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Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par Wernerk (membre) (193.5.216.xxx) le 28/11/06 à 15:31:37
Bonjour,
Je débute en course et j'ai fait mon premier 6km en course il y a peu. Je pense faire un 10km (en mars ou avril).
Question: Quels conseils niveau gestion et tactiques me conseillez-vous ?
Aller à 70-75% de ma FCM pendant 5km et ensuite tout donner ? (Ne me dite pas de faire le tout en sprint, j'en serais incapable).
Et concernant le semi ? Rester zen les 10premiers km et ensuite hausser gentiment le rythme ?
Quant faut-il partir ? J'ai peur de partir trop vite et de n'avois plus de jus pour les derniers kms.
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par Kriko (membre) (145.64.134.xxx) le 28/11/06 à 15:36:04
70-75% FCM c'est très faible, un 10 bornes se fait à au moins 90% FCM si tu veux faire un temps conforme à ton potentiel.
Sur un semi, c'est plutôt 85%.
Pour la "tactique", te prends pas la tête, tu dpois sûrement savoit quel temps tu envisages, ça va te donner tant de minutes au km, tu pars sur ce rythme.
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par 195.25.48.xxx (membre) (195.25.48.xxx) le 28/11/06 à 15:41:19
Kriko,
il a dit qu'il etait débutant.
Prends plutôt un plan d'entra
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par 195.25.48.xxx (membre) (195.25.48.xxx) le 28/11/06 à 15:42:24
prends plutot un plan d'entrainement special debutant en 5 ou 6 semaine. Tu auras le plaisir de faire ton 10km en 50 minutes par exemple et cela sans trop forcer les étapes qui feront de toi un coureur en bonne santé dans l'avenir.
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 28/11/06 à 15:42:34
Sur un 10, pour ne pas le faire "en dedans" mais bien gérer et ne pas trop souffrir (un peu quand même !), tu peux commencer vers 90% fcm et aller progressivement en quelques minutes vers 92-93%. Tu reste ensuite autour de 93%, sauf quand tu commences à voir la fin, si tu as le courage d'en remettre une couche.
Joël
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 28/11/06 à 15:44:08
Euh, tu as le temps de te poser ces questions avant mars ou avril !
Joël
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par Kriko (membre) (145.64.134.xxx) le 28/11/06 à 15:45:02
Oui, 195, il est débutant mais il demande des conseils pour le jour de la course. S'il essaie de courir à 75% FCM il va pas avancer, c'est clair. Donc, pour un débutant, je veux bien retrancher 5% aux valeurs que j'ai données plus haut, mais faire une course comme on ferait un footing, je ne vois pas trop l'intérêt, autant économiser les frais d'inscription.
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par 195.25.48.xxx (membre) (195.25.48.xxx) le 28/11/06 à 15:47:58
Ok avec toi Kriko, moi j'avais pas compris sa demande comme toi.
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par JP II (invité) (192.223.140.xxx) le 28/11/06 à 15:48:55
Tu démarres à bloc, après t'accélères et tu finis au sprint
Excusez moi pour le plagiat
En tous les cas c'est une réponse précise
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 28/11/06 à 15:52:11
@JPII
C'est le milieu qui est difficile avec cette tactique...
Joël
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par Kriko (membre) (145.64.134.xxx) le 28/11/06 à 15:52:39
JP, t'est méchant, tu veux tuer le pov'débutant.
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par picsou (membre) (82.124.140.xxx) le 28/11/06 à 16:08:11
@Wernek
Tu nous as dit avoir couru un 6 km en 31'29 ce qui te permet d'envisager un 10 km en 55 mn soit 11 km/h. Essaies de faire du fractionné à cette vitesse soit pour commencer 4 x 1 km en 5mn30 et avec 3 mn de récup pour voir si tu peux tenir ce rythme, après je te conseille de prendre un plan 10 km adapté à ta vitesse.
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par Wernerk (membre) (193.5.216.xxx) le 28/11/06 à 16:31:04
@ Kriko et @ Joël: Merci pour les conseils. Mais j'ai bien peur de ne pas être capable d'avoir assez de souffle pour partir à 90% tout de suite. J'ai peur de pas tenir la distance.
En ce moment, je fais des petites séances à 75% FCM et je tiens les 10km. Je pense en course ne pas pouvoir aller beaucop plus vite. Ou alors 5km en 75% et ensuite les derniers 5km à fond.
@Picsou: Après la ligne d'arrivée de mon 6km, je n'ai pu faire un mètre de plus, j'avais plus de jus et j'avais tout donné. Je ne me vois pas tenir cette vitesse sur 10km. Mais tu as raison, qui n'essaye pas ne sait pas. Je vais tenter les fractionnés pour voir si je peux tenir le rythme.
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par Wernerk (membre) (193.5.216.xxx) le 28/11/06 à 16:34:16
@Picsou BIS: les 4 x 1km avec 3mn de récup, c'est 3mn de récup entre chaque intervalle, pas vrai ?
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par picsou (membre) (82.124.140.xxx) le 28/11/06 à 17:01:00
@Wernek
Tu as 3 ou 4 mois pour arriver à ton objectif c'est largement suffisant pour d'abord faire un plan foncier puis un plan 10 km adapté à ton niveau.
Tu trouveras ton bonheur sur athlete-endurance
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par picsou (membre) (82.124.140.xxx) le 28/11/06 à 17:03:55
récup inter-fraction 3 mn pour commencer ou 1/2 du temps de course soit 2 mn pour ceux qui courent en 4 mn au kilo.
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par mick (invité) (129.195.0.xxx) le 28/11/06 à 17:11:00
Salut
mon premier 10 kms date de 10 jours
Objectif moins de 1 heure, et oui moi aussi je debute
Suis partie en queue de peloton, faut pas trop se laisser embarquer car ca peut partir assez vite
Limite du cardio a 93 %, avec 6mn au kilo comme objectif, comme javais un peu davance jai essayer de suivre un groupe, mais jai tout de suite senti vers 94-95% au km 3 que je ne tiendrai pas
Vaut mieux courir seul et finir que d'exploser avant la fin
donc jai fini seul, avec un dernier km en 5minutes
Les 5 derniers kms ont ete plus rapide que les 5 premiers, donc une plutot bonne gestion
Le premier 10 km doit te servir dexperience, il ne sert pas a faire un chrono..
a plus
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par Bébère (invité) (82.254.180.xxx) le 28/11/06 à 17:42:45
Salut,
Pour ton premier 10km, tu n'atteindras pas ta fréquence cardiaque de croisière tout de suite ; il faudra attendre 1 ou 2 km. A mon avis, dès les premiers km, regardes tes temps intermédiaires. Tu dois partir sur une allure très légèrement inférieure à ton allure du 10km ; d'après le calcul de Picsou, 55mn sur 10km (5mn30 au km), donc 5mn40 par exemple.
Pars à une allure inférieure ; ça a 2 avantages :
- tu peux te permettre d'accélérer au km 5, 6 ou 7 et de finir au sprint, ce qui te laisse un sacré souvenir de course dynamique ;
- tu dépasses plein de coureurs partis trop vite, ce qui te donne une sacrée pêche supplémentaire.
Le jour de la course tu pourras adapter tes temps en fonction de ton entraînement car, sans doute, si tu suis un plan rigoureux, tu va très vite progresser.
Bon courage
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par picsou (membre) (82.124.140.xxx) le 28/11/06 à 18:03:46
Je suis entièrement d'accord avec Bébère et attention à l'euphorie du départ qui peut te faire partir trop vite et te coûter cher. Mets toi dans le dernier tiers du peloton afin de ne pas être aspiré par les flèches.
Gestion et tactiques pour un 10km et un semi par Wernerk (membre) (193.5.216.xxx) le 29/11/06 à 08:35:33
Effectivement, en plus, je me vois mal me mettre devant ou au milieu de peloton, étant donné mon niveau de débutant, je risque de gêner les autres.
En tout cas merci pour vos conseils. Vous êtes super !
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