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45/15 débutant - Fausse route ? par Franck (invité) (82.231.216.xxx) le 06/05/07 à 22:25:39
Bonjour à toutes et tous,
Tout d'abord mes félicitations à tous les participants, surtout à ceux qui, toujours précis, savent donner les meilleurs conseils.
Ma question est simple même si j'ai consulté beaucoup de post de ce forum, j'aimerais votre avis sur ma méthode de travail de débutant.
Un ami coureur de fond m'a conseillé le 45/15 sur 20 à 30 minutes. Voilà 3 semaines que je suis sur ce rythme qui a l'air de me convenir mais ... est-ce bon ?
J'ai lu des trucs sur la résistance douce ! Est-ce que mes entrainement bi-hebdo de 30 min en fractionnés 45/15 sont-ils suffisants ou dois-je ajouter de la résitance douce ? Et qu'est-ce que la résistance douce dans ce type de programme pour débutant.
Je pratique le squash (1h30 par semaine) et la CAP (1h par semaine), je mesure 1.81m pour 85 kg et je pratique la course à pied pour : 1) reprendre de l'endurance, du souffle et une meilleur hygiène de vie, 2) pour sécher et perdre du poids.
J'attends vos conseils surtout sur ma méthode... j'aimerais intégrer de la résistance douce à mes séquences de fractionnés 45/15
Merci à vous tous
Franck
45/15 débutant - Fausse route ? par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 07/05/07 à 15:53:19
Aie ! Visiblement j'ai pas de réponse ! C'est que je dois avoir tout bon ;-)
Bon... bah... j'attends au cas ou
45/15 débutant - Fausse route ? par Mystère (invité) (194.51.20.xxx) le 07/05/07 à 15:55:55
Bonjour
Si tu pratique sla CAP pour acquérir de l'endurance et perdre du poids, c'est pas en faisant du 45/15 ( et que àa!!!) que tu vas y arriver...
IL va falloir rajouter des sorties longues et lentes pour perdre du pois, et peut-être testet ta VMA pour en faire plus sérieuesement que sur 45/15.
A toi de voir
45/15 débutant - Fausse route ? par (invité) (195.33.65.xxx) le 07/05/07 à 16:03:51
tu peux faire 2X10 de 45/15, ca s'assimile bien
45/15 débutant - Fausse route ? par Franck (invité) (82.231.216.xxx) le 07/05/07 à 23:08:20
Bonsoir et merci pour vos réponse.
Puis je alors commencer par faire un échauffement de 150 minutes en 45/15 puis enchainer 30 min d'endurance douce puis finir par... bah je sais pas. Je finis comment une séance comme celle-là ?
45/15 débutant - Fausse route ? par Kriko (membre) (85.145.197.xxx) le 07/05/07 à 23:11:49
45/15, c'est tout sauf de l'échauffement, tu dois au moins téchauffer 15 à 20 minutes avant ça. Et 15 secondes de récupération, ça me parait un peu faible. Et 20 à 30 minutes de retour au calme en endurance après le fracionné sont une bonne chose.
45/15 débutant - Fausse route ? par keyen (invité) (86.216.191.xxx) le 07/05/07 à 23:52:24
deja le premier defaut de cette methode d'entrainnement c'est de pas courir d'un seul tenant mais par fraction !
je pense que dans un premier temps il te faudra t'habituer a faire de la course de fond cad courir sans arret au moins une demi heure et ce quelque soit la vitesse !
pour la suite il faudra en reparler d'ici mois le temps de deja bien habituer ton corps a la course a pied .
45/15 débutant - Fausse route ? par Franck (invité) (82.231.216.xxx) le 08/05/07 à 00:01:38
Merci Keyen. Comment dois-je courir ? En endurence douce ? c'est à dire à un certain % de ma FCM qui est de 182 ? C'est bien cela ?
45/15 débutant - Fausse route ? par tuten (invité) (194.206.223.xxx) le 21/05/07 à 10:33:56
Houla ! ne pas confondre le 45/15 fractionné ( pour ameliorer VMA ) et la 45/15 du debutant !
celui ci conciste à courir en endurance 45 secondes et marcher 15 secondes, pour travailler petit à petit l endurance sans trop faire monter le coeur ! et c est donc pour les grands debutants qui ne peuvent courir 30 minute ou 45 sans s arretter
Sur la duree il peut se faire sans soucis sur 30/45 minutes avec pour objectif à moyen terme de les tenir en courant tout le temps
en bref C EST A FAIRE EN ENDURANCE !
45/15 débutant - Fausse route ? par Poopa (invité) (86.207.24.xxx) le 21/05/07 à 12:31:34
Le 45/15 à Bernard Faure c'est excellent pour débuter, 3 fois 30 à 45' par semaine.
45/15 débutant - Fausse route ? par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 21/05/07 à 13:09:17
Même ermarque que Tuten.
Il faut privilégier l'endurance, surtout si tu ne fais qu'une séance par semaine. alors soit tu tiens un 1h sans soucis sans quoi il peut bien de passer à une deuxième séance. Soit l'endurance ça te gonfle un peu et tu souhaites varier un peu les plaisirs en faisant du fartlek par exple( changement de rythme pendant 2x6' par exple à l'allure que tu veux pendant la durée que tu veux).
Il ne faut surtout (pour l'instant) que tu t'enfermes dans un plan.
Bozo
45/15 débutant - Fausse route ? par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 21/05/07 à 14:11:57
Salut à tous, et merci de vos retours.
Je parlais évidemment d'un 45/15 de débutant sur 30 min. Je sors 3 fois par semaine sur 30 min maximum pour le moment. C'était pour varier les plaisirs car je déteste m'enfermer dans une routine de travail d'autant que pour moi c'est avant tout pour le plaisir et la forme
Faut que je vois le fartlek. C'est faire ce qu'on veut en fait ? au feeling ?
45/15 débutant - Fausse route ? par Bozo (invité) (195.6.68.xxx) le 21/05/07 à 14:44:23
Pour bien faire l'idéal serait déjà de faire 40' sans s'arrêter. Pour moi, le 1er objectif serait d'augmenter progressivement ton temps de course et éventuellement, si tu continues l'alternance marche/course, de réduire le temps de marche au fur et à mesure...
Quand je parle de fartleck, dans "ton cas", c'est y aller au feeling. Tu vois un arbre tu accélères jusqu'au^poteau et tu récupère tranquillou le temps que tu veux. Peux importe si ça fait 100, 120, 200m... tu te fais plaisir.
Bozo
45/15 débutant - Fausse route ? par tuten (invité) (194.206.223.xxx) le 21/05/07 à 15:08:53
je dirais aussi que le fartlek est tres bien pour decouvrir et mieux ressentir les differentes allures possible
Par contre ce mode d'entrainement vient je pense apres la base qui est ameliorer son endurance
si tu arrives à courrir 45 minutes non stop la oui ça commence à etre interressant et reellement ludique ( en plus de fartlek sur route ne pas oublier aussi courrir dans les bois, les terrains vallonnés en bref au feeling ! )
en bref 1 ere etape : courir 45 minutes non stop grace au 45/15
2 eme etape : garder des seances d endurance et ajouter des seances de decouverte des allures avec le fartlek !
voila je pense un petit programme pas mal pour debuter sans trop se borner
45/15 débutant - Fausse route ? par tuten (invité) (194.206.223.xxx) le 21/05/07 à 15:13:02
pour preciser ma pensée , le fartlek dans ton cas c est comme ecrit plus haut :
- j accelere jusqu'à l arbre la bas !!
- allez il me reste tant jusqu'à ce patelin j accellere
- hop un coup de cul allez zou je le passe sans ralentir !
bref pas de regles, mais juste essayer de varier des periodes d acceleration sur des distances plus courte ( equivalente 100, 150, 200 m etc ... ) et des distances plus longue ( j accelere sur 5 minutes, 2 minutes etc ... )
il suffit juste de ne pas non plus faire ses accelerations a fond et ne plus pouvoir rien faire de la seance ...
45/15 débutant - Fausse route ? par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 21/05/07 à 15:56:06
Hello Tuten et Bozo, merci pour vos retours, c'est très intéressant.
Courir sur 45min en 45/15 ca ma saoule un peu je dois avouer. La technique (si on peut dire) du fartlek me convient beaucoup mieux et c'est aussi un peu ce que je pratique au quotidien.. avec des p'tites accélérations ou des longues à des rythmes moins soutenus. Je peux courir 45 min sans m'arrêter... le blème c'est que depuis peu, j'ai des douleurs au niveau du genoux (antérieur) j'ai comme l'impression d'avoir la jambe qui part, enfin au moment ou je pose le pied, la jambe part sur l'extérieur... évidememt il y a compensation naturelle...et le lendemain j'ai mal en bas du dos à l'opposé de la douleur de la jambe soit à droite.
Je vais consulter un Podo du Sport à La Garenne Colombes, il parait que c'est une excellente équipe.
Si je n'avais pas ces fichues douleurs lancinantes (quand j'accèle ca disparait et dès que je ralenti la douleur revient, bizarre !?)
Merci à vous deux en tout cas. Je vous tiens au courant si vous le voulez bien
Franck
45/15 débutant - Fausse route ? par tuten (invité) (194.206.223.xxx) le 21/05/07 à 17:06:40
oui tu fais bien d aller voir un podologue pour ce soucis
pour la douleur selon la vitesse, la dessus c'est surement parce que ta foulée est differente quand tu acceleres ! ( plus dynamique tu t affaisse moins )
par contre autre conseil le fartlek c est bien mais ne delaisse pas l endurance de base ! en bref si tu cours 2 fois / semaine : 1 fartlek 1 endurance ( courir non stop sans te tirer dessus pendant 45 minutes par exemple )ou si tu cours 3 fois : 2 endurance 1 fartlek
si tu souhaite etre plus precis dans tes allures et sensations tu peux acheter un cardio ils en font des pacher chez decath c est tres bien pour debuter !
45/15 débutant - Fausse route ? par Franck (invité) (82.231.216.xxx) le 21/05/07 à 19:25:10
hi Tuten, le cardio : grosse question de l'instant. Avec ou sans ! Telle est la question. Je me tâte car je cours au feeling et le fait de savoir que je doive me coller un truc pour un plaisir naturel (courir) me file des chtars !
Comme tu me le recommandes, je ferai pour la suite des training comprenant un fart et 2 endurance sur 1 semaine... à ce rythme pour au moins 4 semaines.
Si mon genou est consolidé, je me lancerai bien dans une 1ere course pour moi. Tu crois que je peux tenir un petit 10km ?
45/15 débutant - Fausse route ? par tuten (invité) (82.225.13.xxx) le 21/05/07 à 22:35:15
tenir je pense que oui apres pour la perf he bien je pense que ce n est pas la priorité du moment :)( meme si çela te donneras une base de depart pour evaluer tes futurs progres si tu perseveres )
pour le cardio il ne faut pas le prendre comme un frein à ta liberté mais comme UN OUTIL car des fois les impressions sont trompeuses
apres rien ne t empeche lors du fartlek par exemple de ne pas le prendre et hop tout au feeling !!
c est interressant dans ton cas pour ne pas courir trop vite sur les sorties en endurance
45/15 débutant - Fausse route ? par Franck (invité) (82.231.216.xxx) le 21/05/07 à 22:49:03
hello TuTen !
Un truc marrant, parfois dans ma course, souvent sur la fin, vers environ 20 min de course, je trouve que mon rythme et ma foulée s'accélérent je suis bien dans mes shoes, je tiens bien la distance et parfois je force (souvent même)et je sens que physiquement je peux mais qu'en même temps je suis comme "bridé" tu vois ce que je veux dire. Que j'ai la niaque mais que finalement c'est comme si je courrais avec un élastique dans le dos, voilà, c'est exactement la comparaison que je peux donner... je suis retenu par un élastique virtuel. C'est chiant car j'ai l'impression de ne pas être au bout de ce que je peux donner.
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