Quelle vitesse en endurance?

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Quelle vitesse en endurance? par morpheus (membre) (194.57.91.xxx) le 16/02/07 à 12:42:13

Afin de voir si je suis trop "lent" lors de mes sorties endurance, pourriez vous m'indiquez vos vitesses. pour référence, mon dernier temps semi marathon : 1h40'
lorsque je sors en endurance je cours à environ 10 - 10,5 km/h maximum sinon ma FC (j'essaye de rester dans une zone 138 / 148 pour ce genre de sortie) est trop haute (j'ai 40 ans).
est ce trop lent?

Quelle vitesse en endurance? par LaurentB (membre) (85.68.127.xxx) le 16/02/07 à 13:10:23

Estime ta VMA en faisant un test de 6 minutes

et puis tu prends 65% de cette vitesse pour avoir ta vitesse en endurance. Tu peux aussi aller en dessous.

Quelle vitesse en endurance? par picsou (membre) (81.249.110.xxx) le 16/02/07 à 13:15:59

@morpheus
Je compte courir le prochain semi de Rambouillet en - 1h30 en prépa du MDP et voici mes séances d'endurance :
entre 137 et 152 puls/min soit entre 70 et 80 % de FCM
70 % je suis à 10 km/h
80 % je suis à 12 km/h
L'an dernier, j'ai réalisé 1h32 en variant mes séances d'endurance de 9 à 11 km/h.

Quelle vitesse en endurance? par LaurentB (membre) (85.68.127.xxx) le 16/02/07 à 13:19:45

Picsou tes allures d'endurances me paraissent éloignées de ton objectif.

Quelle vitesse en endurance? par picsou (membre) (81.249.110.xxx) le 16/02/07 à 13:26:49

@LaurentB
c'est-à-dire ?

Quelle vitesse en endurance? par picsou (membre) (81.249.110.xxx) le 16/02/07 à 13:33:58

@LaurentB
Ma VMA environ 17
Vitesse endurance entre 10 et 12 km/h (133 à 152 puls)
Vitesse marathon 13 km/h (objectif 3h15)
Vitesse semi 14 km/h (objectif 1h30)
Vitesse 10 km 15 km/h (réalisé 40'26 le 4/02 soit 14,839)
Qu'est-ce qui ne te parait pas cohérent ?

Quelle vitesse en endurance? par LaurentB (membre) (85.68.127.xxx) le 16/02/07 à 13:50:11

> 1h32 en variant mes séances d'endurance de 9 à 11 km/h.

Ca ne fait pas beaucoup je trouve : 9 km/h je ne vois pas à quoi sert cette allure et je trouve que 11 km/h ce n'est déjà pas énorme et ça devrait être le minimum.

Enfin il vaut toujours mieux en faire moins que trop.

Quelle vitesse en endurance? par picsou (membre) (81.249.110.xxx) le 16/02/07 à 14:00:49

@LaurentB
Voici mes 4 prochaines séances (plan GérardM à 99 %)
Ce soir : 30 mn à 10 km/h + 10 x 400m à 17 km/h
Demain : 1h30 à 152 puls/min soit 12 km/h
Dimanche : 2h à 133 puls soit 10 km/h
Lundi : 1h à 152 puls/min soit 12 km/h
Si je fais mes sorties plus vite, je suis sûr d'aller directement à la blessure.

Quelle vitesse en endurance? par jcc (invité) (82.245.134.xxx) le 16/02/07 à 14:07:44

Picsou , Oki pour ta méthode ,
mais tu fais déjà des sorties de 2 h. !!!
@+ espéce de trombiné .
jcc

Quelle vitesse en endurance? par morpheus (membre) (194.57.91.xxx) le 16/02/07 à 14:10:12

Mon souci est que , pour respecter ma FC et rester dans une zone de 138 à 148 pulsation, je ne peux courir trop vite...
si, je mets à courir à 11 km/h je suis tout de suite à 150 pulsations.
Je pratique le jogging depuis bientôt 3 ans, mes performances se ont améliorés (je suis passé de 1h50' au semi à 1h40). Je m'entraine avec une VMA estimé à 16 km/h.
mais en endurance mes pulsations montent vite je trouve.
ce matin j'ai fait une séance :
20' échauffemnt
puis 5 X 1000 m en 4'10" avec 2' de récup
Ce message pour savoir si courir à 10 km/h en endurance pendant 1h30 c'est trop lent et que ça ne sert à "rien" et s'il faut que j'accélère un peu pour faire plus travailler mon coeur.. ??

Quelle vitesse en endurance? par serge92 (membre) (82.124.131.xxx) le 16/02/07 à 14:10:25

@PICSOU tu devrais inclure dans ta sortie de dimanche(2h) des portions à 80 puis 85% FCM c'est à dire allure marathon puis semi avant retour vers 70-75%, je n'ai pas regardé les plans de GM, il serait étonnant qu'il ne l'ait pas préconisé

Quelle vitesse en endurance? par picsou (membre) (81.249.110.xxx) le 16/02/07 à 14:13:35

Oui JCC,
Cette année, j'augmente le kilométrage, je fais un plan sur 9 semaines avec environ 67 km par semaine de moyenne.
2005 : 3h38 pour 3 sorties/semaines et 40 kms
2006 : 3h26 pour 4 sorties/semaines et 52 kms
2007 : 3h15 pour 5 sorties/semaines et 67 kms (objectif)
Cette année, je vais essayer de ne pas trop aller au rugby pendantr cette période, car ça me casse pas mal.

Quelle vitesse en endurance? par picsou (membre) (81.249.110.xxx) le 16/02/07 à 14:17:16

@serge92
La semaine prochaine, j'ai droit à 2h15 dont 2 x 20 mn à 85 % de FCM. Cette séance de 2h00 de dimanche est la seule sortie longue entièrement en endurance du plan. De plus, je sors d'une prépa 10 km où j'ai "bouffé" des changements d'allure en sorties longues (1h15).

Quelle vitesse en endurance? par PoF39 (membre) (86.65.1.xxx) le 16/02/07 à 14:18:21

@morpheus : Il n'y a pas d'inquiétude à avoir quant à la vitesse. Ce qui compte, c'est de rester vraiment dans ta zone d'endurance pour pouvoir capitaliser le travail fourni pendant tes séquences plus dures (fractionné)sans te faire mal. J'ai commis l'erreur de courir plus vite (85% FC) pendant mes sorties longues résultat, je me suis blessé.
Si cela peut te rassurer, lorsque je suis en endurance (119<FC<129, eh oui avec l'âge ...) je cours à 8,5 km/h !

@+

Quelle vitesse en endurance? par picsou (membre) (81.249.110.xxx) le 16/02/07 à 14:19:08

@morpheus,
je pense que ton allure d'endurance est la bonne, il suffit qu'au milieu de tes sorties, tu y places de l'allure semi ou marathon suivant l'épreuve préparée.

Quelle vitesse en endurance? par serge92 (membre) (82.124.131.xxx) le 16/02/07 à 14:19:16

ok bonne prépa pour le semi dans un premier temps! bonne sortie dimanche il va faire beau....

Quelle vitesse en endurance? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 16/02/07 à 14:33:52

@morpheus
Si ta vma est bien de 16 km/h, pendant tes sorties en endurance tu peux explorer la gamme 10-12 km/h (60-75% vma environ). En début de sortie (15-20') vers 10 km/h, même moins, tranquille. Puis le corps de ta séance autour de 10.5 km/h, et enfin tu peux inclure des blocs à allure plus soutenue, qui sont important d'une part pour varier les allures (sortie moins monotone, plus ludique ; la foulée change avec la vitesse, devient plus dynamique) et d'autre part pour développer ton endurance. Par exemple tu peux inclure vers la fin de séance, avant le retour au calme, 10' à 11 km/h et 5' à 12 km/h.
Joël

Quelle vitesse en endurance? par LaurentB (membre) (85.68.127.xxx) le 16/02/07 à 14:49:52

@Picsou

Si un entraîneur, et en particulier GérardM, t'as fait un plan tu dois le suivre sans le modifier. Ca c'est certain. D'autres entraîneurs feraient d'autres plans, chaque plan aura sa cohérence interne, il ne faut pas y toucher au risque, comme tu le dis, d'aller vers la blessure.

C'est comme un travail de cuisinier, il y a plusieurs manière de bien faire la même chose... il faut un chef d'orchestre, et ça s'apprend.

Quelle vitesse en endurance? par picsou (membre) (81.249.110.xxx) le 16/02/07 à 15:02:47

@LaurentB
Je n'ai hélas pas l'honneur d'avoir un plan personnalisé GérardM :(
J'ai simplement adapté un de ses plans JI (plan entre 3h00 et 3h30 MDP 2005) à mon cas personnel. J'ai passé 2 heures à trouver une solution à mon semi placé 5 semaines au lieu de 3 semaines, dans son plan, avant le marathon de Paris. Il a fallu pour cela que je place une 9 ème semaine de préparation.

Quelle vitesse en endurance? par serge92 (membre) (82.124.131.xxx) le 16/02/07 à 15:13:23

cela te permet de faire une bonne semaine récup après le semi avant de te remettre à fond dans le final marathon!

Quelle vitesse en endurance? par morpheus (membre) (194.57.91.xxx) le 16/02/07 à 15:16:56

merci pour ces conseils..
j'avais peur de me "trainer" et qu'en fait cela ne soit pas un vrai travail d'endurance

Quelle vitesse en endurance? par GGBI (membre) (80.11.16.xxx) le 16/02/07 à 15:18:08

Morphéus tu es dans le bon.
10km/heure pour 1h40 au semi s'est cohérent.
Ecoute le conseil de Joel pour progresser.

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