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débutante par Sam (invité) (82.225.20.xxx) le 13/09/06 à 16:22:28
Bonjour à tous
J'ai besoins de quelques conseils avertis. Voilà je commence la CAP mais je ne sais pas trés bien comment m'y prendre !!! Depuis maintenant presque 3 semaine, je cours 4 fois par semaine chaque sortie durent 1heure je cours doucement sans trop me fatiguer. je souhaite améliorer l'endurance tout en modelant des cuisses un peu flasques et un petit ventre naissant. Je viens de m'acheter une montre Polar que je découvre et j'essaye de me familiariser avec le vocab de la CAP.
Merci de vos conseils !
débutante par Kriko (membre) (145.64.134.xxx) le 13/09/06 à 16:25:14
Que tu arrives à courir une heure en tant que débutante, c'est déjà très bien. Contente toi pour l'instant de courir en endurance, tu ne commenceras le spécifique (fractionné, seuil) que dans quelques mois. D'ici là, fréquente un peu ce forum, tu seras vite familière du vocabulaire CAP!
4 fois par semaine, ça me parait un maximum, ne fais surtout pas plus pour l'instant.
débutante par bello (invité) (212.234.218.xxx) le 13/09/06 à 16:28:01
tres bien
continue comme ca en durance pendant encore un ou deux mois
4 fois c est le grand maximum
n en fait pas plus
espace tu tes seances , c est a dire tu cours tout les deux jours ou tu regroupe 4 fois d affiléé???
c est quoi ton petit prenom
débutante par sam (invité) (82.225.20.xxx) le 13/09/06 à 16:42:26
non je fais bien attention d'avoir un jour de repos entre deux courses
débutante par bello (invité) (212.234.218.xxx) le 13/09/06 à 16:52:27
bien continue donc
et bien des fois tu peux essayer de varier
soit espace a chaque fois pendant une semaine
apres la semaine suivante
tu fais deux fois un jour de repos et deux fois de suite
apres tu fais une fois un jour de repos et trois de suite
apres trois de suite deux jours de repos puis une fois
trois fois de suite un jour de repos et une fois
voila
si tu veux savoir autre chose n hesite pas
moi c est michael et toi
débutante par sam (invité) (82.225.20.xxx) le 13/09/06 à 16:59:01
1000 merci pour vos conseils
débutante par bello (invité) (212.234.218.xxx) le 13/09/06 à 17:02:43
de rien
tu veux pas me dire ton prenom?
tu es de quelle region
débutante par Kriko (membre) (145.64.134.xxx) le 13/09/06 à 17:04:43
bello, t'es vraiment en manque...
débutante par bello (invité) (212.234.218.xxx) le 13/09/06 à 17:11:42
t es pas bien ou quoi
tu dois confondre imbecile
tout de suite penser à mal
on peut courir a plusieurs
la galanterie tu connais surement pas
débutante par xav35 (invité) (81.252.61.xxx) le 13/09/06 à 17:12:07
Je trouve que 4 fois me paraissent beaucoup pour débuter.
Tu as l'air d'une débutante confirmée.
Qu'en pensez-vous?
débutante par bello (invité) (212.234.218.xxx) le 13/09/06 à 17:15:29
oui je trouve egalement
4 seances de une heure en plus
ancienne sportive peut etre
débutante par Kriko (membre) (145.64.134.xxx) le 13/09/06 à 17:18:34
Mais oui, bello, je dois confondre...
Mais puisque tu insistes:
http://www.courseapied.net/forum/msg/29392.htm
Mais tes interventions ne sont sûrement que de la galanterie!
débutante par bello (invité) (212.234.218.xxx) le 13/09/06 à 17:30:02
la tu te trompes vraiment
mais on est pas la pour ca
on parle course a pied
débutante par zorglub18 (invité) (15.203.169.xxx) le 13/09/06 à 17:46:44
1 heure 4 x /semaine tu ne démarre pas de zéro ? sinon je n'y comprends plus rien !!!
débutante par sam (invité) (82.225.20.xxx) le 13/09/06 à 19:06:58
Bien oui je débute en CAP, j'ai toujours fait du sport mais pas de CAP oui peut etre au college les cross organnisés rien de plus
débutante par zorglub18 (invité) (15.203.169.xxx) le 13/09/06 à 19:10:03
OK et tu fais combien de Kms (a peu pres) en 1 heure ?
débutante par sam (invité) (82.225.20.xxx) le 13/09/06 à 19:35:14
je pense 10 KM env
débutante par sam (invité) (82.225.20.xxx) le 13/09/06 à 19:37:07
je pense entre 7 et 10 KM env
débutante par lili (invité) (86.213.175.xxx) le 13/09/06 à 19:38:07
je suis comme toi, je viens de me mettre a la cap, depuis maintenant 1 mois je cours 50 minutes 2 a 3 fois par semaine et je cherche a faire mieux
débutante par sam (invité) (82.225.20.xxx) le 13/09/06 à 19:39:24
Oui moi aussi mais je vais attendre et continuer comme ça pendant quelques semaines
débutante par Colimaçon (membre) (82.234.4.xxx) le 13/09/06 à 23:04:59
Bonjour les débutants(es)
Il y a un post sur ce forum plutôt destiné aux débuts en course à pied. On a un peu progressé mais nous étions archi débutants il y a encore peu. Jetez un oeil là :
http://www.courseapied.net/forum/msg/28709.htm
A+
PS : pas de drague, pas de mail non sollicité, on aime la course point barre.
débutante par brinouille (membre) (81.57.250.xxx) le 14/09/06 à 07:25:57
Coucou Sam,
Si tu débute vraiment c'est énorme ce que tu fais. même si ton corps semble encaisser pour le moment il peut tout à fait se rebeller dans 3 mois avec des soucis articulaires divers et variés.
quand on débute idéalement on augmente une séance progressivement, 5 mn ou 10 mn de plus par séance, puis on intègre une deuxième et on fait pareil, puis une troisième, etc... je ne dis pas ça pour t'embêter mais juste pour te montrer ce que serait une progressivité idéale (j'ai progressé comme toi et j'en subis depuis 3 ans les conséquences)), car là tu t'entraine comme des pratiquants de club....Peut être devrais tu donc te modérer un peu pour te préserver.
débutante par Sam (invité) (82.225.20.xxx) le 14/09/06 à 08:56:13
Ok merci pour l'info, je vais donc marcher lors d'une de mes seances et courire seulement 3 fois. Je me sens tellement bien aprés avoir couru et en plus avoir le bonheure de pouvoir le faire dans un petit bois, c'est tellement bien voilà pourquoi 4 seances me vont trés bien. De plus aprés une heure de course je me sens parfaitement bien pas fatiguée.
débutante par Kriko (membre) (145.64.134.xxx) le 14/09/06 à 09:41:33
Sam: fais gaffe, t'es en train de devenir accro, et c'est une drogue dure! (je sais de quoi je parle...).
débutante par Sam (invité) (82.225.20.xxx) le 14/09/06 à 11:38:15
J'ai bien l'impression de devenir accro. Je suis même entrain d'élaborer mes parcours de cette hiver, ce n'est pas la neige, le vent froid ni même la pluit qui vont m'arreter !!!
débutante par Sam (invité) (82.225.20.xxx) le 14/09/06 à 13:24:40
Hum... je viens de ramener ma montre Polar, j'etais bien déçu, je pensais pouvoir mettre mes futures perf sur mon PC avec le systeme Up link mais je me suis trompée de montre !
Si quelqu'un peut me conseiller sur une montre polar ou autre, simple d'utilisation avec le systeme up link et pas à 300 euros, je suis preneuse !
Merci d'avance
débutante par Colimaçon (membre) (80.118.139.xxx) le 14/09/06 à 14:35:41
Quel est ton budget?
débutante par (invité) (82.225.20.xxx) le 14/09/06 à 18:05:09
Comme je debute, je dirai 120 eur
débutante par Colimaçon (membre) (195.68.5.xxx) le 14/09/06 à 18:37:37
As-tu besoin de la vitesse et la distance? A priori, quand on débute, il vaut mieux se baser sur des temps de course que sur de la distance. Donc je suis parti du postulat que non.
Le Polar RS100 se trouve un peu partout à 119€, idem pour le F6F plus esthétique mais au même prix, le RS200 sans accéléromètre à 149€. Il y a d'autres modèles moins chers mais il vaut mieux une transmission codée ET la fonctionnalité Uplink/sonic link qui t'intéresse.
A+
débutante par Sam (invité) (82.225.20.xxx) le 14/09/06 à 21:17:37
effectivement le temps de course suffit. Merci pour les infos, je vais regarder ça sur le site Polar.
débutante par Colimaçon (membre) (80.118.139.xxx) le 14/09/06 à 21:25:05
J'oubliais : si tu as la possiblité d'avoir une petite rallonge, achètes le RS200sd, 229€ avec accéléromètre et ceinture codée. Au début tu vas trouver ça trop évolué mais si tu persistes en cap (ce que je te souhaite) tu n'auras pas à changer de cardio. Si par contre tu abandonnes (il n'y a rien de honteux, c'est dur comme sport), tu pourras toujours le revendre à bon prix d'occasion.
A+
PS : tu es la bienvenue sur le post des tortues quand tu veux.
débutante par Sam (invité) (82.225.20.xxx) le 17/09/06 à 13:53:39
Merci
débutante par fredo (invité) (213.245.220.xxx) le 17/09/06 à 14:06:41
sur la gauche de ton écran, tu verras quelques définitions usuellement utilisé dans la course à pied...
Sinon toutes les 3 ou 4 semaines fait une semaine plus allègée de régénération, le minimum d'entraînement pour un maximum de repos, sinon tu vas droit vers les blessures et le surentraînement ! Par exemple, tu peux prévoir un ou deux entraînements d'endurance seulement dans la semaine et faire d'autres sports tels que le vélo ou la piscine, très bon pour le psychisme !
débutante par Sam (invité) (82.225.20.xxx) le 17/09/06 à 14:14:02
OK, Quand puis je commencer les fractionné et comment ?
débutante par l'ourse (invité) (86.194.186.xxx) le 17/09/06 à 14:16:41
je pense que c'est trop tôt pour le fractionné ! travaille le foncier dans un premier temps et tu verras après...
débutante par Sam (invité) (82.225.20.xxx) le 17/09/06 à 14:21:36
OK je vais être patiente ! mais le week end prochain je fais une petite course de 8 km et j'aimerai ne pas être la derniere ! je me suis testé ce matin et j'effectue 7.5km en 35 minutes.
débutante par laurent59 (invité) (90.1.41.xxx) le 17/09/06 à 14:28:25
Salut sam
tu peux dès la semaine prochaine commencer les séances de fractionnés.
Vu ton niveau, tu n'es plus considéré comme une débutante, mais plutôt faisant partie de la famille des joggeur.
En fractionné tu peux commencer 1 x semaine par par un travail sur piste du genre 10 à 20x100m à 100%de ta vitesse maximale en aérobie avec 50m de récupération active (trottiné) ou un travail en nature du genre 12x 30"30" toujour à 100% de ta VMA.
Penses à faire des cycles de 3 semaines aves en s4 un repos relatif basé sur l'endurance fondamentale (120/140puls)
débutante par Sam (invité) (82.225.20.xxx) le 17/09/06 à 14:34:50
12x 30"30" ça veut dire quoi ???
et donc la 4ieme semaines je peux courir 3 fois mais plus cool
débutante par laurent59 (invité) (90.1.41.xxx) le 17/09/06 à 14:43:24
30"30" signifie courir vite (100% de ta vitesse maximale aérobie) pendant 30" puis tu enchaîne par 30" en trottinant que l'on considère comme une récupération active.
Donc tu peux faire 12x 30"30"à 100% de ta VMA.
Attention l'allure qui est égale à 100% de ta VMA n'est pas égale à ta vitesse maximale que tu pourrais tenir par exemple sur 100m.
Aérobie, signifie avec oxygène. le 100m à vitesse max ce court presque en aptné ( sans respirer )ou à peine.
débutante par Frédéric (membre) (86.212.115.xxx) le 17/09/06 à 14:48:28
Pour débuter des séries de 30/30 sont très bien, mais en faire d'emblée une série de 12 me semble un peu costaud. A adapter selons les sensations, si ça coince au bout de 5 ou 6 séries ne force pas.
Patience, pratique, progressivité.
ƒred
débutante par Sam (invité) (82.225.20.xxx) le 17/09/06 à 15:04:30
Super bon J'ai tous compris on y arrive on y arrive ...
je Commence dés lundi !
Merci à vous
débutante par laurent59 (invité) (90.1.41.xxx) le 17/09/06 à 15:26:17
sam!
fais moi confiance
12x30"30" est un minimum
à toi d'écouter ton corps
le but je te rapelle est de courir à 100% de ta VMA
Tu doit en avoir encore sous le pied pendant tes 30" d'éffort.
Ci le rythme que tu t'imposes est trops élevé alors ralentis légèrement afin d'arriver au bout des 12x avec la possibilité d'en faire d'autres.
saches que tu passes d'abord par des phases de développement de ta VMA puis par de L'entretien.
débutante par Sam (invité) (82.225.20.xxx) le 17/09/06 à 15:29:56
Je vais peut être paraitre lourde mais comment calculer sa VMA ? est ce qu il me suffit de courir comme une folle pendant 3O' et de trotiner les 30' d'aprés ? et 30' c'est bien 30 secondes
Merci de votre indulgences envers les débutants
débutante par laurent59 (invité) (90.1.41.xxx) le 17/09/06 à 15:54:36
c'est bien 30secondes sinon t'imagines faire 12x30 minutes?????
Logiquement pour connaître ta VMA (chaqu'un a sa propre VMA) il faut un teste. Il en existe plusieurs dont le vam éval, le cat test, le luc léger, le léger boucher, le cooper,etc etc.
il faut pour la plus pars d'entre eux des protocoles de mise en place.
Je pense que le plus simple pour toi serait de faire un demi cooper c'est à dire parcourir la plus grande distance en 6'(minute)
exemple de résultat:
1100m en 6'(soit 1100m en 360") donc VMA = 1100:360=3.0555
donc VMA = 3.0555x3600(pour 1heure)=10999mètres soit environ 11kms de VMA
11kms de VMA représente sur 30" :
11000:3600=3.055x30"=91.666
distance à parcourir en 30" =92m (pour arrondir)
donc pour résumer tu devrais si tu à une VMA de 11 faire 12 x 92m et récupérer 30" active (en courant à très faible allure)
Est ce que comme ça tu compreds mieux n'hésite pas à poser des questions sinon nous ne viendrions pas sur ce site
débutante par Sam (invité) (82.225.20.xxx) le 17/09/06 à 15:54:56
Je viens de me rendre compte de ma débilitée profonde ça ne peut être que des secondes !
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