vma

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vma par remy1960 (invité) (82.206.160.xxx) le 10/01/07 à 22:26:06

bonsoir je cour 10 km en 1 h 7 mn peut on calculer ma vma a partir de se temp et que dois je faire apres comme entrainement pour progresser merci a vous tous

vma par Joël (membre) (82.248.131.xxx) le 10/01/07 à 22:38:57

Fait un test vma, ou quelque chose de proche, un 1500 m par exemple. La comparaison du test vma et de ta perf au 10 km permettra justement de savoir vers quoi orienter ton entraînement en priorité.
Joël

vma par amanapart (invité) (90.7.87.xxx) le 10/01/07 à 22:41:15

1h07 pour 10km tu t'es arreté boire un coup au bistrot ou koi?te fais pas mal a calculer elle est probablement tres basse!

vma par grog (invité) (82.247.116.xxx) le 11/01/07 à 02:24:54

Ne t'inquiète pas, tout le monde n'est pas aussi méchant sur ce forum. Suis les conseils de Joël, qui sont très pertinents. En gros, le 10km est couru entre 85% et 90% de la vma. Tout dépend de l'entrainement, du profil (plutôt endurant ou plutôt rapide) et du niveau (si tu cours 10 km en 1h, c'est plus dur pour toi de tenir un % élevé de ta vma car ça dure plus longtemps!).
Une évaluation à la louche donne: 9km/h=85%vma et vma=10.6km/h.
Si tu fais un test sur 1200 mètres (trois tours de stade) courus à fond après t'être très bien échauffé, tu sauras quelle est ta vma réelle. Si elle est plus élevée que celle prévue, c'est que tu manques d'endurance et qu'il faudra axer ton travail là-dessus; sinon, il faudra plutôt travailler la vitesse.
Tu peux partir sur une base de 2'15"-2'20" au tour et tu donnes tout sur la fin.

vma par domi (invité) (80.119.208.xxx) le 11/01/07 à 07:31:51

VMA réelle certainement pas, mais une estimation, grossière dans ton cas car inexpérimenté. En effet, si tu refais un test 8 jours après, il sera peut-être bien meilleur, mais ta VMA n'aura pas progressé en 8 jours !
Dr D.D
Ancien international

vma par remy 1960 (invité) (82.206.160.xxx) le 11/01/07 à 20:57:29

aujourd hui j ai suivi vos conseil et j ai courru 6 mn pour une distance de 1300 metre quelqu un peu me guide maintenant merci a vous tous

vma par Olivier (invité) (82.251.100.xxx) le 11/01/07 à 21:06:20

Avec ce dernier test, ce qui est sûr c'est que ta VMA est au moins de 13km/h. On peut même penser qu'elle supérieure, cela dépend comment tu à gérer les 6mn, si tu as tout donné en étant suffisamment régulier.
En tout cas, si on part de 13km/h tu peux aisément passer sous l'heure même viser un chrono pas loin des 55mn sur 10km.

vma par Joël (membre) (82.248.147.xxx) le 11/01/07 à 21:35:57

Effectivement, avec une VMA de 13 km/h environ, et avec un peu d'entraînement, tu devrais rapidement descendre en dessous de l'heure. Tu es sur ton 10 km une dizaine de minute au dessus de ce que tu aurais pu réaliser -sans maintenir un % de VMA important, sans un travail important d'endurance. Ça me laisse penser que tu ne t'es pas donné à fond sur le 10 km et/ou que tu manques beaucoup d'endurance.
Jette un coup d'oeil sur le post suivant :
http://www.courseapied.net/forum/msg/31879.htm
Le profil du coureur était similaire au tien, et j'avais essayé de lui donner quelques orientations pour 3 sorties par semaine.
Parcours aussi la rubrique "sujets fréquents".
Joël

vma par (invité) (91.164.127.xxx) le 12/01/07 à 11:45:41

?

vma par (invité) (82.247.116.xxx) le 12/01/07 à 12:23:00

Tu peux prévoir 3 entraînements par semaine:
-1 footing long le week-end, entre 1h et 1h15 à 60% vma. Dès que tu es habitué à courir aussi longtemps, tu peux inclure des séries plus rapides au milieu de ce footing: 2 puis 3 X 8' à 85% vma, 2X12', 4X6' avec récup de 2' au petit trot entre chaque série.
-1 footing plus court de 1h ou un peu moins avec quelques petites accélérations au feeling.
-1 "séance vma": 20' échauffement puis étirements puis 12X200 à 105% vma récup 1' ou bien 8X300 à 100% vma récup 1'30 ou bien 10X30/30 (30s vite à vma 30s au trot) que tu peux faire en nature ou bien 4X800 à 95% vma récup 2'30.

vma par (invité) (82.247.116.xxx) le 12/01/07 à 12:23:51

et j'oubliais 15' de retour au calme, en petit footing, puis étirements.

vma par domi (invité) (80.119.204.xxx) le 13/01/07 à 00:03:07

Refais un test dans 1 semaine pour voir s'il est reproductible.
Dr D.D

vma par Hervé (invité) (90.20.76.xxx) le 30/01/07 à 14:32:56

Bonjour,

Excellent forum, une mine d'or et une grande convivialité, bravo !

Je viens de faire le même test que rémy à savoir environ 1300m (à 50m près) sur 6 minutes. Je connais donc la vma

Par contre, j'ai démarré à fond, j'ai explosé à 4min30 mais j'ai continué au maximum de mes possibilités jusqu'à 6 minutes, mais évidemment je n'étais plus aussi rapide.

Je n'ai pris mon pouls qu'après au moins 1 min de repos sur 15 sec. 36 puls. Dois-je (ou puis-je) en rajouter ou faut il refaire le test pour savoir la fcm ?

Le plan proposé à rémy me convient-il également ?

Merci,

Hervé

vma par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 30/01/07 à 14:58:33

Vu les conditions du test, ta VMA est au moins de 13 km/h. Sans doute un peu plus, car un départ trop rapide se paye cher. Si tu le refais (pas vraiment nécessaire toutefois), une bonne tactique est de partir à cette allure, en vérifiant tous les 100 ou 200 m que tu es bien dans le temps, et d'accélérer à partir de la mi-course, si tu le peux.
Pour la FCM impossible de savoir. La mesure manuelle sous-estime le vrai max, et de plus, en 1' ta FC est largement descendue (chez moi c'est -40 à -45 pulsations en 1'...).

Pour le plan ça pourrait être quelque chose comme ça :
- 1 séance en endurance assez longue, vers 60-65% VMA ou 70-75% FCM au début, 75-80% FCM ensuite (aller progressivement jusque 1h15 à 1 h30) où tu glisse 10' à 80% FCM puis 5-10' à 85% puis 5' à 88-90% FCM, plutôt vers la fin. C'est important de travailler aussi des allures d'endurance variées.
- 1 séance endurance plus courte (45' à 1h) et très cool, où tu inclus
du travail court (genre 10 * 15-20") en côte, dans des escaliers, sur des 100 m, en allure rapide mais en cherchant à bien maîtriser ta foulée, ton placement etc.
- Enfin, sur une dernière séance tu peux faire du travail à 100% VMA (20/20, 30/30, 150 à 200 m).

Oublis pour l'instant les fractionnés longs à plus de 90% VMA. Une fois que tu auras travaillé comme ça pendant quelques semaines, en augmentant un peu la durée des fractions en endurance active au cours du temps, la durée et le nombre des répétitions à 100% VMA, tu pourras faire un cycle plus focalisé sur les allures 85-95% VMA par exemple, et prévoir une course sur 10 km.

N'oublis pas d'alléger toutes les 3 semaines environ.
Joël

vma par rivaldo (invité) (90.20.76.xxx) le 30/01/07 à 15:03:11

Merci joël, je vais suivre tes conseils et je reviendrais vers toi pour te tenir au courant.

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