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Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par prodigy75 (invité) (83.206.128.xxx) le 19/02/07 à 10:07:56
Si je prends mes 2 dernières semaine d'entrainement que j'ai effectuer avec mon cardio j'ai les sorties suivantes :
- 1h20 pour 16,2km %moyenneFCM : 80% 4,56mn/km
- 1h25 16,2 km 75% 5,21mn/km
- 1h31 17,03km 73% 5,24mn/km
- 1h26 15,05km 72% 5,32mn/km
Mon objectif pour le semi marathon : 1h45 soit 5mn/km
et pour le marathon 03h45 soit 5,21mn/km
Peut-on estimer alors que pour le semi je dois courir à 80% de ma FCM et pour le marathon à 75% ????
merci de vos avis
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par GGBI (membre) (193.253.237.xxx) le 19/02/07 à 10:19:59
Si tu as bien estimé ta FCM, tu devrais partir sur des bases plus rapides.
3h30 au marathon et 1h35 au semi, voire mieux.
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par (invité) (83.206.128.xxx) le 19/02/07 à 10:28:24
qu'entends tu par partir sur des bases plus rapides ??
Je dois courir à plus de 80% au semi et à plus de 75% au marathon ??
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par picsou (membre) (82.124.6.xxx) le 19/02/07 à 10:36:44
@Prodigy75
Pour ma part, je cours le marathon à 85 % de FCM en moyenne et le semi à 90 % de FCM. Je suis à 12 km/h à 80 % de FCM et je vise -1h30 au semi et environ 3h15 au marathon.
Si ta FCM a bien été calculée, tu sembles valoir mieux que tes objectifs.
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 19/02/07 à 11:11:53
bonjour,
Le marathon se court à 80% VMA soit de 80 à 85%FC
le semi à 85% VMA soit de 85 à 90%FC.
Si tu as déja couru une course (10km, semi) tu doit avoir une idée de ta VMA et tu dois connaitre ta vitesse sur cette distance.
Ce qui peut servir.
par exemple : si tu as couru un 10km en 43mn l'a fait à 14km/h de moyenne environ, le semi pourra être fait à 13km/h et le marathon à 12km/h. Selon Gérard Martin, quant on double la distance on diminue d'1 km/h.
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par (invité) (83.206.128.xxx) le 19/02/07 à 11:15:23
mon premier 10km que j'ai fait il y a 3 semaine => 44mn27s...
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par picsou (membre) (82.124.6.xxx) le 19/02/07 à 11:26:36
@Prodigy75
as-tu fait un test VMA ?
Comment s'est déroulé ton 10 km ? Tes allures d'entraînement ne correspondent pas à ton temps sur 10, je vais moins vite que toi au même pourcentage de FCM et pourtant je réalise 40'26 au 10km, l'an dernier j'ai couru un semi en 1h32 et le marathon en 3h26.
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 19/02/07 à 11:28:12
bonjour,
pile poil comme moi!
A quelle FC?
soit 4mn27 au kilo
le semi en : 4mn47 soit 1h41
le marathon en :5mn12 soit 3h40.
C'est purement théorique, il faudrait que tu fasses un test VMA. pour un 10km on soutient de 85 à 90% de la VMA.
Par rapport au 10km, il faut travailler la capacité à soutenir un effort intense pendant longtemps. Faire des fractionnés longs.
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par prodigy75 (invité) (83.206.128.xxx) le 19/02/07 à 11:28:54
@Picsou
non j'ai pas fait encore de test VMA je vais le faire le 08/03 avec la boutique marathon car je ne suis pas inscrit dans un club...
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par Ha.rico (invité) (84.102.157.xxx) le 19/02/07 à 11:30:14
Alors pour un 1er semi 1h40 et un 1er marathon 3h30 seraient déjà de bon chrono si tu n'as pas l'habitude des courses ...
J'insiste sur 1er semi et 1er marathon, car avec un peu plus d'expérience des courses pour un meme niveau tu peux faire des temps légèrement inférieurs
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par prodigy75 (invité) (83.206.128.xxx) le 19/02/07 à 11:30:34
@Peky
pour le 10km je n'avais pas encore de cardio donc aucune indication sur ma FC...
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par LaurentB (membre) (85.68.127.xxx) le 19/02/07 à 12:07:57
Un truc ne va pas dans ton message :
tes sorties doivent être réalisées à allures variées ! Donc tu mesures la FC moyenne pour chaque changement d'allure.
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par prodigy75 (invité) (83.206.128.xxx) le 19/02/07 à 12:12:25
@ Laurent B
c'est bien ce que je vais faire dans les semaines à venir où je compte varier les sorties en fonction des %fcm :
- sortie à 70-75 %
- sortie à 85 %...
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par LaurentB (membre) (85.68.127.xxx) le 19/02/07 à 13:03:08
non c'est le contraire, c'est varier les allures dans une même sortie :-))))
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par bobi (membre) (82.121.79.xxx) le 19/02/07 à 13:35:39
hello !
tu disais : "Peut-on estimer alors que pour le semi je dois courir à 80% de ma FCM et pour le marathon à 75% ????
merci de vos avis "
je pense que oui, d'autant plus que tu débutes.
Avec lexperience tu pourras peaufiner cette analyse; mais ce serait con de foirer ton marathon UNIQUEMENT parce que betement tu es parti trop vite.
Pour les 2 courses je te conseille de partir prudemment (ce n'est pas si facile une fois dans la urse); puis d'accelerer en fonction de ton etat.
bon courage, bonne chance!
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par LaurentB (membre) (85.68.127.xxx) le 19/02/07 à 13:50:17
Et puis une séance entière à une seule allure ??? mais c'est du bourrage de crâne !!!!
Je ne suis pas sûr que ce soit très efficace en plus ?
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 19/02/07 à 14:14:00
bonjour,
Je suis bien d'accord, il faut varier les allures au sein d'une même séance.
plusieurs avantages :
-habituer son corps aux différences de rythme et à les supporter, autrement on devient un "diésel" ou un monoallure.
-faire des sorties plus ludiques.
Une séance c'est : une période d'échauffement, le corps de la séance, et le retour au calme.
cela peut être :
echauf + dévelloppement ou maintien de la VMA + retour au calme
echauf + fractionnés moyens ou longs + retour au calme.
echauf + allure marathon ou semi ou 10km + retour au calme.
La sortie longue peut être courue à une allure + soutenue sur quelques minutes ou plusieurs séries de quelques minutes.
voila.
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par GGBI (membre) (193.253.237.xxx) le 19/02/07 à 14:43:42
Bonjour,
Bien entrainé et avec les allures indiquées, je ne voit pas l'intéret de courir un marathon a 75% de FCM.
Voila ce que j'ai comme chiffres :
85/92% pour marathon
90/93% pour semi
93/96% pour 10Km
Le premier % correspondant a la Fc en début de course. Ensuite l'allure doit rester a peu près stable et la dérvie cardiaque ammene en fin de course vers le second pourcentage.
Concernant l'entrainement, il faut se réserver des séances entiérement en endurance.
Pour ma part, sur cinq séances (dans l'ensemble) :
1 VMA et fractionné courts
1 allure course préparée
2 endurance (70 à 80% de FCM) d'un peu plus d'une heure.
1 sortie longue (1h30 a 2h30 selon les semaines).
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par cris13 (membre) (194.3.249.xxx) le 19/02/07 à 18:46:33
@GGBI
je peux poser 2 /3 questions ?
quel volume dans les scéances VMA et Vitesse spécifique ?
et la durée totale de la scéance ?
car j'ai l'impression que pas mal de gens oublient un peu la mise en route en début de scéance et le retour au calme à la fin .
pour la SL tu inclus des séries à allure spécifique ?
merci pour la reponse .
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par GGBI (membre) (193.253.237.xxx) le 20/02/07 à 10:11:02
@cris31,
Les fractionnés courts peuvent aller de 10*300M a 12*600M.
Les allures courses sont plutot 6*1000M ou 2000/1000/2000 pour des allures 10Km et semi. Pour le marathon s'est plutot 2 à 3 fois 8 minutes voire jusqu'a deux fois 15'.
A chque séance s'est entre 20 et 30 minutes d'echauffement (30' de préférence).
A la fin, au moins 10' de retour au calme.
Les séances durent au total entre 1 heure et 1h15.
Pour la sortie longue, pas d'allure marathon, le tout entre 70/75% avec quelques passages a 80%.
En fait cela dépend aussi si je suis en groupe ou seul.
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par cris13 (membre) (87.231.228.xxx) le 20/02/07 à 20:53:18
ton plan à l'air bien plus équilibré que certains .
comme quoi on peut arriver à un "bon niveau" sans bourriner; comme moi par exemple .
car je me rends compte qu'avec une vitesse d'endurance plutot correcte
10 km/h - 68% FCM 130 puls
12 km/h - 78% FCM 150 puls
13 km/h - 83% FCM 160 puls
après je m'effondre assez vite :
14km/h - 96% fcm 185 puls
et je rends compte que je "charge" beaucoup trop mes sorties seuil : 3x 15'
et sorties longues 2h30 avec 4x15' à 80% de fcm pour la derniere.
pourtant mon niveau reste faible en compet 43' sur 10 kil
1h37 sur semi, 3h45 sur marathon
en tout cas merci pour ta réponse
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par prodigy75 (invité) (83.206.128.xxx) le 21/02/07 à 10:35:09
@GGBI
Pour toiu le semi se coure à 90/93% FCM - whaaaa
hier soir j'ai fait 3 séries de 200m à 90% avec 3mn repos entre...cela a été le rythme m'a parait soutenu mais gérable sur cette distance mais je me vois pas tenir ce rythme pdt 21km !!!
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 21/02/07 à 12:12:15
bonjour,
je travaille actuellement l'allure semi et effectivement je suis aussi à 93% de la FCMax selon la formule classique.
Avec la formule de Karvhonen cela se situe à 90/91%.
cela m'a également surpris. Pour l'allure 10km je suis à 95%.
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par prodigy75 (invité) (83.206.128.xxx) le 21/02/07 à 12:40:16
@Peky
et c'est quoi ton objectif semi ??
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par GGBI (membre) (193.253.237.xxx) le 21/02/07 à 13:56:49
@prodigy75
c'est pas moi qui ait inventé ces chiffres, il viennent de Cotterau.
Pour ma part ils me correspondent bien.
Tu ne peux pas comparer avec des 200M, car la distance est trop courte pour laisser le coeur monter.
Je fais des 600M a 90/92% de FCM autour de 17Km/heures.
Mais mon allure semi n'est que de 14,3 Km/heure pour une même fréquence moyenne.
Mesurer son allure en fonction de sa FC ? par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 21/02/07 à 14:23:16
Normalement c'était le semi de la Grande Motte le 4 mars et moins de 1h38.
Finalement je fais la Sauta Roc, un trail de 26km et 1000mD+ le 11 mars. Cette allure me servira quand même, mon aptitude a tenir un rythme élevé me sera utile sur ce type d'épreuve aussi.
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