20kms de Paris pour un débutant

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20kms de Paris pour un débutant par Papoom (invité) (82.242.44.xxx) le 06/09/06 à 22:46:44

Je sais c'est pas bien mais je viens de me lancer un petit défit personnel : les 20kms de Paris.
J'ai 42 ans, je pèse 77kgs pour 1,85 et je cours 2 fois par semaine depuis 6 mois.
Je fais presque toujours le même parcours soit environs 10-11kms que je parcours en moyenne entre 1h05 et 1h10.
J'ai un cardiomètre qui m'indique une course moyenne à 165bpm.
Voilà pour les détails maintenant ma question :
comment progresser quand on ne comprends rien aux entrainement VMA VO2max ...? est ce utopique ou ai-je une chance de réussir?

20kms de Paris pour un débutant par chnos (invité) (193.248.67.xxx) le 07/09/06 à 13:29:43

non ,rien d'utopique. Suis une semaine de début de programme d'entrainement marathon (par exemple type objectif 3h30/ 4h, sur la base de 4 séances hebdo). Si ça colle tu enchaines et rien ne t'empêches de faire les 4 premières du programme, dans la mesure où sur certains plans en 8 semaines, un semi figure au programme à mi parcours.

20kms de Paris pour un débutant par folichon (membre) (81.244.87.xxx) le 07/09/06 à 14:20:58

@ Papoom,
Tu veux progresser ou terminer ?
Si c'est terminer, à priori, il ne devrait pas y avoir de problèmes.
Simplement, essaye une fois par semaine de faire une sortie plus longue, genre 1H30.
Si tu ne t'emballes pas le jour de la course, que tu vises le plaisir avant tout, tu y arriveras certainement.

20kms de Paris pour un débutant par Papoom (invité) (152.62.109.xxx) le 07/09/06 à 16:00:01

Merci de vos réponses,
Mon but le plaisir et surtout finir cette course en courant sans arriver sur les genoux.
C'est pour ça que je cherche à progresser un peu, mais honnetement je ne comprends pas le langage des entrainements. En gros si on me dit tu cours 5mns à fond puis tu marches 2mns puis tu recommences 10 fois là je sais faire. Le reste c'est un peu trop barbare pour moi.
Merci de vos conseils avisés.
Papoom

20kms de Paris pour un débutant par Jacky (invité) (82.242.44.xxx) le 07/09/06 à 21:25:35

Il faut que trouves des sites pour débutants avec des explications clairs.
Mais je suis comme toi, tout est trop compliqué et je n'ai rien lu avec des mots simples.
Amis coureurs ..!!!

20kms de Paris pour un débutant par skivit (invité) (83.112.11.xxx) le 07/09/06 à 21:39:43

c'est 1 course que je connais. au départ il y a une côte mais la foule des coureurs t'empèchera d'aller trop vite. je trouve tes entrainements un peu juste pour te lancer sur un 20km, 3 sorties/semaine ça serait mieux si tu trouves le temps. effectivement une sortie plus longue d'au moins 1h30 le dimanche habitueraient tes muscles à l'endurance. il te manque aussi 1 sortie en fractionné par exemple 30"/30" aprés 30' d'échauffement bien sûr.

20kms de Paris pour un débutant par Papoom (invité) (82.242.44.xxx) le 07/09/06 à 22:11:49

Merci, ça c'est des conseils utiles que je comprends bien.
Je vais tenter de passer à 3 jours / semaine.
Quand tu dis 30/30 c'est à dire que je dois courrir 30 minutes pour l'échauffement et ensuite 30 secondes à fond puis 30 en marchant ? pendant combien de temps ?
Merci de tes conseils.

20kms de Paris pour un débutant par chnos (invité) (193.248.69.xxx) le 08/09/06 à 08:07:18

salut.
en fait tout est basé sur un pourcentage de la FCM (Fréquence cardiaque maximale, qu'on peut basiquement définir par 220 - âge si on ne la connait pas). Tu te procures un cardio (20 neurones chez D4') et hop, tu sais tout. Et comme ça les programmes proposés n'ont plus de secrets pour toi. Tu les fais et ça marche.
Si tu es fauché, tu fais ça au ressenti et effectivement les séances de 30" à fond / 30" de récup tu peux faire.
Mais franchement un cardio c'est un investissement très rentable, surtout à ce prix, pas besoin de te lancer dans l'achat d'un modèle hyper top, le basique te donne le suffisant

20kms de Paris pour un débutant par lstelie (membre) (82.240.45.xxx) le 08/09/06 à 08:40:28

Bonjour,

Un petit point de vue de débutant (courant peu ou prou à la même vitesse et sur les mêmes distances), non seulement le cardio c’est bien, mais en outre s’il peut indiquer la distance (et donc la vitesse) c’est encore mieux.

Son exactitude n’a pas d’importance, ce qui en a c’est de pouvoir disposer de compte rendus chiffrés [1], lesquels ménagent pas mal de surprises.

Par exemple je me suis aperçu que ce n’est pas en courrant « vite » que je vais au final le plus vite, mais en courrant de façon plus régulière. Ça peut paraître évident à un pratiquant avancé, mais au début ou on est tenté de « bien faire » et de « progresser » c’est tout sauf évident.

J’ai un RS200 SD et franchement lorsqu’on débute c’est top (j’imagine en revanche que ça doit avoir un intérêt assez moyen pour quelqu’un qui a une longue pratique et connaît bien son corps).

En lisant les messages j’ai parfois l’impression (peut-être fausse) que globalement il est convenu de recommander un appareil sophistiqué à ceux qui ont une longue pratique et font de la compétition et un truc simple aux autres, ma petite expérience perso tendrait à conseiller l’inverse.
C’est lorsqu’on débute qu’on a besoin de points de repère nombreux.

Le couple FC/vitesse permet d’avoir une bonne indication sur ce qu’on est en train de faire.
La précision de la vitesse n’a pas d’importance, lorsque le RS200 m’indique 11,7, qu’en réalité je sois en train de courir à 10,5 ou a 12,2 , je m’en fiche, ce qui m’importe c’est le point de repère que ça représente, je sais que lorsqu’il est à 11,7 si c’est sur du plat ou en légère montée, je vais trop vite pour mes capacités et que je vais exploser sous peu, chose que j’ai du mal à repérer après le 10è km ou (endorphines ?) je commence à courir de façon presque automatique sans avoir de réelles sensations.

Luc

[1] A ce sujet pour ceux qui utilisent un Mac, iSMARTTrain (http://www.ismarttrain.com/) permet de récupérer les données du RS200 sur l’ordi (les logiciels Polar sont pour PC)

20kms de Paris pour un débutant par chnos (invité) (194.206.143.xxx) le 08/09/06 à 09:36:55

t'as peut être raison pour le modèle. En fait, c'est surtout sur la connaissance de soi qu'on progresse en CAP. Après si on a envie de progresser en vitesse, faut être équipé. Mais j'avoue que personnellement, le coté "suivi-stat-hypothèse" me motive pas trop, je cours au feeling, et à mon âge (45) la progression est plus axée en terme de distance (j'envisage un ultra en octobre) qu'en vitesse . Mais sur le fond du sujet cardio, oui, c'est vrai, ça peut aider un débutant à mieux se connaitre, oui oui.

20kms de Paris pour un débutant par Papoom (invité) (152.62.109.xxx) le 08/09/06 à 10:51:38

Merci pour vos infos, mais je reste toujours sur une de mes questions : les séances 30/30 ???
Ce que je comprends c'est : on court gentiment pendant 30mns pour s'échauffer, ensuite je mets le chrono en marge et je cours 30sec à fond, je stoppe et je marche 30sec puis on recommence. Mais combien de fois ?
Merci de vos lumières
Papoom
PS: j'ai bien un cardio

20kms de Paris pour un débutant par folichon (membre) (81.245.139.xxx) le 08/09/06 à 12:11:13

Pour les séances de 30/30, tu fais effectivement 30 secondes très vite et puis 30 secondes pendant lesquelles tu récupères (trot léger ou marche si les puls sont trop élevées).
Tu répètes cela 10 fois. Pour commencer, tu n'es pas obligé de partir tout de suite sur une série de 10 x 30/30. Le plus important est d'essayer d'être le plus régulier sur tes différentes séries.
Pas la peine de faire les 3 premières à fond et de terminer la 7ème avec la langue qui traîne par terre.

20kms de Paris pour un débutant par Papoom (invité) (82.242.44.xxx) le 21/09/06 à 21:55:55

Gros doute sur la FCM, je suis un homme de 42 ans donc 220-42=178, est ce bien ma FCM ? En ce cas, je ne comprends plus rien pour le footing type endurance on parle de 60 à 70% ce qui fait 125 pour 70%. Hors à 125 je commence à marcher et j'y suis ? honnêtement quand je cours gentiment je suis à 165-170.
Suis-je un extra terrestre ou n'ai-je rien compris ?

Merci de vos lumières.

20kms de Paris pour un débutant par lolo (invité) (81.80.108.xxx) le 22/09/06 à 09:35:07

Il faut renoncer à la formule théorique de FC max qui est FAUSSE.
Moi: 40 ans, FCmax réelle (mesurée) = 191/mn

20kms de Paris pour un débutant par Papoom (invité) (193.249.47.xxx) le 23/09/06 à 13:00:41

Merci tu me rassures, mais comment as tu fait pour la connaitre ?

20kms de Paris pour un débutant par chnos (invité) (193.248.181.xxx) le 23/09/06 à 16:15:56

la déterminer, il y a plusieurs méthodes. Tu peux essayer par exemple, au milieu d'une séance de long, quand tu es bien chaud, de te faire un 200m à fond, tu regardes à combien tu montes, tu te repose un peu, disons 100m, et tu recommences, voir si tu montes toujours dans la même zone.
Mais tu sais, faute de mieux, la méthode 220-âge est une limite "prudente". Même si tu dois courir lentement pour être à 70/75%, tu dois en passer par là ! aussi frustrant que celà puisse paraitre, on a tous commencé par se dire" j'irais plus vite en marchant" quand on a bossé le cardio, tellement on est surpris. Mais tu vas voir, rapidement après quelques séances bien construites, et une alternance de fractionné, et d'endurance fondamentale (à 70/75%) ton pouls va baisser, le coeur va apprendre à s'économiser, il va se muscler. C'est juste une question de temps. Et de stress, alors te biles pas, ça va le faire.

20kms de Paris pour un débutant par Papoom (invité) (62.147.104.xxx) le 23/09/06 à 18:23:19

Merci c'est cool ton message, ça donne envie de continuer car des fois j'ai vraiment envie de tout lacher.
Allez courage, de toute façon je serai au départ de ces 20kms ...

20kms de Paris pour un débutant par chnos (invité) (193.248.181.xxx) le 24/09/06 à 10:53:21

pour te rassurer définitivement (?) dis toi bien que l'endurance c'est un truc qui progresse avec l'âge : on va de moins en moins vite, certes, car nos muscles n'ont plus la souplesse des 20 ans, mais de plus en plus loin...
En choisissant un 20 bornes, t'es assuré de finir et de vivre une bonne expérience. J'ai fait mon premier marathon à 41 ans, et je suis passé par ce cardio qui s'affole au début. Mon premier je l'ai fini en 4h10, mon 3ème en 3H37.Je n'ai pâs le profil du kenyan (75kg), loin s'en faut, mais quand on se fait plaisir , on y arrive..... le tout c'est de suivre son programme sérieusement, et de ne pas viser trop haut.

20kms de Paris pour un débutant par Flo Flo (invité) (83.157.1.xxx) le 24/09/06 à 12:10:49

Crois en toi Papoom, ne doute pas.
Te pose pas de questions et cours à ton rythme.
Gère bien ta course et tout se passera bien!
Bonne course.

20kms de Paris pour un débutant par Papoom (invité) (62.147.100.xxx) le 24/09/06 à 14:59:06

Merci à tous ça fait chaud au coeur, je vous promets que le 15 ou le 16 Octobre je vous ferai un petit résumé afin que cela serve aussi aux autres qui comme moi peuvent parfois douter un peu d'eux même et de leurs capacités.

Papoom
42 ans à 1 mois des 43, 75kgs, 5 mois de cap, 2 entrainements par semaine, à la recherche du plaisir mais pas de la performance.

20kms de Paris pour un débutant par Papoom (invité) (82.242.44.xxx) le 16/10/06 à 21:19:21

Bonsoir à tous,

Comme promis, je vous livre mes impressions de ma première course officielle et ce après 5 mois de CAP.
Et bien, il faut dire qu'avec une telle ambiance, une foule aussi diverse et ce beau ciel bleu tout ne pouvait que bien se dérouler.
Un départ qui ressemblait plus à une course d'obstacles pendant le 1er km car le sol était rempli de sacs poubelles, bouteilles vides et autres emballages. Donc on en oublie cette légère montée. Ensuite on descend gentiment et tout roule calmement jusqu'au premier ravitaillement km5. Là, un peu d'eau des pruneaux et on repart gentiment jusq'au 10ème sans trop de problème. Les choses se compliquent ensuite car les quais de Seine sont longs et tout droit et en regardant à gauche on voit ceux qui arrivent alors que l'on passe le 12-13èmekm. Le moral est le meilleur moteur ainsi que les orchestres qui sont présents un peu partout sur le parcours. Au km17 on amorce la boucle et on vise le nez de la tour Eiffel et c'est presque gagné.
En synthèse, c'est assez facile si l'on se prépare un minimum et que l'on observe une bonne hygienne de vie la semaine précédente.
Mon temps me direz vous ... et bien 56' au 10kms et 1h54 à l'arrivée.
Alors à tout ceux qui m'ont aidé et conseillé je voudrais dire un grand merci et aux autres qui hésitent à se lancer ... allez y ça vaut vraiment le coup.
Amicalement à tous
Papoom

20kms de Paris pour un débutant par prunelle (invité) (84.101.182.xxx) le 20/09/08 à 16:09:34

Salut papoom,
comme toi je débute(je cours depuis frévrier),je cours 2 fois par semaine, comme toi je me suis lancée ce défi du 20 kms,et honnétement j'appréande.
Mon principale but c'est de le terminé et peu importe le temps;j'ai trouvée mon allure pour le 20 kms;150 bpm,à ce rythme,j'éspére tenir le coup,et en ce moment je vise l'endurence en attendant le 12 octobre.
J'ai regardée les resultats de l'année derniére et le dernier arrivé à fait 3h10.
En ce qui me concerne je me base sur 2h30????
A mon avis a va être génial.

20kms de Paris pour un débutant par Frédéric (membre) (82.123.97.xxx) le 20/09/08 à 20:46:31

Le message date de 2006...
L'idéal est d'être régulier, et courir à une allure où on est en aisance respiratoire.
Fred

20kms de Paris pour un débutant par Yannou (invité) (212.234.218.xxx) le 08/10/08 à 14:22:07

Se faire plaisir est le maître mot, se sentir bien et si la forme est au rendez-vous ce jour là se permettre une petite accélération dans les derniers kilomètres. Voilà comment je vois les choses. J'ai fait le semi-marathon en deux heures, j'avais un maillot 1h50...
Pour les 20 kms j'espère avoisiner les 1h50.
Bonne coures à tous et que l'endurance soit avec vous!

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