zone d'endurance

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zone d'endurance par bidos (invité) le 26/02/04 à 17:56:14

Salut tout le monde,

Bon je pense que je vais poser une question qui est surement revenue X fois sur ce forum mais ca m'enerve de pas savoir vraiment...
Voila je debute la course a pied .. et on me dit de courir en endurance (pour le coeur, me familiariser avec la course,etc).. donc je me suis trouvé un petit cardio et je voudrais regler la zone cible
Alors certains disent que l'endurance c'est entre 50% et 65%
d'autres entre 60% et 70 % et d'autres encore entre 70% et 80%...
ALORS MOI JE VOUDRAIS BIEN SAVOIR une fois pour toute quelles sont les zones exactes en fonction de ce que l'on veut travailler
Actuellement j'ai régle le POLAR comme suis :
Fcmax = 220-27(mon age) = 193
Soit pour etre en endurance 60/70% = 116/135
Est ce que j'ai bon ou pas ?
Sachant en plus que pour rester dans cette zone je dois presque courir avec ma grand mere .. hehe
Moi je voudrais bien le regler un peu plus haut mais si c'est pour faire n'importe quoi c'est pas la peine ...
Voila voila ..
En attendant vos reponses eclairées .. merci d'avance
John

zone d'endurance par max puissant (invité) le 26/02/04 à 18:15:03

Salut

je pense que tu devrais courir dans une zone comprise entre 65% et 80% de ta FCM afin de developper ton endurance. Evite neanmois de rester proche de 80%, essaye de tourner autours de 70%.

A+,
MP

zone d'endurance par BIDOS (invité) le 26/02/04 à 21:52:42

OUUUUUIIIINNNNNNNNNNNNNN ....
Mais c'est encore pire maintenant j'ai une troisieme alternative ...
Merci pour ta reponse max .. finalement c'est peut etre ce que je vais faire ?
Et les autres z'en pensez quoi ??

zone d'endurance par Mike (invité) le 26/02/04 à 22:14:23

Salut!
Pour moi endurance, c'est entre 70-75% max
résistance oduce:80à88%
fractionné:90 à 95%

zone d'endurance par cyril (invité) le 27/02/04 à 08:18:58

Les pourcentages donnés par les differents zones ne sont que des estimations, je crois que l'important est d'avoir un ordre de grandeur de frequence cardiaque pour chaque zone de travail...Etant donné que chaque zone de travail est donnée par une fourchette assez large, il est assez facile de choisir une frequence.Le mieux est d'y aller par tatonements au debut peut-être:
Tu vas à ton rythme que tu estimes être l'endurance et suivant tes sensations en course et au niveau recup, tu sauras si tu t'es entrainé trop fort ou pas...dans ces conditions tu peux readapter les frequences jusqu'à ce que ça aille mieux.

Pour moi, le cardio est plus une jauge qui me permet de voir un peu ou j'en suis, d'avoir une certaine retroaction, mais je trouve qu'il existe une jauge bien plus importante:les sensations.Le mieux à mon avis est de coupler les deux approches.

C'est mon avis, ce qui ne veut pas dire que je remets en cause tout ce qui a été dit.

zone d'endurance par SergeB (invité) le 27/02/04 à 08:21:54

Bonjour,

A mon humble, l'endurance se traveille à 65-70%.

Sinon, voici quelques conseiles sur l'entrainement.

Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond.
Je te conseille de travailler le fond (endurance) durant 3-4 mois à 65-70%
D’abord sous la forme de 3 sorties hebdo de 30-40’ , le premier mois.
Puis tu augmentes progressivement la durée d’une sortie sur deux, à raison de 15-20’ par mois.
Au bout de ces 3-4 mois, tu as acquis suffisamment pour passer aux séances de qualité.
Tu prévois alors une séance de VMA par semaine. Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue.
La VMA courte se fait sous forme de séries de 2 x 10 x 30-30’’, ou de 2 x 10 x 200m ou 10 x 400m.
La VMA longue se fait sous forme de séries 6x800m ou 6 x 1000m.
Tu fait aussi une séance de seuil. 4x1500m ou 3x2000m ou 3000-2000-1000m ou 3x3000m
Dans ces séances, chaque série est faite à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Chaque séance de VMA et de seuil commence par 30’ d’échauffement et se termine par 15’ de récup tranquille.
Quelques conseils très importants :
- Toujours être à l’écoute de son corps, si un jour ça ne vas pas, ne force pas.
- Le repos fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait. (une semaine cool après 3 semaines )
- Y aller avec une certaine progressivité. Ne pas brûler les étapes en voulant faire un marathon en 3h avec 3 mois d’entraînement. Il te faudra peut-être des années (personnellement, je suis passé de 4h12 à 3h24 en 3 ans)
- Travaille la qualité et non la quantité, c'est plus payant.
- La régularité, ce n'est pas grave si tu ne peux pas faire une séance, ce n'est pas ça qui te fera perdre 15' à ton marathon. Par contre, il faut une certaine régularité dans l'entrainement, sinon tu ne progresseras pas, donc persévérence !!!!

Je te conseille ceci :
- durant 3-4 mois tu travailles le foncier, le travaille en endurance avec sorties longues.
- Ensuite, durant 7 mois, tu inclus des séances de qualité (VMA et seuil), mais progressivement.
- Durant 2 mois, 1 séance VMA courte (10x200m ou 2x8x30-30) et 2 séances en endurance
- Durant 2 mois, 1 séance VMA courte (10x200m ou 2x8x30-30) + 1 séance VMA longue (5x1000m) + 1 séance en endurance.
- Durant 2 mois, 1 séance VMA courte (10x200m ou 2x8x30-30) et 1 séance de seuil 3 fois 7 minutes + 1 séance en endurance
- Ensuite tu augmentes doucement, tu peux faire 10x400m en VMA et 3 x 10 minutes pour le seuil.
Etc

Bon courage

zone d'endurance par Andre (invité) le 27/02/04 à 08:49:00

Bonjour,
Voilà ce que je peux te conseiller.
L’endurance se travaille entre 65-80% de ton rythme max
La résistance douce entre 80 et 88%
Le fractionné >88%
Sur une semaine l’endurance doit représenter env. 60% de tes entraînements, la RD 25% et le fractionné 15%
L’endurance se compose de sortie entre 45’ et + (en fonction des objectifs)
La RD de séries de 5’ à 20’
Et le fractionné de séries entre 30’’ et 3’, les temps de récup étant variables selon le travail voulu (VMA, vitesse etc..)
Ceci dit le rythme cardiaque max n’est pas automatiquement 220-age. Pour le connaître fait un 2'000 m et termine le à fond.
Maintenant si tu débute en CAP, il est normal que ta vitesse en endurance fondamentale soit faible, c’est avec le nombre de séance que celle-ci va augmenter. Donc si tu dois marcher à la montée pour respecter ton rythme cardio et bien pas de problème marche, c’est comme ça que tu vas progresser.
Bon courage et bon entraînement
André

zone d'endurance par BIDOS (invité) le 27/02/04 à 11:23:20

Merci a tout le monde pour vos réponses.
Je remarque quand même que tout le monde ne travaille pas dans les même plages..
Bon de toute façon comme vous l'avez compris j'en suis a mes débuts (m'y suis mis suite a l'arret de la cigarette)
Et comme je suis un peu lourd (89kg pour 1m81) je vais choisir la solution la plus douce.
J'ai donc laissé mon cardio reglé entre 60 et 70% et je vais travailler comme cela pendant encore 3 mois.
Pour l'instant toutes mes sorties je respecte mon cardio (a peu pres) au risque de marcher si besoin.
Depuis 2 semaines mes parties en courses s'allongent et j'ai presque plus besoin de ralentir.. j'ai aussi trouvé un rythme de croisière ou je me sent très à l'aise (7-8 km/h)
Mon cardio atteint les 130-135 puls ce qui correspond a mon 70% theorique
Je viendrais vous revoir en temps voulus pour passer au seances de fractionne parce que j'ai pas bien tout compris.. Mais bon chaque chose en son temps..
Merci encore
John (ancien fumeur - nouveau sportif)

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