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C.A.P par running is good (invité) (82.121.127.xxx) le 17/05/07 à 19:17:40
Bonjour,
J'ai 46 ans je cours depuis 5 ans à raison de 3 sorties par semaine.
Voici la synthèse d'un test d'effort effectué il y a 2ans:
VO2 max indirecte 49ml/02/kg à 15km/h
Seuil aérobie : 9,8km/heure FC 167
Seuil anaérobie : 11,5km/heure FC 182
Vitesse max aérobie : 14,8km/heure FC 200
Malgré tout mes performances sont médiocres:
1h50 semi humartahon Vitry
Dernier 10 km (plessis trevise) 52mn
Quel serait la solution d'amélioration. Je souhaiterais réaliser 40mn sur 10Km et/ou 1h40 à moins sur semi.
Merci d'avance pour vos réponses
C.A.P par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 17/05/07 à 19:32:41
Bonsoir,
1 h 40' sur 1/2 marathon peut être un objectif raisonnable, mais il te faut progresser pour au moins courir un 10 km en 46' soit à près de 13 km/heure , par contre 40' sur 10 km, il faut oublier pour le moment.
pour atteindre le 13 km/heure sur 10 km, il faut courir entre 10 km/heure et 15 km/heure sur le fractionné court.
Des 1000 m en 4'40" et des 500 m en 2'10" devraient dans un premier temps te convenir, mais surtout beaucoup d'endurance entre 8 et 10 km/heure.
PATIENCE
Amitiés
GM
C.A.P par Christian (invité) (81.250.38.xxx) le 17/05/07 à 20:09:43
Bonsoir Gerard
Je profite du sujet sur les seuils pour savoir comment et a quel frequence faire mon endurance et fractionné
Seuil aerobie 12,5 km/h pour 160 puls
Seuil anaerobie 14,5 km/h pour 170puls
VMA 17,5 km/h pour 182puls
Test realiser sur tapis,je n'arrive pas a franchir les 40' sur 10km,je m'entraine 5 ou 6 fois par semaine.
C.A.P par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 17/05/07 à 20:26:19
bonsoir christian,
dans de bonne conditions de course , il n'y a aucune raison pour que tu ne puisse franchir la barrière des 15 km/heure,.
Tu dois courir en endurance entre 11 et 12 km/heure, en endurance active à 13/14 km/heure , en rythme spécifique sur des 1000 m en 4' , sur des 500 m en 1'50" et des 300 m en 1'
Après un mois de préparation , tu dois être sous les 40', il te faut t'en convaincre en accomplissant de bonnes séances.
Tiens moi au courant, ici ou sur notre forum VRC92.
BON COURAGE
Amitiés
GM
C.A.P par Christian (invité) (81.250.38.xxx) le 17/05/07 à 21:19:04
Merci Gerard
Je fais des 5*1000m en 3'42 , des 8*500m en 1'44, des 10*300 en 58" mais pas de 2000m ni de 3000m qui me manque certainement pout tenir 15 km/h en course.
Comment m'organise sur 5 ou 6 seances.
C.A.P par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 17/05/07 à 21:34:43
Christian
Sur 5 séances
1. endurance 1 h dont 4 x 6' à 13,5 km/h ou 2 x 12' à 12,5 km/h
2. 30' footing puis séance de 3 x 2000 m en 8'30" ou 5 x 1000 m en 3'50" à 3'45" ou 3000/2000/1000 à 13 km/h , 14 et 16 km/h, 15' footing
3. endurance 1 h 15' à 11 km/h
4. fooing 30' puis 10 x 400 m en 1'20" ou 10 x 300 m en 1'/57" ou 10 x 200 m en 38"/36" ou 6 x 500 m en 1'50"/1'45"
5. Endurance avec côtes et descentes 1 h 20'
éventuellement une 6ème séance 1 h avec 20' à 13 km/h
bon courage
GM
C.A.P par LeCramé (invité) (89.80.122.xxx) le 18/05/07 à 00:35:09
Question au specialiste: est ce que l'impression "etre cramé" se justifie?
Je courais en 3hrs sur le marathon, il y a environ 10 ans, et maintenant, rien n'y fait, entrainement en endurance, en fractionné, à 45 ans j'avance plus...je cours le 10000m en 50'!
Connais tu des exemples similaires ou quoi qu'on fasse, on ne progresse plus?
C.A.P par JP75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 18/05/07 à 07:52:13
Bonjour,
@GM
Merci pour ces infos, j'ai à peu près le même niveau que @christian, 41 ans, et 5 séances / semaine aussi.
Mais pourrais-tu indiquer les temps de récup pour les différentes séries que tu as données?
Merci pour toutes ces infos,
JP
C.A.P par bello59 (invité) (82.120.170.xxx) le 18/05/07 à 09:12:45
@JP75018 : sur le site de gerard (vrc92) il y a un plan detaillé pour le 10kms
C.A.P par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 18/05/07 à 09:28:56
JP75018
Les récupérations ne peuvent pas être les mêmes pour tous, mais généralement on peut prendre 200 m en footing sur les distances entre 400 m et 1000 m, et 100 m pour les distance inférieures, chacun réglant sur allure de récupération à sa convenance.
Pour les distance plus longues 400 m de footing soit entre 2' pour les costauds , jusqu'à 3 minutes pour d'autres.
Chacun selon son niveau donc.
amitiés
GM
C.A.P par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 18/05/07 à 09:33:19
Bonjour le cramé
oui cette expression est parfois justifiée, lorsque l'on a tout donné auparavant, et que le temps passe, nous ne rajeunissons pas et à plus de 50 ans, il faut oublier la progression, on dégringole inéluctablement, seuls ceux qui ont débuté tard et qui n'ont pas encore atteint leur potentiel maximum, peuvent encore améliorer leurs records, c'est logique, mais un jour, eux aussi connaitront le régression.
Il ne faut pas s'accrocher à des chimères, être réaliste et continuer à se faire plaisir, les 3 heures sur le marathon sont du passé, vive les 4 heures....
Amitiés
GM
C.A.P par Irina Palm (invité) (82.120.217.xxx) le 18/05/07 à 09:45:05
je m'excuse, je dirais même plus, je vous demande pardon mais je pends la crémaillère des 3h15 à plus de 50ans, les 4h feront comme moi :ils patienteront... pas encore total cramé donc!!
C.A.P par gérardM (membre) (80.236.68.xxx) le 18/05/07 à 10:02:05
inna palm
bravo pour ta performance, mais tu es tout de même dans la 4ème dimension, la 4ème heure est entamée donc, mais c'est remarquable, tu n'es par cramée, et tant que tu te fais plaisir , tu seras dans le coup.
Bonne continuation
amitiés
GM
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