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Moins de 45 min au 10 kms avec 2 séances / semaine : possible ? par croco1 (invité) (82.236.180.xxx) le 24/10/06 à 20:31:52
Bonjour tout le monde,
voici ma problématique : à ce jour mon record au 10 kms est de 46:43. Mon but est de déscendre sous les 45 min. mais je ne peux faire que 2 sorties par semaine actuellement (mardi ou mercredi + samedi).
Avez-vous une "formule magique" (plan d'entrainement correspondant à mon objectif ?
Par avance, merci à tous et vive la Course A Pied !
Moins de 45 min au 10 kms avec 2 séances / semaine : possible ? par GérardMajax (invité) (213.103.84.xxx) le 24/10/06 à 20:46:59
oui bien sur, voici la formule :
47g de salspareille
2 louches de bave de crapaud
3 crottes de corbeau
et tu pèteras le chrono.
Moins de 45 min au 10 kms avec 2 séances / semaine : possible ? par croco1 (invité) (82.236.180.xxx) le 24/10/06 à 21:06:04
ok, j'essaierai un de ces 4, mais plus sérieusement ?
Moins de 45 min au 10 kms avec 2 séances / semaine : possible ? par Leduc (invité) (213.103.84.xxx) le 24/10/06 à 21:31:15
c'est un peu juste 2 séances.
Pour "progresser", il est généralement admis qu'il faut 3 séances, en dessous tu ne peux qu'entretenir.
Maintenant, tu peux essayer de faire
- une séance d'endurance 45mn - 1 h
- une séance de fractionné 30-30 (5 à 10 fois selon ta forme)
Moi j'ai fait ça, mais associé à une séance de natation (35mn) + 1heure de vélo + 1 petit régime alimentaire (-3kg).
Résultat : j'ai gagné 4mn sur 10 km.
Moins de 45 min au 10 kms avec 2 séances / semaine : possible ? par croco1 (invité) (82.236.180.xxx) le 24/10/06 à 21:34:01
ok merci,
pour le fractionné des 30-30 sur combien de temps ?
Moins de 45 min au 10 kms avec 2 séances / semaine : possible ? par Leduc (invité) (213.103.84.xxx) le 24/10/06 à 21:42:10
20mn d'echauffement tranquille, puis tu commences le 30-30.
au début je faisais 5 sessions (donc 5minutes).
A la fin je pouvais en faire 8 + 1 pause de 5mn puis encore 3, et aprés j'étais vraiment crevé.
Rappel : 30-30 = 30sec à ta VMA + 30 de recup en trotinnant.
Moins de 45 min au 10 kms avec 2 séances / semaine : possible ? par julien (invité) (83.196.98.xxx) le 24/10/06 à 21:51:28
ça doit être possible puisque certains mecs sportifs claquent moins de 45 avec presque pas d'entraiement ! genre je fais un 10km pour voir. Mais bon il ya du potentiel de base... pas comme pour moi.
SI tu n'a jamais fais d'entrainement structuré, peut être qu'en intégrant du fractionné et des trucs du genre du va vite gagner. Par contre si tu es à fond depuis des années ça sera peut être juste 2 séances. Mais bon moi je suis un clanpins !
Moins de 45 min au 10 kms avec 2 séances / semaine : possible ? par croco1 (invité) (82.236.180.xxx) le 24/10/06 à 22:06:09
je cours depuis 4 ans et suis passé de 49:14 à 46:43.
au début je courais des 5 kms : toute première course en mai 03 26:14 puis record en avril 05 22:18.
Ensuite je suis passé au 10 kms que je préfère...
je pratique déjà le fractionné, genre 30-30 ou 4*1000 m (environ) mais là je comence vraiment à stagner.
Pour vous descendre sous 45 min. alors qu'on est à 47 min. (en moyenne) c'est dur comment ? (niveau de difficulté)
Avez-vous eu du mal à passer cette barre des 45 ?
Merci bcp.
Moins de 45 min au 10 kms avec 2 séances / semaine : possible ? par julien (invité) (83.196.98.xxx) le 24/10/06 à 22:10:08
Tu n'as plus qu'à introduire une seconde séance de fractionné par semaine mais vu que tu ne peux pas la faire en CAP, fractionne la nuit sous la couete avec la femme de ton choix, il parait que ça marche bien pour la VMA....
Non sérieusement j'peux pas te dire j'aimerais déjà passer sous les 50 alors les 45....
Moins de 45 min au 10 kms avec 2 séances / semaine : possible ? par le buffle (invité) (88.122.57.xxx) le 24/10/06 à 22:13:10
c'est possible avec 3 seances par semaine
1) le samedi sortie 45mn à 1h00 à 80%
2° Sortie le dimanche allure marathon 12Km/h
3) Sortie 15 mn échauffement et fractionné impératif pour gagner en vitesse ( systeme pyramide ) ca marche.
De 52 mn je suis passer à 43mn en 1 an
Moins de 45 min au 10 kms avec 2 séances / semaine : possible ? par croco1 (invité) (82.236.180.xxx) le 24/10/06 à 22:17:09
lebuffle, qu'appelles-tu l'escalier ? (100-200-300-400-500-600-500-400-300-200-100 m)?
Moins de 45 min au 10 kms avec 2 séances / semaine : possible ? par croco1 (invité) (82.236.180.xxx) le 24/10/06 à 22:17:53
je voulais parler de la pyramide (ou escalier pareil).
Moins de 45 min au 10 kms avec 2 séances / semaine : possible ? par julien (invité) (83.196.98.xxx) le 24/10/06 à 22:19:47
Sacrès belle progression !!!
ça m'encourage tout ça !!! je vaux 52 sur 10km comme toi avant, mais bon chacun ne progresse pas de la même manière.
Moins de 45 min au 10 kms avec 2 séances / semaine : possible ? par fab (invité) (86.192.55.xxx) le 24/10/06 à 22:22:44
je suis intéressé par c epost ; j'ai un peu le même soucis de manque de temps pour m'entrainer
tu peux expliquer cette technique dite pyramide ?
merci
Moins de 45 min au 10 kms avec 2 séances / semaine : possible ? par fab (invité) (86.192.55.xxx) le 24/10/06 à 22:25:05
pour info j'ai commencé la cap en aout ; premiére course septembre en 53 min 45 s sur 10 .
ma derniére il y a quinze jours 48 min 43 sec
je souhaiterai passé sous la barre des 45 min
merci
Moins de 45 min au 10 kms avec 2 séances / semaine : possible ? par rodie (membre) (195.132.148.xxx) le 24/10/06 à 23:09:39
Même problème pour moi, descendre à 47' c'est plutôt fastoche, c'est aller en dessous qui est difficile
Moins de 45 min au 10 kms avec 2 séances / semaine : possible ? par JP75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 24/10/06 à 23:16:27
Bonsoir,
Vous pouvez regarder les post "entraînement 10 km" et "séance du jour" en adaptant.
Il faut bien régler ses allures en fonction de sa VMA et avoir des temps de récup adaptés dans les séries de fractionnés. Il faut faire des séances VMA (séries de 200 à 500 m autour de 100% VMA) et aussi travailler l'allure 10 km (séries de 1000 à 2000 m à 90 % VMA).
Pour ma part, j'ai le même problème pour passer sous les 40'. Je pense qu'il faut 3 séances pour 45' et 4 séances pour 40', enfin tout dépend aussi de la progression de chacun.
JP
Moins de 45 min au 10 kms avec 2 séances / semaine : possible ? par optionnel (invité) (86.216.183.xxx) le 25/10/06 à 21:23:52
tout a fait possible, moins tu t'entraines ,plus tu dois t'entrainer intensivement car t'as du temps pour récuperer.
une séance de vitesse et une d'endurance assez rapide et une semaine sur deux un 5 kms à fond pour t'habituer à tenir une vitesse rapide.on peut faire un 4kms si 5 kms trop dure.
par (invité) (2a01:e0a:c5:4180:dec:9937:1b41:xx) le 15/02/24 à 10:37:06
Intéressant pour ceux qui s'entrainent "light", j'essaierai peut-être...
par (invité) (2a01:e0a:c5:4180:551a:bc0:9:xx) le 16/02/24 à 17:00:45
Intéressant pour ceux qui ne peuvent faire que des entrainements light...
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:40a9:a901:6464:xx) le 16/02/24 à 17:08:17
"moins tu t'entraines ,plus tu dois t'entrainer intensivement car t'as du temps pour récuperer"
on en tient un bon là :-)
même les notions les plus élémentaires disparaissent peu à peu de ce forum
par (invité) (2001:861:4447:c000:2c06:a911:5999:xx) le 16/02/24 à 19:42:40
Euh, c'est l'inverse, l'idée à la con de s'entrainer à bloc et peu date de 2006, maintenant peu d'intervenants viendraient raconter pareille sornette, nous somme sortis de l'ère de la VMA.
par (invité) (2a01:e0a:152:da10:7dcb:9a48:5119:xx) le 16/02/24 à 22:45:55
C'est pas non plus avec deux sorties en EF que tu vas faire un chrono..
1 sortie longue avec un peu de seuil et 1 sortie intensité (6x1000) ça me semble le meilleur combo pour un 10K si t'as déjà une base aérobie correcte
par (invité) (2a01:e0a:c5:4180:5987:be27:c838:xx) le 17/02/24 à 14:14:48
Les nouveaux messages ne sont pas validés?
par (invité) (2a01:e0a:c5:4180:5987:be27:c838:xx) le 17/02/24 à 14:30:07
Les nouveaux messages ne sont pas validés?
par maria85 (membre) (105.108.218.xxx) le 18/02/24 à 19:37:41
Atteindre un temps de moins de 45 minutes au 10 km avec seulement deux séances par semaine est un défi, mais cela peut être possible en fonction de plusieurs facteurs, notamment ton niveau de forme actuel, ton expérience en course à pied, et ta capacité à suivre un programme d'entraînement efficace. Voici quelques conseils pour y parvenir :
Plan d'entraînement : Établis un plan d'entraînement qui comprend des séances de course à pied spécifiques pour améliorer ta vitesse et ta résistance. Alterne entre des séances de course à allure modérée et des séances d'intervalles à haute intensité.
Renforcement musculaire : Intègre des exercices de renforcement musculaire dans ton programme d'entraînement pour améliorer ta puissance et ta résistance musculaire, ce qui peut t'aider à maintenir un rythme plus rapide pendant la course.
Récupération et repos : Assure-toi de te reposer suffisamment entre les séances pour permettre à ton corps de récupérer et de s'adapter à l'entraînement. La récupération est aussi importante que l'entraînement lui-même.
Nutrition et hydratation : Veille à avoir une alimentation équilibrée pour soutenir ton entraînement et à rester bien hydraté avant, pendant et après tes séances de course.
Progression progressive : Augmente progressivement l'intensité et la durée de tes séances d'entraînement pour éviter les blessures et permettre à ton corps de s'adapter à l'effort.
Il est également recommandé de consulter un professionnel de la course à pied ou un entraîneur personnel pour obtenir des conseils personnalisés et adaptés à tes objectifs et à ta condition physique actuelle.
par Iskandarius (invité) (91.165.75.xxx) le 19/02/24 à 09:50:07
Merci pour ton intervention MariaGPT
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