Préparation semi

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Préparation semi par juliette34 (invité)

Bonjour,
Je dois participer Dimanche à la course Marvejol/Mende et après un petit repos, je compte reprendre mes entraînements pour participer à un semi au mois d'aout. Tout ceci, dans la perspective d'un marathon, fin Octobre.
Je souhaiterais savoir si les fractionnés 30/30 sont appropriés à ce type de préparation.
Merci.

Préparation semi par BBen (invité)

Le fractionné 30/30 entre dans le cadre du développement de la VMA, ce qui n'est jamais mauvais à faire. Mais ce n'est pas suffisant pour un semi (et encore moins pour un marathon), je dirais même que l'on peut à la rigueur s'en passer.

Les séances clés sont :

- sur semi :
* le développement du seuil anaérobie. Ca se fait au cours de fractionné long (fractionné de 1000 à 2000m, ou sur 10min, à allure de ton record au 10km)
* la séance à vitesse spécifique semi,
environs 85-88% de FCM, ce qui représente le haut de la résistance douce.
Cette allure participe aussi, dans une moindre mesure, au développement du seuil anaérobie.
(fait des fractions de plus en plus importantes, jusqu'à 4*10min, 3*15 maxi, ancadrées d'endurance).

- sur marathon :
* les sorties longues en endurance (durée à augmenter progressivement, de 1h45 jusqu'à 2h15, 2h30 grand maximum)
* les séances à allure spécifique marathon,
soit à 80-84% de FCM (le bas de la résistance douce). Fait la aussi des fractions de plus en plus importantes au fur et à mesure que l'objectif approche, de 2*15 min au départ jusqu'à 1h en continu maxi.


Compte tenu de ta programmation (faire suivre ton semi d'un marathon), ce que je te conseille c'est d'introduire TOUTES ces types de séances dans ton entrainnement dès maintenant, mais de varier leur importance relative en fonction de leur position dans ta saison.

En clair, met au début l'accent sur les entrainements type semi, tout en gardant 1 sortie longue et 1 sortie spécifique marathon par mois. Puis, passé ton semi-objectif, mets l'accent sur les séances-clé de l'entrainnement marathon, tout en gardant 1 fractionné long et 1 séance à allure semi par mois, plus légères, pour entretenir ton seuil.

Enfin, si tu le peux, c'est bien de garder aussi tout le long de cette période un entrainement de VMA de type 30/30 par mois, mais assez léger. Toujours pour entretient.

Passé son marathon, et la traditionnelle période de repos qui doit suivre (3 semaines au moins), tu pourras ensuite entreprendre un cycle où l'accent seras mis sur le développement de la VMA.




Préparation semi par verone34 (invité)

bonjour Juliette
J'ai moi aussi participer à Marvejols Mende temps à l'arrivée 3 h 04 On m'avait téllement dit que c'était dur que j'ai surveillé le cardio tout le temps pour tenir Finalement super à l'arrivée j'aurais pu continuer encore
Je dois faire le marathon d'Amsterdam fin octobre c'est mon premier et j'angoisse un peu
Moi je me passerais de semi entre les deux, je te trouve courageuse
Je vais simplement chercher à améliorer ma vitesse, l'endurance je l'ai une fois que je suis lancée si le rythme me convient on ne m'arrête plus Mon problème c'est que je ne vais pas très vite
J'aimerais bien avoir tes impressions de Marvejols Mende
bon courage pour le marathon

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