Ma FCM apres un test VMA

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Ma FCM apres un test VMA par Dartagnan57 (invité) (86.213.166.xxx) le 11/11/06 à 16:36:43

J'ai commencé la CAP il y a 1an (sept 2005), j'ai fait au debut un test VMA:
j'ai couru au max pdt 6min sur une piste de 400m, j'ai fait 1350m.. soit une VMA de 13.5km/h.
Apres j'ai fait que du foncier et j'ai fait 2 ou 3 courses de 10km a 13km, puis j'ai refait le test 4mois apres j'etais a une VMA de 15km/h.
En avril j'ai fait mon 1er semi (Thionville) j'ai fini en 1h38.
J'ai commencé a faire un peu de fractionné il y a seulement 1mois.
Je viens de faire cet aprem un test VMA, résultat 16.1Km/H et j'ai atteint une FC de 206bpm (!!)
Pour info:
je n'ai pas un passé de sportif, je n'ai js fumé.
J'ai 28ans 70Kg.

J'ai une course de 10kms dans 3semaines, je peux esperer quoi ?

J'ai encore des possibilités d'amélioration de ma VMA ??

J'utilise un s625x pour mes mesures (super gadget! )

Merci.

Ma FCM apres un test VMA par Dartagnan57 (invité) (86.213.166.xxx) le 11/11/06 à 16:41:55

Ah oui je remercie serge92 pour m'avoir envoyé ses programmes d'entrainement, je vais essayer de les appliquer au max :)

Sinon je fais a coté en salle de muscu pas mal de tapis genre 3x/semaine + muscu.
Et j'essaye de courir 1x le WE.
Soit 4x semaines, c'est déja pas mal je trouve.
Vous avez déja essayé de faire du fractionné sur tapis ??
c'est pas evident lol

Ma FCM apres un test VMA par Frédéric (membre) (86.212.126.xxx) le 11/11/06 à 16:42:50

Dartagnan,
Sachant qu'on tient au mieux 90 % de VMA sur 10 km, ça donne pour toi 16 x 0,9 = 14,4 km/h ; soit 41'20" sur la distance.
Ça c'est au mieux, si tu as vraiment optimisé ta préparation pour 10 km, à relativiser également selon la météo du jour, le profil du parcours, la forme du jour.
Quant à ta VMA, elle est sans doute perfectible, mais jusqu'à combien ?
Fred

Ma FCM apres un test VMA par Frédéric (membre) (86.212.126.xxx) le 11/11/06 à 16:44:39

Et ta fréquence atteinte de 2006 n'a rien d'étonnant.
Fred

Ma FCM apres un test VMA par brinouille (membre) (81.57.250.xxx) le 11/11/06 à 16:45:15

le plus dur avec le fractionné sur tapis c'est de courir en maintenant les doigts appuyés sur le + et le - !
ce sont les 400 m restent les plus facile à faire sur tapis.

Ma FCM apres un test VMA par Frédéric (membre) (86.212.126.xxx) le 11/11/06 à 16:46:49

206 ta fréqunce, pas 2006, ça c'est le millésime, hips.
Fred

Ma FCM apres un test VMA par Dartagnan57 (invité) (86.213.166.xxx) le 11/11/06 à 16:51:54

Fred je peux donc considerer qu'aujourd'hui ma FCM est de 206 car j'etais vraiment au max a la fin ... faut dire que jeudi je me suis tapé une seance de muscu des jambes ca a pas du aider pour la perf mais bon.

C'est clair bridouille j'essaye de courir 3min a 16km/h limite tu as l'impression que le tapis va decoller :)
mais quand tu veux reduire la vitesse c'est pas evident en effet !
Sinon sur le tapis j'ai l'info vitesse temps distance et Fc.
Je joue uniquement sur la vitesse et temps pour les fractionné, cad 15min d'echauffement pui je cours 3min

Ma FCM apres un test VMA par Dartagnan57 (invité) (86.213.166.xxx) le 11/11/06 à 16:54:20

(suite)
Je regle 16km/h pdt 3min pui je redescend a 9,5km/h pdt 1min et rebelotte 16km/h pdt 3min, mais ma fc atteint les 190 au bout de 3x ...
J'en fait trop ??

Je n'ai pas pourtant l'impression d'etre au max a 190.. malgres le calcul (220-age) qui me donnerait une FCM a 192.
C'est pour ca que j'ai fait un test VMA cet aprem avec ma nouv montre s625x pour bien prendre ma FCM.

Donc je vais me baser sur 206 et non pu 192 comme FCM.

Ma FCM apres un test VMA par Frédéric (membre) (86.212.126.xxx) le 11/11/06 à 16:55:55

Courir 3 min à 100 % de ta VMA c'est trop long.
100 % de VMA sur des séries courtes, 200 à 400 ou 500 m. 800 et 1000 à 1500 m à 90 %, voire un peu moins même pour 1500, d'autant plus que tu découvres ce type d'exercice.
Rajoute un peu de pente (2 %) sur le tapis.
Fred

Ma FCM apres un test VMA par Dartagnan57 (invité) (86.213.166.xxx) le 11/11/06 à 17:01:34

Merci Fred pour l'info, pour la pente je met 0.5% (histoire de dire suis pas plat :).

Donc si je suis ton conseil je vais regler lundi mon tapis comme suis:
15min echauffement
3min 14.5Km/H (90% de 16Km/H)
1min 9.5Km/H
je fais ca 5 ou 6x apres je suis bien K.O. et je fini pour 10min cool.

C'est bien comme ca ??

Ma FCM apres un test VMA par Dartagnan57 (invité) (86.213.166.xxx) le 11/11/06 à 17:06:11

Et 3min a 14.5Km/H ca fait 725m.
et 1min a 9.5Km/H ca fait 158m.
la proportion est bonne ou je rallonge le repos ??

Car j'arrive a faire 6x ca et pas bcq plus.

Ma FCM apres un test VMA par Dartagnan57 (invité) (83.203.243.xxx) le 12/11/06 à 10:43:35

Je suis pas le seul a faire du tapis en hiver quand meme ??

surtout quand je rentre le soir a 19h et qu'il fait bien nuit!
des conseils merci :)

Ma FCM apres un test VMA par Deepsky (membre) (81.51.16.xxx) le 12/11/06 à 10:47:33

Jamais monté là dessus sauf chez le podologue et encore je n'arrivais pas à tenir sur mes cannes. Je n'ai pas beaucoup insisté par la suite.
Thionville? Tu connais Bouzonville?

Ma FCM apres un test VMA par Dartagnan57 (invité) (83.203.243.xxx) le 12/11/06 à 11:37:24

Oui je suis de thionville, je connais bouzonville.
Ouais c'est pas loin, il y a meme une cellule depollution toute neuve dans la caserne pompiers ;-)

Ma FCM apres un test VMA par Dartagnan57 (invité) (83.203.180.xxx) le 13/11/06 à 18:42:06

Ouf enfin la journée de boulot fini, bon ben je vais tenter
sur le tapis 20min echauff puis 2min a 15km/h avec 1min repos on va tenter 8x puis 10min cool.
Vous en pensez quoi ?

Reponse 1 : tu ns gonfles avec ton tapis :)
Reponse 2 : Ouais c parfait !
Reponse 3 : Ouais mais ...

yup

Ma FCM apres un test VMA par Deepsky (membre) (83.196.115.xxx) le 13/11/06 à 19:56:54

Dire que j'ai passé près de 30 ans à Bouzonville!
A l'époque enfin quand j'avais l'âge je courais surtout de bistrot en bistrot.

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