Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Préparation pour un 1O km en septembre par najo (invité) (217.136.204.xxx) le 23/05/07 à 17:15:24
Bonjour à tous,
Je voudrais juste quelque avis au sujet de ma préparation...
Agé de 31 ans, 1,80 pour 65 kg, j'envisage un 10 km en septembre.
Je trottinais 1 fois par semaine depuis janvier et depuis 1 mois je me suis concocter un programme :
lundi : 1h15 à allure modéré
Mercredi : fractionné : 15mn échauffement
2000m en accélération
8X1OOOm entre 3'50 et 4'
10mn retour au calme
Vendredi : 10km en 46'
Est-ce cohérent et suffisant.
Je beaucoup couru entre mes 10 et mes 20 ans :
record perso sur 5000 sur route à cette période : 17'
J'ai arreté le sport pendant 10 ans et j'ai repris tout doucement depuis 1 an.
Merci pour vos réponses..
Préparation pour un 1O km en septembre par clem (invité) (90.32.159.xxx) le 23/05/07 à 17:44:57
Bonjour,
Je n'ai qu'une petite contribution à t'apporter car j'ai repris également la cap il y presqu'un an.
Il me semble qu'il faut faire un peu de VMA courte : 30/30 ou 400 m, suivi la séance d'après d'un footing de récupération : 75 %. Une autre séance pourrait être constituée de VMA longue progressivement (d'abord des 1000 puis 2000 etc...) et pourquoi pas une séance d'endurance.
Il est a priori fondamental d'inclure de la récupération.
Je laisse le soin aux expérimentés de commenter.
Préparation pour un 1O km en septembre par najo (invité) (217.136.204.xxx) le 23/05/07 à 17:59:24
merci pour cette réponse
Je vais essayer d'adapter une vma courte dans ce programme...
30/30 sur combien de temps?
Merci encore..
Préparation pour un 1O km en septembre par clem (invité) (90.32.159.xxx) le 23/05/07 à 18:06:44
Tu peux commencer par faire 15 minutes d'échauffement, puis 2 séries de 7 X 30/30 avec entre les deux séries 2 minutes de récupération.
La semaine suivante, tu peux faire 2 séries de 8 à 10 fois 30/30.
Après, tu peux éventuellement passer à 45/30...
Tu devrais aller chercher des plans... Je vais essayer de t'indiquer des adresses...
Préparation pour un 1O km en septembre par Totof (invité) (83.177.209.xxx) le 23/05/07 à 18:56:40
Je pense qu'il manque de l'endurence fondamentale à ton entrainement
Je te conseillerai pour 3 séance par semaine
1: footing 1H
2: VMA courte
3: Footing 1h15 pas plus d'1h20
et toutes les semaines tu alternes entre VMA courte et VMA longue
Ex: VMA courte 2x10(30'30') R:3" à 100-105% de ta VMA
Ex: VMA longue 8x400m R:1"15' à 95% de ta VMA
Préparation pour un 1O km en septembre par najo (invité) (217.136.204.xxx) le 24/05/07 à 12:19:23
Merci pour ces réponses...
Sinon, aujourd'hui je viens de faire ma 1ere VMA sur 6mn
verdict : 1650m.
Quel sont vos avis sachant que c'est ma première...
Je me dis quand même que j'ai de beaux restes ! lol
Préparation pour un 1O km en septembre par Franck (invité) (194.4.140.xxx) le 24/05/07 à 14:28:00
Hello Najo
Ta VMA est de 16.56 km/h. J'ai fait aussi ma première hier qui est visiblement de 14 km/h.
Quant à savoir si c'est bien ou pas bien, je laisse à d'autres comme Totof, plus expérimentés, le soin de te répondre.
Préparation pour un 1O km en septembre par serge92 (membre) (81.249.44.xxx) le 24/05/07 à 14:40:23
la question n'est pas de savoir si c'est bien ou pas de se servir de cette base pour construire un programme équilibré ou il ne faudra surtout pas négliger les allures en endurance....4 séances par semaine pour commencer ensuite en fonction des possibilités ......
Préparation pour un 1O km en septembre par Baltha (membre) (82.234.174.xxx) le 24/05/07 à 15:45:58
De beaux restes, oui. Tu devrais pouvoir revenir à ton niveau d'ici un ou deux ans.
En attendant, 40' aux 10 bornes sont un objectif raisonnable et pas impossible pour septembre, ensuite les progrès seront moins rapides.
A+ Baltha
Préparation pour un 1O km en septembre par najo (invité) (81.242.192.xxx) le 25/05/07 à 17:43:30
Merci baltha pour les encouragement !! ;-)
J'ai plus qu'a bosser !!
Bon, je vais essayer de faire un mix avec tous ce que j'ai lu...
Merci !!
Préparation pour un 1O km en septembre par najo (invité) (81.242.192.xxx) le 25/05/07 à 17:44:25
lol
Préparation pour un 1O km en septembre par Pierre (invité) (90.38.58.xxx) le 25/05/07 à 17:56:11
bizarre c test cnaissant ton record sur 5000. Puis j pse q ta seance du mercredi 8fois 1000m et 2000m en accelere c est bcp trop! 6 fois 1000m suffit amplement... Allez courage tu vas vite progresser!!
Préparation pour un 1O km en septembre par najo (invité) (81.242.192.xxx) le 25/05/07 à 18:10:53
J'ai fait ce test sur une ligne droite mesurée pas tranche de 100m sur 2000m.
Pour l'avoir vérifié, c'est fiable.
Quand à mon record, j'avais entre 17 et 20 ans à l'époque.
Là j'en ai 31 : 10 ans de cigarettes dans les poumons (j'ai arreté depuis octobre) et plus trop de sport non plus...
J'ai repris la course a raison d'une fois par semaine a partir de septembre dernier.
Ca fait juste 2 ou 3 mois que je fais cela plus serieusement..
Voilà !
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge