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semi-débutant par Melgoose (invité)
Bonjour à tous,
J'ai commencé la course à pied il y a 3 mois comme activité me permettant de "booster" une perte de poids (21 Kg perdus depuis le 15/04).
Pratiquant régulièrement auparavant le tennis et aussi le VTT, cela m'a permis de "progresser" rapidement. je me suis équipé dès le début d'un cardio et ai travaillé uniquement l'endurance.
Voici donc ou j'en suis aujourd'hui: je fais 3 séances hebdo: 1h30 + 1h +1h.
Les différents plans-type que je trouve ça et là ne cadrent jamais à mon cas de figure.
Mes questions sont les suivantes:
- Dois-je continuer à travailler uniquement l'endurance.
- Quels objectifs puis-je me fixer et à quelle échéance.
D'avance merci pour vos tuyaus.
A+
semi-débutant par Gérard (invité)
Après des débuts en endurance permettant de courir au rythme ou tu es, tu peux commencer à travailler à des allures différentes, en respectant les proportions suivantes: 75% du kilométrage hebdo en endurance, 20% en résistance douce et 5% en résistance dur. Tu dis avoir vu des plans parci parlà: j'en déduis que tu sauras trouver plus de renseignements........mais quand à dire qu'il ne te conviennes pas? pourqupoi?
Pour ce qui est des objectifs, il faut que tu te les fixes....au moins en matière de distance 5Km, 10kM, Semi? ( on s'en tiendra là .....le marathon + tard si affinité ! )
fais un choix raisonnable pour commencer, prends un plan en rapport, suits le; lances toi et prends un dossard, vas y '' mollo '', regardes le temps mis pour l'épreuve, écoutes tes sensations et tu pourras faire évoluer tes entraînements.
Bon courage.
par (invité) (62.198.135.xxx) le 06/04/23 à 14:05:49
Si tu veux progresser il faut courir très souvent voire tous les jours et faire du fractionné genre 30"30" une séance sur deux et aussi de la résistance. 30-45min à allure 5km une fois par semaine pour bien décrasser la machine. Sans oublier les sorties longues aussi jusqu'à 2h45-3h00 pour l'endurance sur une progression en 6-8 semaines, avec 1h00 d'allure semi au milieu de ta sortie. Avec ça tu vas optimiser ton potentiel à 90%
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:383b:ed0e:38c:xx) le 06/04/23 à 14:33:53
Le précédent message est un concentré de conneries qu'il est inutile de suivre.
Évidemment nul besoin de courir tout les jours.
Les sorties longues de 2h45/3h00, du grand n'importe quoi. 1h30 à 1h45 c'est plutôt la norme pour le semi.
Le 30/30 une sortie sur deux, non !
par (invité) (212.97.251.xxx) le 06/04/23 à 16:46:13
Au lieu de faire des sorties longues de 3h00, c'est mieux de faire 2h00 le samedi avec 30-45' à vitesse 5km et deux heures le dimanche avec 1h00 allure 10km. Tu travailles l'endurance la résistance et la vitesse en même temps.
Le reste de la semaine tu fais deux recups de 30min tranquilles et deux fractionnés où tu te mets minable. Avec ça dans 6 mois t'es au top
par (invité) (77.135.163.xxx) le 06/04/23 à 17:17:00
Une méthode venant des pays scandinaves et plus communément appelée le "reverse pareto" consiste hebdomadairement de faire 80% de compétition et 20% de repos tout en augmentant le volume tous les jours puis de cesser brutalement l'activité.
Ainsi tu peux avoir une semaine comme suit:
- Lundi 3 tests demi-copper, ta VMA hebdomadaire sera donc la moyenne de ces 3 tests. Pas d'échauffement. Départ arrêté avec starting-block idéalement pour travailler son aérodynamisme en début de course.
- Mardi 5 km 90% VMA pour monter en charge en douceur.
- Mercredi 10 km allure 5km - 30seconde. Pour augmenter le volume ainsi que la vitesse
- Jeudi Semi-Marathon (bien faire homologuer la distance au préalable) à 110% vma. Ce qui correspondra plus ou - à l'allure de ton 10km de la veille.
- Vendredi tu atteins en toute logique le pic de forme sur lequel tu calles ta sortie longue. Soit un autre semi marathon en pas chassés pour faire un travail musculaire, soit un marathon en negative split en respectant toujours le reverse pareto. Donc la seconde partie 80% plus rapide que la première, qui elle même est de 80% vma.
- Samedi bien s'aliter et surtout ne pas boire ni manger pour une meilleure assimilation.
- Dimanche reprise progressive 20% du volume hebdomadaire à 20% VMA
Avec ce programme sur 80 % de l'année tu devrais ne pas être meilleure que 80% des personnes qui reste sédentaires mais tu seras forcement meilleur que 20% des autres.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:94d5:d650:7ced:xx) le 06/04/23 à 17:25:31
''avec 30-45' à vitesse 5km et deux heures le dimanche avec 1h00 allure 10km''
ça aussi du grand n'importe quoi! On ne court pas 45min à AS 5km même en factionné et c'est pareil pour AS 10km on ne cumule pas à 1h!
par (invité) (212.97.251.xxx) le 06/04/23 à 17:32:46
Oui la méthode scandinave marche très bien aussi. Très en verve au Danemark notamment. Mais ce sont des vikings qui ont compris le no pai no gain
par (invité) (2001:861:4447:c000:e996:fd68:3468:xx) le 06/04/23 à 17:47:54
Heureusement que 77.135.163.xxx est là pour nous faire sourire, parce qu'entre celui qui répond à un message vieux de 20 ans en disant n'importe quoi, et l'autre qui lui répond au premier degré, ça ne vole pas bien haut.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:c02b:b187:986e:xx) le 06/04/23 à 21:41:57
en tous cas on se marre bien ici :-))
par (invité) (62.199.161.xxx) le 06/04/23 à 21:48:37
Là où 77 est assez imprécis toutefois c'est sur le semi en pas chassé. Il omet de dire si ce sont des pas chassé à droite, ou bien à gauche ou encore un mix des deux, et surtout à quel intervalle changer de côté s'il y a changement de côté. C'est très important par rapport à l'articulation des autres séances.
Sinon y'a pas à dire il est fidèle aux principes scandinaves.
Il aurait pu se perdre dans une tentative d'exposer de la méthode péruvienne voire malgache, qui ont certes des aspects intéressants, mais il va à l'essentiel, au plus complet.
Après je suis adepte des fractionnés long (1h00&1h30) à vitesse 3000-5000. Ça refait les tuyaux
par (invité) (2001:861:4447:c000:8993:e016:569d:xx) le 07/04/23 à 22:53:56
Oui, mais il est très précis pour le jeudi :
Semi-Marathon à 110% vma.
C'est vrai que cette séance est peu pratiquée, mais elle est excellente. À recommander.
par (invité) (212.97.251.xxx) le 07/04/23 à 23:50:50
Oui le jeudi c'est la séance culte, le summum de la semaine. Il faut être prêt mentalement à tout donner avant la coupure à jeûn, tout aussi ardue mais ô combien efficace
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