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Sodium, potassium, babaorum par nenni (membre) (194.154.219.xxx) le 13/02/07 à 16:53:54
Sodium, potassium, babaorum
Des réflexions autour de la contraction musculaire, par Corinne Peirano.
On pense souvent pour un ultra à la pastille de sel, ou même au sel rajouté dans la boisson. Mais cette place accordée au sel est insuffisante sur une longue course ou une course à étapes.
Pour avoir un équilibre entre les eaux extra et intra cellulaires contenues dans le corps, maintenir la balance hydrique, encourager la contraction musculaire... il convient de faire attention à l'équilibre sodium/potassium.
En temps ordinaire, c'est à dire hors ultra, les apports en sodium sont largement couverts et même excédentaires dans nos menus quotidiens.
(ne pas confondre le sodium avec le chlorure de sodium. Chlore + sodium = sel. Rajouté dans les plats cuisinés surtout industriels, mais aussi trouvé dans les fromages, les charcuteries => 40 g de jambon ou de charcuterie = 1 g de sel. Autre équivalence : 1 cuillère à thé = 2 500 mg de sodium).
A quoi sert le sodium ? A quoi sert le Chlore ? A quoi sert le potassium ?
Le premier gère les entrées et les sorties d'eau dans les cellules. Le second est toujours associé au premier. Les mouvements du chlore suivent ceux du sodium.
Le sodium sert aussi à transmettre les informations du cerveau aux muscles, lors du déclenchement de la contraction musculaire. C'est ce que l'on appelle le potentiel d'action donné sous forme d'impulsions électriques. Plus simplement : l'influx nerveux à l'origine de l'activation des fibres musculaires.
Le troisième a un rôle important et vient compléter celui du sodium. En effet, le potassium vient rétablir l'équilibre des eaux intra et extra cellulaire. Il participe également à la contraction musculaire. Lorsque le sodium pénètre (par un canal prévu : canal potassium/sodium) dans la cellule automatiquement le potassium en sort. Parce que le potassium réside en grande quantité dans nos cellules. Il joue sur 2 tableaux : une participation aux flux des liquides corporels (mouvements de l'eau) et un rôle dans les mécanismes d'excitations neuromusculaires.
CQFD : si l'on apporte avec raison du sodium durant nos ultras, il FAUT apporter un équivalent en potassium. C'est une question d'homéostasie : un équilibre du milieu intérieur.
Alors où trouve-t-on du potassium ? Et comment s'en munir de façon pratique sur une course ?
Sur un ultra, il sera intéressant de consommer, à piocher dans ce panel d'aliments (données indiquées pour 100 g) :
- des abricots secs (1600 mg de potassium)
- des bananes sèches (1150 mg) => les bananes sèches sont également très riches en glucose
- des figues sèches (980 mg)
- des amandes (800 mg) => si le tube digestif suppporte parce qu'elles sont riches en lipides
- des raisins secs (700 mg)
- des dattes (650 mg)
- des châtaignes (600 mg) => penser aux crèmes de marron en gourde (le tube en alu est plus lourd).
En outre, on pourra incorporer dans les menus quotidiens à titre de préparation à la Trans Aq' y compris lors de la récupération : des lentilles (potassium = 1200 mg pour 100 g), ou des pois cassés (930 mg), des champignons (520 mg), des pommes de terre (500 mg) et de la courge, des endives, des choux etc. Pour les fruits frais : avocat (600 mg), kiwis (320 mg) et tous les fruits de saison.
On a trop souvent tendance à privilégier les céréales, les protéines sous forme de viande, d'oeufs ou de poisson ou de soja et même de céréales et à négliger cette présence de végétaux (fruits frais, secs, légumineuses, légumes) dans nos menus.
Petit complément d'informations : les fruits secs ont un apport de protéines non négligeable => 15 à 25 g pour les oléagineux en moyenne (prudence sur leur consommation si on ne les digère pas bien durant une course) et 4 g environ pour 100 g d'abricots, de raisins secs, de figues sèches, de bananes sèches...
Bon appétit sur vos ultras
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