Suis-je nul en CAP ? Help !

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Suis-je nul en CAP ? Help ! par Franck41 (invité) (83.145.90.xxx) le 14/05/07 à 14:49:32

Bonjour,

Je suis 1 Homme, 40 ans, passé sportif de base
(moyen on va dire…)

Je me suis mis à courir seulement depuis 2 ans et demi, une fois par semaine seulement, mais assidument
(52 WE = 52 sorties)

Je fais à chaque fois 10 KMS sans m’arrêter, sans trop peiner au niveau cardio-

Mon problème est que je n’arrive pas à descendre sous 53 Minutes. Impossible même en m’arrachant et en allant dans le rouge !

Je pensais progresser naturellement ‘au fil du temps’ , que nenni !!

Mes conclusions :
-il est impossible de progresser avec une seule sortie par semaine
-c’est nul de faire 10 KMS a chaque fois


Je vais donc m’organiser pour faire 2 sorties par semaine.
Comment structurer au mieux cet ‘entrainement’ pour progresser.
J’aimerai gagner 10 minutes. Est-ce irréaliste ?

Merci pour vos plans et idées pour m’aidez à progresser dans ce sport qui est devenu ma passion (à mon niveau of course…)

PS : je ne connais pas mes valeurs type VMA ou ce genre de chose – que je ne sais même pas mesurer-
Je connais uniquement ma FCM

Suis-je nul en CAP ? Help ! par ricard51 (invité) (217.128.39.xxx) le 14/05/07 à 14:57:13

A ta place je ferais une pause dans mon footing pour me pendre à une branche d'arbre !

Suis-je nul en CAP ? Help ! par Mystère (invité) (194.51.20.xxx) le 14/05/07 à 15:00:06

Bonjour
Courir depuis 2 ans et demi, faire toujours le même parcours et le chronométrer à chaque fois, alors là chapeau, bonjour l'ennui!!!!!!!
Il faut varier les sorties pour ne pas engendrer de monotonie.
IL faut rallonger les sorties,, et les faire lentement ( 70 à 75 % FCM pour perdre du poids )
Il faut faire un peu de VMA ( du 15/15 ou du 30/30 pour commencer )
Enfin il faut avoir une notion de ses capacités réelles (FCM et VMA)
Bref au boulot!

Suis-je nul en CAP ? Help ! par MC (invité) (90.24.211.xxx) le 14/05/07 à 15:09:14

Pour ma petite contribution, je ne pourrais que confirmer tes propos concernant tes sorties hebdo : 1 sortie par semaine n'amène pas de progression (mise à part si tu débuts et n'as js couru ce qui n'est pas ton cas).
Pour "apprendre" à ton coeur à maiintenir un certain niveau d'effort, il est nécessaire de s'entrainer 3 fois par semaine.
De meme pour les variations d'intensité lors de tes sorties ; comment te "dépouiller" lors d'un 10km si tu as l'habitude d'avoir toujours la meme allure?
Aller, bonne route!

Suis-je nul en CAP ? Help ! par L'@beille (invité) (84.233.183.xxx) le 14/05/07 à 15:14:17

Hello...

Effectivement, je pense qu'une seule séance ne suffit pas... Sept jours, le corps et le coeur ont vite fait d'oublier l'effort fourni. Sans compter les excès alimentaires en tout genre de la semaine, plus la fatigue et tout et tout...

Pour progresser réellement, il faut se tenir au début à trois séances hebdo. Ce n'est pas en essayant de te cramer sur 10 bornes tous les dimanches que tu progresseras.

Même une séance supplémentaire de 30 minutes le mercredi et une autre 45 minutes le samedi te feront progresser sur ta séance de 10 km. Essaie de alterner les allures quand tu cours, genre 5 min à forcer légèrement l'allure puis 2 ou 3 minutes tout doux... La progression se fera naturellement, ton coeur apprendra à pomper plus vite, tes muscles s'habitueront à l'effort et tu économiseras une branche d'arbre (en rapport à l'idée de Ricard51).

Après pour se cramer, vaut mieux viser ponctuellement des compétitions sur 10 km ou des séances de fractionnés que de s'esquinter sur 10 km chaque dimanche !

Reste qu'on a chacun notre seuil de compétence et que tu as peut-être trouvé tes limites. Mais avec une seule séance comme tu le fais, je ne crois pas que tu sois déjà au maxi...

Bon courage et ne te prends pas la tête...
A plus !

Suis-je nul en CAP ? Help ! par (invité) (86.208.197.xxx) le 14/05/07 à 16:21:01

Fait de vrais footings à 6' 40" au KM, 2 puis 3 fois 30' par semaine pour commencer, si tes pulses dépassent 80% de FCM, alterne course et marche.
Au bout d'un mois ou plus, à toi de voir, tu pourras aller plus vite, d'abord les fondations puis la progression.

Suis-je nul en CAP ? Help ! par Franck41 (invité) (83.145.90.xxx) le 14/05/07 à 17:29:07

merci
je prend note , je retiens donc:
- 1 sortie de 10 kilo environ ,80% maxi FCM, allure footing
- 1 sortie 30'
- 1 sortie 45' si je peux
les 2 dernieres sorties en variant la vitesse

d'autres conseils ?

Suis-je nul en CAP ? Help ! par Poopa (invité) (86.208.197.xxx) le 14/05/07 à 17:34:56

Avec 3 sorties, 1 seule sortie en variant la vitesse. 80% du temps en endurance véritable, on ne peut pas faire autrement.

Suis-je nul en CAP ? Help ! par (invité) (84.226.132.xxx) le 14/05/07 à 20:26:06

eh ricard51 tu te trouves drôle ?

Suis-je nul en CAP ? Help ! par DGORGE (invité) (91.165.121.xxx) le 14/05/07 à 21:29:52

bienvenu au club des gars qui progessent pas...j'en fait parti et je suis donc les réponses à ton post...

@ricard51: merci de ta contribution au débat, ça apporte bcp....

Suis-je nul en CAP ? Help ! par Erwan (invité) (87.88.47.xxx) le 14/05/07 à 21:57:43

Les gars qui ne progressent pas sont souvent ceux qui refusent de s'intéresser à une méthode d'entrainement, et veulent courir "au feeling". Donc je ne les plains absolument pas.

Pour progresser, il faut avant toute chose se forcer à courir dans un rythme 70-75% FCM. Pour ça, il faut un cardio, pour commencer le modèle de base à 20 euros de D4 suffit.
C'est à ce rythme que le coeur va apprendre à pomper plus de sang, au lieu d'aller plus vite.
Donc à temps de course égal, le coeur fatigue moins.
Et à rythme cardiaque égal, on va plus vite.
Au début, on se traine, c'est presque pénible, mais au bout de quelques semaines, on commence à voir les résultats et c'est gratifiant.
A partir de là, on peut commencer à attaquer le fractionné, qui consiste en une répététition d'efforts intenses, mais de courte durée. Au début, c'est pénible, mais on y prend gout !
(d'ailleurs, à titre perso, je trouve que le fractionné en fonction de la VMA (c'est à dire courir une distance donnée en un pourcentage de VMA) est plus adapté que le % de FCM qui est plus aléatoire, mais c'est une question de onvenance perso.

Suis-je nul en CAP ? Help ! par Zou` (invité) (89.156.100.xxx) le 14/05/07 à 23:21:46

Seul les flash gordon et superman progresse avec une sortie par semaines .

enfaite tous t es acquis lors de ta sortie du dimanche disparaissent les autres dimanches , c est comme si tu tournais en ronds .

Si tu cours le dimanche et que tu fais le mardi une sortie tu vera que sa ira mieux , puis le jeudi une autre sortie et apres le dimanche tu regardes combien ta mis .

( voila j parle avec des termes simples parce que tous ceux qui parlent de "VO2" de "vitesse anaérobie" et 70% de Vma ) pour les gens qui cours pour le plaisirs sa parlent pas .

voilà +

Suis-je nul en CAP ? Help ! par (invité) (87.88.47.xxx) le 14/05/07 à 23:27:35

Ben justement, ceux qui courent pour le plaisir, grand bien leur fasse, et auquel cas la notion de progression n'est d'aucune importance. Pas de montre pas de cardio, et hop, on court car ça nous fait du bien.

Mais si on veut progresser, je suis désolé mais il y a des méthodes et un vocabulaire indispensable à connaitre.

Suis-je nul en CAP ? Help ! par Franck41 (invité) (83.153.79.xxx) le 15/05/07 à 07:40:39

@ erwan :

t'es gentil mais j'ai pas demandé à être plain !
que racontes tu la ?

je cherche des idées pour progresser, je demande qu'a apprendre , c'est tout ! Eh oui, je debute, donc j'apprend au contact des plus chevronnés, c'est l'objet de mon post

J'imagine que tu as été débutant aussi ?! CQFD


Autre question, peut être idiote pour certain, mais je me lance quand meme :
Y a t-il interet à faire de la muscu spécifiqe ? (au niveau des jambes) ?

Suis-je nul en CAP ? Help ! par Montaigne (membre) (80.9.70.xxx) le 15/05/07 à 09:41:23

Quand tu auras quelques mois de sorties basées sur les fondamentaux déjà décrits, tu pourras rechercher les côtes.
Pour ma part, je préfère les côtes assez longues à pente moyenne. Mais on peut faire plus court et pentu, avec des répétitions. Ce genre de sortie me semble plus bénéfique que de la muscu.
Quant à ce que dit Erwan, il a raison, mais ça ne s'adressait pas forcément à toi. J'ai un copain débutant qui demande de temps en temps à courir avec moi. Je dois à chaque fois le forcer à ralentir. Il trouve ça d'abord ennuyeux, puis finit par apprécier de pouvoir finir en bon état, avec l'envie d'en faire plus. Mais à chaque fois, l'envie de se "tirer la bourre" le démange. Il faut impérativement abandonner cette idée de devoir faire mieux à chaque fois. La progression est à ce prix.

Suis-je nul en CAP ? Help ! par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 15/05/07 à 09:46:59

Un petit truc pour s'adapter et s'habituer progressivement aux fractionnés: tu peux les faire en pente douce (descente). Exemple; tu trouves un parc avec une côte de 500m environ, tu la descends vite (raisonnablement), puis tu remontes en footing, 6 fois pour commencer si tu es bien.
Ne pas en abuser (ne pas sprinter) car celà sollicite assez les articulations. Mais ça peut débloquer le coeur, allonger la foulée et faire bien tourner les jambes.
C'est ce que je vais faire bientôt pour me remettre au fractionné...!

Suis-je nul en CAP ? Help ! par (invité) (82.232.216.xxx) le 15/05/07 à 12:57:15

@Franck41 ?
Sans animosité aucune, si tu ne cherchais pas à être plains, pourquoi un tel titre de sujet ?

>J'imagine que tu as été débutant aussi ?! CQFD
Je suis soufflé par l'ampleur de la démonstration réthorique mise en valeur par cet acronyme (en connais-tu le sens ?) !!!

Au-delà de ça, je t'ai proposé quelques pistes de réflexion, d'autres intervenants l'ont fait aussi, y'a vraiment aucun souci à être à l'écoute de tes questions, et de pouvoir t'apprendre les moyens de progresser. C'est juste que les caliméros, ça suffit, quoi !!

Suis-je nul en CAP ? Help ! par Erwan (invité) (82.232.216.xxx) le 15/05/07 à 12:57:21

@Franck41 ?
Sans animosité aucune, si tu ne cherchais pas à être plains, pourquoi un tel titre de sujet ?

>J'imagine que tu as été débutant aussi ?! CQFD
Je suis soufflé par l'ampleur de la démonstration réthorique mise en valeur par cet acronyme (en connais-tu le sens ?) !!!

Au-delà de ça, je t'ai proposé quelques pistes de réflexion, d'autres intervenants l'ont fait aussi, y'a vraiment aucun souci à être à l'écoute de tes questions, et de pouvoir t'apprendre les moyens de progresser. C'est juste que les caliméros, ça suffit, quoi !!

Suis-je nul en CAP ? Help ! par olivieR (invité) (83.206.7.xxx) le 15/05/07 à 13:34:08

Franck au début je te conseil simplement d’inclure dans tes sorties de 10km une portion plus rapide afin d’habituer ton organisme à aller plus vite, j’étais dans le même cas que toi, et ceci est logique car sans forcer on ne progresse pas ou très peu… pense aussi à rajouter au minimum une nouvelle séance ou idéalement une troisième, ce n’est qu’à ces conditions que tu pourras progresser, ensuite à partir d’un autre niveau il faudra bien sur inclure + de travail vma-courte-longue-seuil etc etc mais ne mets pas de suite ces séances plus compliquées (style 6ou4*1000 à 85%VMA ou autre 2X(6*200)) fait ce genre de fractionné une fois que tu auras atteint une certaine limite et que tu voudras si tu le souhaites aller plus vite encore.

Mon conseil donc au début fait comme moi ==> fait toi simplement plaisir en accélérant de temps en temps et tu verras ton chrono descendre petit à petit en fonction de tes capacités :

Par exemple sur tes 10km tu part en échauffement cool à 140bpm environ sur les 5 premiers km, si tu est bien ce jour la tu augmente progressivement l’allure à 150-155bpm sur une distance de 400m à 1000m, puis tu reviens à la normale sur 1000m environ, et si tu est en encore en forme (surtout ne force pas si tu est fatigué) tu rajoutes environ 1000m à 165-170bpm en gardant 2 ou 3 km pour un retour cool à 140bpm.

Passer de 53 à –de 43 avec ce programme à ton age est possible (connaissance de cause….)

olivieR

Suis-je nul en CAP ? Help ! par flo (invité) (82.120.235.xxx) le 15/05/07 à 13:41:13

@ erwan: Tes reflexions a deux balles ne servent pas a grand chose. Il vient chercher des conseils, le forum lui en donne, tu lui en as donné, pas besoin d'en rajouter. Tant mieux pour toi si tu n'as besoin de personne et que tu ne recherches jamais le reconfort aupres d'autrui.
Pas non plus la peine d employer des mots savants, ca fait plus frustré qu'autre chose.

Suis-je nul en CAP ? Help ! par ricard51 (invité) (217.128.39.xxx) le 15/05/07 à 13:46:33

Moi je suis d'accord avec Erwan c'est pour ça que je proposais à "jai oublié le nom" de se pendre pour abréger ses souffrances.

Suis-je nul en CAP ? Help ! par olivieR (invité) (83.206.7.xxx) le 15/05/07 à 13:50:34

"Moi je suis d'accord avec Erwan c'est pour ça que je proposais à "jai oublié le nom" de se pendre pour abréger ses souffrances."

Franck ne pas tenir compte de ce genre de réponses... continu de te faire plaisir et ne pas oublier d'accélerer de temps en temps pour progresser !

cool

olivieR

Suis-je nul en CAP ? Help ! par dragibus (membre) (172.210.101.xxx) le 15/05/07 à 13:52:35

10 km en 53 minutes?

Et bien moi je cours depuis un an à raison de 3 sorties par semaine et je fais péniblement 10 km en 1 heure.

Je dois vraiment être un super boulet! lol

Mais peu importe, le plaisir est là et c'est bien la seule chose qui compte ^^.

Suis-je nul en CAP ? Help ! par flo (invité) (82.120.235.xxx) le 15/05/07 à 14:07:44

Belles paroles dragibus!!!

Suis-je nul en CAP ? Help ! par remy (invité) (195.115.78.xxx) le 15/05/07 à 14:18:34

a franck41
Bonjour,je te confirme que tu n'est pas mauvais car moi je fais de l'athlé en club et j'ai mis trois ans a descendre a 38 minutes sur un 10,pour progresser je te conseille de faire deux trois sorties par semaine et tu verra qu'au fil du temps tu progressera sur a 100%

Suis-je nul en CAP ? Help ! par flo flo (invité) (83.156.181.xxx) le 16/05/07 à 21:10:58

j'étais dans le meme cas que toi...
je confirme : j'ai progresser après être passé à 3 séances / semaines , avec de l'endurance douce, et en osant faire un peu de fractionné genre 30-30, sans se prendre la tete avec ta VMA etc....

@erwan et ricard51 : vous êtes ridicules, c'est tout

Suis-je nul en CAP ? Help ! par floflo (membre) (83.153.183.xxx) le 16/05/07 à 21:16:19

Euh.. "flo flo".. tu n'as pas un autre pseudo en tant que membre ?
Sorry mais ça me perturbe de voir mon pseudo, d'autant plus que tu dis à certaines personnes qu'elles sont ridicules, et que ces personnes ne feront pas la différence entre toi et moi..

Suis-je nul en CAP ? Help ! par piermer (invité) (62.147.72.xxx) le 16/05/07 à 21:29:31

@ Franck41 !!malheureusement ,comme dans tout forum il faut savoir ..et pouvoir faire du tri dans la recherche de tes réponses .. Tu remarqueras que la plupart sont sages , spontanées et pleines de bon sens
Ne prend pas ombrage pour certains " idéalistes" qui "s'écoutent écrire" et le silence est le meilleur des comportements .. en conclusion ,prends ton temps, encore une fois essaies de ne pas trop te prendre la tête .se faire plaisir avant tout .. et puis les sorties seront plus fréquentes , l'endurance viendra et la connaissance de tes possibilités viendront avec le temps . Ne cherche pas à bruler les étapes même si il faut plusieurs années . On n'est jamais nul on devient meilleur , verifies tes capacités en faisant un test d'effort et puis il y a des tas de bonnes idées à puiser dans ce forum .. en commençant par bcp de mes prédécesseurs sur ton post qui t'ont suggéré des programmes + " sujets fréquents "!!! Crois en toi .. yapuka!!!
bon entrainement

Suis-je nul en CAP ? Help ! par Franck41 (invité) (83.156.184.xxx) le 24/05/07 à 21:59:55

ca y est ,je suis lancé : 3 sorties / semaines

pour l'instant:
- 2 courtes avec: 20' echauffement + 1 serie de 7 30/30 + 10' cool allure footing

- 1 plus longue 1h endurance douce

j'espère ainsi progresser . on verra bien.

Avez vous une idée / progression ? effets visbles au bout d'1 semaine , 1 mois ,6 mois, 1 an ?

MERCI

Suis-je nul en CAP ? Help ! par flofol (invité) (89.80.122.xxx) le 24/05/07 à 22:52:51

Je lis juste la reponse et le 1er post.
Ma reponse sans appel: oui, trop nul!

Suis-je nul en CAP ? Help ! par oli (invité) (85.201.7.xxx) le 24/05/07 à 23:39:03

un petit conseil à Franck
Fais 2 sorties sur la semaine en endurance fondamentale, càd 70-75% de fréquence cardiaque max FCM. une fois 45 minutes et une fois 1h par exemple. Et une sortie ou tu varies les vitesses. Tu dois savoir Franck que 75% de l'entrainement se fait en endurance fondamentale, 20 pour cent en resi douce (80-88 % de FCM) et 5 pour cent en resi dure (88-95 % de FCM)
olivier

Suis-je nul en CAP ? Help ! par brinouille (membre) (81.57.250.xxx) le 25/05/07 à 06:58:08

Sans aller jusqu'au calculs intenses, qui personnellement
m'ont paru au début de ma pratique très indigestes :

tu progresseras déjà en rajoutant déjà une petite séance, puis plus tard deux (pas besoin de passer de suite de 2 à 3, surtout sois très progressif) et surtout :
en variant ton entrainement
en variant la teneur de tes séances
en variant les allures.

dans le site volodalen sont expiquées de manière un peu ardue les différentes zones d'entrainements utiles avec des couleurs, vert l'endurance, jaune le seuil, etc.... mais lors de mon stage là bas, l'entraineur avait résumé très schématiquement, et je pense que c'est avant tout ce qu'il faut retenir : quel que soit son niveau, un coureur "1 couleur" progressera forcément en passant à "2 couleurs", etc....bref diversité tout d'abord !
http://www.volodalen.com/12entrainement/entrainement.htm

Suis-je nul en CAP ? Help ! par L (invité) (212.119.12.xxx) le 29/05/07 à 15:08:25

@Brinouille: c'est intéressant ces informations. Vous avez fait ce stage pour être entrâineur? Fait il forcement faire partie d'un club pour progresser davantage?

Suis-je nul en CAP ? Help ! par brinouille (membre) (83.202.10.xxx) le 29/05/07 à 20:45:02

point du tout entraineur(euse) ! c'est un stage accessible à tous.
mes commentaires se font d'après mes humbles bibles et expériences perso. (bible éditions volodalen "courir en harmonie).

Pas mal s'entrainent sans club, et le stage que j'ai fait d'ailleurs permettait à des novices d'apprendre à se concocter soi même des plans d'entrainement..mais mieux vaut aimer les calculs et les chiffres : )

moi je suis en club, parce que justement les calculs c'est pas trop mon truc. je préfère le côté rassurant et paternaliste du coatch : )))))

Suis-je nul en CAP ? Help ! par brinouille (membre) (83.202.10.xxx) le 29/05/07 à 20:50:00

le stage est raconté ici dans mon blog et dans les 2/3 posts suivants :

http://brinouille.courseapied.net/billet.php?idbillet=2294

Suis-je nul en CAP ? Help ! par L (invité) (212.119.12.xxx) le 30/05/07 à 11:26:29

Merci Brinouille.

Suis-je nul en CAP ? Help ! par Choupette (invité) (82.123.94.xxx) le 30/05/07 à 12:26:29

Bonjour Franck,

Continue à te faire plaisir mais en augmentant la duree et le nombre des sceances comme te l'a conseille Brinouille. elle est sympa mais en plus elle court bien.
Bonne chance et rejoins nous si tu veux samedi soir 20 h au Plessis (92) course sympa de 10 ou Vincennes dimanche 10 klm aussi
Sportivement,

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