement), papa pousse derrière, et lui fait faire des entraînements de pro.
Tout le monde n'a pas la chance d'être orphelin...
DEBUTANT test de cooper par (invité) (81.247.32.xxx) le 03/10/09 à 15:10:54
@ Vieux pistard.
A mon avis, elle est douée et elle court beaucoup.
J'ai fait une petite recherche sur l'année 2008 (9 ans). En 5 mois et 3 semaines, elle a couru 19 compétitions de 1000 m sur piste dont 16 avec chrono en-dessous de 3'40" (record 2008 à 3'30",80). Je pense qu'elle est déjà malheureusement hyper-spécialisée.
Ma fille a commencé le cross il y a bientôt 2 ans à 8.5 ans pour enchaîner sur la piste. Première saison assez (trop) chargée. Leçon tirée pour la deuxième saison. Moins de courses, arrêt du demi-fond depuis fin juin mais des compétitions où elle pratique toutes les disciplines possibles (sprint, lancers, hauteur, longueur + disque et haies ajoutés cette année) et où elle s'amuse. Je sais qu'elle fera une belle saison de cross (comme les 2 premières) et qu'elle aura "faim de courir" en novembre.
DEBUTANT test de cooper par laulau (invité) (81.243.236.xxx) le 04/10/09 à 08:09:01
Pour mon 3200 m , je pese 35kg , je mesure 1m45 , et au fait je mange baucoup et je grandis pas !! ça m'enerve !
DEBUTANT test de cooper par laulau (invité) (81.243.236.xxx) le 04/10/09 à 08:13:22
ah oui aussi je suis , on va dire, 75% portugais et 25 % belge : )
DEBUTANT test de cooper par mathieu (invité) (87.67.227.xxx) le 04/10/09 à 18:15:26
Comment est ce possible tu fais 1 m 45 !!! Et tu fais 3200 m ! Tes un garçon au moins ! Moi aussi j'suis belge ! :-)
DEBUTANT test de cooper par Andy (invité) (70.49.212.xxx) le 02/04/10 à 19:47:22
Salut, je ne sais pas si la réponse à été donnée je dois avouer que je n'ai pas pris le temps de lire tous les messages mais voici mon conseil:
Tout d'abord ce n'est pas mauvais de courir sur un tapis mais ce n'est pas représentatif de la course à pied réelle parce que le tapis te donne de l'impulsion et facilite la course. Tu n'as pas à pousser pour avancer mais simplement sauter, le tapis fait le reste du travail pour toi. Si tu veux avoir le même effet que si tu étais à l'extérieur il faudrait rajouter une petite pente à ton tapis.
Deuxièmement, vas-y par intervalles c'est le meilleur moyen de gagner du cardio. Voici ce que je te suggère (c'est l'entrainement qu'ils proposent à l'école de police pour réussir les tests):
Sprint à 100%:
4 x 15s (avec 45 s de marche rapide entre les sprints)
3 x 30s (90 s entre les sprints)
3 x 45s (135 s entre les sprints)
1 x 60s (180 s entre les sprints)
Si tu n'y arrives pas, réduit le temps de sprint et augmente le temps de marche rapide.
Bonne chance!
DEBUTANT test de cooper par Thunderstorm (membre) (90.23.38.xxx) le 02/04/10 à 20:17:16
As-tu conscience que personne ne t'écoute ? Les gens du topic sont probablement déjà tous morts à l'heure qu'il est.
DEBUTANT test de cooper par Zedisdead (invité) (88.89.101.xxx) le 02/04/10 à 20:32:17
IA Orana
J'ai fait pas mal de cooper.
Commence par refaire un peu de fond pour reprendre une bonne base.
Puis après abdos (si tu fais de la muscu ça doit être bon) puis fractionné (parcour Jazy par exemple)
Du travail de côte marche pas mal aussi
^^
DEBUTANT test de cooper par (invité) (77.200.223.xxx) le 27/01/11 à 22:36:45
j ai 31 ans et je fais 3300m au cooper je souhaite m aameliorer que puis je faire
DEBUTANT test de cooper par (invité) (82.233.159.xxx) le 27/01/11 à 22:37:52
courir
DEBUTANT test de cooper par (invité) (193.253.141.xxx) le 17/03/11 à 15:02:55
Pas mal la reponse
DEBUTANT test de cooper par mehdy (invité) (82.245.69.xxx) le 17/04/11 à 07:27:25
Bonjour voila en septembre je fesais 87.50 kg et maintenant 75.5 ; 9 heures de boxe par semaine en septembre cooper a 2800 mètres .avril cooper 3200 mètres, j'en est fais 4 en deux semaines et il n'y a pas moyen de faire mieux le premiers 3200,3200,3205,3150 mais en fin de semaines donc un peu raide quoi !. Que doit-je faire ?
Une personne ma conseillé de faire 2x 4x400m 1.30' à 2.00' de récupération entre chaque et 3' à 4'entre les deux série ! ou 2x 8x200 mètre idem pour les récupération ! et tous cela a 90% de ma VMA ou 90% de mon rytme cardiac maxi
Vous en pensez quoi merci d'avance !!!
DEBUTANT test de cooper par kumkat (invité) (78.241.108.xxx) le 17/04/11 à 08:49:32
salut, évite les doubles posts stp, ca évitera d'avoir des réponses des deux cotés...
DEBUTANT test de cooper par drey (invité) (70.81.80.xxx) le 03/11/11 à 18:54:46
salut j aimerais savoir quelle muscle le test cooper fait travailler ...svp merci davance
DEBUTANT test de cooper par (invité) (86.217.208.xxx) le 05/11/11 à 13:58:47
Bonjour a tous qui a teste la différence entre un cooper sur piste et un cooper sur tapis
DEBUTANT test de cooper par (invité) (86.217.208.xxx) le 05/11/11 à 13:59:09
Bonjour a tous qui a teste la différence entre un cooper sur piste et un cooper sur tapis
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