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preparation "grandes distances" par nenni (membre) (194.154.219.xxx) le 04/01/07 à 15:45:22
Voici ce que l'on nous propose sur le site de la Trans Aq en guise de préparation à cette magnifique course. Cette méthode est valable pour tout qui veut se lancer dans la grande distanceou les courses à étapes. Peut-être pas LA solution, mais UNE solution, et je l'ai essayée l'an passé, et cela a fonctionné.
"Ces conseils s’adressent à ceux qui abordent la Trans Aq’ avec crainte ou modestie.
Dans l’épisode1 (news du 17 octobre) nous insistions sur deux points : régularité (assiduité) de l’entraînement et objectif zéro blessure. D’ailleurs, un entraînement bien pensé et régulier évite bien des blessures. Si vous avez « coupé l’entraînement » pendant les fêtes, ne reprenez pas bille en tête, vouloir rattraper le temps perdu signifie blessure ! Acceptez cet état de fait et reprenez sur l’étage inférieur. Vous en étiez à deux séances, trois séances par semaine ? Réduisez le kilométrage et/ou l’intensité, au moins pendant une dizaine de jours.
Par contre, il va falloir s’y mettre avec assiduité à partir du 15 janvier, l’objectif répétons-le, étant de culminer (kilométrage) à fin avril, puis de réduire en mai pour aborder la Trans Aq’ reposé mais affamé de kilomètres.
Trois entraînement hebdomadaires sont impératifs (chaque semaine, sans exception) pour franchir la ligne d’arrivée de la Trans Aq’, surtout pour les « petites cylindrées » ou les poireaux (voir news du 11 décembre).
L’idéal serait même de courir un jour sur deux, si vous pouvez vous organiser ainsi. Dommage, les semaines font sept jours ! Débrouillez-vous… Ne pas accumuler les séances (surtout au début de la montée en puissance) mais au contraire vivre la journée de repos comme une journée profitable. Nous conseillons une alternance de : 1 séance « longue » spécifique, une séance courte et lente (récupération), une séance de « rythme », une séance courte et lente (récupération), une séance « longue » spécifique et ainsi de suite, avec toujours une journée de repos entre chaque séance (ou à la rigueur la séance de récup peut se placer au lendemain d’une des deux autres séances dîtes de « travail ».) N’enchaînez pas séance longue sur séance de rythme, surtout si vous partez de zéro.
La séance de récup doit être tout en sagesse : 45 à 60 minutes, doucement, en dessous du seuil aérobie (70/75% Fréquence cardiaque maxi ou FCM ), c’est à dire que vous pouvez parler librement. Choisissez un sol non agressif musculairement. L’objectif est de vider les muscles de leurs toxines, il ne faut pas en créer d’autres bêtement, en voulant brûler les étapes.
La séance de rythme est nécessaire pour maintenir ou élever un niveau de performance. Sinon on s’encroûte, on régresse. Il ne s’agit pas de faire du fractionné pour viser une médaille olympique, il s’agit de ne pas laisser le corps s’engourdir au fil des séances lentes et longues. Prévoyez une heure au début, puis une heure quinze en février, une heure trente en mars, etc. au cours de laquelle vous commencez par 15 minutes d’échauffement puis vous logez de 2 , 3, 4 accélérations très modérées (en fonction de votre niveau du moment). Plutôt 6 à 10 minutes, modérément, juste en deçà du deuxième seuil (85/90% de la FCM) et ralentissez franchement, presque à marcher, pour récupérer. Ce n’est pas l’intensité qui est importante, c’est la régularité et la vitesse de récupération. Exemple : votre allure d’endurance est de 10 km/H. Vos accélérations de 6 minutes au début vont se situer peut-être à 12 km/H seulement, mais il est important de les contrôler (pas d’allure en dent de scie). Puis vous récupérez sur par exemple 3 minutes au début, à 7 ou 8 km/h (difficile de se forcer à ralentir autant). Le rythme cardiaque est alors redescendu, c’est reparti à 12 km/H seulement, ne cherchez pas à aller plus vite. Mieux vaux chercher à raccourcir la récup en se forçant à ralentir et à souffler. Au gré des séances, si elles sont bien effectuées, à fréquence cardiaque égale, la vitesse augmentera légèrement. De même vous aurez de moins en moins besoin de récupérer (parfois moins d’une minute). Et vous ressentirez même un certain plaisir. Incroyable ! Vous terminez impérativement par 10 ou quinze minutes lentes. Choisissez un sol plat et souple. Il y a bien d’autres manière de faire cette séance, lisez donc votre revue préférée.
La séance longue est très importante en vue de la Trans Aq’. Dès que possible, utilisez tout l’équipement que vous aurez pour la Trans Aq’ (sac, chaussures, T.shirt, short etc) afin qu’il devienne comme une partie de vous même. Ne chargez pas le sac, deux ou trois kilos tout au plus. L’idéal et de porter dans un mois ou deux le poids que vous porterez au cours de la « grande étape ». 3, 4, 5 kilos ? Mais n’en n’abusez pas, risque de blessure ! (Pour ma part, je charge un dico de russe et d’anglais, ça peut servir si l’on s’égare).Cette séance doit être courue lentement, à l’allure de la Trans Aq’, dans le même état d’esprit. (sinon vous perdez votre temps). Une heure trente au début, puis vous rajoutez 15 minutes chaque semaine. Dans un mois, vous en serez à 2 heures trente, dans deux mois à 3 heures trente, donc on ne plaisante pas, ça va rapidement devenir compliqué. L’objectif est de banaliser la durée. Vous devez vous faire une joie de partir pour cette séance, vous devez la terminer sans bobo, sinon il y avait un défaut quelque part (trop vite, trop chargé ?). C’est au cours de cette séance que vous allez tester vous barres énergétiques et vos gels. N’oubliez pas de boire.
C’est ainsi que je prépare les courses par étapes, je n’ai jamais dépassé 40 à 80 km par semaine et pourtant les résultats étaient là. Vous avez le droit d’avoir une autre méthode ou d’en chercher d’autres, bien sûr !"
preparation "grandes distances" par (invité) (212.11.40.xxx) le 04/01/07 à 16:30:55
Bonjour nenni !
Merci pour toutes ses infos. Si je sors indemme du mdp de paris 2007 (sans chrono, ni blessures), je me lancerais !
Tu viens bientôt à Paris je crois. Tu parlais du 12/01?
Donc peut être à bientôt
preparation "grandes distances" par thyo (membre) (212.11.40.xxx) le 04/01/07 à 16:31:42
déconnectée... c'était Thyo !
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