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fractionné 500 m par nestor (invité) (80.9.198.xxx) le 27/09/06 à 16:25:21
Voilà mon entrainement aujourd'hui et qu'en pensez vous:
30 mn échauffement à 160 puls environ 8,4 à 9,2 k/H
PUIS 1 S2RIE DE 5 X 500 M EN 2,25 récup 200m tout doucement. Puis récup 20 mn à 150 puls.
Mon gros problème, c'est la vitesse alors c'est bon ou que faut-il modifier.
sinon dimanche, j'ai participé à un semi très vallonné avec 300 particpants dont environ 20 femmes.
Merci à toi Noel le vainqueur qui sans me connaitre et venu me remettre ta coupe. Tu m'as dit dans la course il y a également le partage avec les autres merci ENCORE.
NESTOR
fractionné 500 m par Bébère (invité) (82.249.50.xxx) le 27/09/06 à 16:30:07
Nestor, tout est relatif. Il faudrait qu'on connaisse ta VMA, ta FCM pour savoir si tes pulsations sont au bon rythme.
160 puls à l'échauffement et 150 pour un retour au calme me semblent élevées.
Mais tu as peut-être une FCM élevée ?
fractionné 500 m par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 27/09/06 à 16:36:29
Je précise que je n'ai pas regardé de près ton allure pour les 500m.
La séance 5x500m parait bonne, à quelle % de ta VMA la réalises-tu ? pour info, pour un début dans le fractionné le faire à 95% c'est pas mal, avec ~1'/1'15 de récup en trotinnant.
Maintenant, je ne sais pas si tu commences le fractionné, mais si c'est le cas ça pourrait être intéressant de commencer avec de la VMA dite courte (100, 200, 300 m) avec des séances du style 8x200, 2x5x200,... récup 30" à 100% de ta vma.
En principe mais ce n'est pas une généralité on passe mieux sa séance de vma courte que la longue. Du coup, ce sera peut être plus "facile" pour toi de commencer le fractionné avec du "court". Tout en sachant qu'il sera intéressant par la suite de travailler les deux.
Bozo
fractionné 500 m par NESTOR (invité) (80.9.198.xxx) le 27/09/06 à 16:47:48
Mes meilleurs temps sur un 5 km 24,58 - sur un 10 km 51 mn sur 15 km 1,23 sur un semi 1H58 ET UN MARATHON 4H40.
J'ai essaye les 30-30 puis sur 200 m mais je ne progresse pas je suis bien au dessus e mes performances, je suis plutôt à 27 mn sur un 5 km et à 55 sur 10 km pourtant je m'entraine davantage 3 fois par semaine. ma FCM est de 187 et ma vma de 11 voir 12. je cours depuis 3 ans et jamais de sport avant. merci de votre aide.
fractionné 500 m par bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 27/09/06 à 16:51:32
et quelles types de sénces fais-tu dans 1 semaine ?
j'ai noté 1 vma, toujours longue? et les 2 autres ?
bozo
fractionné 500 m par nestor (invité) (80.9.198.xxx) le 27/09/06 à 17:00:41
Le lundi séance devant la télé de 3 série abdos x 40
puis 3 série de pompes féminines ( sur genoux) x 15
mardi séance de fractionné 500 m
mercredi nouveau séance de fractionné 500m et le vendredi
endurance 1 h environ entre 155 et 160 puls et 8,4 / 9 KM/H ( vérif sur polar) puis comp le samedi ou dimanche 5 ou 10 km
merci
fractionné 500 m par picsou (membre) (82.124.63.xxx) le 27/09/06 à 17:07:15
@nestor
un 10 en 51m c'est plus proche d'une VMA de 13,5 ce qui veut dire que tes footings doivent être couru à moins de 9 km/h, tu respectes bien ce tempo. Es-tu sûr de ta FCM ? car en footing, tu ne devrais pas dépasser 145-150. Si ta FCM est vraiment de 187, à mon avis, il faut que tu fasses des séances entièrement à - de 140 pour progresser.
fractionné 500 m par ChristopheMontreal (membre) (69.70.39.xxx) le 27/09/06 à 17:26:57
J'ai un peu le même cas... si je comprends bien pour progresser en endurence, il faut faire les sorties longues plus doucement. Naturellement, j'ai tendance a accélérer le rythme dans les sorties longues... c'est pas évident de courrir 1h ou plus et de rester à une allure vraiment faible !!
fractionné 500 m par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 27/09/06 à 17:59:32
Je n'ai aps vérifié ton allure de footing mais 2 séances de fractionné c'est beaucoup et en plus 2 jours de suite...
Alors si en plus tu fais des footings trop rapidement (je repète je n'ai pas vérifié), tout s'explique !
essaye de faire:
mardi ou mercredi: VMA et l'autre jour footing 1h
vendredi: footing si pas de competition le samedi tu peux éventuellement faire des changement de rythme: 3x8' à allure + soutenue. Ou essayes de temps en temps des séances du type 4 à 6 x 1000m à allure compétition si tu n'as pas de compet le we.
et samedi ou dimanche: compétition.
Tout en sachant qu'on ne peut pas être performant toutes les semaines sur une compétition (c'est mon humble avis et expérience)
Bozo
fractionné 500 m par laurent59 (invité) (83.198.116.xxx) le 27/09/06 à 18:18:07
salut nestor!
Si tu as une vma de 11, alors les 500 à 95% s'éffectueront en 2'52"
Si tu as une vma de 12, alors les 500 à 95% s'éffectueront en 2'37"
Je pense que tu es plus proche des 13, car pour 500m on a 2'25"
Concernant ton allure footing (lente), 120/140puls serait plus conforme.
fractionné 500 m par nestor (invité) (80.9.195.xxx) le 27/09/06 à 19:25:42
Pourquoi faire des footings à allure lente alors que je veux progresser dans la vitesse, mon objectif c'est de retrouver mon temps sur un 5km de 24,58 mn. Courir lentement ne me pose pas de problème mais rester à une allure constance c'est plus difficile, c'est pourquoi en ce moment je travaille les fractionnés sur 500 m car 1000 m, pour l'instant c'est trop: j'arrive à peine à faire 2 x 1000 en 4mn 58 et après je suis fatigué et je m'endors devant les infos de 20 h c'est véridict.
nestor
fractionné 500 m par laurent59 (invité) (83.198.116.xxx) le 27/09/06 à 20:08:52
les séances de footing se font toujours à 120/140 puls, donc lentement en aisance réspiratoire. Au delà des 140 puls, tu changes de registre (aérobie).
Je pense que pour toi, avec 3 séances par semaine il faudrait faire:
- une séance vma
- une sortie longue (+ d'une heure)
- pour la 3ème tu as le choix entre footing maxi 50' ou une séance à allure spécifique (à l'allure de ton objectif compétition)
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