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Allure marathon par (invité) (62.23.155.xxx) le 23/02/07 à 09:25:28
Bonjour,
je cours le marathon de Paris le 15 avril. Je coure depuis un an après avoir été multi activité (natation, vélo, muscu mais jamais en compétition). Pour avoir une idée de ma VMA j'ai effectué 1600m à la fin décembre en 5 min 35 sec soit une moyenne de 17.1kmh. Je suis le plan de JI en 3h15 (5 séances). Je suis en fin de semaine 3. Ca se passe plutot bien, avec peut être des temps sur la séance VMA légèrement trop forts...(mais pas de beeaucoup).
Pourtant pendant les séances en endurance avec 10 minà allure marathon, j'ai le sentiment que ça va un peu trop vite. Pour être en 3h15, à quelle vitesse il faut partir en moyenne sur les 10 premiers kilo. A 13 kmh? A une vitesse inférieure ? Mais de combien ? 12.5/12.6.
J'ai le sentiment que au départ, alors qu'on est pas chaud,
12.5/12.6 kmh c'est un peu trop rapide....Bref ne m'entrainant pas au cardio, difficile de savoir à quel rythme partir quand c'est son premier marathon...
Qu'en pensez vous ? A quelle vitesse partez vous dans les 10 premiers kilo par rapport évidemment à votre objectif final ?
Allure marathon par PascaL (membre) (82.120.193.xxx) le 23/02/07 à 09:42:48
Perso pour mon premier marathon je suis parti plutôt moins vite que l’objectif sur les 4 premiers K (il faut dire qu’il y avait une bonne côte, que j’ai monté très prudemment en me laissant beaucoup dépasser). Ensuite, j’ai couru légèrement plus vite que l’objectif entre les K 4 et 35 (environ 5-10’’ par K plus vite) ; et sur la fin (les 7 derniers) j’ai ralenti comme tout le monde, mais sans exploser. Résultat, j’ai fait exactement le temps que je voulais en prenant beaucoup de plaisir et en dépassant entre les K 10 et 41. Je pense donc que la stratégie qui consiste à partir légèrement moins vite que l’objectif puis à accélérer est à conseiller. Et il faut aussi prévoir une petite perte de temps pour les ravitaillements et pour les derniers KM.
Allure marathon par PascaL (membre) (82.120.193.xxx) le 23/02/07 à 09:50:12
Ah sinon pour déterminer ton allure, ça serait mieux de partir de ton temps au semi que de ta VMA. Les prédictions à partir de la VMA sur marathon indiquent à mon avis plus un potentiel qu’un temps réalisable pour une première tentative sur cette distance, car l'endurance joue un rôle très important. La formule (temps semi)x2 + 10% me paraît plus réaliste dans un premier temps.
Avec une VMA de 17 tu peux sans doute réaliser 3h15 sans problème, mais sois prudent tout de même pour le premier, je pense qu’il vaut mieux se faire plaisir en courant un peu en dessous de ses possibilités maximales plutôt que chercher une performance et finir en rampant.
Allure marathon par (invité) (62.161.71.xxx) le 23/02/07 à 09:54:06
Merci pour ta réponse. Et comment peux ton savoir lors du semi marathon test si l'objectif est réalisable ou au contraire trop ambitieux ?
Pour 3h15, il faut passer au semi en 1h37min30 grosso modo.
En calibrant le semi test en 1h37, faut avoir le sentiment d'avoir été assez facile ?
Bon , un peu prise de tete...Quand on n'a pas d'expérience sur la distance, difficile de savoir de connaitre la ligne rouge....je vais partir entre 12 et 12.5 de moyenne et voir ce qu'il se passe après...pour finir si possible en 3h20-3h25.
Allure marathon par GGBI (membre) (80.11.46.xxx) le 23/02/07 à 10:04:07
Un départ prudent est mieux. Tu pars moins rapide que l'objectif pendant le premier tiers. puis au 15iéme accélération.
"Et comment peux ton savoir lors du semi marathon test si l'objectif est réalisable ou au contraire trop ambitieux ?"
Tu fais les 14 premiers Km a allure objectif et les sept suivant tu doit pouvoir les faire plus rapidement. Au moins un Km/heure plus rapide.
Allure marathon par (invité) (62.161.71.xxx) le 23/02/07 à 10:13:02
Excellent, merci !
Je vais faire ça pour me tester : 13kmh sur les 14 premiers puis 14kmh sur les 7 suivants. Et je vois l'état à l'arrivée !
Allure marathon par PascaL (membre) (82.120.193.xxx) le 23/02/07 à 10:16:25
La formule que j'ai indiquée est valable si on part du temps au semi couru 5 semaines avant le marathon. Tu peux ou bien faire ce que préconise GGBI, ou bien faire le semi à fond et utiliser la formule (temps x 2) +10% qui me semble assez prudente. Tes sensations pendant les sorties longues sont aussi un indicateur précieux !
Sinon, je pense qu'avec ta VMA tu peux partir de façon réaliste sur une base de 3h15-3h20, plutôt 3h20 si tu veux minimiser les risques et ne pas te prendre la tête aux ravitaillements. Ca te laisse une bonne marge de progression pour la suite.
Tu peux donc partir à une allure de 4'40''-4'45'' au K, puis accélérer vers 4'30''-4'35'' si tu te sens à l'aise. Essaie ces différentes allures à l'entraînement, pour voir où tu te sens vraiment bien.
Allure marathon par (invité) (62.161.71.xxx) le 23/02/07 à 10:33:49
La prudence sera de mise.
4'45 au kilo c'est 1min52 au 400m. 4'40 c'est l'allure marathon.
En fait, je me méfie car quand je prends le temps de l'échauffement je me sens vraiment bien quand j'augmente la vitesse au bout de 25 minutes. Y a comme un déclic au bout de 25min-30 min. J'ai couru sur piste pour avoir une idée très précise et je dois dire que ça roule
nickel dans les 25 premières minutes mais entre 1'55 et 2' au 400m, soit 4'48 et 5min au kilo.
En fait ça m'arrangerait de commencer à cette vitesse, mais j'aimerais pouvoir rattraper graduellement le retard par la suite...
Je vais être prudent et partir sur 4'50 au kilo, prendre le temps de la chauff pendant 45 minutes puis me mettre à allure objectif si je le sens bien.
Je vois bien l'utilité du cardio désormais...
Allure marathon par GGBI (membre) (80.11.46.xxx) le 23/02/07 à 10:41:36
En 2006, j'ai fait le futuroscope en partant en 4'50 sur les 10 premiers Km.
Bilan 3h17 avec un passage au semi en un peu plus de 1h40, soit un second semin en un peu plus de 1h36.
Je me suis senti des ailes. Car comme le dis Pascal, c'est plutot valorisant de doubler tous le temps.
Allure marathon par PascaL (membre) (82.120.193.xxx) le 23/02/07 à 10:44:55
Bravo, un negative split sur marathon ça doit pas être fréquent tout de même !
Allure marathon par (invité) (62.161.71.xxx) le 23/02/07 à 10:51:00
Merci pour ces conseils ! avec le semi test je vais avoir une bonne idée définitive.
Je viens de lire sur un autre post que l'endurance fondamentale est à 70%, et bien cette semaine j'ai justement décidé de ralentir l'allure sur les séances en endurance...du coup je me retrouve à courir à 11 kmh, précédemment c'était 12-12.5. Et bien j'accumule moins de fatigue et je suis plus dispo pour les séances rapides. Par contre c'est hallucinant le nombre de gens qui me doublent.....j'ai bien l'impression que y a un paquet de coureurs qui courent trop vite effectivement...
Allure marathon par degun (invité) (83.179.230.xxx) le 23/02/07 à 16:26:31
voila je vais faire Rome dans 4 semaines je ne trouve pas de semi sauf un ( 2 semaines avant )
a quel allure je doit le faire
bon j'ai fait un 10 km en 39mn
pour le semi je me dit 1h30 voire moins! pour le marathon je pense partir a 4.26 ??
Allure marathon par serge92 (membre) (81.249.47.xxx) le 23/02/07 à 16:30:51
invité c'est la voix de la sagesse que tu as entendue qui te mèneras sur la voie de la réussite!
Allure marathon par serge92 (membre) (81.249.47.xxx) le 23/02/07 à 16:37:14
oups qui te mènera....que de fautes on va trop vite même avec le clavier!
Allure marathon par astero (invité) (82.122.103.xxx) le 23/02/07 à 16:38:50
Degun --> 2 semaines avant c'est vraiment proche
Tu peux l'envisager si tu ne le cours pas à fond biensur et tu le gere eventuellement comme une sortie d'endurance active en accelerant sur la fin
En tout cas moi je ne le ferai pas; de toute facon il n'est pas obligatoire de faire un semi avant un marathon
Allure marathon par degun (invité) (83.179.196.xxx) le 23/02/07 à 20:01:00
ok je vais le fair traquille comme tu dis puis plus vite vers la fin pour voire!
merci
Allure marathon par heenalu (invité) (62.23.155.xxx) le 13/03/07 à 14:46:04
Je suis la personne invité de ce début de post ;-)
Une question pratique : vous faites comment pour avoir sur vous pendant la course les temps de passage tous les 5 kilo ?? un bracelet ? Je suis preneur des détails pour me construire moi même ce précieux indicateur !
Allure marathon par Fred (invité) (193.252.43.xxx) le 13/03/07 à 14:48:38
Tu peux effectivement te confectionner un bracelet plastifié avec tes temps de passage.
Au marathon de Paris on en trouve prêts à l'emploi pour 4h, 3h45, 3h30, … jusqu'à 3 heures.
Fred
Allure marathon par Kemalic (membre) (193.54.26.xxx) le 13/03/07 à 14:51:22
à Heenalu
http://www.espritrunning.com/images/news/Courses/MDP_bracelet_allure.jpg
A imprimer et à découper, tu peux aussi t'en procurer des "réels" aux villages marathons, du moins à celui de Paris.
Allure marathon par heenalu (invité) (62.161.71.xxx) le 13/03/07 à 14:59:35
Merci (belles couleurs!)!
Ce weekend je me fais mon semi test !
En gros, car ca dépend de la forme du jour, pour quelqu'un qui se prépare pour 3h15 à quelle vitesse moyenne coure t il ses séances de 2h-2h30 ? Une fourchette raisonnable...?
(c'est pour être sûr!)
Allure marathon par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 13/03/07 à 15:22:42
Sorties longues à 10,5-11km/h environ avec des passages à 12 pour éviter la monotonie.
Allure marathon par jf (invité) (90.144.73.xxx) le 13/03/07 à 17:31:05
2h à 10km/h sur un parcours très vallonné pour moi.69 % FCM
Je suis exactement dans les mêmes conditions qu'Heenalu (1er marathon, même programme).
Pour le semi test de dimanche si je fais 1h29/1h30 je conserve l'objectif 3h15 sinon je revois à la baisse.
De toute façon, pour un premier marathon et dans un tel cadre, il serait dommage de partir trop vite.
Je suis dans le sas bleu donc je risque de ne pouvoir partir sur les bases de 3h15.
Allure marathon par heenalu (invité) (62.23.155.xxx) le 15/03/07 à 13:53:42
@jf
Si on suit la formule (temps semi * 2)*1.1, avec 1h30 tu es à 3h18 donc dans les clous pour 3h15.
Personnellement je me teste samedi. 15 minutes en endurance pour aller sur le lieu de chronométrage, le semi et enfin 15 minutes pour revenir. Ca fera une bonne sortie longue en plus. Je vais partir à 13kmh sur les 10 premiers et ensuite tenter de me caler jusqu'à la fin à 14kmh. Ca devrait mener à 1h33-1h34. C'est selon mon état à l'arrivée que je déciderai. 1h34 donne 3h26 au marathon. Donc si je finis en bonnes conditions je pars sur le plan suivant : départ marathon à 12.5-12.6 kmh, 4'45-4'48 au kilo soit sur les bases de 3h21-3h22. Même si je me sens nickel je maintiens cette vitesse sur les 15/20 premiers kilos et j'accèlère tranquillement si je le sens...Ca me semble raisonnable...Je me sens bien à 12.5.
Sur le MDP, le kilomètrage est il indiqué tous les kilomètres ?
Allure marathon par heenalu (invité) (62.161.71.xxx) le 15/03/07 à 13:56:01
D'autant que je suis comme toi. Pas de référence. Donc dossard bleu.
D'ailleurs, que faut il comme références pour intégrer le SAS 3h15 ? Référence sur marathon ? Semi ?
Allure marathon par heenalu (invité) (62.161.71.xxx) le 19/03/07 à 11:16:42
Ca y est je me suis fait mon semi test autour d'une piste.
52.7 tours de piste c'est pas super fun mais bon...
Je me sentais fatigué avant le départ samedi matin et pas trop fini de digéré mais bon...
Je l'ai bouclé en 1h31min40.
Je pense qu'il est possible de viser 3h20 le 15 avril non ?
Allure marathon par jf (invité) (90.144.73.xxx) le 19/03/07 à 12:54:19
"Sur le MDP, le kilomètrage est il indiqué tous les kilomètres ?"
Je n'ose imaginer le contraire !!
"D'ailleurs, que faut il comme références pour intégrer le SAS 3h15 ? Référence sur marathon ? Semi ?"
je me pose aussi cette question. Peut être faut il en faire la demande sur place le jour du retrait de dossart.
"Ca y est je me suis fait mon semi test autour d'une piste.
52.7 tours de piste c'est pas super fun mais bon..."
Respect ! lol
Tu as du trouver le temps long.
"Je pense qu'il est possible de viser 3h20 le 15 avril non ?"
Ca doit être jouable.
Personnellement, le semi test s'est déroulé dans la tempête (parcours à découvert en bord de mer : épique).
J'ai mis 3 minutes de plus que prévu 1h29...1h32.
Du coup maintenant je crains plus des conditions météo difficiles (le scrouitch scrouitch des baskets avant le depart :-((( ) qu'un départ trop rapide.
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