Conseils pour un débutant?

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Conseils pour un débutant? par Nouba (invité) (81.57.68.xxx) le 09/06/07 à 19:59:49

Bonjour,


j'espère que sur ce forum, mon message sera à propos..

Alors voila, je prendrai le temps de fouiller le forum pour avoir plus de détails, je voulais juste profiter à la volée de conseils de gens avertis qui passeraient par hasard sur ce forum et voudraient me donner des avis personnels.

Je ne fais plus de sport depuis 5-10 ans environ, (peut être une fois tous les 2 mois, 30 min de roller) et je veux corriger le tir.

Donc j'ai décidé de courir.

J'ai couru 3 fois depuis 1 mois..

* La première fois, je me suis bloqué le dos (et j'étais dans une période un peu stressée c'est vrai)..
* La deuxième fois, j'ai couru 20 minutes, et j'ai eu des crampes pendant une semaine!
* Et aujourd'hui, la troisième fois, ça s'est mieux passé, et j'ai bénéficié des conseils d'un ami qui m'a fait faire des étirements. Cependant je sens que le bas du dos a travaillé.

Je m'interroge sur 3 questions principales:

* Ya-t-il un risque si je me mets à courir tous les jours du jour au lendemain vu ma condition physique médiocre?

* Ya-t-il des contre-indications pour les genoux car, je sens des échauffements (au bureau, donc pas pendant l'effort)?

* Ya-t-il des contre indications pour le dos?

Pour info, j'ai 26 ans et 80kg et j'ai à disposition un cardiomètre (j'ai vu 185 apres l effort, mais je suis pas sur que ça soit très précis).

Voila, j'espère que ma cause n'est pas desepérée!

Bonne soirée à vous...

Conseils pour un débutant? par sylv1 (invité) (82.65.87.xxx) le 09/06/07 à 20:05:02

a mon humble avis, d'amateur éclairé certes mais d'amateur, tu devrais faire gaffe et y aller progressivement.
Ce serait couillon de choper un souci pour en avoir fait trop, après une si longue période d'abstinence.
Tu as pris du poids ou pas ? (j'ai pas fait attention en lisant ton post)
A ta place, moi je ferais 2 à trois sorties en courant cool, et en augmentant le rythme progressivement au fil des semaines. Ne brûle pas les étapes, tu as tout ton temps.

Mais peut-être des spécialistes sauront-ils t'en dire plus ?

syl

Conseils pour un débutant? par (invité) (81.57.68.xxx) le 09/06/07 à 20:21:35

Merci pour ta réponse!

Je n'ai pas pris particulièrement de poids.
Sans faire de sport, je tourne autour de 76-80 kg, et cela reste stable..
Donc si je suis en surpoids, je pense que ca reste leger.. Et dès que je fais du sport, ca baisse rapidement (semaine de ski par exemple!)

Sinon, tu as surrement raison pour y aller progressivement.. J'ai entendu dire que la course à pied était qd meme un sport violent (enfin, tout est relatif j'imagine, mais en comparaison avec le vélo/la natation, etc...).

Si j'ai pas trop de courbatures, j'essairai surrement de faire 2 sorties de 20/30 minutes par semaine.. puis j'augmenterai la durée au fur et a mesure..

Conseils pour un débutant? par Nouba (invité) (81.57.68.xxx) le 09/06/07 à 20:25:21

Par contre, je ne dois pas avoir beaucoup de grammes de muscles...! :-/

Conseils pour un débutant? par Nouba (invité) (81.57.68.xxx) le 09/06/07 à 20:27:42

Sinon, il y a pas mal de réponses à mes questions sur comment s'y prendre au début..

Par contre, pour le dos et et les genoux, je ne sais pas trop...

Conseils pour un débutant? par gérardM (membre) (80.236.61.xxx) le 09/06/07 à 20:28:19

salut nouba,
je te conseille de ne faire que 2 séances pour commencer, uniquement en endurance à 150 pulsations , même si c'est lent, 2 fois 10 minutes à chaque séance durant le premier mois.
Ensuite, tu pourras passer à 3 séances hebdomadaires entre 20 minutes et 30 minutes toujours en endurance à 140/160 pulsations.
Puis le 3ème mois, si vraiment tu en as très envie, tu pourras passer à 5 séances entre 30' et 45' avec un début de séances fractionnées, du genre 3 accélérations à 160 pulsations durant 6 minutes , 2 fois par semaine.
voila pour le moment, si tu passes ce cap des 3 mois, sans pépins, tu seras opérationnel pour septembre, et tu pourras commencer un entraînement plus conséquent.
bon courage à toi
amitiés
Gérard Martin

Conseils pour un débutant? par sylv1 (invité) (82.65.87.xxx) le 09/06/07 à 20:31:37

ben voilà, tu vois, y'a qu'à demander ...

syl

Conseils pour un débutant? par Yves (invité) (87.67.171.xxx) le 09/06/07 à 20:32:43

Slt, moi j'ai de gros problème de dos (les 5disques lombaires écrasés, avec protrusion) je fais de la course d'orientation et cours 3x semaine, mais JAMAIS sur asphalte, toujours sur sentiers, chemins et je fais des fractionnés autour d'un terrain de foot. Avec de bonne chaussure et un terrain "absorbant" tu ne devrais pas avoir trop de problème avec ton dos...
Yves

Conseils pour un débutant? par stefanie (invité) (80.119.65.xxx) le 09/06/07 à 20:35:40

Bienvenue sur le forum Nouba, tout d'abord sache que la CAP est très traumatisant pour le dos et les genoux, sans te plomber le moral, choisie bien ta paire de running (on voit encore trop de débutant courir avec des tennis ou basket) va chez dans un magasin spécialisée il te conseillerons bien avant (suivant ton poids, supinateur ou pronateur etc..). Ensuite n'oublie pas de t'érirer avant et après (il y a des étirements spécials pour le dos notament). et ne cours surtout pas tous les jours !! Prends ton tps tu en gagnera plus tard. 3 fois 30 minutes dans la semaine sans être essouflé et sans courbatures ensuite tu pourras augmenter la dose. Et bien sûre les étirements après 10 mn. Et puis une bonne bière pour te récompenser !!
Essaye de courir sur un sol souple c'est moins traumatisant pour les genoux, enfin vas y "molo". Bon courage !!

Conseils pour un débutant? par gérardM (membre) (80.236.61.xxx) le 09/06/07 à 20:40:02

Ce sont effectivement d'excellents conseils de prudence pour bien débuter, d'abord être bien chaussé, être patient et très progressif, mieux vaut moins que trop, surtout durant les 3 premiers mois, ne pas se blesser est IMPERATIF.
gm

Conseils pour un débutant? par rick12LePoireau (invité) (89.80.122.xxx) le 09/06/07 à 20:43:41

Quand t'en as marre de courir, mets toi à marcher 5 minutes, 10... quand le souffle revient tu recours et ainsi de suite...
Tu peux faire de longues séances sans souffrance en procedant ainsi!

Conseils pour un débutant? par Nouba (invité) (81.57.68.xxx) le 09/06/07 à 20:49:10



Merci Gérard pour ce programme qui a l'air bien adapté, et effectivement pas trop ambicieux pour ne pas me décourager tout de suite.. et surtout sans risque..

merci Yves.. Effectivement quand j ai eu mal au dos, je ne sais pas si ça avait un rapport, mais c'était sur le goudron.
Il y a peut etre une facons aussi de courir pour ne pas trop contraindre le dos..
Tu arrivais à sentir apres une scéance les différences entre les courses où ton dos avait souffert et les autres fois où c'était plus soft?

merci stefanie, c'est bien ce que je pensais, que la CAP était un sport traumatisant.. C'est pour ça que la formule de gérard semble bien adaptée.. Pour les chaussures, j'ai bien des chaussures de running..
Etirements apres dix minutes, je ne savais pas..
J'ai bien noté, pas plus de 3x par semaines.
Je ferai attention à mes genoux.. d'autant que je sais qu'il y a eu des problemes de rhumatisme dans ma famille (question sur laquelle je ne me suis pas encore penché..)

"être patient et très progressif".. c'est surrement les conseils dont j'avais besoin, car j'aurai voulu allé trop vite je crois..

Et nicklepoirreau, effectivement, varier course et balade devrait me plaire.. surtout avec les beaux jours qui vont arriver, ca permettra de regarder le paysage et de ne pas avoir trop chaud!


Merci pour tous vos conseils!!

Conseils pour un débutant? par Yves (invité) (87.66.190.xxx) le 10/06/07 à 09:41:23

slt, je ne souffre jamais en orientation ou lors des entrainements sur sol tendre, mais si je cours 50mtr sur bitume, j'ai l'impression que tout va se casser! donc hors chemin et sentier, je marche, même si certaines courses ne tenterait, je fais une croix et j'oublie.A la place,je pense faire l'un ou l'autre trail suivant le calendrier
Yves

Conseils pour un débutant? par jeanjean 73-74 (membre) (84.4.42.xxx) le 10/06/07 à 12:50:40

Salut
Bon deja "Pour info, j'ai 26 ans et 80kg et j'ai à disposition un cardiomètre (j'ai vu 185 apres l effort, mais je suis pas sur que ça soit très précis)."
26 ok mais 80kg c'est pour quelle taille,160,170,180cm.80 kg pour certain c'est enorne .Si tu court sur avec des chaussure bas voir moyenne gamme autant courir avec des tongues.Va voir un spécialiste chaussure de sport et un magasin qui fait vraiment de la chaussure de sport ,pas un magasin qui vend de la basket addias pour faire de la ville.C'est le seule endroit ou le vendeur verra ta taille ,ta corpullence et sera te donner LA chaussurre idéale.Et tu aurra un vendeur qui court aussi et qui sait de quoi il parle, ce qui n'est le cas des grandes surface de sport, sauf si tu trouves le vendeur d'exception.
Ensuite les douleurs.Comme un sportif averti, qui se blesse et doit reprendre l'entrainement apres un arret forcé, il faut reprendre doucement, a une vitesse ou tu ne doit pas finir raide mort et augmente la distance,petit a petit.La vitesse augmenterra toute seule avec le temp.Prend un lecteur MP3 et ecoute de la musique cool et pas de la techno ou ZZ Top.
Hydratation.Boire avant , pendant ,apres la sortie.
Cardio.185 puls c'est trop ,tu devais etre a bloc.
Courir a 185 pour une reprise d'activité sportive:attention.
La course a pied fait travailler beaucoup de parties du corps,ce n'est pas que les jambes et le coeur qui bossent.Si tu cours a bloc tout ton corp va en subir les conséquences.Les cardios c'est comme beaucoup de chose, les bons ,les mauvais,la marque Polar c'est tres bien et attention aux copies qui donne parfois des puls. allucinantes.
Commence par des petites sorties,même si c'est 15 à 20 min.et en douceur,même si un "ancien" te double ou le sexe opposée, tu ne connais pas leur passés sportif.
Puis les 2 ou 3 sorties par semaines seront de + en + longues,10min par 10 min et ensuite seulement tu passeras a 4 à 5 sorties . voila et bonne route

Conseils pour un débutant? par Fabounet (invité) (82.66.247.xxx) le 10/06/07 à 13:43:57

bonjour à tous, je suis vieux débutant moi aussi, je sens que je vais repasser par ici souvent.
Pour t'encourager je te dirais que je suis à peu de chose près dans le même cas si ce n'est que j'ai un petit peu d'avance et que j'ai pu constater les vertus de la progressivité.

50 ans, 10 ans de sédentarité, reprise de CAP progressive depuis deux mois et me voilà déjà capable de tenir une heure sur 7500m à 167 de rc. Quand j'ai commencé je ne tenais pas 1000m et mon coeur est parti jusqu'à 196! La progressivité est payante, surtout pour le moral.

Deux mois c'est encore peu, je me dis que la marge de progression est encore grande.Je sors trois fois par semaine et mes articulations morflent à chaque fois, les tendons aussi. je ne vais donc pas forcer sur les distances tout de suite. Je me dis qu'il va falloir attendre que la machine s'adapte.

En attendant il me semble que je devrais plutôt faire progresser le système cardiovasculaire en augmentant mon rythme. Dans deux mois j'aimerais boucler le 10km en une heure tout en conservant un rc en dessous de 180. Mais là je délire peut-être. C'est peut-être une connerie de courir à un rc si élevé si longtemps. Un amateur averti peut-il me remettre les pieds sur terre?

Conseils pour un débutant? par taz (invité) (82.244.21.xxx) le 10/06/07 à 15:18:26

juste pour info en sorti de blessure au mois de juillet l'année derniere 1m80 93 kil 35 ans j'ai décidé de maigrir et courir le 10 km d'annecy du mois de septembre apres un entrainement disons dragstic et pas vraiment conseillé j'ai couru en 57 minute a 182 casi tout le long donc c'est faisable
par contre j'ai une particularité (du moins je pense) ma fc max est tres haute pour mon age elle devrait etre autour des 184 et apres test elle se situe a 199
voila pour un petit bout d'experience
maintenant je fais 3 sorti par semaine a raison de 30 minute a
75% 80% (150 a 159) et 5 longueur de stade plus rapide (pas de sprint) recup demi largueur et serie d'etirement augmentation de 5 minute chaque semaine avec seance d'habdo a la deuxieme
bonne CAP a tous

Conseils pour un débutant? par malague (invité) (90.12.206.xxx) le 10/06/07 à 15:43:43

Les conseils pour débutants doivent être toujours les mêmes. Mieux vaut terminer un séance frustré que décu. Comme le dit Gérard, ainsi que d'autres, plus on va doucement, moins on traumatise. Toutefois, au début, le plaisir ne peut pas être là en permanence, il y a trop de trucs et machins qui viennent à l'esprit et on est pas Zen. Moi je préconise 3 allures au début: la marche,( comme pour aller quelque part sans être pressé. La marche encore, mais là, je suis à la bourre, il faut que je presse le pas. Enfin le trottiné.
Quand on a fait 3 fois par semaine, sur 3 semaines ce système, on supprime la plus faible allure et on met en plus du footing un peu plus élaboré. Ainsi de suite jusqu'à supprimer totalement les allures marches.
Pour ce qui est des douleurs lombaires, ce n'est pas la nature du terrain qui est le facteur principal, mais les abdos.
Il s'agit d'un chaine imbriquée. Bons abdos, bons muscles lombaires, bonnes chaussures, allègement de la foulée (marche ou footing) et ainsi pas de blessures et ce, sur route comme sur chemin, sur piste comme sur herbe. De toute manière, ça fait du bien d'avoir mal un peu, on peut alors se plaindre et l'épouse, l'amie se fera un plaisir de masser, non mais!!! Pareil pour les filles d'ailleurs, les maris aiment bien masser aussi!!!

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