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plan cross/5kms/piste(?) par quentindu67 (membre) (81.56.105.xxx) le 10/12/06 à 13:29:20
salut tous, je ne peux pas aller a l'entrainement avant mars prochain, j'aimerai un peu d'aide pour me faire un plan hebdomadaire à respecter, ayant pour ambition de progresser sur cross, puis par la suite sur 5kms route (voire 10) et peut-etre de faire de la piste (800/1500?), j'ai 17 ans, 1m86/68-69 kgs, j'ai déja fait 18'54 au 5...
j'avais pensé à ça:
lundi ou mardi footing environ 8 kms
mercredi fractionné court type 10x300
jeudi et/ou vendredi footing environ 8 kms
samedi et/ou dimanche compétition, fractionné long type 5x1000 ou sortie longue
en faisant les fractionnés sur piste et les remplacant éventuellement par de l'entrainement au 800/1000/1500...
et sans dépasser 5 sorties hebdomadaires
merci
ps: à cela s'ajoute en ce moment de la natation avec l'eps le lundi + une autre fois ds la semaine pr me préparer au bac (entre vendredi et dimanche en général) et deux séances de musculation assez légères
plan cross/5kms/piste(?) par Ledisciple (membre) (82.66.149.xxx) le 10/12/06 à 13:44:46
avec ces temps là tu dois te situer à peu près à 17.5km/h de VMA.
Pour ton plan il faut de toute façon que tu te fasses quelque chose de progressif sinon tu ne vas pas le tenir car tu vas t'ennuyer.
ton fractionné court c'est pas mal mais moi je commencerai par des séries de 100 puis 200, 300 et je terminerai sur du 400 2mois après.
Idem pour la VMA longue, je commencerai par des 500 puis 800 et enfin 1000.
Comme je te l'ai dit ça a l'avantage de faire varier ton plan.
Ensuite pour tes sorties d'endurance je ne sais pas, moi je raisonne en durée et pas en temps. Des footing d'une heure me semblent bien.
Donc par exemple ça peut donner ça :
Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. Récupération en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 3 : 40 minutes de footing
- Jour 4 : 20 minutes de footing + 10*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 5 : 50 minutes de footing
Semaine 2
- Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
- Jour 2 : 20 minutes de footing + (12 * 200m) à 100% VMA. Récupération 30’’en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 3 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
- Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération 1’30 en footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 5 : 55 minutes de footing
Semaine 3
- Jour 1 : 30 minutes de footing + 10 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
- Jour 2 : 20 minutes de footing + (10 * 300m) à 100% VMA. Récupération entre 50’’en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 3 : 45 minutes de footing
- Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*1000m à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 5 : 45 minutes de footing
Semaine 4
- Jour 1 : 30 minutes de footing + 2 X 10’ à 85% de la VMA récupération entre 3’ footing
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 2 séries 12 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 3 : 60 minutes de footing
- Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 2’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 5 : 75 minutes de footing
Semaine 5
- Jour 1 : 30 minutes de footing
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
- Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
- Jour 4 : Compétition
ou si t'es plutot un pistard :
Semaine 1 :
- jour 1 : 30’ footing + 20’ (80% de la VMA)
- jour 2 : 45’ footing
- jour 3 : 20’ footing + 10 X 100m 110% vma récup.100m footing
- jour 4 : 45’ footing
- jour 5 : 30’ footing + 6 X 150m en cotes récup.150m footing
Semaine 2 :
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 20’ footing + 10 x 300m 100% vma récup 100m footing
- jour 3 : 45’ footing
- jour 4 : 20’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 2 x 800m à 95% récup.1’30 + + 5x200m à 100% VMA récup 30’’footing + 1 X 600m à 95%
- jour 5 : 40’ footing
Semaine 3 :
- jour 1 : 30’ footing + 20’ (80% de la VMA)
- jour 2 : 45’ footing
- jour 3 : 20’ footing + 6 X 400m à 100% de la vma récup 1’15 entre chaque 400m
- jour 4 : 45’ footing
- jour 5 : 20’ footing + 7 x 600m entre 90% et 95% récup.1’ 15 entre chaque 600m
Semaine 4 :
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 6 X 150m 110% vma récup.150m footing jour 3 : 45’ footing
- jour 4 : 20’ footing + 12x300m à 100% de la vma récup 1’ entre chaque 300m
- jour 5 : 45’ footing
Semaine 5 : semaine de relachement
- jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 6 X 300m à 100% vma récup.1’ entre chaque 300m
- Jour 3 : 20’ footing + 5 X 100m 100% vma sur pelouse récup. 100m footing
- Jour 4 : COMPETITION OU TEST SUR 3000m
Semaine 6 :
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 30’ footing + 10 x 100m 100% vma sur pelouse récup.100m footing
- jour 3 : 20’ footing + 2 séries de 7 x 300m à 100% récup.100m footing entre chaque 300m et 2 ’ entre les séries
- jour 4 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
- jour 5 : 40’ footing
Semaine 7 :
- jour 1 : 30’ footing + 20’ (80% de la VMA)
- jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m 110% vma récup.150m footing
- jour 3 : 40’ footing + 2x(10 x 200m) à 100% de la vma récup 40" entre chaque 200 et 2’ footing entre les series
- jour 4 : 45’ footing
- jour 5 : 20’ footing + 4 X 1000m allure 5000m récup.2’
Semaine 8 :
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 20’ footing + 2 séries de 7 x 300m à 100% récup.100m footing entre chaque 300m et 2 ’ entre les séries
- jour 3 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
- jour 4 : 40’ footing
- jour 5 : 20’ footing + 2 x 400m à 95% récup. 45" + récup.1’ + 1500m (allure 5000m) récup .2’ + 2 X 500m récup.1’+ 1000m (allure 5000m) + 600m à 95% récup.1’ + 400m à 95%
Semaine 9 :
- jour 1 : 45’ footing
- jour 2 : 20’ footing + 10 x 400m à 95% récup.1’
- jour 3 : 40’ footing
- jour 4 : 20’ footing + 2 x 400m à 95% récup.45" + récup.1’ + 2000m (allure 5000m) récup.3’ + 2 X 500m à 95% récup.1’ + 1200m (allure 5000m) récup. 1’30 + 800m (allure 5000m)
- jour 5 : 45’ footing
Semaine 10 :
- jour 1 : 40’ footing
- jour 2 : 20’ footing + 7 x 300m à 100% récup.1’
- jour 3 : 20’ footing + 5 X 100m récup.100m footing
- jour 4 : COMPETITION
/!\ ces plans sont tirés d'athlète-endurance /!\
Bonne fin de journée
Quentin
plan cross/5kms/piste(?) par agnès (invité) (195.6.159.xxx) le 10/12/06 à 16:16:26
Merci Quentin...
Je trouve dans l'ensemble ce plan bien construit... une petite interrogation tout de même : je suis surprise qu'il n'y ait qu'une seule séance de côtes dans le cadre d'une préparation cross... Sutout que je ne vois pas de PPG...
Peux tu me donner ton point de vue, s'il te plait...
Merci
agnès
plan cross/5kms/piste(?) par c yril49 (invité) (85.68.149.xxx) le 10/12/06 à 16:23:53
salut sur le plans que tu as reçu remplace une séance de vma a 95 % par une séance de cote
plan cross/5kms/piste(?) par Ledisciple (membre) (82.66.149.xxx) le 10/12/06 à 18:01:37
effectivement comme le dit cyril tu peux remplacer aisément ces séances.
Pour info ce sont des plans plutot axés 5000m piste et pas cross.
Ensuite pour la PPG je pratique en moyenne une séance de 30-40min en semaine et comme ce sont des exercices pas très éprouvants physiquement tu peux les faire après chaque séance. Néanmoins je préfère faire ça après une sortie en endurance.
Quentin
plan cross/5kms/piste(?) par quentindu67 (membre) (81.56.105.xxx) le 10/12/06 à 18:19:33
merci pour la précision de ta réponse, mais je ne travaille pas trop avec la vma, n'aimant pas trop tout calculer et en plus la sensation du cardio :s; en ce qui concerne les séances de fractionné j'en faisait quand je pouvais aller aux entrainements cad l'année dernière et jusqu'a il y a dix jours, je faisait des 300,400,500... en court et des 1000,1200 ,pyramide... en long
de plus comme je fait des courses assez souvent je n'ai pas trop le courage de m'engager dans un plan de plusieurs semaines donc je préférerai avoir un modèle de semaine type
enfin, je pense que je vaux mieux que mon temps sur 5, enfin ca faut que je le prouve :)
est-ce que tu peux me dire quels muscles il faut renforcer en priorité pour s'améliorer et donc quels exercices par exemple ?
merci
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