Gérer un 10 km

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Gérer un 10 km par Spitfire95 (invité) (213.244.12.xxx) le 05/06/07 à 13:47:04

Bonjour. J'ai couru mon premier 10km de la saison (après le semi et le MdP) à Vincennes ce dimanche et j'aimerai savoir si je dois changer ma gestion de la course pour le suivant (semaine prochaine).
Pour résumer :
1er km en 4'30, car cardio pas encore lancé: je visais un plafond à 88%, donc j'ai démarré sans trop me préoccuper du rythme. Je ralentis un peu.
2em km en 4'40 qui était le rythme moyen que je m'étais fixé au départ. Le cardio au dessus de 88% ne veut pas redescendre
3km km toujours en 4'40 mais cardio atteint 90%FCM alors que je ne voulais pas dépassé cette limite avant le 5èm. Je décide de ralentir un pouillème pour éviter d'affoler le compter (il faut chaud).
Je passe le km 5 en 23'40, soit pas trop loin de mon temps visé (23'30) mais le cardio est à 92%. J'essaye de rester dans la plage 4'40 - 4'50 en restant souple.
Au 7km, j'atteins 95%FCM et je m'inquiète d'arriver à tenir se rythme encore 3 bornes... pourtant le souffle et les jambes sont là. Je décide de recoller à mon 4'40 de référence quitte à exploser trop tôt...
Au 8èm, je suis à 97% mais tout va toujours très bien. La longue ligne droite est fraiche. Je temporise un peu l'accélération finale...
Au 9èm, je me dis que je n'ai plus rien à perdre et décide d'accélérer. Je prends 4'30 comme référence
A 500 m de l'arrivée, je suis à 100%FCM avec encore de la réserve dans les jambes (mais le souffle est limite...)
Je lache tout dans les 500 derniers mètres (c'est rigolo de remonter du monde à ce moment..). Le dernier km est couru en 4'24...
A l'arrivée, 102%FCM (93% sur la course) et 47mn au total... Souffle coupé mais jambes encore là... (quoique ?? Aurais-je tenu un km de plus, mystère..)

D'où mes questions : aurais-je dû commencer mon accélération plus tôt ? Est-il normal (pour un 10km) de passer autant de temps (15mn)à + de 95%FCM.
(40 ans, FCM à 194 et 35-40 km de course par semaine, orientée Marathon et Semi)

Pour info, je recommence à St-Germain ce weekend en tentant de viser l'heure sur un parcours de 12.9km (si le temps, la récupération, la piste, et la foule le permettent...)

Gérer un 10 km par vegas (invité) (83.112.165.xxx) le 05/06/07 à 13:51:08

102% FCM??et tu vas jusqu'ou?110% t'as pas la bonne FCM

Gérer un 10 km par 95spitfire (invité) (213.244.12.xxx) le 05/06/07 à 13:54:43

Le cardio indiquait 102% à l'arrivée (donc 197), mais n'est pas resté très longtemps à cette valeur. Donc 197 ou 194, vue la chaleur, est-ce que ça joue vraiment ??

Gérer un 10 km par fred le breton (invité) (195.101.54.xxx) le 05/06/07 à 13:56:04

salut,

d'abord, félicitation pour ta course :
commence par partir du fait que ta FCM n'est pas de 194 mais 198 : 102 % de FCM, c'est par définition impossible.
Après, je crois que faire un 10 km au delà de 90 % de ta FCM, et terminer au delà de 95 %, c'est tout à fait normal. C'est vrai que quand on est marathonien, monter si haut dans les tours, ça fait tout drole et on a l'impression qu'on va exploser avant la fin. mais non

Gérer un 10 km par peumieufer (invité) (212.99.115.xxx) le 05/06/07 à 15:04:39

Rien d'anormal.

Un 10 Kms se réalise entre 92 et 96 % FCM.
Par contre 102 %, c'est effecivement impossible.
Réétalonne ton cardio de quelques pulses.

Belle course

Sportivement

Gérer un 10 km par Tchang (invité) (143.161.248.xxx) le 06/06/07 à 14:33:10

Félicitations pour la course...

A la lumière de ton compte-rendu, deux-trois commentaires :
- ré-étalonne ton cardio avec la FCM de ~198 bpm
- si sur un marathon, il faut bien surveiller ses paramètres de course, sur un 10 km, tu peux te permettre de suivre beaucoup plus tes sensations. Ne regardes pas trop le chrono ni la FCM et écoutes un peu plus ton corps.
- si ton entrainement est orienté course longue, il est normal que tu sois un peu court du point de vue souffle car tu manques de vitesse. Il faut donc travailler un peu plus la VMA, base du fond plus court.
- A St-Germain en Laye, attention au soleil car il y a des parties, si je me souviens bien, qui sont bien dégagées...

Tchang

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