retrouver la forme pour un 10 km

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retrouver la forme pour un 10 km par honey (invité) (90.11.202.xxx) le 23/10/06 à 22:29:52

Bonsoir!
Je cours depuis 4 ans, mais faisait pas de compets l'année dernière. Je crois avoir perdu en vitesse (suis femme et mon meilleur temps pour un 10 km était 43 mins) mais peut être j'ai maintenant un peu plus d'endurance. Pour dévélopper ma vitesse je fais du fractionné mais je ne sais pas si je ferai mieux de faire des séries de 400m ou plutôt 1000m.
Est ce qu'il y a quelqu'un qui pourrait me doner un peu de conseil svp? (désolée si il y a des fautes...suis anglaise!)

retrouver la forme pour un 10 km par thomas (membre) (82.66.95.xxx) le 24/10/06 à 00:50:36

pour commencer les fractionés il est conseiller de faire des 30/30 (30 secondes vite, 30 secondes lent). Du fractionné court en tous cas. Tu augmente ensuite petit a petit les distances.

retrouver la forme pour un 10 km par Isidor (invité) (91.163.127.xxx) le 24/10/06 à 03:47:57

voici de quoi trouver ton bonheur c'est classer par niveau
ça va te permettre de te structurer
cependant je te conseilles de faire un test vma sur 6' a faire sur piste pour determiner ton niveau et te donner tes temps d'entrainenents
tu dois parcourir le plus d edistance en 6'

http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=15

retrouver la forme pour un 10 km par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 24/10/06 à 06:54:29

Bonjour,
une très bonne façon de progresser (à mon hulble avis) est de faire du fractionné
popur le 10km, les scéances "utiles" sont de la VMA courte sur des séries des 300 ou 400 à 100% de VMA et de la VMA longue ou seuil+ sous forme de séries de 1000m à 90% de VMA.
par contre, si tu n'as jamais fait de fractionné, tu commences par des 30-30 comme le préconise Thomas.
voici des exemples de scéances :

Exemple de séances de VMA Courte
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 105% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
6x30-30, puis 8x30-30 puis 10x30-30
8x200 puis 10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)

Exemple de séances de Seuil+
Pour le seuil+, les séances types :
- 5 ou 6x1000m à 90% de VMA Récup 2'
- 6 ou 8 x 800m à 92% de VMA Récup 2'
- 4x1500m à 90% Récup 2’30
- 3x2000m à 90% Récup 3’ pour les plus costauds uniquement.
Il est aussi possible de travailler sur des fractions basées sur la durée :
- 4 x (2’ – R1’ – 3’ – R1’ – 2’ – R1’) à 90%
- 4 x (1’ – R1’ – 2’ – R1’ – 4’ – R1’) à 90%

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