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Stagnation en vitesse sur 10km par Jean Yves (invité) (217.194.34.xxx) le 11/06/07 à 17:51:01
Bonjour,
De retour sur ce forum après un peu d'absence j'aurais besoin de vos éclaircissements sur mes possibilités d'évolution en course.
J'ai l'impression de ne pas pouvoir progressé d'un iota en terme de vitesse principalement sur des 10km que je parviens tout juste à faire en 49'55" (je m'étais donné comme objectif de passer sous les 50' !!!! à 5"" près j'étais dedans !! ).
Ce qui me gène un peu dans ce temps c'est que j'ai l'impression de ne pas pouvoir aller plus vite (rythme cardiaque entre 95% et 100% de la FCM) et cependant les muscles ne sont pas spécialement douloureux et la respiration reste régulière tout au long de la course. Les lendemains de course n'ayant pas de courbatures aux jambes je pense que musculairement j'aurais pu faire plus .... Qu'en pensent les spécialistes ???
Pour info j'ai 44 ans une VMA estimée par un test de Boucher-Leger à 15,6 km/h, une FCM mesurée à 193 et une fréquence cardiaque de repos à 60. J'ai une foulée assez petite pour les 1,81m que je fais mais dès que j'allonge celle-ci le rythme cardiaque monte très rapidement.
Mes meilleurs temps sur un 10km sont 49'55", sur un semi 1h50' et sur le marathon 4h15 il y a 2 ans.
Amicalement
Jean Yves
Stagnation en vitesse sur 10km par Baghera (invité) (83.204.172.xxx) le 11/06/07 à 17:54:40
...et quel type d'entrainement, quantitatif et qualitatif???
Stagnation en vitesse sur 10km par Jean Yves (invité) (217.194.34.xxx) le 11/06/07 à 18:20:26
Pour ce dernier 10km.
3 fois par semaine pendant 6 semaines
- de la VMA courte type 18*100m u 12*200m (24s/100m)
- de l'allure 15 - 20' à 80% de VMA (4'48"/km)
- de l'endurance sortie 1h 1h15
Cordialement
Jean-Yves
Stagnation en vitesse sur 10km par Belon (membre) (90.3.181.xxx) le 11/06/07 à 21:01:44
Essaye de trouver un club, ou un groupe de coureur
Ca permettrait plus facilement de te débloquer, grâce à une saine émulation et de bons conseils sur le terrain !
Stagnation en vitesse sur 10km par Jean Yves (invité) (82.247.55.xxx) le 11/06/07 à 21:14:21
Bonsoir,
C'est a dire de te débloquer ???
J'ai couru il est vrai pas mal de temps seul mais la prépa marathon a été faites il y a 2 ans dans le cadre d'une équipe universitaire d'une quinzaine de gars et là nous courrons entre collègues de boulot (10km et semi). Groupe ou pas les temps restent les même ... C'est peut être mon niveau qui est pas terrible juste bon à faire de l'endurance ....
Cordialement
Jean-Yves
Stagnation en vitesse sur 10km par Belon (membre) (90.3.181.xxx) le 11/06/07 à 21:19:40
Si tu veux vraiment voir si tu peux progresser, tu peux passer à 4 séances hebdomadaires, et surtout ne pas être esclave du chrono, courir avec plaisir, et assurance en tes moyens:
1)Sortie longue: passe progressivement à 1h30'
2)VMA: 10x200 (100%) récup 50" pour commencer / ou 6x400 (95%) récup 2' pour commencer
3)Footing 1h, avec 10' plus vite au milieu
4)seuil: 5x1000 à 85% récup 3', c'est court, mais faut essayer !
bon courage
Stagnation en vitesse sur 10km par Jean Yves (invité) (82.247.55.xxx) le 11/06/07 à 21:51:07
Merci pour les conseils Belon.
J'essaie sur l'été et je vois les résultats début septembre. Y a qu'en essayant que je verrai si ça marche.
A part ça je ne suis pas esclave du chrono d'ailleurs le 10km n'est pas vraiment la course qui me botte ... trop rapide je préfère les semis ou les trails de 15/20 bornes en campagne. Par contre j'enrage ne ne pas voir de progression sur le 10km c'est pour ça que je veux quand même essayer un autre type d'entrainement.
Jean-Yves
Stagnation en vitesse sur 10km par solemio (invité) (82.238.12.xxx) le 12/06/07 à 00:08:00
Salut Jean Yves, j'ai le même profil que toi avec un peu moins de pratique, je progresse doucement mais une mauvaise chute m'a freiné en début d'année, ça m'intéresserai de connaître la vitesse à laquelle tu cours en endurance (70% FCM)?
Stagnation en vitesse sur 10km par Jean Yves (invité) (82.247.55.xxx) le 12/06/07 à 23:00:55
Salut Solemio
A 70% de FCM ce devrait faire au alentour de 140 de fc. A ce rythme là je doit être autour de 7 minutes au k je ne sais pas trop. Mon repère est 6'30" /km à une fréquence cardiaque de 145 (soit 75% de fcm)
Cordialement
Jean-Yves
Stagnation en vitesse sur 10km par solemio (membre) (195.221.139.xxx) le 13/06/07 à 11:56:32
Jean Yves,
Pour le footing en endurance tes données sont cohérentes:
75% de FCM > 60% de VMA
Il faudrait que tu fasses le test de paliers de Christian Delerue qui permet de repérer les zones "faibles" du « moteur » comme il dit pour les renforcer par des exercices spécifiques.
Je suis dans le même cas que toi , même un peu en dessous :
VMA 15.6 > 10 en 51'; footing à 70/75% fcm à 60% de VMA
J'ai repris la CAP il y a 1 an avec 25Kg de plus qu'en 1980! (40' au 10, 1h28 au semi)
Au début tranquillement en endurance pour faire baisser les puls et le poids maintenant je travaille la VMA courte car il me semble que cette vitesse soutient tout le reste, je pense avoir atteins une valeur "raisonnable" vu mon âge ce qui fait que je m'oriente sur du travail au seuil en respectant de toutes façons un volume de 80% d'endurance 15% de seuil et 5% de VMA courte (pour l'entretient mais je vais peut être diminuer ce %)
Dernier point, pour analyser ta situation il faut que tu regardes les données de ton entraînement sur des périodes assez longues en tenant compte aussi du poids, des éventuelles maladies ou blessures et certainement bien d’autres paramètres que j’oublie… ce qui est sûr c’est que les effets d’un plan ne sont pas immédiats, il faut du temps mais comme de toutes façon il y a une limite à notre "performance" prenons le temps !
Stagnation en vitesse sur 10km par Jean Yves (membre) (82.247.55.xxx) le 13/06/07 à 19:03:35
Bonjour Solemio
En quoi consiste le test de Delerue ?
Je pense en effet qu'à notre grand age (quel age as tu ?) on a en effet peut d'évolution possible en terme de VMA la seule solution consisterait donc à tenir le plus haut % de VMA possible sur de longue durée ....
Ce qui me gène particulièrement c'est le rythme cardiaque que je trouve trop élévé, je ne sais pas si c'est normal et s'il n'y a pas de risque de fatigue excessive au niveau du coeur (c'est peut être complètement stupide mais c'est ma crainte)
Je vais tout de même essayer le plan conseillé par Bellon ... et refaire un test de VMA dans les jours qui viennent le mien date de plus d'un an maintenant.
Jean-Yves
Stagnation en vitesse sur 10km par Malague (invité) (86.195.128.xxx) le 13/06/07 à 23:10:14
Pas tout à fait dac avec Belon sur les temps de récup VMA.
En effet, pour qu'elle soit efficace, c'est = ou inf au temps de travail.ex:,
1OX200 en 45" r=45" et moins.
6 ou 8 ou 10 X400 T= X"; r= X" ou moins.
Si le cardio descend trop, ce n'est plus de la vma. On travaille cette filière sur une récup incomplète pour accéder au maxi FC.
Pour améliorer un temps sur 10 kms, il ne faut pas se cantonner à 10 X 100 ou 200, mais aller vers des 10 X 500; des 4 à 6X 1000 en VMa et des 3X2000; 3000+ 2X2000 + 1000 pour aller jusqu'à 3X3000 aussi, tout ça au seuil, récup 3'.
Il a raison pas contre sur le fait d'ajouter un 4ème séance en endurance.
Stagnation en vitesse sur 10km par Belon (membre) (82.121.15.xxx) le 14/06/07 à 06:02:26
Ok avec toi Malague, je m'explique:
si tu relis bien ma réponse, il est marqué "pour commencer"...
mon conseil ne s'adresse pas a un pratiquant expérimenté mais à un débutant, c'est pour ça que je mets des récup plus élevée, afin qu'il ne se dégoute pas, qu'il intègre bien ces séances dures dans le reste de son programme déjà en augmentation, qu'il ne prenne pas de risque de blessure, et qu'il se garde une marge de progression...
au passage, petite question curieuse: as-tu fait tes 2h50' en 1987 en région parisienne ???
Je sévissait aussi dans ces chronos là à cette époque antédiluvienne !!!
Amitié, @ + Belon
Stagnation en vitesse sur 10km par malague (invité) (86.195.128.xxx) le 14/06/07 à 09:13:34
Salut Belon,
Non, c'était à Chatellerault. A l'époque, le seul que j'ai fait en R.P. c'est Taverny. Très très mauvais souvenir.
Pour en revenir à ce que tu disais, je suis d'accord qu'il faut qu'un débutant se ménage, mais s'il fait du codifié, il faut alors le faire pour que ça profite. J'entraîne un groupe dans mon club, qui fait entre 42 et 50' au 10 bornes. Dans ce groupe, il y a des débutants et débutantes. Ils font le même type de séance (pas les mêmes chronos)pour ce qui concerne la VMA. Par contre, pour le seuil on diminue le nombre ou les temps et surtout, ils font une 4ème séance, en récup très cool comme tu le disais plus haut.
En tout cas, ça marche pas mal, puisqu'on vient d'enregistrer notre 350ème licencié. Que de la Cap ( pas d'athlé sens large).
Mais un chose est sure, 10 entraîneurs, 10 modes. Le principal étant de garder l'envie.
amitiés sportives.
Stagnation en vitesse sur 10km par Jean Yves (membre) (82.247.55.xxx) le 14/06/07 à 15:40:53
Merci Malague, merci Belon pour vos conseils d'entraineurs éclairés. A moi de jouer maintenant.
Je rentre justement d'une séance en groupe faite durant ce temps de midi .
8km pour 46'50" (5'51" /km)je pense que c'est trop rapide pour une séance qui se voulait plutôt en endurance, n'est ce pas ?
Jean-Yves
Stagnation en vitesse sur 10km par Belon (membre) (194.51.20.xxx) le 14/06/07 à 15:51:16
théoriquement oui, mais si tu étais bien et aussi capable de discuter un peu avec tes compagnons de route, ce n'est pas si mauvais...
surtout ne te prends pas la tête, mais prend le plaisir quand il te tend les mains !
Stagnation en vitesse sur 10km par solemio (membre) (195.221.139.xxx) le 14/06/07 à 18:10:26
Bonjour Jean Yves,
Tu auras toutes les explication sur le site de Christian Delerue > //courirenbretagne.forumactif.com/index.htm
Christian (que je ne connais pas personnellement) est entraîneur, suite à ses observations de terrain et à ses recherches théoriques, il a proposé une méthode d’entraînement qu'il nomme "Amélioration de l’endurance par le travail à la fréquence cardiaque"
Mais le plus important c'est que le plan d’entraînement que tu peux élaborer prend en compte le coureur dans l'ici et maintenant avec ses faiblesse et ses qualités
"Il est difficile d’établir un plan d’entraînement à partir d’un pourcentage (de FCM)qui ne prendrait pas en compte les points forts et les points faibles du « moteur »"
d'où la première étape qui consiste à faire le bilan par un test de palier. En gros il s'agit de corréler l'allure de course à des paliers de Fc qui augmentent de 5 en 5, il y a de 7 à 10 paliers suivant divers critères. (je ne veux pas être trop réducteur, tu auras les détails sur le site)
La deuxième étape est plus délicate,
(bien qu'il ne soit pas si facile que ça de courir à FC stabilisée à +/- 1 en augmentant chaque 1000 m de 5 puls!)
car il faut être capable d’analyser la courbe allure/Fc obtenue.
La troisième étape permettra de tirer de cette analyse un plan d’entraînement personnalisé.
voilà, quant à mon grand âge c’est 55 ans ma FCM est de 197, je ne connaissais pas ma Fcm avant de recommencer à courir il y a un an (en 1980 pas de cardio, je prenais la Fc à la main sur 6s)pour la FCM, j’ai d’abord atteins 176 à vélo dans un col des Alpes puis 184 à la fin d’un 10 Km ensuite 194 (test VMA) enfin 197 sur un autre 10 avec une arrivée en côte depuis je ne dépasse plus 183/184 même en m’arrachant!)
Pour terminer j’apprécie ce forum car plusieurs personnes à l’exemple de Belon ou Malague font partager leur expérience et donnent des conseils toujours intéressants.
Stagnation en vitesse sur 10km par tahiti (invité) (202.3.238.xxx) le 14/06/07 à 22:05:47
Avec une VMA de 15.6 km/h, tu peux viser au moins 48 minutes (80% VMA) voire beaucoup mieux.
Reste à 3 sorties / semaine.
Ton découpage est bon :
VMA courte : commence par du 15*100 en 23s puis finis ton plan par du 10*300 en 1'09.. . En fait, faut que cela soit progressif : 15*100 la première semaine, 8*200 la seconde, 10*200, 8*300 et 10*300 la cinquième.
VMA longue : là aussi progressif commence par 10' à 80% VMA pour finir à 20' 80% VMA
sortie longue : pour un 10 bornes, ça ne sert à rien de dépasser 1h15.
Dernière semaine cool, 2 séances avec des 100m rapides sur pelouse (terrain de foot par exemple).
Essaie ça...et bon courage.
Peut-être faut-il travailler aussi ta gestion de course (départ trop rapide ?, trop lent ?, changement d'allure ?)
?
Stagnation en vitesse sur 10km par Jean Yves (membre) (82.247.55.xxx) le 16/06/07 à 12:00:21
Merci à tous pour tous ces conseils.
Cordialement
Jean-Yves
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