preparation semi marathon marvejols-Mende

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preparation semi marathon marvejols-Mende par JERE (invité) (86.66.211.xxx) le 07/12/06 à 17:05:19

Salut a tous je souhaiterai faire le semi marathon Marvejols Mende qui a lieu chaque année fin juillet et j aimerai pour cela me preparer de façon serieuse.
j ai 23 ans je suis sportif (foot) et j ai un test VMA a 18
Je vais egalement courir 2 a 3 fois par semaine selon mes possibilite mais selement en footing d environ 30 a 40 minutes.
Je n ai aucune reference en course de fond semi ou autre
je souhaiterai commencer un entrainement specifique pour le semi marathon j ai donc pret de 8 mois de preparation devant moi pouvez vous me donner quelques conseilles pour organiser mes seance d entrainement (au max 4 par semaine)
d avance merci
sportivement
jeremy

preparation semi marathon marvejols-Mende par agnès (invité) (195.6.159.xxx) le 07/12/06 à 18:31:23

Alors, tout d'abord, Marvejols(Mende est une course absolument GE-NI-ALE!!! et c'est peu dire...

Quelques conseils pour une préparation sur 8 mois :

1. Période 1 : Travail spécifique VMA soutien VMA : 3 mois
2. Période 2 : Travail VMA + SEUIL : pour préapartion semi puisque c'est ton objectif : 3 mois
3. Entrainement spécifique M-M avec séances de côtes


1. Tu peux commencer par faire 3 semaines de type :
S1. Footing 45'
S2. 30' échauffement + 10 lignes droites + 20' récup
S3. Footing 1h avec les 10 dernières minutes plus vite + 5' récup

X 3 semaines

2. Puis introduire des vraies séances de VMA à la place de S2 :
=> 10 X 30" (vite)/ 30" (lent) puis
=> 10 X 200m récup 40"
=> 8 x 1'/1' ou 8X300m (1' recup)
=> 8 x 2'/1'30"
=> (100/200/300)X 3 etc etc

A chaque fois 30' échauffement + 15' récup

Tu introduis aussi une S4 : du style
6 X 3' en nature recup 1'30"
5 X 4' en nature au rythme 10kils (récup 2')
4 X 5' (recup 2')
ou 4 X 1000m sur piste resup 2'

=> Prévoir un 10kils ou équivalent sur cette période

2. Periode 2 : tu peux introduire des séances de seuil (rythme semi)


Quelques séances types mais il y en a d'autres :

=> 3 X 8' (2')
=> 3 X 10' (3') à 4 X 10'
=> 3 X 15' (3')
=> 2 X 20' (4')
=> 3 X 2000m ou 2 X 3000m

S3. Faire une sortie longue par semaine 1h30 à 1h45'

Attention à bien augmenter progressivement la charge de travail globale et surtout varier les séances...
Prévoir un 10 kils , un 15 kils et enfin le semi objectif...

Periode 3. Introduire des Montées pour le Goudard et le Chabrit...

S1. Alterner fractionné court sur plat et en côte
Séance type côte pour exemple : 10 à 12 côtes de 2(" à 30" en montée, récup en descente le double du temps de soutien... ou alors des 30"/30" en côte...

S4. Alterner le seuil plat et le seuil en montée : 3 X 10', 3X15' ou 3 X 20'... Si la région le permet...ces séances sont tip top et peu traumatisantes... recup en descente entre chaques séries...

S3. Sortie longue valonnée 1h30 à 2h en déroulant dans les descentes pour préparer les cuisse à la terrible première descente


Voili, voilou, il y a plein de possibilité c'est juste histoire de te dire comment je ferais...

Bonnes courses bonne prépa et régale toi c'est l'essentiel

agnès

preparation semi marathon marvejols-Mende par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 07/12/06 à 19:19:50

bonjour,

Pas d'idée de plan mais des conseils. D'abord savoir que c'est une course peu plate : 4 km de faux plats + 4 km de montée + 4 km de descente + 4 km de faux plats (récup?) et de montée + 4 km de descente + 1 km de montée. En tout 22,700km je crois
Il ne faut pas hésiter à marcher en montée (certaines portions sont bien raides)et surtout faire attention aux descentes, c'est le piège principal de cette course (renforcement des quadri).
Attention à la chaleur, il fait trés en lozère en été, bien boire.
Sinon ambiance du tonnerre.
Ma toute 1ère course!

preparation semi marathon marvejols-Mende par jere (invité) (86.66.211.xxx) le 07/12/06 à 20:20:26

ben agnés j te remerci bcp pour toutes ces pecisions et je vais les suivre du mieu que je peux
En tout cas tu a l air de connaitre le sujet
encore merci pour tout

preparation semi marathon marvejols-Mende par agnès (invité) (195.6.159.xxx) le 08/12/06 à 08:00:15

Il n'y a pas de quoi... ce ne sont que des idées...
Bonne course

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