DEBUT en cap

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DEBUT en cap par bopeuz (invité) (84.101.198.xxx) le 07/04/07 à 15:57:02

Bonjour à tous/toutes!

Je me présente je m'apelle Alice, 18ans, lycéenne et débutante en cap


J'ai toujours été plutôt sportive, c'est mon moyen d'évacuer mon surplus d'énergie! J'ai commencé à courrir il y a environ 1mois. Jusqu'à la semaie dernière je courais 30min à raison de 2 fois par semaine. Actuellement je suis arretée pr 1 élongation au mollet et ceci pour encore 2 semaines :( ( dur dur de rester ss rien faire)...

J'aimerai des conseils, des recommandations, bref je prends tout ce qui pourrait m'aider à m'y retrouver 1 peu dans l milieu de la cap car pr le moment que je cours 1 peu "sauvagement" dirons nous ^^, sans aucune connaissance sr la cap, sur ce qu'il est bon de faire ou non etc...


DEBUT en cap par zebra2 (membre) (86.220.224.xxx) le 07/04/07 à 17:15:45

boire beaucoup d'eau avant/pendant et après l'effort peut-etre que ton probleme au mollet est du à un manque d'hydratation moi aussi j'ai un probleme au tendon d'achille et j'essaie d'y remédier en étant patient et je cours toujours,manges des fruits et légumes t bois beaucoup d'eau et tes débuts en coure à pied seront peut-etre améliorés avec des étiremets mais après ta course

DEBUT en cap par bopeuz (invité) (84.101.198.xxx) le 07/04/07 à 17:51:05

merci de votre réponse ;)
Pr ce qui est de l'hydratation, je bois presque 2litres /jour!
Mon élongation est survenue 1 lundi après un weekend de concours assez intensif (équitation) dc je pense qu'elle est due à la fatigue
Apres chaque effort je prends 15-30 minutes pr m'étirer et me relaxer, ca mefais 1 bien fou

D'autres suggestions?

DEBUT en cap par ac (invité) (77.192.92.xxx) le 07/04/07 à 17:58:22

ta blessure vient peut etre de ta non connaissance en course a pied .Coures-tu aux bonnes allures,ne demarre-tu pas trop vite ?c'est normal quand on a 18 ans on veut tous bouffer!!heu pardon tous manger!!!

DEBUT en cap par herve (invité) (62.210.230.xxx) le 07/04/07 à 17:59:41

achete un cardio et vas y doucement ;cherche ta vma 220 moins ton age(en gros)et cours entre 70 et 80 % du chiffre trouvé ;reste le plus lgpts ds ce créneau :tu courras alors en endurance

DEBUT en cap par bopeuz (invité) (84.101.198.xxx) le 07/04/07 à 18:24:06

"Coures-tu aux bonnes allures,ne demarre-tu pas trop vite ?"
aucune idée, j'y vais vraiment au feeling pr le moment

OK, pr le cardio je vais me renseigner!
Qu'est ce que la VMA?? oui je suis ignorante!! ;)

DEBUT en cap par herve (invité) (62.210.230.xxx) le 07/04/07 à 18:38:37

ta vma c'est la vitesse maximum que tu atteinds avec un rythme cardiaque maxi ; en general on ne reste pas trop longtemps dans cette zone :tu t'épuiserais trop vite à rester dans le rouge ; par contre à l'entrainement (tjs avec un cardio ) sur de coutes période on atteind son max pour ensuite récupérer( marche ou ptites foulées) Par exemple pour debuter tu essaies d'atteindre ton max 2 à 3 minutes et tu récupéres en regardant ton cardio sur environ le même tps; cherche ici les rubrique concernant le travail en fractionné

DEBUT en cap par bopeuz (invité) (84.101.198.xxx) le 09/04/07 à 10:11:18

d'autre??

DEBUT en cap par (invité) (80.200.21.xxx) le 09/04/07 à 10:28:33

tu peux passer à 3 sorties/semaine sans te fatiguer
si sa ne va pas tu peux redescendre à 2/semaine
si tu veux augmenter la durée de tes sorties je te conseille de les augmenter de 5 minutes toutes les 2 semaines
bonne chance mademoiselle

DEBUT en cap par Cafard Naum (membre) (82.229.159.xxx) le 09/04/07 à 11:24:44

Je vais juste répéter les conseils qu'on m'a donné ici et qui ont plutôt portés leur fruit alors que justement je courais trop vite :
- achete un cardio
- estime ta FCM (fréquence cardiaque max): pour commencer tu te bases sur 226-age (220-age c'est pour les hommes) (1)
- ensuite tu fais tes footing autour de 70% de cette FCM
- tu augmentes la durée de tes footing petit à petit. Genre si actuellement tu fais 2x30mn, prend une des deux séances et toutes les semaines tu rajoutes 5mn

Au début tu risques d'avoir l'impression d'aller super lentement, mais au fil des semaines tu vas t'habituer à ce rythme et petit a petit, en gagnant en endurance, tu pourras courir plus vite tout en restant à 70% de ta FCM, signe que tu as fait des progrés.

Cette formule te feras travailler ton endurance qui est la base de la CAP. En fonction du temps que tu peux/veux y consacrer, tu pourras passer a trois séances, je pense que ce qui est bien c'est d'en faire deux de 40-45mn et une 3eme, sortie longue de 1h15, dans laquelle tu peux faire des petites accélérations pour te faire plaisir et rendre la séance plus ludique. Les accélérations feront travailler ton coeur autrement.

Et puis après tu reviendras ici, des gens t'expliqueront comment faire du fractionné.

Bienvenue sur le forum et bonne course !!

(1) la formule 226-age n'est que statistique, et si tu n'es pas dans la moyenne (coeur plus lent ou plu rapide) tu risques de courir trop lentement ou trop vite.
L'idéal est donc de connaitre ta vraie FCM.
Pour ca, deux solution : un jour ou tu te sens en forme, à la fin de ton footing tu accélères et tu cours a fond jusqu'a ce que t'en puisse plus. Avec une accélération progressive ton coeur va monter petit à petit jusqu'a ta fréquence max. Attention, si tu fait un footing lent et que tu termines par un 100m a font :
1. tu risque de te blesser
2. sur 100m ton coeur n'aura pas le temps de monter assez haut.

L'autre solution qui marche super bien je trouve, c'est de finir par une bonne côte. En côte l'effort est bien plus important et le coeur doit s'adapter à ce nouvel effort.

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