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programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par ninie51 (invité) (217.128.43.xxx) le 07/10/06 à 15:41:05
bonjour
j'ai fait un test de cooper : j'ai fait 2250 m en 12min puis j'ai fait quelques jours après un test sur 3000 m : temps 17min10.
Afin de m'améliorer au niveau du temps on m'a dit qu'il fallait que je fasse du fractionner lors de mes séances.
Pourriez vous m'aidez à construire un programme pour gagner du temps pour un nouveau test qui se fait dans 1mois ?
Merci d'avance,
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 07/10/06 à 21:43:31
tout d'abord, il est important de connaitre certains parametres qui ont des consequences direct sur tes resultats:
sexe, age, poids et taille...non pas par curiosité, mais c est indispensable car immediatement en rapport avec tes resultats...
une derniere question:depuis combien de temps tu pratiques la course à pieds,combien de fois par semaine,le temps que tu consacre au footing? c est vraiment important sans quoi tes resultats ne peuvent etre interpretés...
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par fartlek (invité) (213.103.76.xxx) le 07/10/06 à 23:38:40
Salut bekele !
pourquoi tu commence directement par le sexe?? j'aurai plutôt dit taille/poids/âge/sexe
Quand on voit les prouesses de Radcliff (2h15' au Marathon pour ceux qui ne connaissait pas) je commence à douté sur la pertinence du genre...
Un entraineur fort connu Gaton Pretot a rédigé un super plan sur 5000m je peux te le scanner (3 ou 4 pages).
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 08/10/06 à 00:36:30
oui mais là tu me parle de la meilleure marathonienne au monde...elle a realisé 2h15 et c est excellent certes, elle est à comparer au meilleur mondial, Paul Tergat (2h04) et avec Gebreselassié,qui je pense battra ce record ( puisque les records sont fais pour etre battus).
il y a de ce point de vu là, quand meme 11mn d ecart,ce qui represente à leur echelle, un ecard de 4km environ, ce qui n est pas negligeable!!
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 08/10/06 à 00:39:34
par contre, j aimerais bien avoir ce fameux plan de 5000m!!! ce serait genial!
k.bekele@hotmail.fr
merci
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par quentindu67 (membre) (81.56.105.xxx) le 08/10/06 à 01:11:18
moi aussi si c'est possible
djembedjembe@hotmail.com
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par (invité) (83.201.20.xxx) le 08/10/06 à 12:16:29
Moi Aussi le programme sur 5000m m'interesse !!!
ramsvsalex@hotmail.com
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par ninie51 (invité) (217.128.43.xxx) le 08/10/06 à 12:53:24
merci pour ta réponse bekele
donc voici les infos
je suis une JF 24ans - 170cm pour 75kg - carrure musclée - je fais 3 séances de course par semaine
je suis sportive depuis plusieurs années (au minimum 3 séances de sport par seamine depuis 5ans )
voila
merci d'avance à tous ceux qui pourront m'aider avec un programme. Je suis prete à m'entrainer 5 fois par semaine.
j'ai un mois avant de refaire un 3000m et je voudrais passer de 17min10 à un 16min. Réalisable ou pas ?
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 08/10/06 à 14:02:23
une seance de fractionné c'est quoi?
20mn de footing tranquille en guise d echauffement
5mn d'etirement
30mn pour les fractionnés
10mn de retour au calme
5mn d'etirement
un totale de 1h10, plus ou moins selon le type de seance de fractionné...
si j etais toi, ces 5 seances par semaine je ferais:
50mn de footing tranquille,et je ferais un test sur 3000m 10 jour avant ton prochain test...
j'ai procedé de la sorte moi meme,et je suis passé de 22mn à 16mn40 sur 5000m sur piste et seul, pas en competition...
et sur 10 000m piste je suis passé d'environ 47mn à 35mn50 seul,lors de ma derniere evaluation...
pourquoi j'ai procedé de la sorte? car je me suis dis simplement ceci:
"si tu veux passé à l' etape des fractionnés sur piste,il te faudra d'abord etre à l aise lors de tes footing quotidien"
je courais 5fois par semaine, tous les jours sauf le dimanche et le mercredi...
il m arrivais ( 2mois avant de faire des seances piste,de me preparer à ce type d efforts en accelerant 10mn avant la fin de mes footings,soit:40mn FOOTING TRANQUILLE, 10mn FOOTING UN PEU PLUS RAPIDE)
cela reste mon experience,...sportivement...
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 08/10/06 à 14:30:44
47mn à 35mn50 sur 10 000m...
22mn à 16mn40 sur 5000m...
d'avril 2004 à fin aout 2004...
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par ninie51 (invité) (84.96.37.xxx) le 09/10/06 à 16:48:48
coucou
donc tu me conseilles de parfaire mon endurance en faisant des séances de plus d'une heure avant d'attaquer des séances de fractionné ?
est-il possible de faire par exemple le lundi mercredi vendredi dses séances d'endurance et le mardi jeudi et samedi des séances de fractionné ? récup le dimanche.
Quelle genre de fractionné ?
MERCI POUR TES CONSEILS
en espérant que je m'améliorais autant que toi bekele
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 10/10/06 à 22:53:49
tu proposes 3 seances de footing et 3 seances de fractionnés...les fractionnés sont des seances qui vraiment te pompent enormement d energie, àtel point que le lendemain d une seance dure,quand t es debutant en tout cas, ( et meme pour les habitués)tu en payes lourdement les conscequences,et le le,demain c est soit recup totale soit footing tres lent de recuperation...
c est pour cela que je te conseilles fortement de te consacrer exclusivement au footing, mais à des allures differentes chaque jour...
je te donne un exemple de ce qu il m arrivais de faire...
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 10/10/06 à 23:02:54
ce qu il faut dire, c est que t es pourvu d une volonté d enfer, pour vouliir courir 6 jours sur 7!!! neanmoins, au debut au moins la recup fais partie integrante de l entrainement,courir 5 jours par semaine serait preferable!
lundi: 50mn footing tranquille!!! allure tranquille!
mardi: 20mn allure tranquille,10mn d allure soutenue,10mn d allure recup, et 10mn d allure soutenue
(allure soutenue ne veux pas dire sprint! cherche à etre à l aise)
mercredi: repos totale ou 20mn allure cool!! tres cool!!
jeudi: idem lundi
vendredi: idem mardi
samedi repos totale
dimanche: footing tranquille 1h
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 10/10/06 à 23:10:10
pourquoi je te preconise les footings en priorité?
car c est eux qui vont faire en sorte que ton volume cardiaque augmente,et s il augmente,c est la que tu seras à l aise aussi bien dans tes footings, que lors de ton 3000m...
les fractionnés ont tendance à renforcer la paroi des arteres,les rendre de meilleur qualité, et c est excellent...
mais l exeperience montre que les fractionnés ne sont reellement effices que lorsque le sujet à eu tendance à faire des footings,càd à augmenter la taille, le volume cardiaque,pendant une certaine periode anterieur aux seances de fractionnés.
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 10/10/06 à 23:18:51
pour illustrer cela,je te donne ma propre experience:
j ai commencé par faire des footing, et uniquement ça...
parallelement, les athletes de mon future club ( auquel je suis licencié aujourd 'hui),s entrainaient sur piste, avec tres peu de footing dns la semaine...
le jour ou je me suis inscris dans ce club...en competition j ai realisé 4mn05 sur 1500m...contre 4mn14 pour le 2eme de mon club...
or il s avere qu il est beaucoup plus rapide que moi, et dans nos seances d entrainement,sur des series de 300m par exemple, je fais mes serie en 50s pour les terminer en 48s...alors que lui les commençait à 48s pour les terminer en 44s...enorme ecart entre nous 2!!!
mais lors du 1500m il s avere qu il est un excellent finisseur, et ses 200 derniers metres sont fulgurants!!! mais pour ma part, je commence à accelerer le rythme à 700m de l arrivé, chose qu il ne peut pas faire s il n as pas un certains passé de fotting derriere lui...
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 10/10/06 à 23:26:08
voila pour mon experience... tout cela pour dire que c'est les footings qui m ont apporté cette base...une base que n ont pas encore mes copains de club...
je te conseille vivement de te consacrer à l accroissement du volume de ton coeur...c est lui qui fera en sorte que tu supportes de lourdes seances sur piste...
( footings de 50mn!! 1H, ou un peu plus que le dimanche)...
desolé de t avoir saoulé, mais c'est tellement important!!
sportivement!
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par piotr (invité) (82.247.116.xxx) le 11/10/06 à 01:06:16
l'avis de bekele est interessant et sa reussite parle pour lui. En tout cas, une chose est sure, il ne faut pas courir 6 séances par semaines dont trois fractionnés (c'est ce que s'infligent des supers pistards très aguerris...)!!! Car tu n'as quasiment aucune chance de les avaler, et même si tu as l'impression d'y arriver, ta progression ne suivra pas à cause de surentrainement.
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par piotr (invité) (82.247.116.xxx) le 11/10/06 à 01:19:46
Donc si tu tiens à courir 4-5 fois ce qui est beaucoup pour une débutante en course, fais 3-4 footings TRANQUILLES de 40-50 minutes, et en alternance un fartlek ou une séance sur piste.
Fartlek: footing en nature, 20 minutes tranquilles pour s'échauffer puis des accélérations 10X(30 secondes rapide puis 30 secondes lent) puis 15 minutes très cool.
Séance sur piste: échauffement 20 minutes puis étirements puis par exemple 3X1000m à l'allure 3000m, avec 2 minutes de récupération; ou 8X300m en 1'26 environ avec 1 minute de récupération; ou 6X400m en 2' avec 1'30 de récupération. Mais adapte tout ça en fonction de tes sensations et n'hésite pas à aller parler à un entraîneur.
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par ninie51 (invité) (84.96.37.xxx) le 11/10/06 à 10:23:30
merci a bebele et piotr
maintenant reste plus qu'a appliquer les conseils....Je vais privilégier la qualité à la quantité.
Cette après midi se sera footing d'une heure tranquille.
MERCI encore pour vos conseils avisés.
La suite au prochain numéro
a bientot
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 11/10/06 à 12:37:27
Piotr:"l avis de bekele est tres interessant mais sa reussite parle pour lui"je parlerais pas vraiment de "reussite",je dirais plutot "progression"...
Ninie51: tu dis que ton prochain test de cooper se fera dans 1mois...il faut dire que pour progresser en 1mois,c est assez diffile...mais ce que tu pourra dire avec cette metode, c est que tu seras nettement meilleur dans 1 mois, qu'aujourd'hui...mais une progression demande beaucoup de patience,c'est indiscutable...
une question: tu fais ce test de cooper dans quel cadre?
(preparation à un concours? pour ton propre plaisir personnel? dans le but d un examen final?)
programme après un 5000 m en vue d'améliorer le temps par guarouje (invité) (87.91.15.xxx) le 19/05/09 à 13:07:33
jaimerai trouver un programe pour 5000m j'espere a qui en aime le sport me aider de trouver un programe de 5000m de L'athlète éthiopien Kenenisa Bekele merciiiii mon email c claudia28@live.fr merci 1500m et 2000m 3000m et 5000m
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par skwal4 (invité) (145.62.32.xxx) le 19/05/09 à 15:01:56
Hello
Si Bekele ou Fartlek ont toujours le programme 5000m de Gaton Pretot, j'aimerais bien en avoir un exemplaire.
Je vous remercie d'avance
Mon email est: chabardc@hotmail.com
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par skwal4 (invité) (145.62.32.xxx) le 25/05/09 à 17:13:07
up
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par Gabi (invité) (92.90.16.xxx) le 24/01/13 à 23:49:39
Bonjour,
J'ai une compétition sur 3000m mi mai, mon meilleur temps est de 11'44, jaimerai passer sous la barre des 11'.
Concernant l'entrainement je mise sur 3 séances (j'ai aussi la natation a bosser), mais je sais pas comment me faire un plan qui tient la route alors j'en appel a votre aide :
Dans ma tete je comptait faire une séance de VMA courte comme des 200-400m (par contre je sais pas le nbre de rep qu'il faut faire), des séances VMA longues genre 800-1000m et une séance de footing de 1h.
A votre avis cela tient la route?
Je suis preneur de tous les conseils, merci a ceux qui vont m'aider.
Cordialement
programme après un 3000 m en vue d'améliorer le temps par (invité) (88.161.199.xxx) le 31/03/13 à 21:00:45
Pourrais-tu nous communiquer ta VMA ?
Si tu peux courir 3 fois par semaine il faudrait donc placer un footing de 40-45 mn , en variant les allures. Ex : 25' cool et 15 mn plus denses.
Et ensuite oui une séance type VMA. Et la 3 ème séance pourrait varier comme ceci : 1 fois un footing de 45 mn + 6 lignes droites et une autre fois un footing de 25 mn + des fractionnés.
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