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gagner en résistance et en vitesse! par Benoit (invité) le 26/01/04 à 22:49:21
Bonjour je m'appelle Benoit, j'ai 17 ans et demi(75kilos pour 1m80) , je cours depuis septembre et je voudrais booster un peu mon entrainement (je suis inscrit dans un club qui n'est pas un club en réalité, c'est une sorte de rassemblement entre coureur ou chacun cour a son allure , c'est bien sympa mais je ne pense pasque ce soit l'idéal pour progrsser a mon age!)! voila alors je voudrais gagner dela vitesse et surtout de la résistance pour améliorer mes temps en course , par exemple sur des 10 km je n'arrive pas a passer en dessous des 40 minutes , je n'en suis pas loin pourtant, jai finit mon dernier 10 en 40'30'' ! le probleme c'est que je me pousse tjs a bout, pendant ce dernier 10 km , j'ai eu la nausée sur une bonne partie du parcour ( surtout au bout des montées)! donc je voudrais savoir quel plan d'entrainement choisir pour devenir plus résistant et surtout gagner en vitesse! par exemple en exercices de fractionné qu'est ce qui est efficace? j'ai enttendu dire aussi qu'on pouvait faire des séances ou on se poussait a bout pour devenir plus résistant , est ce qu ça marche?
la je sui vraiment motivé et je pourrais passer mes séances dentrainement a 3 ou 4 fois par semaine s'il le fallait, bon apres je ne sai pas si c'est vraiment utile!
c'est justement la question que je pose! bien sur je pense bien qu'on ne pourra pas me fournir un plan d'entrainement détaillé et adapté a ma personne mais si vous pouviez me donner des conseils sur la façon de procéder, quels types d'exercices faut-il faire combien de temps , sur quelle distance , tout les combiens de jours! en vous remerciant d'avance! jespere etre comprehensible au moins !
bon maintenant j'ai encore plein de question plus précises mais je verrai ça une autre fois!
a+
gagner en résistance et en vitesse! par SergeB (invité) le 27/01/04 à 08:50:27
Bonjour,
Je fais partie des gens qui pensent que plus en travaille (en qualité) et plus on progresse.
Lorsque je prépare une course, je monte jusqu'à 7 séances par semaine, et crois moi, ça païe !!!!!
En ce qui tte concerne, il faudrait que travaille les séances de qualité (VMA et suil).
Voici un exemple de plan.
Ce plan est générique, à savoir que je l'ai fait pour le plus grand nombre. Donc pas spécialement adapté à ta démarche.
mais je pense que tu y trouveras de quoi travailler tes séances de qualité.
Si tu n'as jamais fais de fractionné, ne suis pas les séances de VMA de ce plan, mais plutot celles-ci au fil des semaines.
- 8x200 (à 102% de VMA Récup=40")
- 10x200 (")
- 2x6x200 (")
- 2x8x200 (")
- 2x10x200 (")
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=1')
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
PLAN
SEMAINE 1 :
Mar VMA Courte : 2x10x30"-30" à 102% récup 2' trotté
Jeu Seuil : 3x7' à 85 %
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 2 :
Mar VMA Courte : 15*300m en 1' à 102% Récup 1' trotté
Jeu Seuil : 3x8' à 85%
Dim 2h00 Endurance
SEMAINE 3 :
Mar VMA Courte : 10*400m en 1'25" à 100% Récup 1'30"
Jeu Seuil : 30' à 85%
Dim 2h 30' Endurance
SEMAINE 4 :semaine cool
Mar 1h endurance avec 6x30"-30"
Jeu 1h endurance
Dim 2h00' Endurance
SEMAINE 5 :
Mar VMA Courte : 2x15x30"-30" à 102% récup 2' trotté
Jeu Seuil : 3x11' à 85 %
Dim 2h30' Endurance
SEMAINE 6 :
Mar VMA Courte : 2x10x300m en 1' à 100% Récup 1' - 3'
Jeu Seuil : 3x12' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 7 : (commencer à réduire avec une petite séance de VMA et une grosse de seuil)
Mar VMA Courte : 10 x 30-30
Jeu Seuil : 2x20' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 8 : (semaine cool pour faire du jus avant la course)
Mar 30' endurance
Jeu 30' endurance
Dim Course
Attention : les temps des séries de VMA sont les miens pour une VMA de 17.5 km/h.
Il convient donc de les adapter en fonction de ta VMA propre.
Si c'est possible d'ajouter une 4ème séance, faire 1 heure en endurance le lundi.
Pour les "grosses pointures" faire une séance de Seuil+ (ou VMA longue) à savoir 8x800 ou 6x1000m
Si c'est possible d'ajouter une 5ème séance, faire 1h30 à 2h de vélo (route ou VTT) le vendredi ou 1 heure en endurance.
Dans la cas de préparation d'objectifs longs (marathon et +) les sorties en endurance doivent être allongées en conséquence. Par exemple, la sortie du dimanche passera à 2h, voir 2h30.
Tu peux remplacer, de temps en temps, la sortie endurance de 1h30 du dimanche par 2h de vélo. (3-4h pour une prépa marathon)
TOUTES les séances de VMA et de seuil commencent par 20-30' d'échauffement et se terminent par 10-15' de récup + 10' étirements.
Dans le cas d’une préparation marathon :
• Les 4ème et 5ème sorties seront des séances de 1h-1h15’ à allure marathon,
• La sortie longue sera de 2h à 2h30’ (ce n’est pas la peine de faire plus) à 70% sur la première moitié et à allure marathon pour la seconde moitié de cette sortie.
Ceci n'est qu'un exemple de plan. Tu peux mixer à ta guise.
Exemples de séances VMA
Les séances de VMA sont les suivantes :
Exemples de séances de VMA courte
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
Progressif de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( ŕ 100% de VMA)
Exemples de séances de VMA longue
- 6x1000m à 95% de VMA Récup 1'30"
- 8 x 800m à 95% de VMA Récup 1'30"
Exemples de séances mixtes
- 3 x (1000m à 95% R 1'30" + 500 m à 100% R 2')
- 2 x 500m à100% Recup 1'30" + 4 x 1000m à 50% R 2'
Exemples de séances seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Exemples de séances
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Exemples de avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Quelques conseils en vrac :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre échouer ŕ ton épreuve.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjŕ fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Progressivité : lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
gagner en résistance et en vitesse! par Benoit (invité) le 27/01/04 à 21:09:02
ah merci c vraiment cool je m'attendais pas a avoir un truc aussi détaillé que ça! bon je pense bien que c'est pas trop adapté a mon niveau mais ça fait une bonne base! c vriament sympa de mavoir accordé toutes ces lignes!
par contre juste une petite chose , je ne connait pas tout les exercices! par exemple je ne vois pas ce que c'est que la pyramide , sinon vous avez aussi parlé de gainage?
merci mille fois encore, je suis plus motivé que jamais, j'espere que ça payer comme vous dites!
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