Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné

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Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par ricard51 (invité) (81.49.252.xxx) le 13/10/06 à 09:49:42

Bonjour,
Je fais du fractionné de type 30/30 depuis 2 semaines et j'ai remarqué que j'allais plus vite en moyenne qu'en courant à une vitesse constante. En effet mon précédent "record" du tour de parc était de 16'10 et j'avais forcé comme un boeuf pour le faire et hier en faisant 10 séries de 30/30 j'ai fait 15'15 en ayant les jambes cramées mais en n'étant pas à bout de souffle. Je sais que les kenyans courent pas à coup mais je crois savoir qu'ils font ça pour fatiguer les autres et je ne pensent pas qu'il fassent ça quand ils tentent un recore du monde. De toute façon je ne vois pas le rapport puisque je dois courir à 1/3 de la vitesse d'un kenyan. Quelqu'un a-t-il une explication ?

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par thomas (invité) (81.93.9.xxx) le 13/10/06 à 10:01:33

C'est bizarre ton histoire!!!
Peut etre que tu es bon à 100% et qq de VMA et en endurance mais pas entre 90 et 95% !?
En faisant du fractioné un peu plus long (600 ou 800m) ca devrait s'arranger!

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par ricard51 (invité) (81.49.252.xxx) le 13/10/06 à 10:04:45

Le fractionné long ? Ok merci j'essayerais ça et puis j'aurais peut être les jambes moins fusillées qu'aujourd'hui !

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par thomas (invité) (81.93.9.xxx) le 13/10/06 à 10:06:31

heu... c'est pas franchement moins fatiguant que le fractionné rapide ;-)

je suis pas completement sur de moi sur ce coup! qu'est ce que tu fais comme entrainement en ce moment? footing + 30/30 j'imagine?

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par ricard51 (invité) (81.49.252.xxx) le 13/10/06 à 10:14:41

Je précise avant tout que je suis débutant. Je cours depuis 2 ans plusieurs fois pas semaine mais mes séances était du genre 30 à 60 min (plus près de 30) à "fond". J'ai appris ici que ça ne servait à ren et désormais j'alterne un footing long ( 1h - 1h10 ) et une séance de fractionné 30/30 en courant avant 30 min pépère.

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par GGBI (membre) (193.253.237.xxx) le 13/10/06 à 10:25:23

Cela fait peu être longtemps que tu n'as pas tenté le tour du parc "a fond".
Tu as peu être tout simplement progressé.

Car a moins de faire tes 30" de récup. trop rapide, je ne vois pas comment tu peu aller plus vite en 30"30" qu'en allure 5 Km.

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par thomas (invité) (81.93.9.xxx) le 13/10/06 à 10:27:00

Effectivement c'est mieux!

Si ca ne fait pas longtemps que tu es a ton nouveau regime, tu peux continuer comme ca encore un peu, ca te fera progresser! Ton reccord a allure constante ne devrait pas survivre tres longtemps :)
Par la suite tu peux integrer du fractionné plus lent dans ton entrainement (a allure de course). Au choix pendant ton footing long ou dans une seance dediée. Si tu es debutant il faut prendre ton temps entre chaque etape pour bien assimiler les nouveaux efforts avant d'en ajouter une couche.
J'espere etre clair :)

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par ricard51 (invité) (81.49.252.xxx) le 13/10/06 à 10:29:07

Oui c'est vrai mon tour du parc à fond remonte à au moins 2 mois et en fractionné, mes 30" de récup sont à allure plus rapide qu'en footing mais c'est parce que ça me fatigue moins à cette vitesse. Bon peut être que tout s'explique après tout, faudra que je retente le tour du parc à fond pour voir
Merci

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par ricard51 (invité) (81.49.252.xxx) le 13/10/06 à 10:31:51

@thomas
Très clair ! Oui je crois que je vais faire du fractionné plus lent parce que en 30/30 je m'écroule à chaque pas. Donc j'ai peut être meilleur temps de faire plus long et moins vite pour habituer mes jambes à encaisser la "vitesse"

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par thomas (invité) (81.93.9.xxx) le 13/10/06 à 10:41:22

Je dirai que c'est le contraire. il faut s'habituer a faire du fractionné sur des courtes distance avant de le faire sur du long. c'est moins traumatisant et plus efficace par rapport a la fatigue provoquée.
Tu fais peut etre tes 30/30 trop vite. On dit d'en faire 10 pour les debutants. Les plus agueris en font 2 series de 10...

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par ricard51 (invité) (81.49.252.xxx) le 13/10/06 à 10:44:42

Ah ok donc je garde les 30/30 et je les cours moins vite
Merci

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par gogo02 (membre) (86.207.121.xxx) le 13/10/06 à 11:07:21

ricard51,
connais tu ta vma? si tu es cramé c'est que tu vas trop vite
exemple= pour une une vma de15km/h tu dois faire 125m pour 30"

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par ricard51 (invité) (81.49.252.xxx) le 13/10/06 à 11:23:00

Non gogo je ne connais pas ma VMA mais d'après ce que j'ai compris c'est la vitesse moyenne sur 6 min à fond donc je l'estime à 11 peut être 12 km/h. Mais quand je fais les 30/30 ce n'est pas mon souffle qui me dit quand c'est fini mais mes jambes qui n'avancent plus du tout et qui commencent à préparer le terrain pour les crampes alors je pense aussi que je dois changer ma foulée peut être parce que je m'écrase à chaque pas et mes jambes ont mal du coup

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par steph66 (membre) (88.121.39.xxx) le 13/10/06 à 11:24:48

Je pencherai plutôt pour un test sur 2000 ou 3000m, c'est plus précis.

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par ricard51 (invité) (81.49.252.xxx) le 13/10/06 à 11:26:13

j'avais cru comprendre que ça se mesurait sur 6 min mais bon ok

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par steph66 (membre) (88.121.39.xxx) le 13/10/06 à 11:27:32

A ce que j'ai compris de divers intervenants, en particulier GM et B.Faure, le 3000m est la meilleure distance pour évaluer l'aérobie.

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par ricard51 (invité) (81.49.252.xxx) le 13/10/06 à 11:38:26

Bernard Faure le commentateur de France 2 ? Ok faudra que je fasse un test sur 3000m un jour mais là ça n'a plus rien à voir avec un 6 min pour moi, mais ça sera plutôt proche des 18 min !

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par steph66 (membre) (88.121.39.xxx) le 13/10/06 à 11:39:54

Pas comme test de VMA, mais je trouve que ça donne ta vraie valeur, et puis c'est une bonne base de travail.

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par Kriko (membre) (145.64.134.xxx) le 13/10/06 à 11:43:30

3000m c'est beaucoup trop long pour mesurer une VMA, sauf pour des gens à haut niveau. 3000m à 15 km/h c'est 12 minutes, sachant que les meilleurs maintiennet leur VMA 9 minutes maxi, le commun des coureurs 6 minutes et un débutant 3 ou 4 minutes....

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par steph66 (membre) (88.121.39.xxx) le 13/10/06 à 11:44:07

Oui c'est pas un test VMA, mais à mon avis c'est plus précis.

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par GM (invité) (81.220.145.xxx) le 13/10/06 à 11:55:36

Ce que l'on réalise sur un 3000 mètres représente notre VO2 max qui est très proche de notre VMA.
Si tu fais 18' sur un 3000 m, c'est du 10 km/heure , tu dois donc pour progresser, courir entre 7 km/heure et 14 km/heure .
Tu as donc 7 km/heure entre l'endurance et la résistance.
A toi de bien utiliser les différentes vitesses, entre le fractionné long et le court.
La VMA se maintient durant 6 à 7 minutes selon les coureurs, pour certains ce sera 1000 ou 1200 mètres, pour d'autres 1500 m ou 2000 m.
Pour les champions ce sera 3000 m (entre 7'30" et 8').
Il faut aussi bien connaître sa VO2 max.
Sportivement,
GM

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par steph66 (membre) (88.121.39.xxx) le 13/10/06 à 11:58:42

7'30, c'est vraiment le top du top, mais c'est encore humain ! Par contre les 7'20 de Komen j'y crois pas trop ! Il offre une Mercedès à qui le battra.

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par ricard51 (invité) (81.49.252.xxx) le 13/10/06 à 11:59:44

Merci pour tes explications GM

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par steph66 (membre) (88.121.39.xxx) le 13/10/06 à 12:03:28

Tu rouleras bientôt en Mercedes !

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par ricard51 (invité) (81.49.252.xxx) le 13/10/06 à 12:03:29

@steph66
Ca fait du 24,5 km/h contre du 24 km/h, c'est donc dans l'un ou l'autre cas digne d'un extraterrestre non ?

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par ricard51 (invité) (81.49.252.xxx) le 13/10/06 à 12:04:05

24.6 pardon

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par steph66 (membre) (88.121.39.xxx) le 13/10/06 à 12:06:17

Non à ce niveau chaque seconde représente un exploit ! C'était à Rieti, il a dû y avoir un problème avec le chrono ou la piste, on a dit qu'elle descendait...

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par steph66 (membre) (88.121.39.xxx) le 13/10/06 à 12:06:54

Ce soir là, il a aussi battu le RM de VO2 max !

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par Kriko (membre) (145.64.134.xxx) le 13/10/06 à 12:23:01

Steph, une piste qui descend dans un sens, est-ce qu'elle ne monterait pas dans l'autre? Ou alors c'est du Eicher...

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par steph66 (membre) (88.121.39.xxx) le 13/10/06 à 12:25:18

J'ai entendu ça sur Eurosport. Elle pourrait ressembler à ce qui se fait en salle. Je ne connais pas la piste de Rieti. On est tellement dubitatif devant cette perf qu'on en vient à évoquer un peu n'importe quelle raison ! Ce RM hallucinant sera t-il battu un jour ?

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par ricard51 (invité) (81.49.252.xxx) le 13/10/06 à 13:59:41

Même pour une Mercedes je ne pourrais battre ce record. Mais contre 2 Ferrari et une Lamborghini pourquoi pas ?

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par gogo02 (membre) (83.192.67.xxx) le 14/10/06 à 08:25:57

ricard51,
fais déjà un test sur 6mn aprés tu auras une bonne base.
ecoutes les conseils de GM car je pense que c'est le Monsieur qui a entrainé des coureurs de hauts niveaux

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par steph66 (membre) (88.121.6.xxx) le 14/10/06 à 14:42:11

Le tout va être de pouvoir se convaincre de courir à 7 km/h en endurance !

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par GM (invité) (81.220.145.xxx) le 14/10/06 à 15:21:05

Courir à 7 km/heure c'est l'endurance fondamentale pour les coureurs qui ont des difficultés à courir au dessus de 13 km/heure durant 6 minutes.
Entre 7 km/h et 13 km/h il y a 6 km/heure donc plusieurs vitesses à utiliser pour progresser, sachant que sur des distances courtes , on peut également courir à 14, 15, ou 16 km/heure.
Pour un coureur expérimenté avec un bon niveau, cela correspondra à :
12 km/heure pour l'endurance fondamentale puis 10 km/heure pour travailler les différentes vitesses, soit jusqu'à 22 km/heure, et 23, 24, 25 km/heure pour les distances courtes.

L'erreur a ne surtout pas commettre, c'est de n'avoir que 2 ou 3 km/heure entre son allure de footing et sa VMA, cela ne peut pas convenir.

J'ai entraîné des coureurs de très haut niveau, c'est vrai, mais bien plus de coureurs débutants, de tous âges et de tous niveaux, que j'ai aidé à faire progresser en fonction de leur investissement et de leurs espoirs.

Sportivement,
GM

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par steph66 (membre) (88.121.6.xxx) le 14/10/06 à 15:26:00

ça change des entraineurs qui ne s'intéressent qu'aux futurs champions !

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par Freddie (invité) (86.208.229.xxx) le 14/10/06 à 15:36:22

Ouiii!Merciii!

et ça finit d'éclairer ma lanterne sur l'utilité du demi-Cooper que m'a suggéré d'adopter JP75018 sur l'autre post!!!

J'en déduis qu'on peut progresser notablement son Coop et que le test (même un peu "démodé"), enfin sa moitié,n'est pas qu'un aperçu "figé" du potentiel de chacun....comme je le croyais au départ!!!

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par steph66 (membre) (88.121.6.xxx) le 14/10/06 à 15:37:17

20 % c'est peu et beaucoup à la fois !

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par GM (invité) (81.220.145.xxx) le 14/10/06 à 15:42:28

Steph66,
Ne s'intéresser qu'aux futurs champions n'est pas un bon choix, en tout cas ce n'est pas le mien.
Un entraîneur se doit de s'intéresser à tous les coureurs, du débutant au confirmé, du poussin aux vétérans.
J'éprouve toujours la même satisfaction devant les progrès réalisés, les records personnels améliorés mais également devant la joie des uns et des autres d'avoir simplement donné le meilleur d'eux mêmes.
Mais revenons au sujet de ce post...

Il est toujours intéressant de regarder la moyenne de sa séance de fractionné, mais le mieux est encore de l'avoir fait dans le sens de la progression et non l'inverse, la moyenne peut être identique, mais ce n'est pas la même chose.
Exemple :
5 x 1000 m en 4'00".3'55".3'50".3'45" et 3'40" = 3'50" de moyenne
5 x 1000 m en 3'40".3'45".3'50".3'55" et 4'00" = 3'50" de moyenne
Dans le premier cas il y a accélération progressive et dans le second faiblissement progressif.
Il vaut mieux être dans le premier cas que le second, la 3ème solution étant 5 fois 3'50", ce qui n'est pas mal non plus, mais pouvoir terminer plus vite est un atout à condition de ne pas finir à "la ramasse" épuisé.
Tout est dans la consommation d'énergie et la marge que l'on possède encore.

Bonne fin d'après midi,
GM

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par steph66 (membre) (88.121.6.xxx) le 14/10/06 à 15:46:05

10 ou 12x 1000m comme je le vois souvent faire c'est trop dur non pour un coureur avec une VMA de 17 ?

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par GM (invité) (81.220.145.xxx) le 14/10/06 à 15:56:45

10 ou 12 x 1000 m ?
pour préparer un marathon , pourquoi pas, mais je préconise 8 x 1000 m au maximum.
Avec une VMA de 17 km/heure, on peut courir ses 1000 m à 14/15 km/heure, à 14 km/h on peut en faire 10 pourquoi pas ...
Cela dépend surtout du niveau de pratique de chacun et de la capacité à bien encaisser des séances copieuses, tout en sachant que ce n'est pas la quantité, le secret.
GM

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par Bébère (invité) (82.248.117.xxx) le 14/10/06 à 21:52:44

J'ai une question qui me vient au bout des doigts soudainement.

Lors de mes sorties en endurance (dans lesquelles j'insère qqs petites "accélérations" - voir un autre post très intéressant - dûes au relief de ma campagne picarde), je coure à une moyenne de 11km/h pour une VMA de 17.2 (certifiée et tamponnée par Mme Vameval). Et, en lisant les échanges fort intéressants ci-dessus, je fais un calcul qui m'indique que j'avancerais pendant 10-16km à 64% de ma VMA !
A votre avis, est-ce que je dois me secouer pour augmenter ma vitesse moyenne, quitte à monter un peu en fréquence caradiaque ?

Cordialement.

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par Bébère (invité) (82.248.117.xxx) le 14/10/06 à 21:59:57

J'aurais du poster ça sur le post "vous vous embêtez en endurance"

Désolé...

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par GM (invité) (81.220.145.xxx) le 14/10/06 à 22:03:40

Bébère,
Je pense que tu peux courir légèrement plus vite, avec une VMA supérieure à 17 km/heure, tu dois te secouer un peu plus, courir en endurance active plus souvent et ainsi faire une moyenne à 12 km/heure au lieu des 11 km/h actuels.
Au cardio, tu dois resté entre 75 et 80 % de ta FCM avec quelques petites accélérations à 80/85 %.
Mais tu dois aussi conserver un footing en endurance entre 70 et 75 % de ta FCM.
Amitiés,
GM

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par Bébère (invité) (82.248.117.xxx) le 14/10/06 à 22:08:47

Cher GM, merci pour tes conseils que je mets en pratique dès que possible.
Si je réussis mon marathon de La Rochelle, tu seras la troisième personne que je remercierai nommément et officiellement sur le forum. Si ! Si !

Cordialement.

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par GM (invité) (81.220.145.xxx) le 14/10/06 à 22:15:01

Bébère,
Je te souhaite une excellente préparation pour ton marathon de La Rochelle, en espérant qu'il n'y aura pas trop de vent ce qui parfois est le cas sur le port des minimes.
Crois en toi, sois confiant, mais surtout entraîne toi JUSTE, sans commettre la moindre erreur surtout d'évaluation de ton objectif.
Ton chrono du 1/2 marathon (4 ou 5 semaines avant) x 2 + 15 minutes, soit un temps de passage de ton chrono du 1/2 augmenté de 7 minutes.
Et régulier du début au 35ème kilomètre, ensuite tu termines avec ton mental, sans faiblir , autant que possible.
Amicalement,
GM

Meilleure vitesse moyenne en faisant du fractionné par Bébère (invité) (82.248.117.xxx) le 14/10/06 à 22:18:48

Merci pour tes encouragements GM. Effectivement, je vise la régularité jusqu'au km35, et après, la météo et le mental décideront.

Amicalement.

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