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le 30''-30'' par barr (invité) (84.74.210.xxx) le 21/09/06 à 19:56:16
bonjour les coureurs !
voila cela fait deux semaines ou je consacre une séance sur 3 au fractionné 30/30 comme on me l'a dit il faut etre entre 95 et 100 % dans la phase d'accélération.
je fais 18 séries et en majeure partie du temps je suis ver les 91% et certaine ou je suis à 93%, j'ai de la peine à aller plus vite car je deviens fatigué et parfois j'ai meme la tete qui tourne un peu à la fin d'une série lol
est ce grave ?
merci à vous
le 30''-30'' par Boblastar (invité) (213.44.50.xxx) le 21/09/06 à 19:58:13
18 séries c'est beaucoup, normal que tu sois HS :)
Soit tu te limites à 8 ou 10, ou alors il faut les fractionnés en 3 x 6 par exemple avec 2 ou 3' de récup' entre chaque série.
le 30''-30'' par (invité) (84.74.210.xxx) le 21/09/06 à 20:40:11
ben en faite on m'a dit qu'il fallait en faire entre 20-25 sinon je prend 2 min de repos à 10 séries
le 30''-30'' par Fabicheri (membre) (83.156.244.xxx) le 21/09/06 à 21:10:05
25 c'est trop. Fais en 20 maxi en 2 x 10 recup 2'.
le 30''-30'' par barr (invité) (84.74.210.xxx) le 21/09/06 à 21:13:24
ok et en ce qui conserne les % que j'ai indiqué ?
le 30''-30'' par laurent59 (invité) (86.196.18.xxx) le 21/09/06 à 21:15:25
salut barr!
comment calcules tu les pourcentages
le 30''-30'' par jean jacques (invité) (84.97.155.xxx) le 21/09/06 à 21:24:16
attention ,le30/30 excercice violent donc le faire avec reflexion. car trop d'abus du monsieur et tu te crames.
le 30''-30'' par barr (invité) (84.74.210.xxx) le 21/09/06 à 21:45:34
et bein ma fcm max et de 204 (d'après un test )
alor si je suis à 90% ca va quand meme ou pas ?
le 30''-30'' par laurent59 (invité) (86.196.18.xxx) le 21/09/06 à 21:47:03
la règle est simple
minimum 12x30"30" à 100% de la vitesse maximale aérobie et
maximum 30fois en une deux voir trois séries avec 2 à 3' maxi de récup entre les séries
on doit dabord développer la vma avec des courtes distances (20"20" ou 30"30" ou 100m 150m 200m) donc vma courte pour ensuite entretenir cette vma avec des distance moyennes tourjours à 100% (1'1' ou 300m ou 400m) là on ira plus sur des séances au décrochage c'est à dire jusqu'au moment où les distances ou les chronos ne suivent plus on peut également entretenir avec une vma longue travaillée à 95% (1'30"1'15" ou 500m ou 600m ) au dela cela devient plus compliqué car on passe sur une vitesse spécifique compétition (1000m par exemple)
le 30''-30'' par JL (invité) (89.80.162.xxx) le 21/09/06 à 21:49:57
Je vais peut-être dire une ânerie et les spécialistes me corrigeront, mais il me semblait que les 30-30 se courait à VMA et non pas sur la FCM.
le 30''-30'' par laurent59 (invité) (86.196.18.xxx) le 21/09/06 à 21:55:12
ta fc peut variée d'un jour à l'autre en fonction de plusieurs paramètres santé
la meilleur donne pour une séance de vma est ta vitesse en km/h pour le cardio cela reste une information
le 30''-30'' par robert31 (invité) (86.207.254.xxx) le 21/09/06 à 22:01:05
Sur du 30/30 tu n'arriveras jamais à ta fréquence cardiaque maximale, le temps d'effort n'est pas assez long.
Il faut les faire à 100% de ta VMA (récup en courant à 50% de ta VMA) sans te préoccuper de pa FCM.
le 30''-30'' par picsou (membre) (82.124.9.xxx) le 22/09/06 à 09:28:33
sur les 30/30, j'arrive au maximum 85 % de ma FCM à 105 % de VMA, pour atteindre 93 % en si peu de temps, tu es peut-être à 120 % de VMA ce qui est plutôt du travail de sprinteur.
le 30''-30'' par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 22/09/06 à 09:37:11
Si tu fais tes 30/30 à 100% vma (pas fcm !) et pas plus tu devrais les tenir sans trop de problème. Si tu vas un peu trop vite ça peut tout changer... et ce n'est pas plus profitable.
Donc vérifie ton allure, si c'est encore trop dur limite toi pour l'instant à une douzaine (soit 12' de travail) puis augmente très progressivement jusqu'à une bonne vingtaine.
Joël
le 30''-30'' par TRANBER (invité) (86.214.204.xxx) le 22/09/06 à 12:05:08
Les 30" - 30" courrus à 95 / 100 % sont un exercice trés dure , si ça peut te rassurer, j'ai 6 ans de pratique et j'en ch** toujours autant pour les faire, la plupart du temps je n'arrive à en faire que 12 max. Jamais entendu dire qu'il fallait en faire 18.
A la limite tu fais 2 serie de 7 avec recup de 2' entre.
le 30''-30'' par laurent59 (invité) (83.198.247.xxx) le 22/09/06 à 13:24:45
je vous conseil, comme je l'ai écris un peu avant, d'en faire 12 pour un minimum et 30 en maxi
le 30''-30'' par azrem (membre) (82.121.223.xxx) le 22/09/06 à 13:28:58
moi j'arrive à en faire 40 des fois.
le 30''-30'' par laurent59 (invité) (83.198.247.xxx) le 22/09/06 à 13:31:24
la barre des 30 est correct, au dela il vaut mieux passer sur des 1'1' ou également des 30"30"suivi de 1'1'pour éviter de tomber dans la monotonie
le 30''-30'' par JL (invité) (89.80.162.xxx) le 22/09/06 à 13:46:32
Perso, plutôt semi-débutant, je trouve que 10x30/30 c'est déjà beaucoup.
Donc, quand je lis des séries de 20 ou 30, je suppose qu'il s'agit de personnes déjà très bien entraînées ... ?
le 30''-30'' par laurent59 (invité) (83.198.247.xxx) le 22/09/06 à 13:59:49
pour un débutant ( une personne qui n'est pas capable de courir 30' en aisance réspiratoire) le 30"30"n'est pas à proscrir, pour les autres 12x30"30"reste un minimum si les allures (100% de vma) sont respèctés
le 30''-30'' par Fabicheri (membre) (81.80.20.xxx) le 22/09/06 à 14:07:58
Je suis loin d'être certain qu'il faille les courir à 100% VMA mais plutôt à 105-110%.
Quel intérêt sinon ? Comment est-on supposé augmenter sa VMA avec cet exercice si on ne la dépasse pas ?
D'ailleurs 30' ça correpond un peu à de la VMA courte sur 200m, or regardez les plans mais sur 200m c'est du 105-110%VMA. Ensuite pour du 400-600 c'est du 100% VMA. Et 90% VMA pour des séries de 1000m.
A mon avis, courir des 30-30 à 100% VMA ça n'a pas pas beaucoup d'intérêt et je pense qu'on a davantage à y gagner en courant plus vite (et en faisant des séries moins longues, comme du 2 x 8, par exemple, qui me paraît pas mal).
le 30''-30'' par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 22/09/06 à 14:08:04
C'est sûr que si tu commences par 20 réps sans jamais avoir fait de vma, ça peut te passer l'envie de courir. Ceci étant, ce n'est pas un exercice plus difficile qu'un autre à condition de respecter l'intensité (100% vma, voire un poil moins sur les premières réps) et de ne pas avoir surévalué sa vma.
Joël
le 30''-30'' par barr (invité) (84.74.210.xxx) le 22/09/06 à 14:44:29
je crois que j'ai mélangé deux trois choses !
alor je récapitule:
la VMA c'est bien la vitesse et la fcm la on parle de pulsations cardiaques ?
donc le but des 30/30 et de courrir a 95-100%( allure que je peux tenir 5-7' ) de sa VITESSE et repos en footing lent .Mais qu'en est il alor de la FCM, des pulsations ??? car en faite c'est à ca que je regardais !
le 30''-30'' par laurent59 (invité) (83.198.247.xxx) le 22/09/06 à 15:01:46
tout dabord:
la fcm varie en fonction de plusieurs paramètres..profil du terrain, condition physique du moment (état de santé)etc...donc ce n'est pas une valure avec laquelle on peut travailler car trop incertaines. Elle n'est qu'une information à l'instant T.
Pour rester simple des 30"30" à 100% de vma permet de développer cette vma mais aussi à se "griller" trop vite.
Il est vrai que par la suite après plusieurs semaine de vma courte et en fonction de l'objectif compète, on passera à 95% 105, 110 voir 115% pour du demi fond court (1500m au marathon voir +)
le 30''-30'' par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 22/09/06 à 15:02:58
Maintenant tu as tout bon, je comprend que tu ais trouvé ça dur !!!
En général pour le travail de vma on ne regarde pas la fc qui évolue trop lentement pour constituer un indice fiable de l'intensité instantanée de l'effort. Le seul intérêt de la fc dans ces séances c'est d'observer la dérive de la fc maxi de chaque rép et de la fc au départ de chaque rép. En principe ça doit augmenter légèrement au cours des rép, mais pas trop car dans ce cas cela indiquerait une récup insuffisante.
Joël
le 30''-30'' par laurent59 (invité) (83.198.247.xxx) le 22/09/06 à 15:20:35
Si on analyse une courbe de fc lors d'une séance genre30"30", on s'apperçoit qu'au début elle monte rapidement pour redescendre à la fin du repos puis, plus on avance dans la séance plus l'écart entre la fc à la fin de l'éffort et celle de la fin du repos diminue pour stagner.
D'où l'intérêt du travail de VMA, en approchant le plus près possible des valeurs critiques en matière de pulsations.
le 30''-30'' par barr (invité) (84.74.210.xxx) le 22/09/06 à 17:06:24
ha ok !
moi j'étais a 90 % de la FCM quand je courrais et à 83 % quand je faisait les 30'' lentement !
le 30''-30'' par JP75018 (membre) (159.50.101.xxx) le 22/09/06 à 17:19:17
Salut,
Pour illustrer la dérive cardiaque, un petite exemple sur du VMA long (400m) :
http://amscap.free.fr/article.php?sid=108
demain j'essaie 10x200m à 105% VMA et je mettrai la courbe en ligne
JP
le 30''-30'' par barr (invité) (84.74.210.xxx) le 22/09/06 à 19:54:21
comment faite vous pour savoir à quel vitesse vous courez ?
le 30''-30'' par laurent59 (invité) (83.198.78.xxx) le 22/09/06 à 20:07:25
ex:
si je vaut 20km/h de vma (après un test bien sûr)
cela vaut donc 20000(m):3600"=5.555
5.555x30"=166.66...soit 167mètres
voilà la distance que je dois parcourir en 30" ni plus ni moins
si on veut calculer en le temps en fonction de la distance:
3600":20000(mètres)=0.18"/m
0.18x200=36"
voilà le temps que je dois éfèctuer pour parcourir 200 mètres
ces deux valeurs sont pour 100% de la vitesse en aérobie maximale
le 30''-30'' par barr (invité) (84.74.210.xxx) le 23/09/06 à 15:33:47
d'accord merci laurent !
encore 2 questions que je me posais ;0)
-comme on me l'a conseillé je fais 1 séance d'endurance, 1 de 30/30 et une de fartleck par semaine, par exemples aujourduis je devais faire ma séance de fartleck ( il y a 2 jours je venais de faire les 30/30) et mes puls était haute et de plus je n'avais pas eu un des meilleur sommeil qu'on peuisse avoir alor j'ai fais juste 6 accélérations, j'avais comme l'impression que mon corps était " fatigué", dans ces cas faut il quand meme que je fasse plus ?
- après ma séance de 30/30, quelques jours après en principe, j'ai l'impression( quand je fais ma séance endurance) que je cours plus vite pour les meme pulsations qu'un autre séance précédante c'est bon signe je suppose ?
je vous remercie déja pour tous les conseils que vous m'avez apporté !
le 30''-30'' par barr (invité) (84.74.210.xxx) le 16/10/06 à 18:24:54
dites st ce qu'on peu calculer sa VMA si je sais seulement que je suis à 75% de ma FCM à 9 km /heure ?
le 30''-30'' par jean jacques (invité) (84.97.155.xxx) le 16/10/06 à 19:19:45
pour ma part je fais regulierement
-10a15 mn d'echauffement
-15 30/30
-2 a 3mn de recup
le 30''-30'' par jean jacques (invité) (84.97.155.xxx) le 16/10/06 à 19:21:11
pardon, mauvaise manip. donc je disais
2 a 3mn de recup
-15 30/30
- puis retour au calme
le 30''-30'' par julien (invité) (81.49.202.xxx) le 16/10/06 à 20:04:19
Je suis pas un expert, mais je les fais au feeling. Juste avec un chrono. Et j'explose ma VMA. Elle doit être de 13km/h. Et en 30/30 je dois être à 16-17km/h, peut être plus même vu que je sprint presque.
le 30''-30'' par barr (invité) (84.74.210.xxx) le 17/10/06 à 10:58:56
moi sa doit etre pareil !
car je ne sais pas si je peux tenir 5 min à la vitesse à la quelle ke fais mes 30/30
le 30''-30'' par pascal77 (membre) (84.98.32.xxx) le 17/10/06 à 11:40:55
l
le 30''-30'' par pascal77 (membre) (84.98.32.xxx) le 17/10/06 à 11:41:36
oups......la vma n'a rien a voir avec le sprint !!!!!!!
le 30''-30'' par ricard51 (invité) (217.128.39.xxx) le 17/10/06 à 15:43:30
Comment peut-on déterminer la vitesse à laquelle on doit faire les 30/30 quand on coure au feeling (quand on n'a pas de cardio et qu'on ne connait pas sa VMA) ? Je veux dire dans quel état faut il se mettre : tout frais, frais, un peu fatigué, haletant, à bout de souffle, ou alors aller jusqu'à avoir beaucoup de mal à trottiner pendant les 30 s de récup tellement on est cramé ? Admettons qu'on fasse 10 séries : dans quel état doit on être à la fin de la 10e ? Est-ce qu'on doit pouvoir marcher, courir ou être obligé de se plier en deux ? Est-ce que les jambes doivent être très douloureuses ou peu ?
le 30''-30'' par GM (invité) (81.220.145.xxx) le 17/10/06 à 15:59:50
Je constate que les séances de 30/30 intriguent.
Et je comprends vos interrogations.
Cette séance de VMA à la mode actuellement, finira bien par trouver ses limites.
Je ne suis pas partisan de cette séance, je ne la préconise pas.
Je lui préfère très nettement, la séance de 300 m avec 100 m de footing de récupération, et je ne vous dirai pas pourquoi.
Sinon, la séance de vite , lent , vite sur 100 mètres sur 3 , 4 ou 5 tours de 400 m.
Ou encore, 200 m vite, 100 m récupération toujours sur 3 , 4 ou 5 tours.
Je vois beaucoup de coureurs pratiquant le 30/30 ne pas progreser sur 3000 m et qui régressent au contraire.
Ceux qui augmentent leur VMA et leur VO2 max sont dans le vrai, ceux qui n'augmentent rien, sont dans l'erreur.
Allez savoir pourquoi ?.....
Sportivement,
GM
le 30''-30'' par FLASH (membre) (135.196.23.xxx) le 17/10/06 à 16:33:20
pour la séance de vite/lent : vite et lent comment?
le 30''-30'' par GM (invité) (81.220.145.xxx) le 17/10/06 à 16:41:16
C'est à la vitesse correspondant à votre VMA pardi, et le lent c'est en récupération libre, chacun selon ses possibilités et ses capacités.
GM
le 30''-30'' par FLASH (membre) (135.196.23.xxx) le 17/10/06 à 16:50:20
pour beaucoup de débutants ca revient grosso modo au meme et pour les autres ca revient a augmenter le temps de récupération par rapport au temps de course, non?
le 30''-30'' par julien (invité) (81.49.200.xxx) le 17/10/06 à 21:14:49
Dans mon cas je fais 3*6min de 30/30 avec 3mn de récup entre chaque série.
Sur le première série ça va, mais sur les 2 dernières je cours vite et je galère vraiment sur les 30 sec de course lente, je cours à la vitesse d'un marcheur !!! à la fin je suis à bout de souffle, c'est vraiment dur mais je récupère très vite.
Alors je sais pas si c'est profitable.... Mais bon on m'a dit 30sec rapides, et 30 en trotinant alors je fais comme je peux.
le 30''-30'' par barr (invité) (84.74.210.xxx) le 17/10/06 à 21:33:44
moi j'en enchaine 18 assé " easy " mais faut pas que tu piques des sprints mais faut aller à 100 VMA d'après ce que j ai appris
le 30''-30'' par julien (invité) (81.49.200.xxx) le 17/10/06 à 21:37:37
ok parce que moi je vais beaucoup plus vite que ma VMA !!
le 30''-30'' par barr (invité) (84.74.210.xxx) le 17/10/06 à 21:56:24
je crois que ce n'est pas bénéfique
le 30''-30'' par sonic (membre) (82.227.133.xxx) le 18/10/06 à 12:52:51
Alors au bilan : les 30 secondes de course on les fait à combien de VMA pour un entrainement 10 Km et semi? 100? ou plus 115? ou meme plus haut?
le 30''-30'' par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 18/10/06 à 13:30:07
Le travail de vma courte, que ce soit sur 30/30, sur des 200, 300 m... je le fais à 100%. Le faire plus haut ne permet pas d'améliorer plus sa vma. En revanche faire du volume est important. Selon V. Billat qui a popularisé ces séances de 30/30, le volume total doit être égal à 2 à 2.5 fois le temps de soutien vma. Si on prend 6' en moyenne ça fait 12 à 15' de travail. Ceci étant certains entraîneurs pensent que le volume doit être plutôt de 20 à 25', et que ce sont les dernières répétitions qui ont le plus d'impact. D'ou l'importance de ne pas se mettre dans le rouge au début, en commençant par exemple à 95% pour faire la seconde partie des répets à 100% bien proprement.
Sinon, en complément j'aime bien faire une dizaine de 100 m à 110% vma, mais l'objectif est plutôt de travailler la foulée, le placement en poussant bien en ligne sur les appuis, bien relaché. Je le fait parfois après la séance vma, plus souvent après une séance de spécifique pour finir sur une allure plus soutenue.
Joël
le 30''-30'' par GM (invité) (81.220.145.xxx) le 18/10/06 à 15:49:17
Joël,
Pour ma part, la VMA courte doit se travailler au dessus de sa VMA, soit entre 100 % VMA et 110 % VMA, progressivement au fur et à mesure des répétitions qui sont de 8 à 12 x 150 m ou 200 m ou 250 m ou encore 300 m. Ceci concerne les préparations pur 5 et 10 km.
Pour le 1/2 Marathon, 10 à 15 répétitions entre 100 % VMA et 105 % VMA.
Pour le marathon, 15 à 20 fois 200 ou 300 ou 400 ou encore 500 m à VMA.
Il faut donc adapter en fonction de son objectif précis.
Sportivement
GM
le 30''-30'' par bello59 (invité) (212.234.218.xxx) le 18/10/06 à 15:52:04
@ GM , petit avis pas mal ma séance du jour ? non qu en pensez vous ?
le 30''-30'' par GM (invité) (81.220.145.xxx) le 18/10/06 à 16:41:58
Oui Bello59
c'est une belle séance de VMA 5 x 300 puis 5 x 400 à 18 km/heure environ, avec une certaine régularité, c'est ainsi que tu vas passer sous les 40 minutes sur 10 km, mais surtout grâce à l'équilibre de tes entraînements : ENDURANCE. RESISTANCE. VITESSE.
Amitiés,
GM
le 30''-30'' par bello59 (invité) (212.234.218.xxx) le 18/10/06 à 16:45:59
@ GM : merci , on essaye d'etre appliqué, je suis les conseils de cosimo et olive
maintenant reste à réaliser ce que je fais à l'entrainement en competition , c'est une autre histoire....
je refais un 10 dimanche, mais sans objectif car je ne sais comment j aurai vraiment recupere de celui de dimanche, en plus apparement c'est un 10 casse pates donc dur dur je pense...
peut etre le connaissez vous c'est à fontenay aux roses
le 30''-30'' par jean (invité) (82.224.232.xxx) le 18/10/06 à 19:32:16
pour mes séances de 30-30 j'utilise les séances mp3 du blog jiwok "30-30" et ca me motive vraiment pour les finir,c'est fou comment la musique peut vous pousser
le 30''-30'' par FLASH (membre) (135.196.23.xxx) le 18/10/06 à 20:43:50
j'ai fait ma première séance de 30/30 hier; j'étais parti pour faire 2*10*30/30 mais ca ma tellement creve que finalement je me suis limité à 2 series de 6 ayant lu sur ce post que moins de 6 ca valait pas le coup; vu l'état dans lequel j'étais je me demande vraiment au bout de combien de temps j'arriverai a faire 2*10 puis 3*10; d'après votre experience ca vient vite ou de ce cote là aussi faut être très patient?
le 30''-30'' par seb (invité) (193.48.219.xxx) le 18/10/06 à 22:03:33
personnelemet je vois les séances de 30-30 comme du "lact allure ique" mais après ca dépend a quelle vitesse on la fait ou comment on coincoit la chose, chacun a ses propes idées, j'ai un ami sprinteur qui voit lui les séances de 30-30 comme de la récupe, parce qu'il y a vraiment plusieurs facon de les faire, soit relaché en faisant dérouler, soit a allure de 800 ou 1500 tout dépend du nombre de séries.
bonne soirée
le 30''-30'' par asic (invité) (84.74.210.xxx) le 19/10/06 à 17:44:42
pour améliorer votre vitesse vous faite que des 30-30 ?
le 30''-30'' par Bozo (invité) (82.244.209.xxx) le 19/10/06 à 17:57:56
Perso je considère que les séances de 30"/30" sont bien pour les coureurs qui n'ont pas de piste à disposition où qui veulent travailler la vma sans toutefois se prendre la tête. Car si on veut travailler sérieusement la vma il faut déterminer la distance à faire en 30" et la matérialiser (certes c'est pas compliqué !). Mais c'est plus pratique une piste, c'est déjà étalonner et on peut varier les plaisirs en variant les distances.
Donc personnellement 30"/30" quand je n'ai pas d'objectif ou que je n'ai pas eu l'occasion/ envie d'aller sur la piste. Si je veux faire un travail sérieux de la vma je vais sur la piste travailler les 200m à 800m.
Bozo
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