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test de 20mn pour votre objectif marathon . par eric8 (membre) (82.241.8.xxx) le 27/02/07 à 16:37:05
a sept semaine du marathon de paris vous pouvez faire ce test pour voir si vous etes bien dans votre objectif marathon.
il s'agit de courrir 20 minute a une allure reguliere au bout du quel vous amennez votre frequence cardiaque a 85% de son maxi.et apres un echauffement de 20minute a 70%
la vitesse moyenne a laquel vous aurrez courru devrais correspondre a votre vitesse sur marathon dans le cadre d'un plan approprié.
pour moi sa donne un peu pres 14,5 kmh soi 2h55
test de 20mn pour votre objectif marathon . par PI (membre) (213.163.171.xxx) le 27/02/07 à 16:45:38
Eric 8, dans toutes les bonne sprepa marathon, il y a ce genre de séance: 15 min, 20 min, 2x15 min à allure marathon. Ces sénaces permettent d etravailler l'allure marathon et de se caler sur son rythme. Il ne s'agit pas vraiment de test pour déterminer son allure marathon, il vaut mieux y avoir pensé avant je pense!
test de 20mn pour votre objectif marathon . par eric8 (membre) (82.241.8.xxx) le 27/02/07 à 16:52:10
ca permet de voir si vous etes bien dans votre objectif marathon.
test de 20mn pour votre objectif marathon . par PI (membre) (213.163.171.xxx) le 27/02/07 à 16:53:54
d'accord Eric!
test de 20mn pour votre objectif marathon . par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 27/02/07 à 17:02:26
J'ai bien vu cette info que Gérard a évoqué sur ta file "prépa marathon" mais si c'est un indicateur, il faut bien reconnaître que c'est un peu léger pour voir avec certitude si l'on part sur de bonnes bases ou non.
Bozo
test de 20mn pour votre objectif marathon . par eric8 (membre) (82.241.8.xxx) le 27/02/07 à 17:02:56
bon alors ki est dans l'objectif ?
*801 Enzo 2H43
*3132 Eric8 2h45
*902 Gerboise 2H48
*4282 N10 2H52
*4500 Pepito -2H59
*3003 Pascal77 2H59
*828 Jibe 2H59
*1222 La pepite 2H59...
*4505 RX -3H
*3109 Vincent75 3H
*2051 Laure 3H 3H05
*5398 Fanfan 3H05
*3342 JCC 3H07"01
*4207 Lolo -3H10
*8990 Eric77 3h15
*9677 Laurent25 3H15
*9484 Picsou 3H15/3H20
*8345 Kenlag 3H20
*7684 Mogador 3H20
*24357 Toto 3H20
*8522 Ha.rico 3H20
*13773 EricM 3H20
*12997 Wimm -3H30
*35826 Stegu -3H30
*12195 Narbé 3H30
*28139 Nikosolo 3H30
*7004 Marc 3H30
*16152 Hondini 3H30
*9685 Zouzou 3H30
*18338 Bobi 3H30
*12603 SophieL 3H30
*12177 Pierrot75 3H30
*12115 Ricoulele 3H30
*38242 Roman1982 3H30/3H45
*12872 Titi 3h30/-4H
*27383 FabriceM 3H45
*12073 Jeje77 3H45
*3215 Philmar 3H45
*27325 Phox 3H45
*30019 Prodgy75 3H45
*12031 Brinouille 3H45/-4H
*12062 Martine 3H48
*816 Fred comme dossard 12062
*32004 Krusti 3H59
*851 Derrick75 4H
*32488 Stefun 4H
*32106 Maxbault 4H/5H
*38836 Folichon 4H07
*32488 Iserois 4h10
*47016 GerardM avec JLD 4H29
*45501 Olivier 4H30
*42147 Gavroche 4h59
*42088 Romain 5H39
45252 Macri Finir heureuse?
*42015 Cal Finir en bon état
*42106 Calou Finir en bon état
*42112 Mr Calou Finir en bon état
*46425 Thyo Finir!
test de 20mn pour votre objectif marathon . par eric8 (membre) (82.241.8.xxx) le 27/02/07 à 17:06:07
en fait je crois qu'il faudrait ameliorer le test en prenant en compte un autre parametre. la frequence cardiaque moyenne et la frequence cardiaque a la fin.
donc si tout le monde pouvait faire le test on pourrais voir quel facteur de correction appliquer.
test de 20mn pour votre objectif marathon . par (invité) (193.252.43.xxx) le 27/02/07 à 17:16:34
Tu veux pas plutôt qu'on court un marathon en test pour savoir à quelle vitesse le courir en vrai ?
ƒred
test de 20mn pour votre objectif marathon . par bobi (membre) (86.198.94.xxx) le 27/02/07 à 17:21:56
le vraie question je crois c'est :
"est ton capable de garder la meme fc a l'allure marathon que l'on s'est fixé et tout au long des 20mns du test? .. et sachant que cette allure est proche de notre vitesse a 85% de notre fcm".
Pour ma part je suis allé 0.5 kmh plus vite que mon objectif dimanche dernier à 165 puls (83%) et juste a cette vitesse ce dimanche à 170 puls (??????)
voila !
test de 20mn pour votre objectif marathon . par PI (membre) (213.163.171.xxx) le 27/02/07 à 17:22:22
oui ce serait certainement moins compliqué! Je vois par ailleurs que tu es revenu à ton objectif initial! Bravo pour ta constance!
test de 20mn pour votre objectif marathon . par picsou (membre) (82.124.7.xxx) le 27/02/07 à 17:26:35
Eric8,
J'aimerais que tu ais raison parce que dimanche après 1h30 de footing y compris 20 mn à 83 % de FCM, j'ai réalisé 20 mn à 13,5 km/h de moyenne sur terrain vallonné en forêt toujours à 83 % de FCM de moyenne. Cela voudrait dire -3h08, je signe tout de suite.
Je partirai quand même à 13 km/h pour réaliser 3h15 :)
test de 20mn pour votre objectif marathon . par zouzou (membre) (83.114.67.xxx) le 27/02/07 à 17:29:11
je comprends pas tout moi!si j'ai bien tout lu ça ne fait pas un test en 20mns mais bien plus non?
ps:je ne suis pas blonde mais je me le demande parfois:-))))
c'est juste une boutade!!
zouzou
test de 20mn pour votre objectif marathon . par krusti (membre) (212.234.180.xxx) le 27/02/07 à 17:31:26
Je suis brun mais je reconnais avoir du mal parfois.
Il me semble que l'affaire c'est
20 minutes à 70 % (echauffement)
20 minutes à 85% FCM la vitesse sur ces 20 dernières minutes t'indiquant ton temps marathon...
Je suis viré ?
test de 20mn pour votre objectif marathon . par RORO (invité) (87.91.42.xxx) le 27/02/07 à 17:34:54
J'ai vu dans la liste : GerardM avec JLD. S'agit il de Jean Luc Delarue??? Si c'est ça, GerardM risque bien de se retrouver tout seul car JLD, il va faire ses 4h29 autour de 4 murs d'une cour de promenade dans la belle prison de la santé!! Un peu comme ce naze de Naceri!
test de 20mn pour votre objectif marathon . par bobi (membre) (86.198.94.xxx) le 27/02/07 à 17:36:08
Zouzou et krusti, si vous etes capables de soutenir votre vitesse marathon pendant 20mns (a chaud) et sans voir vos pluses augmenter (sans qu'elles depassent 85% de votre fcm) alors c'est bon !
(il reste plus qu'a vous entrainer a des seances longues)...
sinon c'est tres mauvais signe !
test de 20mn pour votre objectif marathon . par picsou (membre) (82.124.7.xxx) le 27/02/07 à 17:37:24
J'avais compris, mais si ça marche après 20mn, je suppose que ça "court" après 1h30 :)
test de 20mn pour votre objectif marathon . par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 27/02/07 à 17:49:00
RORO
Tu ne peux pas t'abstenir de ton commentaire , ce n'(est pas ton problème.
pour les 20 minutes, il vaudrait mieux les courir à 80 % de FCM, car avec la fatigue au delà de 2 heures, la tendance sera à la hausse au niveau des pulsations, 83/85 % FCM sans avoir accéléré pour autant.
l'allure marathon que vous pourrez tenir sur 3 heures ou davantage est donc bien plus proche de 80 % de votre FCM, durant ces 20 minutes.
Mais il est vrai qu'un marathonien très bien préparé, tiendra ses 85 % de moyenne, c'est à dire de 80 à 88 % sur la fin , sans faiblir.
GM
test de 20mn pour votre objectif marathon . par eric8 (membre) (82.241.8.xxx) le 27/02/07 à 19:27:11
roro,pourquoi air france sert le champagne a volonter en premiere?
pour se faire de la pub?
test de 20mn pour votre objectif marathon . par bobi (membre) (86.198.94.xxx) le 27/02/07 à 19:32:52
chacun son truc Eric, au flunch c'est les frites qui sont a volonté, je vois pas le probleme !!
test de 20mn pour votre objectif marathon . par lolos (invité) (82.242.198.xxx) le 27/02/07 à 20:48:32
Perso je cour en faisant attention à ma fréquence, mais je ne sais pas à quel vitesse je le fait n'ayant pas de parcour étalonné ni le super polar qui dit tout.
j'ai remarqué lors de mes sortie que mon allure varié si je voulais garder la même fréquence surtout dans le 1er heure, je pense que c'est l'echauffement.
pour être sur je vais faire un semi le 18 mars pour objectif au MDP, en faisant attention de resté à 80% comme cela je pourrai affiner mon objectif (4h30 pour mon 1er marathon je vaut 48min sur 10Km et 7'45 au 2000m) a savoir que je cour sans problème 2 * 15 min à 80 %
test de 20mn pour votre objectif marathon . par Wimm (membre) (82.224.28.xxx) le 27/02/07 à 23:03:01
@ Bobi : excellent le coup des frites :)
Sinon je reste tres septique sur les tests basés sur le rythme cardiaque. Cela dépend vraiment de pas mal de choses. A la meme FC j’ai fait des footing à allure tres différentes (ca allait de 11 à 13 km/h).
Il y a aussi un truc étrange que je voudrais vous soumettre : la semaine derniere j’ai fait 4x10’ à 15 km/h (3’ de recup) sans jamais dépasser les 85% de FCM et aujourd’hui sur les 3x15’ à 14 km/h (tjs 3’ de recup) j’etais à 84, 86 et 88%.
Les deux séances sont différentes, mais quand meme celle d’aujourd’hui aurait du etre un peu plus facile au niveau cardiaque.
C’est aussi peut etre du au vin que j’ai bu hier : j’ai voulu suivre la prépa marathon de Korma !
Wimm
test de 20mn pour votre objectif marathon . par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 27/02/07 à 23:13:09
wimm,
A vitesse constante, surtout près de son allure marathon, les pulsations augmentent par palier, après 5 minutes, puis au delà de 10 minutes pour se stabiliser après 20 minutes.
Rien d'étonnant que tes pulsations augmentent sur 15' par rapport à des séquences de 10 minutes.
c'est pour cela que l'allure marathon doit être bien ciblée avec précision en fonction de sa forme du jour, et ceci tout au long de la préparation, afin dêtre sûr à J - 3
amitiés
GM
test de 20mn pour votre objectif marathon . par Eric77 (membre) (89.156.115.xxx) le 27/02/07 à 23:15:54
Si c'est pour faire le test à 7 semaines du marathon c'est quoi l'intérêt, à part nous saper le moral ?
Bobi, donc Flunch à bannir dans le cadre d'une prépa marathon, lol.
test de 20mn pour votre objectif marathon . par Wimm (membre) (82.224.28.xxx) le 27/02/07 à 23:22:16
Ok, merci pour ta réponse GérardM.
test de 20mn pour votre objectif marathon . par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 28/02/07 à 09:10:55
Eric77,
je n'appelle pas cela se sapper le moral, mais plutôt prendre conscience de son véritable niveau et surtout de son allure marathon précise, celle que l'on peut tenir durant 42 bornes sans défaillance notoire.
Et comme il y a 8 semaines de préparation, on peut tout à fait s'améliorer en s'entraînant juste, ne pas accumuler de fatigue et au contraire arriver plein d'énergie le jour du marathon, c'est le but essentiel pour réussir son challenge.
amitiés
GM
test de 20mn pour votre objectif marathon . par Kemalic (membre) (193.54.26.xxx) le 28/02/07 à 09:22:54
Eric8, une petite question:
Avec tous ces tests, si la semaine qui précède le marathon ou la veille, Gérard te dit que ton potentiel est de 2h55, que feras-tu le jour J juste après le départ ?
- tu partiras sur 2h55 en respectant le verdict des tests ?
- tu partiras sur 2h45 en ne respectant pas le verdict des tests ?
- tu ne sais pas.
- tu joueras à la loterie ?
test de 20mn pour votre objectif marathon . par jcc (membre) (212.11.18.xxx) le 28/02/07 à 09:50:10
Quand on a pas de cardio , comment fait-on ?
test de 20mn pour votre objectif marathon . par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 28/02/07 à 10:04:50
jcc,
on en emprunte un à un copain, et on se teste une fois pour toute en début de programme.
GM
test de 20mn pour votre objectif marathon . par seb26 (invité) (198.176.19.xxx) le 28/02/07 à 10:17:07
La FCM variant indéniablement avec notre état de forme général, je suppose qu'il faut réaliser ce test frais et dispo ?
test de 20mn pour votre objectif marathon . par eric8 (membre) (82.241.8.xxx) le 28/02/07 à 10:28:08
et bien kemalic , dans cette eventualuité, je partirais sur les bases de 2 h55 que tu sugeres, pour essayer de faire avec un peu de chance 2 h54 et 30 seconde
test de 20mn pour votre objectif marathon . par jcc (membre) (212.11.18.xxx) le 28/02/07 à 10:41:32
Merci G.M. de la réponse .
Mais j'ai quand méme du mal à vous comprendre , comment peut on affirmer , style : JE vais faire un temps de .h..'.." et non pas selon mes tests un temps de .h..'.." , alors là vous m'étonnez ! ca veut dire que vous n'avez aucune crainte d'un marathon ! alors là chapeau , moi cette épreuve , elle me fait toujours peur !
jcc
test de 20mn pour votre objectif marathon . par eric8 (membre) (82.241.8.xxx) le 28/02/07 à 10:41:33
donc il faudrait inventer un test pour savoir si l'on serra capable de tenir 85% de sa frequence cardiaque en etant a 80% au debut et 88% a la fin et je suppose a 85% au 25eme km.
c'est pour cela que si l'on fait par exemple 20 minute a 70% puis 20 minute a une vitesse reguliere et qu'a la fin on arrive a 85% on peu dire que plus la fcm moyenne des 20 dernieres minute est proche de la frequence cardiaque a la fin , plus on a de chance de tenir les 85% de moyenne.
parceque la frequence cardiaque est plus stable .
test de 20mn pour votre objectif marathon . par Kemalic (membre) (193.54.26.xxx) le 28/02/07 à 10:46:41
Excellente décision Eric8.
Je voulais m'assurer que tu adhères aux tests que tu nous proposes, je le suis.
test de 20mn pour votre objectif marathon . par Ginette (invité) (81.80.139.xxx) le 28/02/07 à 10:49:25
A L'AIDEEEEEU !
A 7 semaine du MDP (mon tout premier), j'ai toujours un gros doute car VMA et FCM ne se correspondent pas !!
je m'entraine en suivant un plan basé sur ma VMA (qui est de 12,8km/h), mon objectif n°1 = finir, n°2 = en 4h30 (juste après GéranrdM :-)). Je devais courir à 9,5 km/h (75% de la VMA) grosso modo, hors à cette allure je suis à 172 bpm.
Si je cours d'après ma FCM (ce que j'ai déjà fait auparavant), 85% ça ferait 165 bpm, qui correspond chez moi à 8,5 - 8,7 km/h.
Alors , alors ... un petit commentaire ? C'est Ki qui doit influencer ma course, Vma ou Fcm ? (pas le feeling en tout cas, j'ai pas assez d'expérience pour ça )
test de 20mn pour votre objectif marathon . par eric8 (membre) (82.241.8.xxx) le 28/02/07 à 10:59:10
il est normalement plus facile de conaitre sa fcm avec precision que sa vma.
donc il vaux mieux se baser sur sa fcm
test de 20mn pour votre objectif marathon . par séba (membre) (83.186.113.xxx) le 28/02/07 à 11:04:16
Moi, je dis suivez les conseils de Gérard et vous serez dans le bon !!!
test de 20mn pour votre objectif marathon . par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 28/02/07 à 11:13:31
ginette,
si tu cours ton marathon au delà des 85 % de ta FCM, tu risques bien de connaître des difficultés après 2 h 30' de course et surtout après 30 kilomètres, tu dois pour ton premier marathon te caler sur 80 % de ta FCM, au moins durant 2 heures.
Surveille bien ton coeur durant toute ta préparation, surtout à l'allure qui te semble être ton allure marathon, entre 80 et 85 % de ta FCM , tout va bien, à 90 % ce n'est plus l'allure marathon , mais 1/2 marathon, et à ce rythme on ne tient JAMAIS.
Amitiés
GM
test de 20mn pour votre objectif marathon . par serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 28/02/07 à 11:19:03
l'important c'est le compte tours! si tu essaies d'aller au-delà de 85% fcm c'est le mur c'est le SEUL MESSAGE A ENTENDRE la vitesse dépend du profil du terrain, des conditions climatiques et de ta physiologie du jour; ton coeur lui ne pourra donner plus!
test de 20mn pour votre objectif marathon . par jmboma (invité) (192.54.193.xxx) le 28/02/07 à 11:28:59
Je voudrais me lancer sur marathon cette année mais je suis un peu dans le flou sur l'objectif que je peux me fixer.
A 90% de ma FCM je suis entre 15 et 15,5 km/h. Je n'ai que des références sur 10 km et 15 km en compétition (38' et 1H03 (course de côte)). A l'entrainement je suis autour de 1H27 pour le semi.
Est ce raisonnable d'envisager un temps proche de 3h pour un premier marathon, où faut il y aller tranquille pour tester la distance et viser 3H15 voir plus?
test de 20mn pour votre objectif marathon . par serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 28/02/07 à 11:34:40
il te faut renforcer ta capacité en endurance , déjà un petit déficit sur tes temps semi par rapport aux 10 et tu pourras viser 3h10 sans être présomptueux, bon entrainement et travaille beaucoup tes fréquences 80-85 fcm
test de 20mn pour votre objectif marathon . par Ginette (invité) (81.80.139.xxx) le 28/02/07 à 11:39:33
Donc si je me fixe de courir à 80% de ma Fcm, je vais faire du 8km/h - 8,5km/h gros max. Soit 5h de course !!! poï poï poï ... ça risque d'être trés long ! L'important est en effet que j'arrive au bout, et tant pis si je ne suis pas juste derrière GérardM, je "m'accrocherais" à un autre short ! ;-)
Je connais aussi bien ma Vma que ma Fcm avec précision, c'est le résultat d'un test sur piste.
C'est dans ma nature d'avoir le coeur rapide : 75 bpm quand "couchée, pas bougée", 155 à trottiner à côté de quelqu'un qui marche, 175 sur des fractionnés 1000m et 183 sur des fractionnés de 200m.
Sur semi je m'installe à 174-176 (90%), et j'arrive en 2h06 pas trop fatiguée.
On ne peut pas réellement dire que je dispose des bons atouts pour être "marathonienne" (ni même "coureuse" en règle générale), alors faisons avec les moyens du bord ! lol
test de 20mn pour votre objectif marathon . par N10 (membre) (194.51.20.xxx) le 28/02/07 à 12:45:24
J’avais lu un test un peu plus précis car on ne tient pas tous le même pourcentage de FC.
Il s’agit d’un 10*800m. Je crois que GM l’avait expliqué dans JI : on enlève le 1er et le dernier : si la moyenne est de 2’52, on fera 2h52. Par contre je ne connais pas le temps de récup entre les 800 et à quel rythme (car on récupère plus en marchant qu’a l’allure footing !)
test de 20mn pour votre objectif marathon . par jmboma (invité) (192.54.193.xxx) le 28/02/07 à 12:54:33
Merci pour ces conseils serge.
Je pense aussi que 3h10 à 3h15 c'est raisonnable. Je risque de me cramer sinon, deja que j'ai les jambes fragiles.
Pour le semi c'est un chrono d'entrainement sans prépa en finissant hyper facile. En competition je dois pouvoir améliorer. Je vais tenter d'en faire un la semaine prochaine mais le temps ne sera surement pas significatif car y a 3 km de côte (dont 2,2 km consécutif autour du km 10, aie aie aie).
test de 20mn pour votre objectif marathon . par bobi (membre) (81.48.105.xxx) le 28/02/07 à 14:03:30
salut les jeunes !!
A ginette d'abord, galanterie oblige : verifie l'exactitude de ta fcm... on sait jamais.
A jcc : attention MrExperienceSansCardio (rire!) ce n'est pas un test pour connaitre ton temps au marathon a la mn pres, c'est juste pour voir si l'objetif que tu te fixes est "dans tes cordes"
... la difference est importante !
Je repete les principes du test=
Il faut courir a vitesse marathon (celle de l'objectif ) pendant 20 mns... et controler sa fc, 3 solutions :
- la fc explose au fil des minutes => ca signifie sans conteste que l'objctif est trop ambitieux (NORMAL !!!)
- la fc se stabilise sous les 85% => ca doit pouvoir passer mais tu peux etre plus ambitieux !!(semble t'il)
- la fc se stabilise a 85% => Bravo tu as trouvé la vitesse max que tu sembles pouvoit tenir le jour j... si bien entendu t'as fait une vraie prépa qui t'aura permis de maintenir l'allure sur toute la durée, NORMAL !!!
voila les petits jeunes, zoubi !
test de 20mn pour votre objectif marathon . par jcc (membre) (212.11.18.xxx) le 28/02/07 à 14:13:56
Merci Bobi , tu as répondu à toutes mes questions et avec simplicité ( sans votre langage technique : cardio , vma , fcm , j'y comprend pas grand chose ) donc , ton explication est a ma portée .
jcc
test de 20mn pour votre objectif marathon . par (invité) (193.252.43.xxx) le 28/02/07 à 14:20:19
@Jmboma, si tu es gourmand tu peux viser plus haut (3 heures), j'en connais qui se sont lancés sans aucun repère sur les 42,195 km, l'objectif ayant été fixé la veille devant un plat de pâtes, et ce n'est même pas le chianti qui les avait motivés…
ƒred
test de 20mn pour votre objectif marathon . par PRODIGY75 (invité) (83.206.128.xxx) le 28/02/07 à 14:24:21
pour moi mon allure marathon correspond à
environ 75% de ma FCM...donc pas besoin de faire ce test...
test de 20mn pour votre objectif marathon . par bobi (membre) (81.48.105.xxx) le 28/02/07 à 14:25:54
à jcc, ravi d'avoir eclairé Mr21Marathons (de memoire je crois que c'est cela) !
test de 20mn pour votre objectif marathon . par jmboma (invité) (192.54.193.xxx) le 28/02/07 à 15:02:47
14 km/h je peux les tenir 2h sans problème sans que ma fréquence explose mais au dela je n'ai aucune référence. J'ai un peu peur du fameux mur des 30-35 km si je tente de courir à ce rythme 3h.
Fred je pratique souvent les courses au feeling souvent en partant doucement et en finissant à fond mais j'ai peur que ce soit pas la bonne tactique pour un marathon.
test de 20mn pour votre objectif marathon . par jcc (membre) (212.11.18.xxx) le 28/02/07 à 15:07:57
oki Bobi , je lis ta prépa sur ton blog , mais reste muet , parce qu'avec tous ces graphiques , c'est trop fort pour moi .
Demain je dois faire 2 h. coolos et au milieu , intégrer ce test pendant 20' .
A cette heure ci Pascal77 surf comme un malade sur des bonnes pistes ensoleillées .
Salut .
jcc
test de 20mn pour votre objectif marathon . par bobi (membre) (81.48.105.xxx) le 28/02/07 à 15:16:51
euh... sans cardio ?
tu prends pas ton pouls a la main et en courant tout de meme ? lol
test de 20mn pour votre objectif marathon . par Kemalic (membre) (193.54.26.xxx) le 28/02/07 à 15:29:24
D'accord mais ce test n'est pas plutôt plus intéressant à réaliser bien avant de commencer sa préparation, afin de déterminer un plan adapté, plutôt que d'essayer de déterminer son allure marathon à 7 semaines du but, sachant qu'il y a encore du travail, travail qui sera efficace, il faut le souhaiter ?
test de 20mn pour votre objectif marathon . par PI (membre) (213.163.171.xxx) le 28/02/07 à 15:32:06
non bobi, le JCC (Mr 21 marathons!) se connaît mieux que s'il s'était fait! C'est un chef, il connait ses allures rien qu'aux sensations. Et je pense d'ailleurs qu'avec une certaine expérience, les sensations valent mieux qu'une apllication pure et dures d'allures prédéfinies
test de 20mn pour votre objectif marathon . par jcc (membre) (212.11.18.xxx) le 28/02/07 à 15:56:17
@ Mickaël , c'est mieux actuellement , la forme et la condition du moment est bien meilleur et plus affûtée pour faire ce genre d'exercice que y'a 1 ou 2 mois !
@ Pi , merci de ton coup de main concernant mes sensations .
test de 20mn pour votre objectif marathon . par (invité) (193.252.43.xxx) le 28/02/07 à 16:05:29
Jmboma, mieux vaut partir pas trop vite a fortiori sur un marathon.
ƒred
test de 20mn pour votre objectif marathon . par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 28/02/07 à 16:12:24
kemalic,
si le travail a été efficace, et bien on sera mieux que prévu, et ce sera une excellente chose, avec un résultat au bout.
Mais on ne gagne pas un kilomètre /heure aussi facilement en 8 semaines, 1/2 Km/heure c'est déjà beaucoup.
qui peut le plus peut le moins, faire sa préparation sur une base de 14 km/heure et le jour J, être capable de courir à 14,5 km/heure, c'est tout bénef.
par contre croire que 14,5 km/heure sera possible, arriver fatigué le jour J et exploser pour terminer à moins de 12 km/heure sur les 10 derniers kilomètres, ce n'est pas vraiment bien joué.
donc, il est bon de savoir à tout moment sur quel "pied danser" il est certain que l'on danse beaucoup mieux ainsi.
Et puis le 1/2 marathon , 4 ou 5 semaines avant , est un excellent baromètre qui ne trompe pas, sauf celui qui se bluffe.
amitiés
GM
test de 20mn pour votre objectif marathon . par Ginette (invité) (81.80.139.xxx) le 28/02/07 à 16:19:09
Bobi : Merci pour la marque de galanterie :-)
Nan, mais sans blague : j'agonisais, au bord de l'axphixie, comme un poisson hors de l'eau, je cherchais l'air et sentais ma dernière seconde venir ... alors mon ultime pointe de curiosité à la fin du test a été de jeter un oeil sur mon cardio : 194 qu'il affichait ! alors ça ne doit pas être trés loin de la Fcm (non ?! si ?!?)
Je vais vérifier le test "20 min" pendant ma sortie longue du WE prochain ... histoire de voir si mon espoir de ne pas dépasser 4h30 est fichu. Je ne peux pas m'empêcher d'y croire encore un peu malgré les remarques pertinentes de GérardM.
Et alors, la Vma ... c'est pourquoi faire ?
test de 20mn pour votre objectif marathon . par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 28/02/07 à 16:30:53
ginette,
la VMA t'assure un chrono sur 3000 m ou 5000 m, mais pour le marathon il vaut mieux se baser sur ses capacités caridaques à supporter un effort de plusieurs heures, il faut bien le comprendre.
avoir une VMA élevée ne garanti pas de tenir le marathon sur une allure surévaluée, sinon les coureurs de 800 m et de 1500 m qui possèdent des VMA de plus de 20 km/heure seraient de grands marathoniens, ce qui n'est pas le cas.
Le marathon c'est de l'endurance, on produit moins de 3 mlm d'acide lactique, si on en porduit plus , c'est le calvaire assuré.
Et à quel moment on produit plus d'acide lactique ?
Je vous laisse la réponse, puisque tout le monde la connait........
Alors....
GM
test de 20mn pour votre objectif marathon . par bobi (membre) (81.48.105.xxx) le 28/02/07 à 16:45:44
quand on court a fond la caisse !
test de 20mn pour votre objectif marathon . par Ginette (invité) (81.80.139.xxx) le 28/02/07 à 16:52:35
@Gerard
Dac, je comprend bien pour ce qui est de tenir la distance, et pour cela d'avoir la bonne allure, le bon cardio.
Autre question alors : est-ce bien de faire des séances de fractionné en se basant sur la Vma qui permet de déterminer les temps à tenir sur 200m ou 1000m ? (en ce moment je repète 2x5x200m en 56" par exemple)
test de 20mn pour votre objectif marathon . par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 28/02/07 à 17:02:17
bobi,
non certainement pas, courir à fond la caisse c'est une sur production d'acide lactique, supérieure à 10 mlm, à cette vitesse, on ne va pas très loin, à peine rue de rivoli.
non, 3 mlm c'est l'allure marathon, au delà on passe à 4, 5 mlm à l'allure 1/2 marathon ce qui est déjà une cata, alors si on est sur une allure 10 km, même sur un kilomètre, c'est cuit, plié, foutu, on ne peut pas se débarrasser de l'acide lactique, il faudrait faire un footing lent de 10' pour en éliminer la moitié.
Donc en dessous de 3 mlm tout va bene, au dessus , tout va mal.
se baser sur sa VMA pour les séances de VMA courtes, pas de problème.
GM
test de 20mn pour votre objectif marathon . par serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 28/02/07 à 17:28:27
vers 88% tu arrives au seuil environ 4mmol/l de lactates et là tu risques de franchir le point de non retour c'est la zone de transition aérobie-anaérobie l'idéal est de rester le plus longtemps possible vers 3mmol, c'est la raison de l'entrainement spécifique marathon sur des allures autour de 85% fcm
test de 20mn pour votre objectif marathon . par eric8 (membre) (82.241.8.xxx) le 01/03/07 à 09:23:34
voila bobi resume tres bien le test
Je repete les principes du test
"Il faut courir a vitesse marathon (celle de l'objectif ) pendant 20 mns... et controler sa fc, 3 solutions :
- la fc explose au fil des minutes => ca signifie sans conteste que l'objctif est trop ambitieux (NORMAL !!!)
- la fc se stabilise sous les 85% => ca doit pouvoir passer mais tu peux etre plus ambitieux !!(semble t'il)
- la fc se stabilise a 85% => Bravo tu as trouvé la vitesse max que tu sembles pouvoit tenir le jour j... si bien entendu t'as fait une vraie prépa qui t'aura permis de maintenir l'allure sur toute la durée, NORMAL !!!
"
maintenant si l'on a un cardio on peu comparer la frequence cardiaque moyenne du test avec la frequence cardiaque a la fin du test.plus ces deux valeurs sont proches et plus on a de chance de maintenir 85%
mais si un grand nombre d'individu faisais le test on pourrait etablir une regle qui permete de predire la frequence cardiaque moyenne que l'on poeu tenir le jour du marathon.
par un exemple sur 20 minute frequence cardique moyenne 150, frequence cardiaque a la fin du test 155 soit 85% de la fcm, vitesse 14 kmh,obtenu sur la piste.
si il ya cinq puls d'ecart entre la frequence cardiaque moyenne et la frequence fin du test le courreur pourra effectivement tenir 85% de sa frequence cardiaque et courrir le marathon a 14 kmh.(c'est une suposition, de resultat plosible)
si il ya six plus d'ecart alors la frequence cardiaque moyenne ne pourrait etre que de 84% et la vitesse moindre.
et donc la realisation de ce test regulierement pendant l'entrainnement permetrais de conaitre avec d'avantage de precision son facteur d'endurence le jours j et donc de bien respecter son tableau d'allure et ce qui permet a la fois d'etre plus serain , et de gagner quelques minutes.
car avoir un tableau d'allure le jour de l'epreuve c'est plus simple que de suivre les ballons.
donc lundi j'essaierais pour voir.
test de 20mn pour votre objectif marathon . par Kemalic (membre) (193.54.26.xxx) le 01/03/07 à 09:42:30
Je ne comprends absolument pas la corrélation que tu fais entre les pourcentages et les nombres de puls ?
Par exemple si à 155 puls tu es à 85 % de la FCM, cela veut dire que cette dernière est de 182 puls (règle de trois):
(155 x 100 / 85)
Dans ce cas un écart de 5 % de celle-ci donne une différence de 9 puls: (0.05 x 182 = 9.1) et non de 5 ou de 6 comme tu en parles.
Tu dérives là non ?
test de 20mn pour votre objectif marathon . par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 01/03/07 à 09:44:53
eric8,
durant ces 20 minutes à allure présumée "marathon" les pulsations ne doivent pas varier après les 10 premières minutes, à part l'incidence du vent.
Si on considère que l'allure doit correspondre à 14 km/heure et à 85 % pulsations maximum, il faut courir le plus régulièrement possible, à 1'43" chaque 400 m soit 4'17" au km, après 2000 m, les pulsations ne doivent pas être supérieures à 82 % de FCM , pour se stabiliser ensuite à 83/84 % de FCM, en aucun cas il faut atteindre les 85 % , même au terme des 20 minutes, car si tel est le cas, cela voudrait signifier qu'après une heure à cette allure, les pulsations dépasseraient les 85 %, ou bien l'allure diminuerait progressivement, ce qui est très souvent le cas, lorsque l'on ne peut plus rester à ce régime.
surtout en considérant que tout le monde ne peut pas maintenir ces 85 % de FCM sur la dirée d'un marathon, pour beaucoup c'est 80 % à 83 %, il faut donc être prudent lors de ses évaluations.
La notion de marathonien chevronné ou néophyte doit intervenir, 80 % FCM c'est la sécurité, il ne faut pas être trop "gourmant" même si l'appétit vient en mangeant, parfois c'est le marathon qui vous mange.
GM
test de 20mn pour votre objectif marathon . par picsou (membre) (86.205.43.xxx) le 01/03/07 à 10:22:18
GérardM,
Hier j'ai fait une de tes séances 3000/2000 à allure semi (90 % de FCM) et impossible d'approcher les 90 % de FCM malgré une vitesse moyenne de 14,4 km/h (je vise 14 km/h au semi) sous la pluie et les bourrasques de vent. J'ai atteint 83 puis 84 % de FCM de moyenne avec des pointes à 87 puis 86 %. D'habitude, j'obtiens ces fréquences cardiaques à allure marathon. Vraiment étrange, d'autant que j'étais moins à l'aise que lors de la séance de la semaine précédente de 8 x 1000.
test de 20mn pour votre objectif marathon . par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 01/03/07 à 10:53:42
Salut Picsou,
c'est plutôt bon signe si à 14,4 km/heure tes pulsations sont plus basses , surtout dans la tempète, et que tu sois moins à l'aise est logique, les 1000 mètres sont plus faciles que courir au train 3000/2000 , le vent étant un facteur a ne pas négliger non plus.
mais je pense que tu vas bien en ce moment, alors bonne continuation pour ta préparation
amitiés
gérard
test de 20mn pour votre objectif marathon . par picsou (membre) (86.205.43.xxx) le 01/03/07 à 11:05:07
Merci Gérard et bon courage pour Cheverny que je ne fais pas cette année. Je n'y ai que de bons souvenirs en 2005 et 2006, si tu peux y aller, n'hésites pas à aller à la pasta party, elle en vaut le coup.
test de 20mn pour votre objectif marathon . par bobi (membre) (81.48.106.xxx) le 01/03/07 à 16:09:08
@ Gerard,tout d'abord bonjour !
comme Picsou j'ai un mal fou a monter en puls (a atteindre 185 par exemple sur des 8*3mns alors que j'ai fait les 20km de paris en 181 de moyenne).
33 ans, coureur occasionnel motivé, fcm de 197 et je respecte le plan ji de 3h30.
- est ce normal et comment l'expliquer? (je suis dans ma 4e semaine de prepa mdp)
- est ce que cela va evoluer au fil des seances avant le 15 avril ?
merci pour ta reponse
test de 20mn pour votre objectif marathon . par jean-luc I (membre) (80.13.244.xxx) le 01/03/07 à 16:24:51
personnellement à 7 semaines d' un marathon jesuis sur 20mn à allure marathon effectivement à cette fc(85%) parfois encore un peu au dessus mais avec la fonte de la masse grasse et l'entrainement je suis à 82% à 6 semaines ou 5 semaines avec réussite dans l'objectif.attention aussi à la t° à ce moment là car 3 à 5 pts supplémentaires peuvent se rajouter s'il fait chaud
jl
test de 20mn pour votre objectif marathon . par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 01/03/07 à 16:25:27
Bonjour bobi,
197 pour ta FCM, cela correspond à un 1/2 marathon couru à 90 % fcm soit : 177 mais sur 3' de course il est assez difficile d'atteindre sa FCM, il faudrait vraiment être très rapide et résistant, ainsi arriver déjà à 95 % soit 187 pulsations est souvent difficile, 3 minutes ce n'est pas un effort suffisament long, il faut 4 à 5 minutes pour grimper de queques pulsations supplémentaires.
mais ce n'est pas très important, mieux vaut moins que plus.
par contre si les pulsations baissent à l'allure marathon, c'est plutôt bon signe, signe que la préparation produit ses effets positifs, mais ne vous emballez pas, restez sur vos gardes, et surtout sur votre objectif, il ne faut pas pour autant le revoir à la hausse, il sera bien temps de réagir après le 25ème kilomètre de votre marathon et là ce sera tout bénéfice.
amitiés
GM
test de 20mn pour votre objectif marathon . par bobi (membre) (81.48.106.xxx) le 01/03/07 à 16:32:30
ok ! c'est vrai que vu comme cela tu as raison... merci infiniment Gerard !
test de 20mn pour votre objectif marathon . par serge92 (membre) (82.124.53.xxx) le 01/03/07 à 16:35:35
et tu pourrais même attendre le haut de la rue Molitor pour augmenter éventuelement l'allure....bonne préparation et bon marathon, c'est une belle aventure humaine
test de 20mn pour votre objectif marathon . par bobi (membre) (81.48.106.xxx) le 01/03/07 à 16:54:25
Serge, je ne te vois pas dans les trombinés... tu ne fais pas le mdp ?
test de 20mn pour votre objectif marathon . par serge92 (membre) (82.124.53.xxx) le 01/03/07 à 17:08:41
non pour une fois! mon job un peu compliqué en ce moment pour pouvoir le mener de front avec l'entrainement marathon qui demande un investissement que je ne peux lui fournir cette année! vouloir et pouvoir.....mais je me ferai une douce violence en venant vous encourager vers le 35 et le 39!
test de 20mn pour votre objectif marathon . par bobi (membre) (81.48.106.xxx) le 01/03/07 à 17:09:57
ca marche !
test de 20mn pour votre objectif marathon . par (invité) (193.252.43.xxx) le 01/03/07 à 17:11:53
Serge, c'est différent si tu as un objectif de chrono élevé, sinon tu n'as pas besoin de préparation spéciale pour courir 42 km.
ƒred
test de 20mn pour votre objectif marathon . par serge92 (membre) (82.124.53.xxx) le 01/03/07 à 17:31:15
ƒred j'aime trop la compétition pour prendre un dossard pour faire ballade, dans ce cas je préfère aller aux 25 bosses avec des amis et me faire un petit déjeuner sur l'herbe après! la seule possibilité serait de faire l'accompagnateur{ :-))))))) } pour un e ami e .....
rien que de regarder une course et je suis dedans comme un fou! je suis malade, malade ..............
test de 20mn pour votre objectif marathon . par (invité) (193.252.43.xxx) le 01/03/07 à 17:42:55
Ha oui, accompagner, ça doit être bien ça…
ƒred
test de 20mn pour votre objectif marathon . par serge92 (membre) (82.124.53.xxx) le 01/03/07 à 18:06:16
M...... il l'a dit! :-)))))))
test de 20mn pour votre objectif marathon . par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 01/03/07 à 18:14:20
et il y a des espions partout, les murs ont des oreilles, mais à PARIS, il y en a des accompagnateurs , et ils n'ont pas tous un dossard, mais l'important c'est de courir.
test de 20mn pour votre objectif marathon . par thierry92 (invité) (82.66.102.xxx) le 02/03/07 à 14:35:18
Bonjour à tous.
Avec un temps de 38'40 sur 10 km et 1h25'50 sur semi mon objectif MDP est de 3h05.
fCM estimée à 196.
J'ai réalisé ce matin un test de 20mn comme vous le préconisez plus haut.
1KM= 4'29 - 171 puls 87% fcm
2KM= 4'22 - 177 puls 90% fcm
3KM= 4'21 - 178 puls 91% fcm
4KM= 4'22 - 178 puls
Final à 178 puls. Je suis largement au dessus des 84% préconisés par Gérard.
Pensez-vous que je dois revoir à la baisse mon objectif et de combien, ou que cela peut être normal actuellement car je réalise un plan à 5 séances semaine et que la fatigue commence à se faire ressentir? (Hier une séance de 25x 200m bien éprouvante).
Merci à tous pour vos conseils.
test de 20mn pour votre objectif marathon . par eric8 (membre) (82.241.8.xxx) le 02/03/07 à 14:42:59
la seance de 200 metre la veille affect certennement le resultat , il aurrait mieux valu le faire a 48 heure apres
mercredi fractioner long,vendredi fractioner court samedi et dimanche sortie longue, lundi seance alluremarathon test.
test de 20mn pour votre objectif marathon . par Wimm (membre) (82.224.28.xxx) le 02/03/07 à 14:46:07
Je dévie peut etre une peu le post mais ca a encore du sens de faire du fractionné court (400m ou moins) maintenant à 6 semaines du marathon ?
Wimm
test de 20mn pour votre objectif marathon . par picsou (membre) (81.249.47.xxx) le 02/03/07 à 14:51:11
Wimm
Sur mon plan (GérardM), il me reste 4 séances de 400m ou moins dont 15 x 200 m ce soir. Il doit y avoir une raison :)
test de 20mn pour votre objectif marathon . par serge92 (membre) (86.205.42.xxx) le 02/03/07 à 15:03:51
WIMM ces séances doivent être réalisées à 90% FCM et de ce fait permettent de faire des kilos sans trop de fatigue et en entrenant la VMA me semble-t-il....attendons l'avis du Gérard M aître de ce plan
test de 20mn pour votre objectif marathon . par picsou (membre) (81.249.47.xxx) le 02/03/07 à 15:14:47
Pour moi, la séance 15 x 200 de ce soir (j'atteindrais au plus 85 % de FCM entre 100 et 105 % de VMA) est une séance cool, en tout cas plus cool que celle de demain ou celle de lundi :
demain : 1h entre 80 et 85 % de FCM
dimanche 1h30 sur terrain vallonné de 70 à 80 % FCM
lundi : 1h à 85 % de FCM
test de 20mn pour votre objectif marathon . par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 02/03/07 à 16:59:35
bonjour,
effectivement les séances de 400 m ou 200 m , sont des séances à effectuer dans une facilité relative, d'ailleurs on ne doit pas atteindre sa VMA, ce n'est pas le but,
exemple, celui qui prépare 3 h 15', dera ses 400 m à 15 km/heure et ses 200 m à 16 km/heure donc en 45" et c'est largement suffisant.
GM
test de 20mn pour votre objectif marathon . par picsou (membre) (81.249.47.xxx) le 02/03/07 à 17:04:17
Gérard,
Merci de cette précision, les 200m en 45 " je vais vraiment me ballader :)
En tout cas, je note chacune de tes interventions en vue d'affiner mon plan.
test de 20mn pour votre objectif marathon . par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 02/03/07 à 17:07:28
Thierry92,
faire ce test 24 heures après une séance de 25 x 200 m n'était pas une idée géniale, cela fausse un peu les données, mais si à 13,5 km/heure tu es déja à plus de 85 % de ta FCM et qu'ensuite tu passes à 90 % , tu es sur ton allure 1/2 marathon , es tu certain de valoir 1 h 26' ?
Si oui, en principe tu dois pouvoir réaliser 3 h 05', mais tu dois bien t'en assurer.
attention aux séances de fractionné court, elles ne doivent pas être réalisées comme s'il s'agissait d'un plan 10 km, il faut par conséquent courir 2 km/heure moins vite , bien en dessous de sa VMA.
GM
test de 20mn pour votre objectif marathon . par thierry92 (invité) (82.66.102.xxx) le 02/03/07 à 18:42:25
1h25'50 au semi de rambouillet 2006, 38'39 à vincennes 2007. Sur le 10 km, j'ai tourné les 3 premier à 185 puls puis le reste entre 192 et 193 soit 98%.
Sur semi, ma derniere référence est Bullion,1h29'27, mais je l'ai courru en préparation (3x4 km à 15km/h) pour le prochain semi de rambouillet où mon objectif est 1h25'00.
J'ai peut être mal évalué ma FCM qui est peut être plus haute, mais cela me parait assez bizarre vu mon age (41 ans) et surtout que la majorité de mes collegues, à age équivalent, ont des FC beaucoup plus basses. J'attends mon chrono du 11 pour pouvoir mieux cibler mes fc/km et revenir demander conseil.
Mes 200m d'hier entre 40' et 42'. Bien ou trop vite?
Sportivement.
test de 20mn pour votre objectif marathon . par Bozo (invité) (82.244.209.xxx) le 02/03/07 à 18:55:04
@Gérard: je sais que tout le monde n'est pas d'accord sur la nécéessité de travailler la Vma pandant une préparation marathon et si Vma: discussion également pour savoir si courte ou longue.
Mais si je comprends tu préconises des séances type VMA à ~90% de la VMA. L'idée c'est quoi ? faire un volume d'entrainement à une certaine allure sans trop se fatiguer ? dans ce cas on peut faire plus que 5 kms ?
Tu veux bien m'en dire davantage ?
Merci d'avance.
Bozo
test de 20mn pour votre objectif marathon . par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 02/03/07 à 20:20:50
Thierry92,
tu sais j'ai déjà testé un V3 de 60 ans, qui montait à 205 pulsations et courait en core le marathon en 3 h 05', donc je pense que ta FCM est supérieure à 200, ce qui explique le niveau élévé de tes pulsations sur 10 km, tu ne peux pas courir à 98 % sur 10 km, 95 % étant bien un maximum.
Pour tes 200 m en 42"/40" c'est bien sur une séance classique dans un plan 10 km, mais pour le marathon 43" est largement suffisant.
GM
test de 20mn pour votre objectif marathon . par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 02/03/07 à 20:26:06
bozo,
oui l'idée c'est de faire du volume, 20 x 400 ou 20 x 500 sont les séances que je préconise, mais ce n'est pas de la VMA pure et dure, c'est une séance de fractionné court dont le but est d'accumuler des kilomètres sans trop de dépense nerveuse, à l'économie, mais qui finalement travaille bien le mental comme le physique, car 20 x 500 m avec 300 m de footing de récupération , cela fait 16 bornes.
Ce n'est donc pas de la VMA, il faut courir 2 km/heure moins vite et la récupération est active.
Il ne faut donc pas confondre.
amitiés
GM
test de 20mn pour votre objectif marathon . par Bozo (invité) (82.244.209.xxx) le 03/03/07 à 16:24:45
Merci Gérard, c'est bien ce que j'avais compris. J'ai d'ailleurs pu voir que c'est ce que tu avais énnoncé dans un article de JI de juin 2006 sur les 200m (20x200 récup 200m).
Donc pour quelqu'un qui fait 3 séances par semaine, tu ne lui préconises pas de VMA ou alors une semaine sur 2. Et donc tu as des semaines du type:
- 20x200 ou 15x400
- alllure marathon
- sortie longue
et comment ce fait une semaine "type" pour qqu'un qui fait 4 séances/sem ?
Merci d'avance.
Bozo
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