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10 km en 1 mois et 20 jours par poupie (invité) (84.100.14.xxx) le 20/09/06 à 08:56:21
Bonjour,
Mon objectif est de ne pas être ridicule lors d'un 10 km organisé dans 1 mois et 20 jours.
Je cours environ 8.5 km le week end en 45 min sans forcer.
Je ne sais pas combien de temps font les femmes qui se débrouillent sur 10 km.
J'aimerai des conseils pour organiser mon entrainement d'ici la course.
En ce moment je fais deux sorties à 8 km est-ce judicieux?
Voilà vos quelques conseils sont les bienvenus mais inutil d'employer un langage trop spécifique car cela m'échappe complétement.
Merci.
10 km en 1 mois et 20 jours par Wernerk (membre) (193.5.216.xxx) le 20/09/06 à 09:25:03
Ce sujet m'intéresse aussi.
J'ai la même question pour une course sur 6km. Doit-on faire plus de distance à l'entrainement ?
10 km en 1 mois et 20 jours par JP75018 (membre) (159.50.101.xxx) le 20/09/06 à 09:48:12
@poupie
Salut,
Si tu effectues assez facile tes 8,5 km en 45', mettons à 75% VMA, ça met ta VMA à 15km/H, et si tu cours ton 10km à 85% VMA (pour un 1er c'est correct), tu dois descendre sous les 48'. Avec 3 ou 4 séances par semaine avec séances VMA et allure 10km (il y a des posts pointus sur le sujet ici), tu devrais pouvoir accrocher les 45', ce qui te place bien déjà en féminines je pense, tu as quel âge? le mieux serait de connaître ta VMA pour fractionner aux bonnes vitesses.
JP
10 km en 1 mois et 20 jours par poupie (invité) (84.100.14.xxx) le 20/09/06 à 10:58:05
Merci pour ta réponse.J'ai 23 ans et comme beaucoup de coureurs du dimanche je ne connais pas ma VMA!Tu parles de fractionner ma course mais sur quelle distance et à quel rythme.Je suis désolée si mes questions paraissent triviales.
Merci
10 km en 1 mois et 20 jours par JP75018 (membre) (159.50.101.xxx) le 20/09/06 à 11:16:32
Justement pour fractionner il faut d'abord connaître (au moins à peu près) sa VMA. Tu peux regarder dans les sujets fréquents à gauche, il y a plusieurs types de tests terrain pour l'évaluer.
Regarde aussi le sujet "10 km" pour avoir une idée du type de séances: en gros mini 3 séances par semaine: 1 sortie longue endurance comme tu fais déjà, 1 séance VMA et 1 séance allure 10 km; pour ces 2 dernières séances, tu as besoin de ta VMA.
Sinon, utilises tu un cardio pendant tes sorties?
JP
10 km en 1 mois et 20 jours par JP75018 (membre) (159.50.101.xxx) le 20/09/06 à 11:19:09
Pour la distance (ou plutôt durée) de la sortie longue, 45' suffisent pour un 10km, mais 1H ne te fera pas de mal, il s'agit d'avoir le foncier suffisant sur la distance pour te concentrer sur ton allure en étant confiant sur ta capacité coté endurance.
10 km en 1 mois et 20 jours par poupie (invité) (84.100.14.xxx) le 20/09/06 à 11:33:47
Encore merci, j'ai acheté un cardio hier mais on m'a juste dit que je ne devais pas dépasser 197 pulsations pour mon age! ça c de l'info non!?
10 km en 1 mois et 20 jours par JP75018 (membre) (159.50.101.xxx) le 20/09/06 à 11:41:43
197 c'est ta FC Max théorique (220 - age). En fait ta FC max théorique est plutot 203 (226 - age pour les femmes), de toute façon ta FC max réelle est sans doute différente.
Avant de connaître ta FC Max plus précisément, ne dépasse pas 75% de 203 dans tes sorties en endurance, soit 152 (en gros cours dans une zone entre 140 et 150). Si tu dépasses 152 de beaucoup à ton allure habituelle, c'est que tu cours trop vite pour de l'endurance, donc ralentis dans ce cas.
JP
10 km en 1 mois et 20 jours par mic31 (membre) (81.255.42.xxx) le 20/09/06 à 11:41:49
salut poupie
j ai progressé grace au plans de ce site, sans jamais connaitre ma vma
quand j arrivais à réaliser un objectif de temps,je passais au plan suivant,etc...
site : http://www.yanoo.net/index.php4?cat=6&id=3
10 km en 1 mois et 20 jours par bello (invité) (212.234.218.xxx) le 20/09/06 à 11:43:16
pour ton premier dix kilometres, ne fait pas de fractionner, contente de courir trois fois par semaine
1 fois 45 min 1 fois 1heure, et l autre fois tu fais quinze min de footing ensuite tu fais 6 fois 30 sec vite 30 lent puis 4 fois 45 sec vite 45 lent et 2 fois 1min vite 1 min lent
fait ca jusqu a une semaine avant ta competition
10 km en 1 mois et 20 jours par bello (invité) (212.234.218.xxx) le 20/09/06 à 11:45:31
j espere avoir ete basique
faut rester basique au debut de toute façon
bisous poupie
10 km en 1 mois et 20 jours par poupie (invité) (84.100.14.xxx) le 20/09/06 à 11:47:47
Merci,
Je vais suivre ton conseil, je crois que je ne dépasse pas les 152 car j'ai un rythme cardiaque assez lent au repos.
Pour ce qui est des plans de courses je vais continuer de les consulter.
10 km en 1 mois et 20 jours par JP75018 (membre) (159.50.101.xxx) le 20/09/06 à 11:47:58
Bello a raison, des séries de 30"/30" ça suffit pour le 1er, et ça t'évite de te prendre la tête avec ta VMA pour le moment. Tu auras le temps de faire une préparation plus pointue pour les suivants!
Par contre, je maintiens ce que j'ai dit pour ta FC dans ta zone de travail en endurance.
JP
10 km en 1 mois et 20 jours par poupie (invité) (84.100.14.xxx) le 20/09/06 à 11:50:53
merci bello c très clair.
Merci!!
10 km en 1 mois et 20 jours par poupie (invité) (84.100.14.xxx) le 20/09/06 à 11:53:18
merci Jp pour ta confirmation je m'attaque à votre programme.
10 km en 1 mois et 20 jours par JL (invité) (89.80.162.xxx) le 20/09/06 à 12:05:56
Bonjour
Je suis un peu dans le même cas que toi, je cours mon premier 10km dans 3 semaines.
Je fais 3 séances par semaine, entre 45min et 1h à chaque fois.
Ici, Bipbip34 m'a conseillé, vu mon entraînement, de faire :
- SEANCE 1 (45'): travail VMA 20' echauff + 6 à 10 30"/30" + 15' retour au clame
à noter commence par 6 series puis suivant la sensation la semaine d'aprés tu peux en rajouter 1 etc...
Le 30/30 c'est 30" rapide (à VMA si tu la connais) 30" lent
- SEANCE 2 (1h) : seance endurance
- SEANCE 3 (45') : seuil ou (seuil+) ou fartlek, selon ton foncier
Ca me semble pas mal dans mon cas.
Sinon, dans la même veine, j'ai trouvé aussi :
- S1 : 20' échauffement + 8 x 30"-30" + 10' tranquille
- S2 : endurance + vite 5 à 10'(45')
- S3 : endurance (45')
J'ai compris que "vite" voulait dire allure semi marathon et à placer dans la séance endurance après 30' échauffement et retour au calme 10'.
Si ça peux t'aider.
Je cherche moi aussi à adapter tout ce que je trouve comme plans/explications à mon niveua et mes objectifs.
Bonne course ...
10 km en 1 mois et 20 jours par JP75018 (membre) (159.50.101.xxx) le 20/09/06 à 12:14:37
@poupie
Au fait, à quel 10 km vas-tu participer, si ça n'est pas indiscret?
10 km en 1 mois et 20 jours par poupie (invité) (84.100.14.xxx) le 20/09/06 à 12:19:50
J'espere faire quelque chose de bien (pour mon niveau).
Mais pour le moment me voilà face à un jargon que je ne comprends pas bien notamment:seuil, seuil+ et fartlek.
Merci pour l'explication de "vite" je pensais que ct limite du sprint...Ouf!
10 km en 1 mois et 20 jours par poupie (invité) (84.100.14.xxx) le 20/09/06 à 12:20:51
Torcy en seine maritime à vos cartes!!
10 km en 1 mois et 20 jours par JP75018 (membre) (159.50.101.xxx) le 20/09/06 à 12:25:10
A ne pas confondre avec Torcy dans le 77 alors!
10 km en 1 mois et 20 jours par poupie (invité) (84.100.14.xxx) le 20/09/06 à 12:37:54
Absolument c torcy 76
10 km en 1 mois et 20 jours par JP75018 (membre) (159.50.101.xxx) le 20/09/06 à 12:47:07
Bon courage pour ta course et surtout amuse toi bien!
10 km en 1 mois et 20 jours par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 20/09/06 à 12:59:17
@ poupie :
alors en gros :
- allure seuil = vitesse sur semi-marathon (entre 80 et 85%VMA suivant ton entrainement et ton temps de soutien : 85% c'est pour qq'un de trés bien entrainé)
exemple : pour une VMA de 15km/h un semi peut se courir au max à 12,75km/h
- allure seuil+ = vitesse sur 10km (entre 85 et 90%VMA idem ci-dessus, : 90% c'est pour qq'un de trés bien entrainé)
exemple : pour une VMA de 15km/h un 10km peut se courir au max à 13,5km/h
- fartlek : type de séance pouvant se substituer aux séances de fractionné. C'est une séance "à objectif" en fonction de l'environnement qui t'entoure. Exemple tu cours en nature, tu peux prendre comme repère un arbre qui se trouve à 300m, et tu gères ton changement d'allure jusqu'à cet arbre etc... Tu te definis donc plusieurs objectifs (comme cité ci-dessus) tout au long de ta séance => c'est beaucoup plus ludique qu'une séance de fractio style 10*400m, mais tu travailles(entretien +développement) tout de même ta VMA.
@ JL : alors les séances de 30/30 passent bien?
10 km en 1 mois et 20 jours par poupie (invité) (84.100.14.xxx) le 20/09/06 à 13:08:04
Merci pour la traduction bipbip.
Merci pour ton encouragement JP.
10 km en 1 mois et 20 jours par bello (invité) (212.234.218.xxx) le 20/09/06 à 13:42:20
merci JP75018
ECOUTE LE AUSSI
BIEN RESPECTER SA ZONE D ENDURANCE
TU AS QUEL AGE
QUEL TYPE DE MORPHOLOGIE AS TU ?
10 km en 1 mois et 20 jours par mic31 (invité) (81.255.42.xxx) le 20/09/06 à 13:44:51
photo et n° de tel pour bello ??? ;-)
10 km en 1 mois et 20 jours par bello (invité) (212.234.218.xxx) le 20/09/06 à 14:10:35
ca va pas la tete
n importe quoi
c est juste pour savoir si elle court pour perdre du poids ou pour le plaisir
10 km en 1 mois et 20 jours par poupie (invité) (84.100.14.xxx) le 20/09/06 à 14:28:04
C sympa de se soucier de ma ligne!!!
Je cours pour rester en forme et j'essaie d'y associer la performance voilà tout.
10 km en 1 mois et 20 jours par mic31 (invité) (81.255.42.xxx) le 20/09/06 à 14:30:34
pour l age c est 23ans (voir msg en haut)
a +
mic31
10 km en 1 mois et 20 jours par bello (invité) (212.234.218.xxx) le 20/09/06 à 14:52:39
ok merci poupie
ne le prends pas mal surtout j espere
mais ca aurait ete different ton entraimennt voila tout
donc si tu le souhaites tu peux faire ce que j ai dit plus haut et ecouter jp75018
voila tu as fait ton choix ?
10 km en 1 mois et 20 jours par poupie (invité) (84.100.14.xxx) le 20/09/06 à 14:58:32
Je vais suivre ton programme, à mon avis je vais vite voir si cela me conviens.Merci à JL pour le complément d'info.
A bientôt sur le forum je communiquerai sur mes progressions et sur la couse.Merci!
10 km en 1 mois et 20 jours par (invité) (84.100.14.xxx) le 20/09/06 à 15:00:27
Pardon il ne s'agit pas de jl mais de jp 75018.Alors merci à vous.
10 km en 1 mois et 20 jours par poupie (invité) (84.100.14.xxx) le 20/09/06 à 15:02:03
Pardon il ne s'agit pas de jl mais JP75018.Merci pour le complément d'info JP.
10 km en 1 mois et 20 jours par bello (invité) (212.234.218.xxx) le 20/09/06 à 15:11:17
oui tiens nous au courant
entraine toi bien
et si t as besoin
n hesite pas
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